Выберите язык:

Гид по беговым травмам: стресс-перелом

16% всех беговых травм — стрессовые (усталостные) переломы. Чаще всего от них страдают кости стопы.

Читати цей матеріал українською

Гид по травмам — это не руководство по самолечению. Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

Стрессовый перелом — одна из самых неприятных травм, которую может получить любитель бега. Кроме бегунов, стресс-переломы нижних конечностей часто случаются у футболистов и баскетболистов, а также у военнослужащих.

Анатомия

Каждая кость — это твердый орган, который состоит из нескольких тканей и выполняет важные функции: опорную и защитную, являясь составной частью внутреннего скелета позвоночных; кроветворную, производя красные и белые кровяные клетки; запасающую, сохраняя минеральные вещества.

Уникальная структура костей позволяет им быть достаточно легкими и в то же время жесткими и прочными.

Кости — это не только неорганические вещества, но и живые клетки: остеобласты, остеоциты, остеокласты, которые участвуют в создании и минерализации костей, поддержании их структуры и ее ремоделировании.

Минерализированная матрица костной ткани имеет органическую составляющую в основном из коллагена и неорганическую составляющую из различных солей. Она пронизана мелкими канальцами, через которые проходят тонкие кровеносные сосуды, и клетки кости получают питательные вещества и кислород.

Гид по беговым травмам: стресс-перелом

Что такое стрессовый перелом

Как и в любой живой ткани организма, в костях постоянно происходят процессы деформации/старения и восстановления. Когда степень внешнего воздействия и повреждений превышает возможности восстановления — в костной ткани образуются микротрещины. Это может случиться при режиме тренировок, когда мышцы устают настолько, что не справляются с ударной нагрузкой.

Со временем при повторяющейся перегрузке на определенный участок происходит усталостный перелом кости, при котором микроскопические трещины «объединяются» в более крупное повреждение.

Таким образом, стрессовый (усталостный) перелом — это повреждения в костных структурах, которые возникают в результате постоянной многократной перегрузки во время физической активности.

Это еще не истинный перелом, поскольку целостность кости пока не нарушается, но игнорирование травмы может привести и к полному перелому.

Усталостные переломы в основном поражают нижние конечности (80–90% всех стрессовых переломов), что составляет от 0,7% до 20% всех травм в спортивной медицине.

У любителей бега частота усталостных переломов приближается к 16% от всех травм. Наиболее частые стрессовые переломы: большеберцовой (24%) и ладьевидной костей, предплюсны (18%) и плюсневых костей (16%), бедренной кости (7%) и таза (2%).

Согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов, стресс-переломам наиболее подвержены вторая и третья плюсневые кости стопы, которые тоньше (и часто длиннее), чем соседняя первая плюсневая кость. Именно на эту область идет наибольшая нагрузка во время передвижения при ходьбе или при беге.

Гид по беговым травмам: стресс-перелом

Стресс-переломы выше области колена (бедренной кости, таза, позвоночника), где находятся одни из наиболее прочных костей, могут свидетельствовать о серьёзных заболеваниях, например, остеопорозе.

Стрессовые переломы часто делят на категории «низкого» и «высокого» риска. К первой относятся стресс-переломы, которые заживают «сами собой» при отсутствии нагрузки и хорошо поддаются консервативному лечению. А вот для стресс-переломов второй категории, как правило, требуется хирургическое лечение, чтобы ускорить выздоровление, а также избежать полного перелома.

Длительность лечения зависит от области и степени повреждения костных структур и может составлять от нескольких недель до года.

Симптомы травмы

Стресс-перелом обычно сопровождается нарастающей болью, локализированной в определенном участке кости. Если продолжать бегать, игнорируя боль — она будет нарастать и тревожить не только во время нагрузки, но и при отдыхе.

Место стресс-перелома или область выше иногда отекают, в месте травмы может чувствоваться сильный жар.

Наиболее характерные симптомы:

  • боль во время ходьбы или бега, которая иногда сохраняется даже при отсутствии нагрузки;
  • острая болезненность при воздействии на участок кости, где чувствуется дискомфорт;
  • появление отека в месте перелома или выше;
  • ощущение жара в области травмы;
  • изменения в биомеханике бега, вызванные дискомфортом при приземлении на травмированную ногу.

Часто для диагностики стресс-переломов используют прыжковый тест: нужно осторожно подпрыгнуть 2–3 раза на травмированной ноге. Появление резкой боли во время приземления на опору может быть признаком наличия стресс-перелома. Особенно если имеется болезненность при прощупывании и заметна отечность.

«Золотой стандарт» для диагностики стресс-переломов — это магнитно-резонансная томография (МРТ). А вот рентгенограммы не позволяют диагностировать острые стрессовые переломы, так как разрешающей способности метода не достаточно, чтобы определить микротрещины. Поэтому делать рентген имеет смысл только через 2–3 недели после усталостного перелома, когда в месте перелома уже образуется костный мозоль, видимый при рентгеновском облучении.

В тех случаях, когда стресс-перелом удается обнаружить на ранней стадии, его классифицируют как стресс-реакцию. Такое повреждение менее опасно и потребует всего 2–3 недель отдыха от ударных нагрузок. Вот почему важно при появлении первых симптомов обращаться к специалисту для диагностики.

Причины появления

Самой частой причиной стресс-переломов считается резкое повышение физических нагрузок. Причем это может быть связано с увеличением частоты, продолжительности, а также интенсивности тренировок.

Факторы риска, которые могут привести к стресс-перелому:

Хроническое недовосстановление. Для появления усталостного перелома нужно продолжительное повторяющееся воздействие ударной нагрузки на структуру кости. Если времени на восстановление таких структур недостаточно — постепенно накапливаются микротрещины и может произойти стресс-перелом.

Резкое увеличение количества пробежек, беговых объемов или интенсивности бега, к которым тело не успевает адаптироваться, нередко приводит к усталостным переломам.

Низкая плотность костей. При некоторых заболеваниях, например, остеопорозе, костная ткань становится менее плотной, а это приводит к тому, что кости смогут выдерживать значительно меньшие нагрузки, чем в норме. А значит, возрастает вероятность появления микротрещин и стресс-переломов при даже не очень больших физических нагрузках.

Техника бега. Неоптимальная постановка стопы во время бега может приводить к множеству травм, в том числе и стресс-переломам голеностопа или бедра.

Так, бег с опорой на носок повышает нагрузку на стопу и голень, увеличивая риск усталостных переломов голеностопа. В то же время бег с опорой на пятку может приводить к стресс-переломам в большеберцовой кости. Переход на более минималистическую обувь повышает шансы заработать усталостный перелом плюсневой кости.

У бегунов с лишним весом риск травмироваться выше, так как во время бега у них повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Питание. Несбалансированное питание — дополнительный фактор, провоцирующий появление усталостных переломов. Тем, кто активно занимается бегом, необходимо постоянно следить за уровнем кальция и витамина D. Согласно данным исследований, усталостные переломы чаще встречаются зимой, когда в организме есть недостаток витамина D.

Злоупотребление кофеин-содержащими напитками в определенных случаях может приводить к дополнительной потере кальция и, как следствие, к ослаблению костных структур.

Поверхность для бега. Не все живут возле парка с грунтовыми дорожками или у стадиона со специальным покрытием. Большинству бегунов приходится бегать просто по асфальту, бетону и другим неоптимальным поверхностям. Да, наше тело может адаптироваться и к такой поверхности, но для этого нужно время и правильно подобранная обувь. А вот при отсутствии должной техники и мышечном дисбалансе очень просто заработать стресс-перелом при смене менее жесткого покрытия на более жесткое. Особенно если тренировочный стаж еще не велик.

Неправильный подбор обуви. Использование для бега неподходящих (не беговых) кроссовок, которые утратили или не имеют амортизирующей способности, может в значительной степени способствовать появлению стресс-переломов.

Средний срок службы кроссовок составляет 500–800 километров. Этот показатель может изменяться в зависимости от поверхности бега и других факторов. Поэтому обращайте внимание не только на декларируемый производителем срок службы кроссовок, но и на свои ощущения после пробежки.

Женский пол. У женщин усталостные переломы возникают чаще. Риск усталостного перелома заметно возрастает, если присутствует так называемая триада факторов: аменорея (отсутствие месячных), пищевые нарушения и остеопороз. При наличии даже одного из этих факторов следует как можно скорее проконсультироваться с врачом.

Лечение стресс-перелома

При появлении нехарактерной резкой боли во время пробежек, которая не проходит, и других симптомов стресс-перелома, желательно как можно быстрее пройти обследование у врача, чтобы узнать точный диагноз.

Если же это невозможно, лучше всего следовать протоколу RICE (rest, ice, compression, elevation) — отдых, холод, компрессия и фиксация травмированной конечности в приподнятом положении.

Отдых. Избегайте занятий, которые нагружают ногу. Если по какой-либо причине вам приходится нагружать ее во время ходьбы — постарайтесь минимизировать нагрузки и используйте удобную обувь. Пробковые сандалии на толстой подошве лучше, чем тонкие тапочки.

Лед. Приложите лед для уменьшения воспаления и отека. Используйте холодные компрессы по 15–20 минут 3–4 раза в день. Не прикладывайте лед непосредственно к коже (можно обернуть пакет со льдом в полотенце).

Компрессия. Чтобы предотвратить дополнительный отек, можно использовать легкую компрессию — например, обернуть поврежденный участок мягкой повязкой.

Приподнятое положение ноги. Как можно чаще отдыхайте с ногой, поднятой выше уровня сердца.

Гид по беговым травмам: стресс-перелом

В целом для лечения большинства стресс-переломов с низким риском можно безопасно применять двухэтапный протокол.

Первая фаза этого протокола начинается с обезболивания с помощью ледяного компресса, физиотерапевтических процедур и пероральных анальгетиков. Следует избегать использования нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) из-за их потенциального неблагоприятного воздействия на заживление костей.

Допустимая нагрузка на травмированную область разрешена для повседневной деятельности, но занятия спортом следует прекратить. В то же время, если позволяет характер травмы, можно после консультации с врачом использовать аэробные упражнения с минимальным ударным воздействием (эллиптический тренажер, езда на велосипеде, бег в бассейне и т. д.). Они могут помочь как поддержать сердечно-сосудистую систему, так и ускорить заживление за счёт стимуляции кровообращения.

Вторая фаза начинается после того как пострадавший не испытывает боли в течение 10–14 дней. Ее задача — постепенно вернуть атлета к прежнему режиму тренировок.

Первоначально спортсмены с заживающим переломом должны бегать не чаще чем через день в течение первых двух недель после исчезновения боли, плавно увеличивая расстояние и интенсивность.

Продолжительность лечения зависит от локализации стресс-перелома и его степени тяжести. Обычно для заживления большинства стрессовых переломов требуется 6–8 недель.

Усталостные переломы «низкого риска» (большеберцовой и малоберцовой костей голени, например), как правило, неплохо заживают сами по себе, при соответствующем режиме отдыха.

Стресс-переломы «высокого риска» (ладьевидной и бедренной костей, например) заживают значительно дольше и требуют более плавного возвращения к беговым тренировкам.

В дополнение к протоколу RICE и болеутоляющим, врачи часто рекомендуют пациентам временно использовать костыли, чтобы снизить нагрузку на стопу до исчезновения болевых ощущений.

Некоторые усталостные переломы заживают дольше, поэтому врач может наложить гипс на стопу, чтобы кости оставались в фиксированном положении.

Хирургическое лечение

Усталостные переломы с высоким риском нередко требуют хирургических манипуляций для правильного заживления. В большинстве случаев это включает поддержку костей с помощью внутренней фиксации. Штифты, винты и/или пластины чаще всего используются для удержания вместе мелких костей стопы и лодыжки во время процесса заживления.

Как вернуться к бегу

Главное правило возобновления тренировок при стресс-переломе после исчезновения болевых симптомов — постепенность. Начинать следует с очень коротких пробежек, а точнее, с чередования ходьбы и короткого бега трусцой. Например, 6 сетов по 5 минут, из которых 1 минута бега и 4 минуты ходьбы. Постепенно длительность беговых отрезков увеличивается, а ходьбы уменьшается, и так до полного перехода на бег.

На первых тренировках в области повреждения может чувствоваться дискомфорт и болезненность, вызванные образованием рубцовой ткани и ремоделированием травмированного участка кости. Но они должны отличаться от болевых ощущений, которые были при появлении стрессового перелома.

Профилактика

Поскольку отдых и время — наиболее критические факторы, которые могут ускорить восстановление после стресс-перелома, разумнее заниматься профилактикой появления этой неприятной травмы.

  • Постепенно увеличивайте нагрузку: количество тренировок, общий километраж, а также интенсивность. Придерживайтесь правила 10% увеличения тренировочных объемов от недели к неделе.
  • Обратите внимание на каденс (частоту шагов в минуту). Увеличение каденса до 170–190 шагов в минуту значительно уменьшает риски травмы.
  • Делайте легкие тренировки действительно легкими и не делайте слишком много интенсивных беговых работ.
  • Используйте силовые тренировки. Особенно обратите внимание на упражнения на укрепление голеностопа.
  • Проконсультируйтесь при возможности у специалиста относительно своей техники бега.
  • Используйте разные поверхности для бега. По возможности больше бегайте утоптанными тропами в парке или на природе.
  • Питайтесь сбалансировано. Старайтесь чтобы в рационе было достаточно кальция и витамина D. Если выявлен их дефицит, скорректируйте диету и принимайте соответствующие минеральные комплексы и витаминные добавки.

Тренируйтесь регулярно, слушайте свой организм — и получайте от бега только удовольствие!

Эта статья, как и многие другие, стала возможна благодаря поддержке наших читателей. Чем больше вы нас поддерживаете, тем больше полезного мы можем сделать для бегового сообщества.

 

Другие травмы:

Что еще почитать о травмах:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу