Шість популярних питань про бігові травми і відповіді на них
Звідки беруться бігові травми, які з них трапляються найчастіше, і коли точно пора звертатися по допомогу до лікаря.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Чи залежить кількість травм від типу бігових тренувань або фізичної підготовки?
Особисті показники бігунів важко звести до спільного знаменника. Це як «середня температура по лікарні», адже всі бігають різні дистанції і з різною швидкістю. Щоправда, є одна універсальна метрика для всіх видів бігу, яка допомагає зрозуміти, в якому з них найвищі навантаження — відсоток травм. Два дослідження цього показника, що проводилися з різницею в 30 років, показали майже ідентичні результати — приблизно ⅔ бігунів хоча б раз на рік зазнають травм.
Немає прямої кореляції між частотою бігових травм і віком, статтю, індексом маси тіла, заняттями гірським бігом, іншими видами спорту, порою року і часом доби.
У чоловіків на ймовірність отримання травми впливає сумарний тижневий кілометраж (чим він більший — тим ймовірніше травмуватися), але, водночас, великі об’єми є захисним фактором для колін. Також в дослідженні йдеться про підвищений ризик повторної травми (рецидиву).
Зв’язок же між біговими травмами і такими факторами, як розминка, розтяжка, зріст, м’язовий дисбаланс і робота на одній стороні дороги, є ще більш неочевидною чи підкріплюється суперечливими або недостатніми результатами досліджень.
З якими травмами найчастіше стикаються бігуни?
Проявляється сильним болем зовні колінного суглоба. Спортсмен не може продовжувати біг, хоча пошкодження сухожилля незначні.
Можливі причини:
- різке збільшення темпу тренувань
- тривалий біг по похилих покриттях
- жорстке взуття, яке обмежує рухливість суглоба
- слабкі м’язи гомілки, стегон
- порушення техніки бігу
Що ще почитати про коліна:
Великогомілковий стрес-синдром (ВГСС)
Виникає після повторюваного травмування м’язової тканини навколо великогомілкової кістки.
Можливі причини: різкі навантаження, частіше з прискореннями. З більшою ймовірністю великогомілковий стрес-синдром виникне у нетренованих осіб, які не підготовлені до навантаження чи піддаються навантаженню без розминки. М’язовий дисбаланс, дисбаланс м’язів при навантаженні призводить до мікротравмування м’язів і перенапруження місць їх кріплення.
Запалення ахіллового сухожилля (тендиніти)
Виникає при надмірному навантаженні на сухожилля і, зокрема, при бігу по нерівній поверхні.
Можливі причини:
- недостатня еластичність литкових м’язів
- стрибки на тренуванні без розминки
- перевантаження через збільшення об’єму тренувань
- біг нерівною поверхнею
Сюди відносять травми в зоні великогомілкової кістки — запалення сухожилля заднього великогомілкового м’язу, мікротравми м’язів і фасцій, мікротріщини і запалення окістя великогомілкової кістки.
Проявляється у вигляді тупого болю в області великогомілкової кістки, який посилюється під час бігу.
Можливі причини:
- різке збільшення бігових об’ємів
- активні тренування на твердій поверхні
- фізіологічні особливості, які посилюють пронацію стопи (повертання всередину).
Синдром грушеподібного м’язу
Біль чи оніміння в задній частині ноги, що посилюється при підйомі сходами або сидінні. Це відбувається, бо спазмований грушеподібний м’яз, який розташований глибоко в сідницях, перетискає сідничний нерв.
Можливі причини: великі бігові об’єми і навантаження без достатнього часу на відновлення.
Подивіться також інфографіку про найпоширеніші травми бігунів.
Як потрібно відновлюватися після кожної з травм?
TMTS — Too Much Too Soon — «Занадто багато, занадто рано» — це закон отримання травм.
При ВГСС в низці випадків слід змінити взуття для бігу та ходьби. Для профілактики ВГСС тренують рівновагу (balance training), для цього використовують дошку або платформу для балансування (balance board, BOSU).
При запаленні ахіллового сухожилля у фазі відновлення найкориснішим є: неспішна ходьба, перекочування з п’яти на носок і назад, підйом на носки (корисно і для профілактики проблем з ахіллом).
Синдром грушеподібного м’яза — при відновленні корисний самомасаж за допомогою тенісного м’ячика: розташуйте його під стегном і всією вагою покладіть ногу на м’яч. Повільно перекочуйте м’яч уздовж ноги, в місцях больових відчуттів затримуйтеся на 30 секунд.
Інший спосіб: в положенні сидячи кісточку хворої ноги покладіть на стегно протилежної, нахиліться вперед і затримайтесь в цій позиції на 15 секунд. Повторіть 3-5 разів на кожну ногу.
Чи є специфічні «жіночі» та «чоловічі» травми?
Специфічних травм немає. Деякі фахівці вважають, що чоловіки, особливо великої статури, частіше за жінок стикаються з «суглобовими» болячками: бурситами, синовітами.
Жінки частіше страждають через проблеми з пронацією (широкий таз визначає більший кут поперечного відхилення від вертикалі в гомілковостопному суглобі при постановці ноги під центр ваги).
Крім того, в деякі періоди менструального циклу у жінок стають більш пластичними сполучні тканини. Через ці особливості жіноче бігове взуття часто має велику підтримку склепіння стопи і більш товсту амортизацію під п’ятою для зменшення навантаження на передню частину стопи. У цьому випадку зменшується навантаження на ахілл та підошовну фасцію.
Що ще почитати:
До лікаря часто приходять тоді, коли все вже зовсім погано. Чи є якісь «тривожні дзвіночки» в організмі, при наявності яких треба 100% до лікаря?
Одна з проблем початківців, через яку виникають травми — слабкість окремих невеликих м’язів чи зв’язок. Побігав трохи більше, ніж звично — захворів! Організм в цілому в нормі, а окремі м’язи болять.
Чимало бігунів-початківців продовжують тренування при очевидних болях м’язів гомілки, оскільки період повноцінного відновлення особливо слабких місць часто виявляється більшим, ніж психологічно комфортна пауза між тренуваннями. Це й виганяє любителя на чергове тренування в стані неповного відновлення.
Оскільки серед бігунів іпохондриків зазвичай немає, і затягнути їх на обстеження може тільки дуже явна травма, ось кілька сигналів, які свідчать, що пора до лікаря:
- якщо болить понад 6 тижнів
- є набряк в зоні суглоба, постійний хрускіт чи клацання (не раз на годину, а під час кожного руху)
- «блок» суглоба (суглоб заклинив)
- поява ущільнень, горбинок чи «шишок» в місцях, де їх раніше не було
- помітний «синець»
- неможливо виконувати небігові навантаження
Куди звертатися з травмою: гід клініками спортивної медицини в Києві
Що робити, якщо бігати не можна, але хочеться активності?
Щоб встигати нормально відновлюватися, важливо робити те, що прискорює відновлення слабких місць: масажі, легкі розтяжки, теплове чи фармакологічне (мазі, гелі) розслаблення. Детальніше про це — у статті про відновлення після тренувань.
Крім того, корисно міняти характер навантажень. Біг можна розбавляти велосипедом, басейном, силовою роботою, зрештою, просто пішими прогулянками.
Досвідчені бігуни використовують легкі відновні тренування, проте початківці ризикують себе таким чином добити, а не відновити.
А ось кілька способів, які допоможуть подолати стрес, коли у вас бігова травма.
Переклад українською: Наталя Сколоздра
Що ще почитати:
- Стрес-перелом: причини, симптоми, лікування і профілактика
- Під час бігу болить у боці — що робити?
- Що таке м’язова пам’ять?
