Наверное, каждому бегуну то и дело приходилось слышать от заботливых близких о том, что «бег убивает колени». На самом деле, это не так. Кратко — об этом и других мифах, а также о том, как предотвратить травмы коленей.

Мы уже посвящали коленям статью, когда отвечали на вопрос о том, почему у начинающих бегунов обычно болят колени — хоть и её суть частично пересекается с темой данной статьи, советуем с ней ознакомиться.

Если вкратце, то чаще всего проблемы с коленями являются следствием нарушений в других частях тела, которые можно устранить очень просто — постоянными тренировками и системным подходом. Но давайте начнем с распространенных утверждений, связанных с коленями бегунов:

У бегунов реже возникает артрит

Авторы этого исследования на протяжении 18-ти лет наблюдали за бегунами и людьми, которые не занимались бегом, и выяснили, что за это время признаки артрита проявились у 20% бегунов. Интересно, что у людей, не бегавших регулярно, этот показатель составил 32%.

Согласно результатам масштабного исследования люди, регулярно занимающиеся бегом, страдают от артрита примерно в два раза реже остальных людей. А величина регулярного бегового километража обратно пропорциональна склонности к заболеванию артритом.

Проблемы с коленями не зависят от возраста

Есть мнение, что потеря хрящевой ткани, особенно в коленных суставах, является естественной частью процесса старения. Однако нет ни одного доказательства, что занятия бегом ускоряют это явление.

Как минимум одно исследование доказывает, что когда люди, находящиеся в группе риска развития артрита, начали бегать, состояние их хрящевой ткани улучшилось.

Проблемы с коленями являются отголоском других проблем

Самая частая травма среди бегунов — «колено бегуна», а научным языком — хондомаляция надколенника (воспаление хрящевой ткани под коленной чашечкой).

Специалисты по спортивной медицине все чаще сходятся во мнении, что у бегунов с травмой колена есть много общих проблем, лежащих в области биомеханики.

По этой причине возникает еще одна травма — так называемый синдром подвздошно-большеберцового тракта. Появляется он из-за избыточного трения нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружную часть бедренной кости, над которой тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.

В результате этого трения возникает воспаление и боль по наружной поверхности в области коленного сустава.

Несколько фактов о коленях, про которые должен знать каждый бегун 3

Причины синдрома:

  • Избыточное закручивание голени вовнутрь при беге. Это может быть индивидуальной особенностью строения сустава, а может быть следствием плоскостопия.
  • О-образное искривление ног.
  • Редкие тренировки (спортсмен выходного дня).
  • Неадекватная разминка перед бегом: отсутствие упражнений на растяжку, разогревающих упражнений и пр.
  • Слабость отводящих мышц бедра, мышц сгибателей и разгибателей бедра.

Пищевые добавки не восстанавливают хрящевую ткань

Что бы там ни говорили маркетологи, не существует никаких научных доказательств о том, что пищевые добавки (хондропротекторы) способны восстанавливать хрящевую ткань. Самая популярная пищевая добавка такого плана — глюкозамин, может помочь при остеоартрите коленных суставов, только лишь обеспечивая смазку коленного сустава.

Несколько фактов о коленях, про которые должен знать каждый бегун

Также было проведено исследование про влияние витамина D на хрящевую ткань в коленном суставе и авторы пришли к выводу, что за два года приема витамина D болевые ощущения и скорость потери хрящевой ткани не снизились.

Также к причинам появления проблем с коленями можно отнести:

  1. Недостаточно тренированные мышцы бедер и ягодиц, что приводит к общей неустойчивости постановки ног при движении.
  2. Слабые квадрицепсы, которые затрудняют нормальное движение коленной чашечки.
  3. Недостаточно растянутые подколенные сухожилия, которые увеличивают нагрузку на колени.

Как предотвратить травмы коленей

Самые простые советы:

  • Включите в программу подготовки силовые тренировки. Недостаточно тренированные и зажатые мышцы ног могут стать причиной травм коленей.
  • Контролируйте свой вес. Лишний вес сильно увеличивает нагрузку на колени — на них отражается буквально каждый лишний килограмм. В долгосрочной перспективе бег приводит к нормализации веса, и именно поэтому у бегунов впоследствии наблюдается меньшая склонность к артриту коленных суставов.
  • Тренируйтесь регулярно. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и связки — соответственно, улучшается техника бега, что препятствует появлению проблем с коленями.

Этот текст был первоначально опубликован в журнале Runner’s World, а мы перевели и адаптировали его. Если заметите неточность, пожалуйста, дайте нам знать об этом в комментариях.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как тарахумара становятся нарко-бегунами
20 июня 2019 1358

Истории Тёмная сторона жизни «рождённых бежать». Как тарахумара становятся нарко-бегунами

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Была половина первого ночи, и Сильвино Кимаре приближался

Тёмная сторона жизни «рождённых бежать». Как тарахумара становятся нарко-бегунами
Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки и как их правильно выполнять
18 июня 2019 2664

Тренировки Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Восстановительные тренировки — это относительно короткие

Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки
Всё, что нужно знать о сахаре
13 июня 2019 2339

Питание Всё, что нужно знать о сахаре

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Сладкие, с большим количеством жира продукты — эволюционно

Всё, что нужно знать о сахаре
Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох
10 июня 2019 863

Истории Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох

Хто: біговий клуб Guide Runner Де: в теплу пору року стадіон «Спартак», у холодну — легкоатлетичний манеж на Березняках Коли: вівторок і четвер, 19:00 Як все почалося Василь Закревський зустрічає нас у холі метро Лук’янівська Знайомимося Василь бере мене за руку і ми йдемо шукати

Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу