Як підготуватися до весняного марафону взимку (і вижити)

Для тих, хто вже примудрився зробити це, розповідаємо про особливості ~~національної~~ бігової зими: які труднощі можуть виникнути під час підготовки, і що робити, коли щось пішло не так.

Как подготовиться к весеннему марафону зимой (и выжить) — — Нагадай, чому ми зареєструвалися на весняний марафон? — Ми були п’яні. — А, ну так.

Погана погода

По десять разів перевіряти прогнози погоди на день тренування — типова ситуація для марафонця. А раптом за бортом ожеледь, сніг, буря ~~апокаліпсис~~ і бігати в таких умовах дійсно ризиковано? А при тривалому погодному безладі хочеться й зовсім переїхати в спортзал чи купити тістечок в найближчому магазині.

Рішення: дотримуватися балансу тренувань на вулиці і в приміщенні.

Бажано, щоб щонайменше половина тренувань відбувалась на вулиці, інші можна з чистою совістю перенести на бігову доріжку або в манеж. Довгі і пробіжки в марафонському темпі краще відпрацьовувати на вулиці, короткі швидкісні — робити в безпечних умовах у приміщенні чи на вулиці, але тільки якщо траса добре почищена.

Коли не варто бігати на вулиці:

при температурі повітря нижче мінус 20 — через ризик переохолодитися
якщо на дорогах ожеледиця — через ризик отримати травму
сильний снігопад або заметіль може нормально переноситися фізично, але по дорогах, де їздять машини, бігати в таких умовах небезпечно: водій може вас не помітити.

Ось тут ми зібрали кілька порад про біг взимку і окремо — про біг при дуже низьких температурах.

Що потрібно пам’ятати про бігову доріжку (крім того, що це сумнівне задоволення):

Мінімальний кут нахилу повинен бути 1% і вище. Біг з нульовим нахилом ідентичний бігу зі схилу, а щоб зробити його максимально схожим на реальні умови, краще виставити кут 1,5-2%.

Орієнтуйтеся на темп, а не на серцевий ритм. Потрібно враховувати, що на доріжці відсутні зовнішні чинники (перепади висот, вітер), а біг на тредмілі має свою специфіку: кидання ніг вперед замість перенесення вперед корпусу. Все це може призвести до того, що ваша ЧСС в таких умовах буде нижчою, ніж якби це тренування відбувалось на вулиці. Не піддавайтеся спокусі пробігти швидше запланованого темпу.

Корисно знати: поширені помилки при використанні бігової доріжки.

Манеж виглядає значно оптимістичніше — кола, рух, майже стадіон, тільки під дахом, але… Головна проблема манежу — власне, його наявність. Якщо вам пощастило, манеж є і туди зручно добиратися — насолоджуйтеся, але дотримуйтесь нескладних правил поведінки.

Прийміть той факт, що через погодні складнощі деякі тренування будуть провалені або пропущені. Сконцентруйтеся не на 100% виконання плану, а на виконанні більшої його частини (80%), і заздалегідь відпустіть хвилювання з цього приводу.

Підвищений ризик захворіти

Помірні тренування зміцнюють організм, але як тільки марафонський підготовчий цикл увійде в стадію «хардкор-інтенсив» (важкі тренування тривалістю 90 хвилин і більше), ймовірність підчепити застуду відчутно зросте.

Рішення: зміцнення імунітету і гнучкий план підготовки.

Підготовка до марафону зазвичай займає 12-18 тижнів. Оптимально буде додати кілька тижнів «про запас»: захворієте — буде час відпрацювати пропущене, а якщо відпрацьовувати нічого не доведеться, можна повторити будь-який тиждень середньої інтенсивності з тренувальної програми.

Якщо ви все-таки захворіли, дайте собі кілька днів відпочинку після одужання і наступний тиждень займайтеся тільки відновлювальними пробіжками, не намагаючись відпрацювати тривалі чи темпові.

Якщо ви «на межі», сяк-так тримаєтеся, але самопочуття погіршується, краще дати собі кілька днів відлежатися, щоб потім повернутися до тренувань в повній готовності. Це той випадок, коли краще недотренуватися, ніж перетренуватися.

Про імунітет було сказано чимало, і ці рекомендації нагадують поради капітана Очевидність, але прості речі працюють:

мийте руки частіше, поза домом користуйтесь вологими серветками чи антисептиком.
сон — найкраще відновлення. У період інтенсивних тренувань восьмигодинний сон — обов’язкова опція. А якщо раптом не доспали — краще замінити інтенсивне тренування на легку пробіжку підтюпцем.
менше стресу в житті, адже важкі тренування — самі по собі стрес.
за змоги уникайте місць великого скупчення людей і транспорту в годину-пік.

Суперечки з приводу прийому вітаміну С і його впливу на імунітет не вщухають. Для прикладу наведемо дослідження вчених медичної школи Гарвардського університету в 2013 році. В експерименті взяло участь понад 11 тисяч осіб.

Результати виявилися досить цікавими: прийом 200 мг вітаміну С в день майже наполовину зменшив ризик захворіти у контрольної групи, схильної до інтенсивних і екстремальних навантажень — марафонці, тріатлети, військові в умовах підготовки в субарктичному кліматі.

Але для контрольної групи без інтенсивних навантажень щоденний прийом вітаміну С ніяк не вплинув на стійкість організму до застуд. Загалом, приймати чи ні — рішення за вами, головна умова тут — робити це щодня, а не тільки в періоди, коли симптоми хвороби вже дають про себе знати.

Короткий світловий день і логістика

Влітку все простіше: вийшов і побіг на стадіон, в найближчий парк або ліс. Взимку може знадобитися більше часу, щоб їздити в манеж або добиратися в зал. Також додається питання, де бігати так, щоб без заметів, з освітленням, і щоб раптово не вистрибнула у темряві зграя собак з-за гаражів.

Рішення: прокачуємо тайм-менеджмент і дотримуємося техніки безпеки.

Звісно, краще і безпечніше бігати, коли світло. Якщо графік дозволяє, плануйте свій день так, щоб встигнути потренуватися до настання темряви — наприклад, вранці перед роботою. Якщо такої можливості немає, знайдіть добре освітлену і очищену трасу, по якій можна бігати ввечері. Якщо і такої немає — запасаємося світловідбивачами і налобним ліхтариком: краще бути схожим на новорічну ялинку, ніж покататися на капоті проїжджаючого повз авто чи не помітити відкритий каналізаційний люк.

Для додаткової безпеки повідомляйте близьким свій приблизний маршрут і час повернення. Ідеально, якщо є можливість взяти з собою на пробіжку компаньйона. Бігайте проти руху транспорту і без навушників.

Плануйте вихідні так, щоб встигнути зробити тривалу в світлий час доби — концентрація уваги в процесі тренування з часом знижується, а в темряві потрібно бути максимально зосередженим.

Акліматизація

Підготовка в холодному кліматі з подальшим переміщенням «з шуби в шорти» на старті може принести багато не найприємніших сюрпризів на дистанції. Під час бігу в спекотну погоду збільшується ЧСС, зростає ризик зневоднення, а цільовий темп даватиметься складніше. Звичайно, на погоду в день марафону не вплинеш, але дещо для поліпшення ситуації зробити можна.

Рішення: заздалегідь прибути на старт і мати запасний план.

Постарайтеся прилетіти хоча б за кілька днів до старту, щоб адаптуватися до погоди і трохи побігати в місцевому кліматі. А ще — протестувати літню екіпіровку та взуття, яке припадало пилом на полицях, поки ви бігали в «зимовій ґумі».

Наявність плану Б, а також гнучкість і вміння перебудовуватися залежно від умов в день старту — загалом корисне вміння. Щоб уникнути паніки, заздалегідь продумайте і тримайте в голові запасний варіант, наприклад, так: «якщо буде нижче 15 градусів — біжимо по 5 хв/км, якщо вище — по 5.15, якщо зовсім спека, і до неї явно не готовий — насолоджуємося трасою без спроб побити персональні рекорди і супутнього почуття провини».

Як би не хотілося добре виступити, іноді краще якомога раніше прийняти розумне рішення, ніж триматися на максимумі до останнього і потім зійти, чи добігати в стані напівпритомності, перетворивши забіг на суцільне страждання.

Вдалої підготовки, скоро весна (але це не точно)!