6 помилок під час зимового бігу, яких припускаються майже всі новачки

Організація зимових тренувань може здатися справжньою головоломкою, адже все має бути ретельно продумано — маршрут, одяг, аксесуари. Але на практиці це не так складно, просто є декілька «підводних каменів», пов’язаних з тренуваннями в холодну пору року.

Розглянемо, що таке «добре» і що таке «погано» в зимовому бігу.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати від нас ще деякі приємні речі. Детальніше тут.

Погано: Забагато або замало одягу

Зайва кількість шарів одягу, особливо якщо вони не пропускають повітря, затримують піт і можуть викликати охолодження, а не зігрівання.

Забудьте про натуральні тканини: пухнасті об’ємні худі красиво виглядають на рекламних плакатах, але не більше. Натуральні тканини не виводять вологу і не захищають від вітру, а casual речі, не призначені для спорту, часто сковують рухи.

З іншого боку, занадто мало одягу — теж погано. Звісно, багато хто бачив ~~психів~~ загартованих бігунів, які тренуються в шортах навіть при мінусових температурах, але вони до цього йшли не один рік, а якщо це ваша перша бігова зима — варто думати про утеплення.

Краще: Багатошаровість в одязі

Найкраще носити кілька шарів. Таким чином, навіть якщо на вас забагато одягу, можна зняти проміжний шар, щоб не перегріватися.

базовий шар (тайтси і лонгслів) повинен щільно прилягати до тіла — це запобігатиме потраплянню холодного повітря на шкіру

середнім шаром, якщо в ньому є потреба, можна вдягнути флісову кофту

верхній шар — куртка — повинен бути вітро- і водонепроникним.

Правильні рукавиці, шапки і утеплювачі для шиї (наприклад, бафи) теж важливі, інакше, навіть правильно одягнувшись, ви будете втрачати тепло через незакриті ділянки тіла.

Якщо ви боїтеся бігати з мокрими ногами, краще подбати на зиму про непромокальні кросівки — шукайте моделі з позначкою GTX, Runshield або Winterized.

Є таке практичне правило: для бігу одягайтеся так, ніби температура за вікном на 10 градусів вища за фактичну.

Коли виходите за двері, вам повинно бути холодно — просто прийміть це.

Перші хвилини бігу на холоді відчуваються як некомфортні, зазвичай нашому тілу потрібно 10-15 хвилин, щоб як слід розігрітися.

Погано: Не піклуватися про безпеку

Влітку все простіше — вийшов і побіг. Але дороги і стежки, які ви вибираєте влітку, можуть бути не такі хороші взимку — наприклад, там темно, слизько або не прибирають сніг.

Якщо ви плануєте бігати на вулиці всю зиму, вдайтесь до деяких запобіжних заходів. Зима приносить з собою зовсім інший набір потенційно небезпечних ситуацій, і ви повинні бути до них готові.

Краще: Планувати маршрут і зробити так, щоб вас було видно

Світловий день взимку короткий, і часто пробіжки припадають на темну пору доби, чи то ранок, чи вечір. Тому важливо зробити так, щоб вас могли бачити автомобілісти та інші люди: носіть одяг зі світловідбивачами, наприклад, спеціальний жилет.

За змоги вибирайте дороги з хорошим освітленням. Якщо таких немає, стане в нагоді легкий налобний ліхтарик: він набагато ефективніший за телефон, плюс, руки залишаються вільними.

Не бігайте маршрутами, де ви не бували у світлий час доби.

Найкраще знайти компанію — так безпечніше, і, дотримуючись домовленості, складніше «давати задню», а значить менша ймовірність, що ви пропустите тренування.

Погано: Забувати про гідратацію

Звісно, взимку не особливо хочеться пити холодну воду кожні 4-5 кілометрів, але це не означає, що потрібно забувати про гідратацію взагалі. Адже тіло пітніє, а значить втрачає вологу.

І це ще не все. Взимку повітря зазвичай набагато сухіше, ніж влітку. Коли ви вдихаєте холодне сухе повітря під час тренування, воно нагрівається і зволожується, проходячи крізь дихальну систему. Це збільшує втрату води і потребу в поповненні рідини під час і після тренування.

Базовий шар, що виводить вологу зі шкіри — це перевага для відчуття тепла під час бігу, але недолік з точки зору гідратації, оскільки ви не відчуваєте себе спітнілим після пробіжки і, відповідно, не відчуваєте потреби попити.

Краще: Пити гарячі напої після пробіжки

Поповнюйте водний баланс до початку пробіжки — 200-300 мл води за 1,5-2 години до виходу на вулицю. Відразу після повернення з тренування зігрійтеся теплим напоєм: чудово підійдуть різні трав’яні чаї з медом, шипшина, тепле молоко чи какао.

Звертайте увагу і відстежуйте симптоми зневоднення: спрага, незвична втома, запаморочення, головний біль, темна сеча, сухість у роті, нечасте сечовипускання або прискорене серцебиття.

Погано: Займатися лише на біговій доріжці

Звучить спокусливо, правда? Адже можна тренуватися в шортах і майці, в теплі і комфорті — достатньо просто купити абонемент в спортзал і спокійно чекати весни.

Але не все так просто: біг по дорозі і біговій доріжці сильно відрізняються. Бігати на доріжці простіше, тому що бігове полотно допомагає вашим ногам рухатися, а значить робить частину роботи за вас. На доріжці можна підтримувати більш високий темп, прикладаючи менше зусиль.

Під час бігу на вулиці задіюється більше м’язів, наприклад, коли потрібно оббігти групу людей, перестрибнути через бордюр або пересуватися не дуже рівним асфальтом.

Якщо бігти тільки ідеально рівною поверхнею, м’язи-стабілізатори ослабнуть, що в майбутньому цілком може стати причиною травми, коли ви повернетеся до тренувань на асфальті.

Дослідження підтверджують, що біг на вулиці дає більший заряд енергії і більш ефективний, коли мова йде про боротьбу з депресією і гнівом.

Заняття в залі не підготують до бігу в реальних погодних умовах — під час дощу, спеки, при високій вологості і вітрі. Тренування на біговій доріжці ніколи не навчать, як давати раду з подібною ситуацією.

Для прикладу, з якою погодою можна зіткнутися на змаганнях, подивіться відео з Бостонського марафону 2018 — там учасників зустрів справжній Апокаліпсис.

Краще: Використовувати різні варіанти залежно від умов

Варіант «тільки вулиця, тільки хардкор» хоч і виглядає сміливо, але теж не завжди хороший. Одна пробіжка на біговій доріжці — це набагато краще, ніж травма, яка виб’є вас зі строю на кілька тижнів. Зледеніла дорога може призвести до ковзання і падіння або надмірного навантаження на м’язи для збереження стійкості.

Якщо за бортом погана погода — ожеледиця, сильний сніг, злива чи туман з обмеженою видимістю — краще все-таки вибрати доріжку чи залишитися вдома. В інших випадках — тим більше зими зараз дуже сприятливі для бігу — сміливо віддавайте перевагу вулиці.

Погано: Бігати під час застуди

Наполегливість і героїзм — хороші риси. Але навіть невеликий кашель з нежитем може зіпсувати весь кайф від занять спортом.

Не сподівайтеся одужати швидше, продовжуючи тренування, коли ви захворіли або на межі: стрес від бігу тільки ускладнить процес одужання, а хвороба може навіть погіршитися.

Після важких тренувань імунна система особливо вразлива до бактерій і вірусів. Плюс, організму потрібно набагато більше часу на відновлення, особливо якщо ви продовжуєте тренуватися, відчуваючи ломоту в м’язах.

Серед бігунів поширений «шийний тест»: якщо симптоми застуди проявляються вище шиї — бігати, скоріш за все, безпечно. Якщо симптоми проявляються нижче рівня шиї — краще пропустити тренування.

З поправкою на епідемію covid19 і ситуацію, що склалася, ми наполегливо рекомендуємо не займатися бігом, якщо ви себе погано почуваєте.

Краще: Відпочивати і відновлюватся

Коли ви хворі, організму потрібен відпочинок і не потрібен додатковий стрес. Сон, рясне пиття, перебування в теплі і перегляд серіалів точно подіють краще, ніж тренування.

Відпочиньте, відновіться, а потім вирушайте підкорювати траси. Надолужити згаяне буде простіше, якщо ви пропустили всього кілька днів, аніж лікували ускладнення тижнями.

Погано: Робити перерву до весни

«Я провів літо і осінь, бігаючи, але зараз занадто мокро і холодно, щоб продовжувати».

Не очікуйте, що перерва тривалістю в кілька місяців позитивно вплине на вашу форму: рівень витривалості знизиться, а психологічний ефект від такого регресу може відбити будь-яке бажання починати знову.

Звісно, якщо вибирати між іншим видом тренувань — чи то тренажерний зал, плавання, йога або будь-який крос-тренінг — це краще, ніж проводити вечори на дивані. Але, щоб прогресувати в бігу, потрібно таки практикувати біг хоча б кілька разів на тиждень (привіт, капітан очевидність!).

Краще: Шукати додаткову мотивацію

Вміння знаходити у всьому позитив цінне не тільки в бігу. Виберіть кілька корисних навичок, які зимовий біг дає особисто вам: може, ви хочете підготуватися до весняного забігу? Або зміцнити імунітет і підвищити холодостійкість. А, може, знайти друзів за інтересами або побороти зимову хандру.

Знайдіть свою мотивацію і пам’ятайте: єдине погане тренування — це те, якого не було.