Выберите язык:

Гід по бігових травмах: стрес-перелом

16% всіх бігових травм — стресові (втомні) переломи. Найчастіше від них страждають кістки стопи.

Читать эту статью на русском

Гід по травмах — це не посібник з самолікування. Його завдання — лише допомогти вам розібратися, що могло спричинити травму, які її основні ознаки, і що корисно робити для профілактики. Точно визначити проблему і призначити лікування може лише лікар, а не стаття в інтернеті.

Зміст:

Стресовий перелом — одна з найнеприємніших травм, яку може отримати любитель бігу. Крім бігунів, стрес-переломи нижніх кінцівок часто трапляються у футболістів і баскетболістів, а також у військовослужбовців.

Анатомія

Кожна кістка — це твердий орган, що складається з кількох тканин і виконує важливі функції: опорну і захисну, будучи складовою частиною внутрішнього скелета хребетних; кровотворну, виробляючи червоні і білі кров’яні клітини; запасаючу, зберігаючи мінеральні речовини.

Унікальна структура кісток дозволяє їм бути досить легкими і водночас жорсткими і міцними.

Кістки — це не тільки неорганічні речовини, а й живі клітини: остеобласти, остеоцити, остеокласти, які беруть участь у створенні й мінералізації кісток, підтримці їх структури та її ремоделюванні.

Мінералізована матриця кісткової тканини має органічну складову здебільшого з колагену і неорганічну складову з різних солей. Вона пронизана дрібними канальцями, через які проходять тонкі кровоносні судини, так клітини кістки отримують поживні речовини і кисень.

будова кістки

Що таке стресовий перелом

Як і в будь-якій живій тканині організму, в кістках постійно відбуваються процеси деформації/старіння і відновлення. Коли ступінь зовнішнього впливу і пошкоджень перевищує можливості відновлення — в кістковій тканині утворюються мікротріщини. Це може статися при режимі тренувань, коли м’язи втомлюються настільки, що не дають ради з ударним навантаженням.

При повторюваному перенавантаженні на певну ділянку відбувається втомний перелом кістки, при якому мікроскопічні тріщини «з’єднуються» в більше пошкодження.

Таким чином, стресовий (втомний) перелом — це пошкодження в кісткових структурах, які виникають через постійне часте перевантаження під час фізичної активності.

Це ще не справжній перелом, оскільки цілісність кістки поки не порушується, але ігнорування травми може призвести і до повного перелому.

Втомні переломи здебільшого вражають нижні кінцівки (80-90% всіх стресових переломів), що становить від 0,7% до 20% всіх травм у спортивній медицині.

У любителів бігу частота втомних переломів наближається до 16% від всіх травм. Найчастіші стресові переломи: великогомілкової (24%) і човноподібної кісток, передплесно- (18%) та плеснових кісток (16%), стегнової кістки (7%) і тазу (2%).

Згідно з даними Американської академії хірургів-ортопедів, до стресових переломів найбільш схильні друга і третя плеснові кістки стопи, які тонші (і часто довші), ніж сусідня перша плеснова кістка. Саме ця ділянка зазнає найбільшого навантаження під час пересування при ходьбі чи бігу.

Гід по бігових травмах: стрес-перелом

Стрес-переломи вище коліна (стегнової кістки, таза, хребта), де розташовані одні з найміцніших кісток, можуть свідчити про серйозні захворювання, наприклад, остеопороз.

Стресові переломи часто ділять на категорії «низького» і «високого» ризику. До першої відносять стрес-переломи, які заживають «самі собою» при відсутності навантаження і добре піддаються консервативному лікуванню. А ось для стрес-переломів другої категорії, як правило, потрібне хірургічне лікування, щоб прискорити одужання, а також уникнути повного перелому.

Тривалість лікування залежить від ділянки та ступеня пошкодження кісткових структур і може зайняти від декількох тижнів до року.

Симптоми травми

Стрес-перелом зазвичай супроводжується болем, який сильнішає і локалізований в певній ділянці кістки. Якщо продовжувати бігати, ігноруючи біль — він наростатиме і буде турбувати не лише під час навантаження, а й у спокійному стані.

Місце стрес-перелому чи область вище іноді набрякають, в місці травми може відчуватися сильний жар.

Найхарактерніші симптоми:

  • біль під час ходьби чи бігу, який іноді відчутний навіть при відсутності навантаження;
  • гострі больові відчуття при контакті з ділянкою кістки, де спостерігається дискомфорт;
  • поява набряку в місці перелому або вище;
  • відчуття жару в місці травми;
  • зміни в біомеханіці бігу, спричинені дискомфортом при приземленні на травмовану ногу.

Часто для діагностики стрес-переломів використовують стрибковий тест: потрібно обережно підстрибнути 2-3 рази на травмованій нозі. Поява різкого болю під час приземлення на опору може бути ознакою наявності стрес-перелому. Особливо якщо помітний набряк і є болючі відчуття при торканні.

