Семь ошибок при использовании беговой дорожки и как их избежать

Мы подготовили этот материал для тех, кто еще не освоил бег на улице или имеет 100500 причин не делать этого, ведь там — скользко, мокро, грязно, сыро, холодно, ветрено, темно, машины, велосипедисты.

Читать Ногибоги можно и в Telegram. Это мегаудобно и интересно, потому что мы не спамим, уважаем ваши личные границы и рекомендуем только самое полезное по теме бега и ЗОЖа. Попробуйте.


Тренеры из 4S Fitness проанализировали стандартные ошибки, которые совершают как начинающие, так и опытные пользователи беговых дорожек, а мы перевели и адаптировали их статью.


Вот какие ошибки оказались самыми распространенными.

1. Неправильная обувь

Для тех, кто дружит с бегом не один сезон, выбор подходящей обуви — привычное дело. Если в вашем арсенале есть «трейнеры» или пара кроссовок с дропом (перепадом между пяткой и носком) побольше, их время пришло. Они должны отлично подойти для бега на дорожке.

Обусловлено это двумя факторами:

  • отсутствием сопротивления воздуха, что приводит к увеличению длины шага
  • смещением точки приземления (контакта) в сторону пятки, так как полотно беговой дорожки «набегает» к нам.

Для компенсации этих факторов просто задайте угол наклона (градиент) равным 1–1,5%. Это значение мы рекомендуем рассматривать как минимальное по умолчанию. Разницу с нулевым градиентом вы едва ощутите, а механика движений будет больше напоминать уличный бег.

2. Постоянный взгляд вниз

Смотреть вниз не стоит по нескольким причинам:

  • в положении с опущенной головой легче потерять равновесие и упасть
  • у вас моментально ухудшается техника бега и положение корпуса
  • вы затрудняете вентиляцию легких.

Смотреть нужно вперед, фокусируясь на одной точке, чтобы не потерять баланс, а плечи стараться держать на одной линии. И забудьте про телевизор над тренажером, если он не находится на уровне вашей головы.

3. Неправильная постановка стопы на ленту

Во время приземления на полотно дорожки большинство людей шлепает стопами, издавая характерные звуки и попутно вызывая чрезмерное напряжение в мышцах ног.

Такое приземление еще больше заваливает вас назад, и может привести к потере равновесия и падению. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и «слушать» свой бег. Чем тише вы приземляетесь, тем лучше.

4. Размахивания руками

Выглядит забавно, но поверьте нам, это не так. Старайтесь не махать руками из стороны в сторону и следите, чтобы траектории их движения не пересекались — не заходили за центр корпуса, если смотреть спереди. В идеале, руки должны двигаться параллельно друг другу, вдоль корпуса, с углом в локтях 90 градусов.

Часть залов может похвастаться большими зеркалами в кардиозоне — в них удобно наблюдать за своими движениями во время бега. Несмотря на то, что это весьма скучное занятие, после возвращения на улицу вы можете рассчитывать на дивиденды в виде улучшения техники, экономичности, а следовательно, и скорости.

5. Удлинение шага

Из-за попыток покрыть с каждым шагом большее расстояние страдает техника и эффективность. Чтобы быть быстрее, некоторые беговые лайфхакеры играют в «кузнечиков», резко прыгающих вверх и слегка вперед. Всю остальную работу за них делает дорожка.

Такими движениями они не только обманывают сами себя (это выяснится с первым же выходом на улицу), но и в разы увеличивают риск травмироваться.

Мы рекомендуем стремиться к частоте шагов равной 180 в минуту или 3 шага в секунду. При росте выше 180 см каденс можно снизить на 5–10 шагов в минуту. Такая частота не только сделает ваш бег более уверенным и контролируемым, но и уменьшит время контакта с поверхностью, что является одним из ключевых показателей хорошей техники.

6. Зависание на перекладине

Перекладина на дорожке нужна чтобы помочь новичкам не упасть при наборе скорости и при замедлении ленты, а также на ней часто находятся контакты для замера пульса.

Держаться за перекладину во время бега имеет смысл разве что при подготовке к забегу с коляской. Нужно максимально быстро привыкнуть к габаритам дорожки и хорошо в них ориентироваться при любой скорости и наклоне.

Для контроля пульса лучше обзавестись пульсометром и записать всю тренировку, чем время от времени судорожно хвататься за контактные области дорожки и по полминуты и дольше ждать появления цифр на дисплее.

Также есть нагрудные датчики пульса, которые транслируют данные прямо на кардиотренажеры. Например, Suunto Dual Comfort Belt (комплектовался с моделями М-серии Suunto, но продается и отдельно) умеет передавать данные и на основное устройство по протоколу ANT (не путать с ANT+), и на дорожку по протоколу IND. Различные датчики с Bluetooth Smart передают данные на смартфон, удобно расположившийся на полочке тренажера.

7. Режим зверя

Не старайтесь удивить окружающих. Бегая в городе или в лесу, вы молниеносно проноситесь мимо другого бегуна или бегуньи и уже за углом или в кустах жадно глотаете воздух и выплевываете легкие.

Такой номер вряд ли удастся на беговой дорожке, с которой можно убежать разве что лицом в полотно. Относитесь  к тренировкам серьезно и увеличивайте нагрузку постепенно, когда уже уверенно закрепились на предыдущем уровне. Вы тренируетесь, в первую очередь, для себя и травмироваться на дорожке еще абсурднее и обиднее, чем подвернуть ногу, зайдя в подъезд после беговой тренировки на улице.

Вывод

Мы сами практически в любую погоду бегаем на улице, но ни в коем случае не отговариваем вас бегать на дорожке. Это вполне рабочий инструмент для интенсивных кардио тренировок, особенно когда нет других вариантов — манежа, стадиона без снега, льда и минус 15 градусов в день интервальной тренировки. Но раз уж дело дошло до приборов, давайте заниматься на беговой дорожке правильно.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Нужно ли принимать витамин D спортсменам
12 октября 2018 1447

Здоровье Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом

Витамин D играет важную роль в организме, регулируя множество обменных процессов Когда его не хватает, может развиваться остеопороз (уменьшение плотности костной ткани) и рахит Есть рекомендации по приему этого витамина для людей, которые ведут обычный образ жизни Но как быть

Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом
10 октября 2018 4856

Музыка для бега Плейлист: какая беговая песня была популярна в год вашего рождения

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Нет такой тренировки, которую бы музыка не сделала лучше И хоть

Плейлист: какая беговая песня была популярна в год вашего рождения
Как сделать пробежки нескучными
4 октября 2018 4909

Начинающим 10 способов сделать пробежки нескучными

Повторяющийся маршрут, одинаковый темп и монотонность тренировок — главный враг не только прогресса, но и желания продолжать Если вы замечаете, что бег не дает «тех самых» эндорфинов, занятия вызывают скуку и уныние, и все чаще хочется остаться дома на диване — пришло время

10 способов сделать пробежки нескучными
Знаменитости, которые увлекаются бегом
2 октября 2018 3252

Истории Беговые истории знаменитостей, которые добавят вам мотивации

Начинай с челленджа Марк Цукерберг, спонсор нашей прокрастинации Предводитель гиков Марк Цукерберг, не любящий физнагрузки, в 2016 году публично пообещал пробегать хотя бы по миле в день, и к концу года набегать 365 миль Он создал группу «Year of Running», где к «Цукерберг Челлендж»

Беговые истории знаменитостей, которые добавят вам мотивации
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу