Выберите язык:

Як почати загартовуватися, і навіщо це потрібно

Що таке загартовування, як воно працює, і як це застосовувати на практиці. Спойлер: все не так страшно, як виглядає на перший погляд.

Читать эту статью на русском

Загартованих завжди вважали дивною сектою, в яку краще не вступати. Як поводиться загартована людина? Обливається холодною водою? О так! Ходить босоніж по снігу? Звісно! Пірнає в ополонку за першої-ліпшої нагоди? Ще б пак!

Користь загортовування

Та ну його, скажете ви, я краще вдома загорнусь в плед і чаю поп’ю! А ось і дарма, тому що загартовування до всього вищепереліченого має вельми віддалений стосунок.

Що таке загартовування

Загартовування — це свідоме підвищення стійкості організму до зовнішнього середовища.

Найчастіше ця стійкість зводиться до боротьби зі спекою і холодом, хоча є багато інших факторів: вітер, дощ, сонячна радіація та інші. А оскільки спека в наших широтах — річ не надто часта, всі асоціації із загартовуванням холод взяв на себе. В цій статті ми теж будемо писати здебільшого про холод, хоча принципи загартовування скрізь приблизно однакові.

Як працює загартовування

Народна мудрість каже: організм без загартовування страждає і часто хворіє. А загартованому організму клімат до лампочки, він задоволений собою і скаче взимку по снігу, поки не набридне.

Все тому, що при загартовуванні ви тренуєте судини шкіри. Вони першими помічають зміни в навколишньому середовищі і швидко на них реагують: звужуються, щоб холод не проник до внутрішніх органів — чи розширюються, коли спекотно. Незагартовані судини ці тонкощі не розуміють і гальмують. Поки до них доходить, організм уже переохолоджений або перегрітий, а там і до хвороб недалеко.

Швидше за все, ви вже не раз відчували роботу судин на собі. Якщо ви мучили себе питаннями, чому в листопаді холодніше, ніж в березні при одній і тій же температурі, або чому в червні теплових ударів трапляється більше, ніж в більш теплому серпні — це все судини шкіри. Спочатку вони не можуть прийняти удар на себе, але потім акліматизуються і звикають.

Судини це роблять в рамках акліматизації, незалежно від того, що ви про них думаєте і чи знаєте про них взагалі. Загартовування ж — це свідоме дресирування цих хлопців, щоб вони (і ви) були готові до всього.

Яка користь від загартовування

Ви будете краще протистояти зовнішньому середовищу, зміцнивши імунітет: перестанете шморгати носом від подувів вітру і бурчати «зачиніть вікно» в маршрутці.

Від інфекційних захворювань, правда, це ніяк не врятує, і якщо ваш колега захворіє на грип, то зляжете і ви. А ось переносити хворобу ви будете набагато легше і швидше, ніж до загартовування. І ускладнень теж буде менше.

Адаптувавшись, ви більше не будете тремтіти від холоду, від чого набудете серію міні-навиків. Тремтячи, ви швидко втрачаєте вагу: намагаючись зігрітися, м’язи активно скорочуються, і на це витрачається сила-силенна енергії. Коли ви перестанете тремтіти, витрати енергії стануть такими ж, як у звичайних, теплих умовах.

Мало того, ваш організм стане перетворювати білий жир, ретельно відкладений в запаси в офісах і на корпоративах, в бурий жир, який зручніше спалювати, коли холодно.

Зовні різниці не видно — тому схуднути у вас навряд чи вийде. Зате тепер ви знаєте, чому взимку завжди звідкись береться два-три зайвих кілограми: це запаси на випадок холодів, от спитайте в організму.

Загартовування заспокоює і позбавляє від депресій. Коли холод впливає на ваш організм, мозок приходить в тонус і перестає уявляти, що навколо — туга безпросвітна. А організм починає виробляти антиоксиданти і бореться зі стресом набагато ефективніше.

Крім того, загартовування тренує серце і судини, і ті починають ефективніше доставляти кисень в усі ділянки організму. Це провокує силу-силенну чуток, пов’язаних з тренуванням судин: то люди позбуваються від варикозного розширення вен, то потенцію відновлюють, а то й вживають запобіжних засобів від раку. Чутки логічні, але експериментами зазвичай не підтверджені, тому вірити їм чи ні — справа ваша.

Як не треба загартовуватися

Поради з приводу того, як не треба загартовуватися, щедро описані в літературі. Тільки от називаються вони зазвичай «Як треба загартовуватися». Сюрприз-сюрприз!

Що практикують адепти таких порад:

  • Вмиватись холодною водою. 30 секунд. Коли обличчя звикне, можна буде вмивати й інші частини тіла.
  • Опускати ноги сплячої дитини в миску з крижаною водою. 1-2 хвилини
  • Сидіти біля відкритої кватирки і дивитися у вікно. 3-5 хвилин.
  • Сидіти в холодному приміщенні. 3, 5, а для просунутих — 10 хвилин!
  • Дозовано сидіти на перетязі. Починати строго з 20 секунд.

У всіх цих порадах ви починаєте з малого, поступово збільшуючи дозу. Сьогодні ви обморожуєте тільки обличчя, завтра — ще й шию, а через півроку лізете в ополонку цілком. Сьогодні сидите на перетязі 1 хвилину, завтра 2, а через півроку шукаєте в ресторані столик біля відчиненої кватирки: без неї вже ніяк. Достойна теорія, якби не одне «але».

Щоб стати повноцінно загартованою людиною, вам треба буде звикати до низьких температур дуже-дуже довго і потихеньку, кожен день запам’ятовуючи, що було вчора і плануючи, що буде завтра. Врахуйте, що під час хвороби гартуватися небажано, а після хвороби не рекомендується починати відразу з холодних процедур. У підсумку «виживуть» тільки найстійкіші, інші зійдуть з дистанції через місяць-другий.

Щоб точно розставити всі крапки над «і»: такі методи загартовування самі по собі непогані — але більше заспокоюють нерви, ніж гартують організм.

Коли цілий день сидиш в задушливому офісі в трьох светрах, вдома закутуєшся в ковдрочку, але ввечері приймаєш злегка прохолодний душ, ефекту від цього замало.

Як треба загартовуватися

Щоб полегшити собі життя і не страждати біля кватирки по 5 хвилин на день, рекомендується почати жити в умовах, до яких ви хочете звикнути. Іншими словами, щоб пізнати перетяг, ви повинні самі стати перетягом.

Хочете звикнути до холоду?

  • зробіть в кімнаті клімат більш прохолодним: не 28, а 18-20 градусів (поступово знижуючи температуру)
  • спіть з відчиненою кватиркою
  • мийтеся не обпікаюче гарячою, а більш прохолодною водою
  • частіше гуляйте на свіжому повітрі (побігайте, чи що).

Ну, ви зрозуміли. Можна хоч без ковдри спати — все піде на користь. А щоб пробудити у вас нестримну фантазію, розповімо, як ще можна звикати до холоду.

Як почати загартовуватися і навіщо це потрібно

Які методи загартовування існують в природі

Загартовування повітрям

Те, про що йшла мова в попередньому абзаці. Коротка суть: частіше виходьте на вулицю і відчиняйте кватирку. Загартовування повітрям менш контрастне, ніж, скажімо, водою — а значить, звикнути до нього простіше.

Водні процедури

Найпопулярніший вид загартовування — і за сумісництвом той, що найбільше відлякує. Він об’єднує в собі силу-силенну процедур від обливань теплою водою і контрастних душів до моржування і ванн з кубиками льоду. У холодній воді тіло втрачає тепло в 20 разів швидше, ніж на свіжому повітрі — тому процес охолодження відбувається швидше, ніж на повітрі.

Занадто холодна вода шокує організм і врізається в пам’ять на все життя, але починати треба не з ополонки, а з прохолодної води в душі — і все буде ок.

Локальне загартовування

Принцип той самий, що й у звичайного, просто ви «привчаєте» до зміни температури якусь частину тіла. Найчастіше так чинять зі стопами: пара тижнів ходьби босоніж по голій підлозі, і ви вже не розумієте, як можна ходити по квартирі в тапках.

Локальне загартовування ніяк не впливає на інші частини тіла, але допомагає впоратися з окремими проблемами. Наприклад, людина з загартованими стопами швидше за все не захворіє, промочивши ноги.

Сонячні ванни

Судячи з описів, це звичайні виходи «позасмагати», які теж гартують організм, розширюючи судини шкіри.

Обтирання

Ви обтираєтесь мокрим рушником, снігом або ще чимось мокрим, при цьому стоячи на вітрі. При обтиранні до шкіри припливає кров, на яку ви тут же впливаєте холодом. Судини в шоці від такого ставлення — і починають працювати інтенсивніше.

Лазня

Чудовий засіб для тренування судин. При регулярному використанні лазні ви очевидно загартуєтеся. При відвідинах лазні раз на місяць — не відбуватиметься нічого.

Моржування

Вважається одним з найсильніших методів загартовування. По суті, це ті ж водні процедури, доведені до межі. Як і всюди в загартовуванні, дзену ви одразу не пізнаєте, але в підсумку зможете проводити в холодній воді все більше часу.

Три правила загартовування

1. Починайте з малого

Якщо ви планували сьогодні облитися холодною водою, а післязавтра — стрибнути в ополонку, так не вийде. Вашому організму подобається поступове зменшення: сьогодні в квартирі 27 градусів, наступного тижня — 26, потім — 25 і так далі. При різкій же зміні обстановки організм говорить «Нічого собі!», захворіває вам на зло і пускає за вітром щільний графік крижаних запливів.

2. Загартовуйтесь регулярно

Час адаптації організму до холоду і до тепла — 2–4 тижні. Цього ж часу достатньо, щоб ви нарешті розслабилися і втратили суперздатність швидко звужувати чи розширювати судини. А якщо ви з якоїсь причини перервали загартовування надовго, починайте з малого, не впадаючи в крайнощі. Організм вже відвик, не тисніть на нього!

3. Врахуйте особливості організму

По-хорошому, перед рішенням гартуватися ви повинні сходити до лікаря, який врахує ваш вік і супутні хвороби. Мало що, раптом ви саме зараз застудилися, тиск у вас стабільно високий, чи вам раптово 85 років, хоча вчора було 27 — про всі ці тонкощі краще знати заздалегідь.

Протипокази для загартовування

ГРЗ. При застуді будь-якого роду із загартовуванням краще почекати, почавши після одужання з невеликих процедур.

Будь-які інфекції і запальні процеси. У процесі звикання до температур вони можуть ще більше посилитися, і стане вже не до водно-повітряних процедур.

Хвороби надниркових залоз/ниркова недостатність. Контрастне загартовування на кшталт обливань і обтирань викликає різкий сплеск адреналіну в крові. Для наднирників це не дуже добре, і якщо у вас з ними не склалося від початку, з загартовуванням краще почекати.

Хвороби серцево-судинної системи. Експерименти з судинами не підуть вам на користь, якщо у вас з ними проблеми. Це все одно, що проводити кардіотренування з хворим серцем: результати можуть бути жахливими.

Будь-які пухлини. По суті, це ті ж запальні процеси. Неважливо, наскільки ці пухлини доброякісні: при загартовуванні все може посилитися.

У підсумку, для того, щоб бути здоровим, ви спочатку повинні одужати. Логічно ж.

Висновок

Бути загартованим — це звикнути до температурних умов навколо. Чим більше навколо вас цих умов, тим ефективніше пройде саме загартовування. У вас є можливість підвищити рівень свого імунітету особливо не напружуючись — то чому б цього не зробити?

Що ще почитати:

Використані кадри з к/ф «Джентльмени удачі»

Переклад українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Необычные рекорды и достижения, которые доказывают, что бег — это не скучно
4 Червень 2021 142

Мотивація Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно

Люди здатні на неймовірні речі. Деякі бігові рекорди по-справжньому вразили нас і довели, що в бігу є місце для найбільш незвичайних челенджів, а марафони — дуже навіть невинне захоплення в порівнянні з ними.

Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно
Плоггинг
29 Травень 2021 68

Мотивація Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього

Як бігуни, ми багато часу проводимо на природі, з повагою ставимося до навколишнього середовища і підтримуємо його чистоту. Екологічна ініціатива, придумана у Швеції, поєднує в собі біг підтюпцем з турботою про довкілля і називається plogging.

Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне