Наверное, каждому бегуну то и дело приходилось слышать от заботливых близких о том, что «бег убивает колени». На самом деле, это не так. Кратко — об этом и других мифах, а также о том, как предотвратить травмы коленей.

Мы уже посвящали коленям статью, когда отвечали на вопрос о том, почему у начинающих бегунов обычно болят колени — хоть и её суть частично пересекается с темой данной статьи, советуем с ней ознакомиться.

Если вкратце, то чаще всего проблемы с коленями являются следствием нарушений в других частях тела, которые можно устранить очень просто — постоянными тренировками и системным подходом. Но давайте начнем с распространенных утверждений, связанных с коленями бегунов:

У бегунов реже возникает артрит

Авторы этого исследования на протяжении 18-ти лет наблюдали за бегунами и людьми, которые не занимались бегом, и выяснили, что за это время признаки артрита проявились у 20% бегунов. Интересно, что у людей, не бегавших регулярно, этот показатель составил 32%.

Согласно результатам масштабного исследования люди, регулярно занимающиеся бегом, страдают от артрита примерно в два раза реже остальных людей. А величина регулярного бегового километража обратно пропорциональна склонности к заболеванию артритом.

Проблемы с коленями не зависят от возраста

Есть мнение, что потеря хрящевой ткани, особенно в коленных суставах, является естественной частью процесса старения. Однако нет ни одного доказательства, что занятия бегом ускоряют это явление.

Как минимум одно исследование доказывает, что когда люди, находящиеся в группе риска развития артрита, начали бегать, состояние их хрящевой ткани улучшилось.

Проблемы с коленями являются отголоском других проблем

Самая частая травма среди бегунов — «колено бегуна», а научным языком — хондомаляция надколенника (воспаление хрящевой ткани под коленной чашечкой).

Специалисты по спортивной медицине все чаще сходятся во мнении, что у бегунов с травмой колена есть много общих проблем, лежащих в области биомеханики.

По этой причине возникает еще одна травма — так называемый синдром подвздошно-большеберцового тракта. Появляется он из-за избыточного трения нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружную часть бедренной кости, над которой тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.

В результате этого трения возникает воспаление и боль по наружной поверхности в области коленного сустава.

Несколько фактов о коленях, про которые должен знать каждый бегун 3

Причины синдрома:

  • Избыточное закручивание голени вовнутрь при беге. Это может быть индивидуальной особенностью строения сустава, а может быть следствием плоскостопия.
  • О-образное искривление ног.
  • Редкие тренировки (спортсмен выходного дня).
  • Неадекватная разминка перед бегом: отсутствие упражнений на растяжку, разогревающих упражнений и пр.
  • Слабость отводящих мышц бедра, мышц сгибателей и разгибателей бедра.

Пищевые добавки не восстанавливают хрящевую ткань

Что бы там ни говорили маркетологи, не существует никаких научных доказательств о том, что пищевые добавки способны восстанавливать хрящевую ткань. Самая популярная пищевая добавка такого плана — глюкозамин, может помочь при остеоартрите коленных суставов, только лишь обеспечивая смазку коленного сустава.

Несколько фактов о коленях, про которые должен знать каждый бегун

Также было проведено исследование про влияние витамина D на хрящевую ткань в коленном суставе и авторы пришли к выводу, что за два года приема витамина D болевые ощущения и скорость потери хрящевой ткани не снизились.

Также к причинам появления проблем с коленями можно отнести:

  1. Недостаточно тренированные мышцы бедер и ягодиц, что приводит к общей неустойчивости постановки ног при движении.
  2. Слабые квадрицепсы, которые затрудняют нормальное движение коленной чашечки.
  3. Недостаточно растянутые подколенные сухожилия, которые увеличивают нагрузку на колени.

Как предотвратить травмы коленей

Самые простые советы:

  • Включите в программу подготовки силовые тренировки. Недостаточно тренированные и зажатые мышцы ног могут стать причиной травм коленей.
  • Контролируйте свой вес. Лишний вес сильно увеличивает нагрузку на колени — на них отражается буквально каждый лишний килограмм. В долгосрочной перспективе бег приводит к нормализации веса, и именно поэтому у бегунов впоследствии наблюдается меньшая склонность к артриту коленных суставов.
  • Тренируйтесь регулярно. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и связки — соответственно, улучшается техника бега, что препятствует появлению проблем с коленями.

Этот текст был первоначально опубликован в журнале Runner’s World, а мы перевели и адаптировали его. Если заметите неточность, пожалуйста, дайте нам знать об этом в комментариях.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
15 августа 2018 3695

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень

Чтобы облегчить вам выбор стартов, мы подготовили подборку основных марафонов и полумарафонов осени и коротко описали их достоинства и недостатки марафоны полумарафоны Марафоны Dnipro ATB Marathon Когда: 16092018 Стоимость: 550–950 грн (регистрация) Организатор: Start Dnipro Старт

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
13 августа 2018 2266

Тренировки Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! В Journal of Orthopaedic & Sport Phy ical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по

Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9
9 августа 2018 1357

Обувь Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов

Исторически так сложилось, что все предыдущие кроссовки Saucony для нас тестировали друзья: Kinvara 8 и Freedom ISO — Саша Шевченко, Liberty ISO — Юля Поэтому мы решили не отходить от традиций и отдали Kinvara 9 нашему другу Вове Название Цифра 9 в названии модели говорит о ее девятом переиздании

Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов
8 августа 2018 7833

Истории Почему бег стал таким популярным (оказывается, все придумали американцы, чтобы сэкономить!)

Принято считать, что популяризаторами бега стали Стив Префонтейн, Фрэнк Шортер, Билл Роджерс и другие американские легкоатлеты 70-х, установившие множество рекордов на соревнованиях Но был еще один важный фактор, о котором редко упоминают — за «раскруткой» массового бега

Почему бег стал таким популярным (оказывается, все придумали американцы, чтобы сэкономить!)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу