Выберите язык:

Як заняття спортом впливають на імунітет людини

Євгеній Суборов, лікар, к.м.н, — про імунну систему, відновлення після хвороби і, головне, про те, як спорт (і тривалий біг зокрема) впливає на опірність вірусам.

Читать эту статью на русском

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека 2

Відносно недавно було проведено два дослідження, які вивчають вплив бігу на імунітет.

У першому дослідженні мишей розділили на дві групи, одна з яких відпочивала, а друга бігала до стомлення. Після зараження грипом велика частина мишок-бігунів злягла з застуду, перебіг захворювання у них був доволі важким. В той час, як більша частина групи, що відпочивала, була здоровою (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov; 22 (8): 1152- 5).

У другому експерименті мишей попередньо заразили вірусом грипу і розділили на три групи: перша відпочивала, друга група спокійно бігла крос протягом 20-30 хвилин, а третя «насолоджувалася бігом» впродовж двох з половиною годин.

Вірус грипу досить суворий до мишей, тому через три дні приблизно половина піддослідних з першої, групи «відпочивальників», померла. З другої (ті, що бігли короткий крос) 12% покинули цей світ, а в групі любителів довгого бігу смертність становила 70%. Причому ті, що вижили в третій групі, відрізнялися особливо важкими симптомами хвороби в порівнянні з контрольною (першою) групою (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov; 22 (8): 1152-5).

Як ставитися до подібних відкриттів і чи означає це, що заняття спортом шкодять імунітету? Це питання стає особливо важливим, коли сходяться дві події: сезон осінніх стартів і початок захворюваності на грип/застудою.

Значна кількість праць, присвячених цьому питанню, зокрема й згадані дослідження на мишах, привели до переосмислення більш ранньої концепції, яку фізіологи назвали «J-крива», що визначає взаємозв’язок фізичної активності і стану імунітету. Відповідно до цієї моделі, ризик захворіти на застуду або грип, як і ймовірність того, що хвороба матиме досить важкий перебіг, знижується при «тренуваннях помірної інтенсивності» (Miles MP. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct; 37 (4): 155).

Однак, ризик захворіти чи мати особливо важкий перебіг захворювання високий при інтенсивних заняттях спортом або при тривалій інтенсивній підготовці.

Визначення інтенсивних занять спортом відрізняються у вченому середовищі, однак більшість характеризує такі заняття як ті, що тривають годину або більше (сюди ж потрапляють і старти, не тільки тренування), і під час яких частота серцевих скорочень і дихання зростає.

Досі не зрозуміло, чому заняття спортом підвищують ризик захворіти. Однією з основних версій є те, що інтенсивні тренування і старти пригнічують імунну відповідь організму на період часу, що припадає відразу після фінішу або припинення тренування. Крім того, тривалість цього періоду пригніченого імунітету тим довша, чим довшим чи інтенсивнішим було саме тренування. Такий період зниженого імунітету може тривати від кількох годин до кількох днів.

І, так, вчені поки точно не розуміють, чому інтенсивні тренування пригнічують імунітет.

Як працює імунна система

Спрощений механізм дії імунної системи полягає у виробленні імунних клітин, які називаються T1-хелпери, після потрапляння вірусу в організм. Ці T1-хелпери викликають запалення та інші зміни в організмі, що становлять першу лінію оборони проти вірусу.

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека 3

Проте, якщо запальна реакція, спочатку «корисна», триває досить довго, вона перестає бути керованою, і стає джерелом проблем для організму. В цьому випадку імунній системі необхідно дещо зменшити кількість Т1-хелперів і викликаної цими клітинами запальної реакції. Знижувати кількість клітин Т1 імунна система буде за допомогою інших імунних клітин, які називаються Т2-хелпери, дія яких призводить до формування протизапальної відповіді.

По суті, Т2-хелпери є водою, що гасить пожежу, зумовлену появою Т1-хелперів в організмі. Однак, для того, щоб це відбулося, організм повинен чітко налаштувати і підтримувати баланс між Т2 і Т1-хелперами.

Тому помірні тренування, такі як спокійний біг або прогулянка, можуть підвищити імунітет і знизити тривалість і вираженість симптомів вірусної інфекції.

Тим не менше, слід тверезо оцінювати свій стан. Якщо відчуваєте, що вам недобре, особливо при наявності підвищеної температури, головного болю, рекомендується припинити заняття спортом до одужання.

Це нормально займатися спортом при легкій застуді, дуже часто стан може навіть покращитися після тренування. Однозначно необхідно уникати важких тренувань навіть при легкій застуді, оскільки це може призвести до дисбалансу Т1 і Т2 клітин і порушення адекватної імунної відповіді.

Чи впливає марафонський біг на імунну систему?

Впливає. В ході безлічі досліджень було встановлено, що тривалі й інтенсивні тренування призводять до низки порушень роботи імунної системи, а при комбінації з іншими стресовими факторами викликають підвищений ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів (ІВДП).

Всі зміни в імунній системі (див. список), які відбуваються під час підготовки спортсмена до марафону, так чи інакше відображають стрес, який відчуває його організм (Nieman DC. J Appl Physiol 1997; 82: 1385-94; Nieman DC. Immunol Cell Biol 2000; 78: 496-501).

Існує теорія так званого «відкритого вікна», після інтенсивних тренувань або марафону, коли імунітет значно знижений, а віруси й бактерії значно легше проникають в організм, призводячи найчастіше до важчого перебігу захворювання.

Як заняття спортом впливають на імунітет людини
Помірні навантаження викликають невеликі зрушення імунітету, а тривалі, інтенсивні навантаження призводять до його дисфункції.

Подібне «вікно» може тривати від 3 до 72 годин, залежно від інтенсивності навантаження, вихідного стану і реакції імунної системи.

Зміни, що відбуваються з імунною системою марафонців, мають гострий, короткочасний характер, тоді як базовий стан імунної системи (або стан набутого імунітету) в цілому не порушується.

Побутує думка, що перетренованість знижує захищеність до захворювань верхніх дихальних шляхів (ВДШ). Це підтверджується результатами низки досліджень, які показують, що ризик розвитку цих інфекцій підвищений під час важкого тренувального процесу, а також впродовж 1-2 тижнів після участі в змаганнях (Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28; Nieman DC, et al. J Sports Med Phys Fitness 2006; 46: 158-62).

При важких тренуваннях, але без перетренованості, ризик виникнення інфекції ВДШ не збільшується. Це підтверджує низка праць, наприклад, з-поміж 2000 учасників відомого нам марафону в Лос-Анджелесі, ризик захворювань ВДШ був не підвищений у тих, чий тижневий кілометраж не перевищував 100 км/тиждень (Johanssen LM, et al. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30: 316-28).

Більш того, учасники, чий тижневий кілометраж при підготовці становив 40-65 кілометрів, суб’єктивно відзначали «захищеність від виникнення захворювання», яка, однак, зникала після фінішу (Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11).

Резюмуючи написане, можна зробити висновок, що є чіткий взаємозв’язок між інтенсивністю тренувань і ризиком захворіти.

Під час регулярних тренувань більшість атлетів не повинні бути схильні до високого ризику захворювань ВДШ, проте цей ризик зростає при перетренованості, виході «на пік» і після участі в марафоні.

Серед інших важливих чинників, які ослаблюють імунну систему, можна виокремити нестачу сну, важкий психологічний стрес (в тому числі і хронічний), порушення харчування, і втрату ваги. Це підтверджується даними дослідження 850 німецьких атлетів, серед яких ризик захворіти був вищий у спортсменів, схильних до стресу і порушень сну (Konig D, et al. Exerc Immunol Rev 2000; 6: 102-20).

Профілактика і боротьба з захворюваннями

Дотепер серед атлетів і тренерів немає єдиної думки, чи потрібно тренуватися або відпочивати під час хвороби. На жаль, досліджень з цього приводу, проведених на спортсменах, дуже мало.

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека 4

При виникненні симптомів застуди необхідно утриматися від інтенсивних тренувань на кілька днів, до послаблення симптомів. Допускаються легкі або помірні навантаження під час простудних захворювань (при відсутності підвищеної температури, головного болю, загальної слабкості).

Природно, що при сильному підвищенні температури, збільшенні лімфовузлів, необхідно утриматися від тренувань на термін від 2 до 4 тижнів, або до повного зникнення симптомів.

Ми вже писали про те, як повернутися до тренувань після хвороби, про це можна прочитати за посиланням.

Як на імунітет спортсмена впливає їжа

Довгий час тривають пошуки способів, як підтримати імунітет спортсмена під час інтенсивних навантажень, при зменшенні тренувального стресу і ймовірності захворювань верхніх дихальних шляхів (ВДШ).

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека 5

На сьогодні лише вуглеводи довели свою позитивну дію щодо імунної системи. Вживання невеликої кількості вуглеводів (1-1,2 г/кг) і протеїну відразу після тренування і під час відновлення дозволяє ефективно поповнити запаси глікогену, стимулювати регенерацію м’язової тканини, поліпшити адаптацію до навантаження і підвищити ефективність тренувального процесу.

Проте досліджень, які вивчали б питання впливу прийому вуглеводів після тренування на функцію імунної системи, не так і багато. В одному з таких досліджень було показано, що прийом 1,2 г/кг вуглеводів відразу після завершення тренування (біг з інтенсивністю 75% від VO2max) не впливає на процес раннього відновлення, але дозволяє поліпшити «відтерміноване» відновлення.

Жодна з інших протестованих добавок (білки, глютамін, амінокислоти BCAA, жири, антиоксиданти, пробіотики і т.д.) не довели свою ефективність, і в даний час навряд чи щось може бути рекомендовано для постійного прийому.

Тому однією з можливих стратегій підтримки активності та нормального функціонування імунної системи є комбінування збалансованого харчування і додаткових загальнозміцнюючих заходів уникнення надмірного психологічного стресу і перетренованості, достатній сон, особиста гігієна, а також уникнення надмірно швидкої втрати ваги, що може викликати порушення імунітету.

Що ще почитати:

Переклад українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Каденс при беге
27 Лютий 2021 119

Тренування Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне