Как подготовиться к весеннему марафону зимой (и выжить)

Для тех, кто уже умудрился сделать это, рассказываем об особенностях ~~национальной~~ беговой зимы: какие сложности могут возникнуть во время подготовки, и что делать, когда что-то пошло не так.

Плохая погода

По десять раз проверять прогнозы погоды на день тренировки — типичная ситуация для марафонца. А вдруг за бортом гололед, снег, буря ~~апокалипсис~~ и бегать в таких условиях действительно рискованно? А при длительном погодном безобразии хочется и вовсе переехать в спортзал или купить пирожных в ближайшем магазине.

Решение: соблюдать баланс тренировок на улице и в помещении.

Желательно, чтобы минимум половина тренировок проходила на улице, остальные можно с чистой совестью перенести на беговую дорожку или в манеж. Длительные и пробежки в марафонском темпе лучше отрабатывать на улице, короткие скоростные — делать в безопасных условиях в помещении или на улице, но только если трасса хорошо почищена.

Когда не стоит бегать на улице:

при температуре воздуха ниже минус 20 — из-за риска переохладиться
если на дорогах гололед — из-за риска получить травму
сильный снегопад или метель может нормально переноситься физически, но по дорогам, где ездят машины, бегать в таких условиях опасно: водитель может вас не заметить.

Вот здесь мы собрали несколько советов о беге зимой и отдельно — о беге при очень низких температурах.

Что нужно помнить о беговой дорожке (кроме того, что это сомнительное удовольствие):

Минимальный угол наклона должен быть 1% и выше. Бег с нулевым наклоном идентичен бегу со склона, а чтобы сделать его максимально похожим на реальные условия, лучше выставить угол 1,5–2%.

Ориентируйтесь на темп, а не на сердечный ритм. Нужно учитывать, что на дорожке отсутствуют внешние факторы (перепады высот, ветер), а бег на тредмиле имеет свою специфику: толкание ног вперед вместо выноса вперед корпуса. Все это может привести к тому, что ваша ЧСС в таких условиях будет ниже, чем если бы эта тренировка проходила на улице. Не поддавайтесь искушению пробежать быстрее запланированного темпа.

Полезно знать: распространенные ошибки при использовании беговой дорожки.

Манеж выглядит куда оптимистичнее — круги, движуха, почти стадион, только под крышей, но… Главная проблема манежа — собственно, его наличие. Если вам повезло, манеж есть и туда удобно добираться — наслаждайтесь, но соблюдайте несложные правила поведения.

Примите тот факт, что из-за погодных сложностей некоторые тренировки будут провалены или пропущены. Сконцентрируйтесь не на 100% выполнении плана, а на выполнении большей его части (80%), и заранее отпустите волнения по этому поводу.

Повышенный риск заболеть

Умеренные тренировки укрепляют организм, но как только марафонский подготовительный цикл войдет в стадию «хардкор-интенсив» (тяжелые тренировки продолжительностью 90 минут и более), вероятность подцепить простуду ощутимо возрастет.

Решение: укрепление иммунитета и гибкий план подготовки.

Подготовка к марафону обычно занимает 12–18 недель. Оптимально будет добавить пару недель «про запас»: заболеете — будет время отработать пропущенное, а если отрабатывать ничего не придется, можно повторить любую неделю средней интенсивности из тренировочной программы.

Если вы все-таки заболели, дайте себе пару дней отдыха после выздоровления и следующую неделю занимайтесь только восстановительными пробежками, не пытаясь отработать длительные или темповые.

Если вы «на грани», кое-как держитесь, но самочувствие ухудшается, лучше дать себе пару дней отлежаться, чтобы потом вернуться к тренировкам в полной готовности. Это тот случай, когда лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Про иммунитет было сказано немало, и эти рекомендации напоминают советы капитана Очевидность, но простые меры работают:

мойте руки чаще, вне дома используйте влажные салфетки или антисептик.
сон — лучшее восстановление. В период интенсивных тренировок восьмичасовой сон — обязательная опция. А если вдруг недоспали — лучше заменить интенсивные работы на легкую трусцу.
меньше стресса в жизни, ведь тяжелые тренировки — сами по себе стресс.
по возможности избегайте мест большого скопления людей и транспорта в час-пик.

Споры по поводу приема витамина С и его влияния на иммунитет не утихают. Для примера приведем исследование ученых медицинской школы Гарвардского университета в 2013 году. В эксперименте приняло участие более 11 тысяч человек.

Результаты оказались весьма интересными: прием 200 мг витамина С в день почти наполовину уменьшил риск заболеть у контрольной группы, подверженной интенсивным и экстремальным нагрузкам — марафонцы, триатлеты, военные в условиях подготовки в субарктическом климате.

Но для контрольной группы без интенсивных нагрузок ежедневный прием витамина С никак не повлиял на устойчивость организма к простудам. В общем, принимать или нет — решение за вами, главное условие здесь — делать это ежедневно, а не только в периоды, кода симптомы болезни уже дают о себе знать.

Короткий световой день и логистика

Летом дело обстоит проще: вышел и побежал на стадион, в ближайший парк или лес. Зимой может потребоваться больше времени, чтобы ездить в манеж или добираться до зала. Также добавляется вопрос, где бегать так, чтобы без сугробов, с освещением, и внезапно не выпрыгнула в темноте стая собак из-за гаража.

Решение: прокачиваем тайм-менеджмент и соблюдаем технику безопасности.

Конечно, лучше и безопаснее бегать, когда светло. Если график позволяет, планируйте свой день так, чтобы успеть потренироваться до наступления темноты — например, утром перед работой. Если такой возможности нет, найдите хорошо освещенную и расчищенную трассу, по которой можно бегать вечером. Если и такой нет — запасаемся отражателями и налобным фонариком: лучше быть похожим на новогоднюю елку, чем прокатиться на капоте проезжающей мимо машины или не заметить открытый канализационный люк.

В целях дополнительной безопасности сообщайте близким свой приблизительный маршрут и время возвращения. Идеально, если есть возможность взять с собой на пробежку компаньона. Бегайте против движения транспорта и без наушников.

Подробные рекомендации: Как тренироваться в тёмное время суток

Планируйте выходные так, чтобы успеть сделать длительную в светлое время суток — концентрация внимания в процессе тренировки со временем снижается, а в темноте нужно быть максимально сосредоточенным.

Акклиматизация

Подготовка в холодном климате с последующим перемещением «из шубы в шорты» на старте может доставить много не самых приятных сюрпризов на дистанции. При беге в жаркую погоду увеличивается ЧСС, возрастает риск обезвоживания, а целевой темп будет даваться сложнее. Конечно, на погоду в день марафона не повлияешь, но кое-что для улучшения ситуации сделать можно.

Решение: заранее прибыть на старт и иметь запасной план.

Постарайтесь прилететь хотя бы за пару дней до старта, чтобы адаптироваться к погоде и немного побегать в местном климате. А еще — протестировать летнюю экипировку и обувь, которая пылилась на полках, пока вы бегали в «зимней резине».

Наличие плана Б, а также гибкость и умение перестраиваться в зависимости от условий в день старта — в принципе полезное умение. Чтобы избежать паники, заранее продумайте и держите в голове запасной вариант, например, так: «если будет ниже 15 градусов — бежим из 5 мин/км, если выше — по 5.15, если совсем жара, и к ней явно не готов — наслаждаемся трассой без попыток сделать личник и сопутствующего чувства вины».

Как бы ни хотелось хорошо выступить, иногда лучше как можно раньше принять разумное решение, чем держаться на максимуме до последнего и потом сойти, либо добегать в полуобморочном состоянии, превратив забег в сплошное страдание.

Хорошей подготовки, скоро весна (но это не точно)!