«Золотий стандарт» для діагностики стрес-переломів — це магнітно-резонансна томографія (МРТ). А от рентгенограма не зможе діагностувати гострі стресові переломи, оскільки роздільної здатності цього методу замало, щоб визначити мікротріщини. Тому робити рентген є сенс тільки через 2-3 тижні після втомного перелому, коли в місці перелому вже утворюється кістковий мозоль, видимий при рентгенівському опроміненні.

У тих випадках, коли стрес-перелом вдається виявити на ранній стадії, його класифікують як стрес-реакцію. Таке пошкодження менш небезпечне і вимагатиме всього 2-3 тижнів відпочинку від ударних навантажень. Ось чому важливо при появі перших симптомів звертатися до фахівця для діагностики.

Причини появи

Найчастішою причиною стрес-переломів вважається різке підвищення фізичних навантажень. Причому це може бути пов’язано зі збільшенням частоти, тривалості, а також інтенсивності тренувань.

Фактори ризику, які можуть призвести до стрес-перелому:

Хронічне недовідновлення. Для появи втомного перелому потрібен тривалий повторюваний вплив ударного навантаження на структуру кістки. Якщо часу на відновлення таких структур недостатньо — поступово накопичуються мікротріщини і може статися стрес-перелом.

Різке збільшення кількості пробіжок, бігових об’ємів чи інтенсивності бігу, до яких тіло не встигає адаптуватися, нерідко призводить до втомних переломів.

Низька щільність кісток. При деяких захворюваннях, наприклад, остеопорозі, кісткова тканина стає менш щільною, а це призводить до того, що кістки зможуть витримувати значно менші навантаження, ніж в нормі. А значить, зростає ймовірність появи мікротріщин і стрес-переломів при навіть не дуже великих фізичних навантаженнях.

Техніка бігу. Неоптимальна постановка стопи під час бігу може призводити до безлічі травм, зокрема і стрес-переломів гомілкостопа чи стегна.

Так, біг з опорою на носок підвищує навантаження на стопу та гомілку, збільшуючи ризик втомних переломів гомілкостопа. У той же час біг з опорою на п’яту може призводити до стрес-переломів великогомілкової кістки. Перехід на мінімалістичніше взуття підвищує шанси заробити втомний перелом плеснової кістки.

У бігунів із зайвою вагою ризик травмуватися вищий, оскільки під час бігу у них підвищене навантаження на опорно-руховий апарат.

Харчування. Незбалансоване харчування — додатковий фактор, що провокує появу втомних переломів. Тим, хто активно займається бігом, необхідно постійно стежити за рівнем кальцію і вітаміну D. Згідно з даними досліджень, втомні переломи частіше трапляються взимку, коли в організмі є нестача вітаміну D.

Зловживання кофеїновмісними напоями у певних випадках може призводити до додаткової втрати кальцію і, як наслідок, до ослаблення кісткових структур.

Поверхня для бігу. Не всі живуть біля парку з ґрунтовими доріжками чи біля стадіону зі спеціальним покриттям. Більшості бігунів доводиться бігати просто по асфальту, бетону та інших неоптимальних поверхнях. Так, наше тіло може адаптуватися і до такої поверхні, але для цього потрібен час і правильно підібране взуття. А ось при відсутності належної техніки та м’язовому дисбалансі дуже просто заробити стрес-перелом при зміні менш жорсткого покриття на більш жорстке. Особливо якщо тренувальний стаж ще не великий.

Неправильний підбір взуття. Використання для бігу невідповідних (не бігових) кросівок, які втратили чи не мають амортизуючої здатності, може значною мірою сприяти появі стрес-переломів.

Середній термін служби кросівок становить 500-800 кілометрів. Цей показник може змінюватися залежно від поверхні бігу та інших чинників. Тому звертайте увагу не тільки на декларований виробником термін служби кросівок, але і на свої відчуття після пробіжки.

У жінок втомні переломи виникають частіше. Ризик такої травми помітно зростає, якщо присутня так звана тріада факторів: аменорея (відсутність менструацій), харчові порушення і остеопороз. При наявності навіть одного з цих факторів слід якомога швидше проконсультуватися з лікарем.

Лікування стрес-перелому

При появі нехарактерного різкого болю під час пробіжок, який не минає, та інших симптомів стрес-перелому, бажано якомога швидше пройти обстеження у лікаря, щоб дізнатися точний діагноз.

Якщо ж це неможливо, найкраще дотримуватися протоколу RICE (rest, ice, compression, elevation) — відпочинок, холод, компресія і фіксація травмованої кінцівки в піднятому положенні.

Відпочинок. Уникайте занять, які навантажують ногу. Якщо з якої-небудь причини вам доводиться навантажувати її під час ходьби — намагайтеся мінімізувати навантаження і використовуйте зручне взуття. Пробкові сандалі на товстій підошві будуть кращим варіантом, ніж тонкі тапочки.

Лід. Прикладіть лід для зменшення запалення і набряку. Використовуйте холодні компреси по 15-20 хвилин 3-4 рази на день. Не прикладайте лід безпосередньо до шкіри (пакет з льодом можна загорнути в рушник).

Компресія. Щоб запобігти додатковому набряку, можна використовувати легку компресію — наприклад, замотати пошкоджену ділянку м’якою пов’язкою.

Припідняте положення ноги. Якомога частіше відпочивайте з ногою, піднятою вище рівня серця.

Гід по бігових травмах: стрес-перелом

Загалом для лікування більшості стрес-переломів з низьким ризиком можна безпечно застосовувати двоетапний протокол.

Перша фаза цього протоколу починається зі знеболювання за допомогою крижаного компресу, фізіотерапевтичних процедур і пероральних анальгетиків. Слід уникати використання нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП) через їх потенційний несприятливий вплив на загоєння кісток.

Допустиме навантаження на травмовану зону дозволене для щоденної діяльності, але заняття спортом слід припинити. Водночас, якщо дозволяє характер травми, можна після консультації з лікарем використовувати аеробні вправи з мінімальним ударним впливом (еліптичний тренажер, їзда на велосипеді, біг в басейні тощо). Вони можуть допомогти як підтримати серцево-судинну систему, так і пришвидшити загоєння завдяки стимуляції кровообігу.

Друга фаза починається після того як потерпілий не відчуває болю впродовж 10-14 днів. Її завдання — поступово повернути атлета до попереднього режиму тренувань.

Спершу спортсмени з переломом, що загоюється, повинні бігати не частіше ніж через день протягом перших двох тижнів після зникнення болю, плавно збільшуючи відстань та інтенсивність.

Тривалість лікування залежить від локалізації стрес-перелому і його ступеня тяжкості. Зазвичай для загоєння більшості стресових переломів потрібно 6–8 тижнів.

Втомні переломи «низького ризику» (великої та малої гомілкових кісток гомілки, наприклад), як правило, непогано гояться самі по собі, при відповідному режимі відпочинку.

Стрес-переломи «високого ризику» (човноподібної і стегнової кісток, наприклад) гояться значно довше і вимагають більш плавного повернення до бігових тренувань.

На додачу до протоколу RICE і болетамуючих засобів, лікарі часто рекомендують пацієнтам тимчасово використовувати милиці, щоб знизити навантаження на стопу до зникнення больових відчуттів.

Деякі втомні переломи гояться довше, тому лікар може накласти гіпс на стопу, щоб кістки залишалися у фіксованому положенні.

Хірургічне лікування

Втомні переломи з високим ризиком нерідко вимагають хірургічних маніпуляцій для правильного загоєння. У більшості випадків це включає підтримку кісток за допомогою внутрішньої фіксації. Штифти, гвинти і/або пластини найчастіше використовують для утримання разом дрібних кісток стопи і щиколотки під час процесу загоєння.

Як повернутися до бігу

Головне правило відновлення тренувань при стрес-переломі після зникнення больових симптомів — поступовість. Починати слід з дуже коротких пробіжок, а точніше, з чергування ходьби і короткого бігу підтюпцем. Наприклад, 6 сетів по 5 хвилин, з яких 1 хвилина бігу і 4 хвилини ходьби. Поступово тривалість бігових відрізків збільшується, а ходьби зменшується, і так до повного переходу на біг.

На перших тренуваннях у місці пошкодження може з’являтися дискомфорт і больові відчуття, спричинені утворенням рубцевої тканини і ремоделюванням травмованої ділянки кістки. Але вони повинні відрізнятися від больових відчуттів, які були при появі стресового перелому.

Профілактика

Оскільки відпочинок і час — найбільш критичні фактори, які можуть прискорити відновлення після стрес-перелому, розумніше займатися профілактикою появи цієї неприємної травми.

  • Поступово збільшуйте навантаження: кількість тренувань, загальний кілометраж, а також інтенсивність. Дотримуйтеся правила 10% збільшення тренувальних об’ємів від тижня до тижня.
  • Зверніть увагу на каденс (частоту кроків за хвилину). Збільшення каденсу до 170-190 кроків за хвилину значно зменшує ризики травми.
  • Робіть легкі тренування дійсно легкими і не робіть занадто багато інтенсивних бігових робіт.
  • Використовуйте силові тренування. Особливо зверніть увагу на вправи для зміцнення гомілкостопа.
  • За потреби проконсультуйтеся з фахівцем щодо своєї техніки бігу.
  • Використовуйте різні поверхні для бігу. За змоги більше бігайте втоптаними стежками в парку чи на природі.
  • Харчуйтеся збалансовано. Старайтеся, щоб в раціоні було достатньо кальцію і вітаміну D. Якщо виявили їх дефіцит, скоректуйте дієту і приймайте відповідні мінеральні комплекси та вітамінні добавки.

Тренуйтеся регулярно, прислухайтесь до свого організму — і отримуйте від бігу тільки задоволення!

Ця стаття, як і багато інших, стала можлива завдяки підтримці наших читачів. Чим більше ви нас підтримуєте, тим більше корисного ми можемо зробити для бігової спільноти.

Інші травми:

Що ще почитати про травми:

Переклад українською: Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне