Кілька фактів про коліна, які варто знати бігунам

Ми вже присвячували статтю колінам, коли відповідали на питання про те, чому у бігунів-початківців зазвичай болять коліна — хоч її суть частково перетинається з темою цієї статті, радимо з нею ознайомитися. Якщо коротко, то найчастіше проблеми з колінами є наслідком порушень в інших частинах тіла, які можна усунути дуже просто — постійними тренуваннями і системним підходом.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.

Розглянемо популярні твердження, пов’язані з колінами бігунів.

У бігунів рідше виникає артрит

Автори цього дослідження впродовж 18-ти років спостерігали за бігунами і людьми, які не займалися бігом, і з’ясували, що за цей час ознаки артриту проявилися у 20% бігунів. Цікаво, що у людей, які не бігали регулярно, цей показник становив 32%.

Згідно з результатами іншого масштабного дослідження люди, які регулярно займаються бігом, страждають від артриту приблизно удвічі рідше за інших людей. А об’єм регулярного бігового кілометражу обернено пропорційний до схильності захворіти артритом.

Проблеми з колінами не залежать від віку

Є думка, що втрата хрящової тканини, особливо в колінних суглобах, є природною частиною процесу старіння. Однак немає жодного доказу, що заняття бігом прискорюють це явище.

Щонайменше одне дослідження доводить, що коли люди, які перебувають в групі ризику розвитку артриту, почали бігати, стан їхньої хрящової тканини покращився.

Проблеми з колінами є наслідком інших проблем

Найпоширеніша травма серед бігунів — «коліно бігуна», а науковою мовою — хондромаляція надколінка (запалення хрящової тканини під колінною чашечкою).

Фахівці зі спортивної медицини все частіше сходяться на думці, що у бігунів з травмою коліна є багато спільних проблем, які перебувають в області біомеханіки.

З цієї причини виникає ще одна травма — так званий синдром клубово-великогомілкового тракту (tractus iliotibialis). З’являється він через надмірне тертя нижньої частини клубово-великогомілкового тракту об зовнішню частину стегнової кістки, над якою тракт ковзає при згинанні і розгинанні в колінному суглобі.

Внаслідок цього тертя виникає запалення і біль у зовнішній поверхні в зоні колінного суглоба.

Причини синдрому:

Надмірне закручування гомілки всередину під час бігу. Це може бути індивідуальною особливістю будови суглоба, а може бути наслідком плоскостопості.
О-подібне викривлення ніг.
Нечасті тренування (спортсмен вихідного дня).
Неадекватна розминка перед бігом: відсутність вправ на розтяжку, вправ для розігріву тощо.
Слабкість відвідних м’язів стегна, м’язів-згиначів та розгиначів стегна.

Харчові добавки не відновлюють хрящову тканину

Що б там не говорили маркетологи, не існує жодних наукових доказів про те, що харчові добавки (хондропротектори) здатні відновлювати хрящову тканину. Найпопулярніша харчова добавка такого плану — глюкозамін, може допомогти при остеоартриті колінних суглобів, лише забезпечуючи змащування колінного суглоба.

Також було проведено дослідження про вплив вітаміну D на хрящову тканину в колінному суглобі і автори дійшли до висновку, що за два роки прийому вітаміну D больові відчуття і швидкість втрати хрящової тканини не знизилися.

Також до причин появи проблем з колінами можна зарахувати:

Недостатньо треновані м’язи стегон та сідниць, що призводить до загальної нестійкості постановки ніг при русі.
Слабкі квадріцепси, які ускладнюють нормальний рух колінної чашечки.
Недостатньо розтягнуті підколінні сухожилля, які збільшують навантаження на коліна.

Як запобігти травмам колін

Найпростіші поради:

Включіть в програму підготовки силові тренування. Недостатньо треновані і затиснуті м’язи ніг можуть стати причиною травм колін.
Контролюйте свою вагу. Зайва вага сильно збільшує навантаження на коліна — на них відбивається буквально кожен зайвий кілограм. У довгостроковій перспективі біг призводить до нормалізації ваги, і саме тому у бігунів згодом спостерігається менша схильність до артриту колінних суглобів.
Тренуйтеся систематично. Регулярні тренування зміцнюють м’язи і зв’язки — відповідно, покращується техніка бігу, що запобігає появі проблем з колінами.

Цей текст був спочатку опублікований в журналі Runner’s World, а ми переклали і адаптували його. Якщо помітите неточність, будь ласка, дайте нам знати про це в коментарях.