«Тренируйся как девчонка»: в чем заключается специфика тренировок для женщин

Почему девчонкам важно тренироваться «как девчонка»? Какие тренировки помогут снизить риск травм? Как гормональные изменения влияют на тренировочный процесс? На эти и другие вопросы нам ответили профессиональные тренеры и атлеты, специалист по спортивной физиологии и врач-гинеколог.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Каждый человек уникален, поэтому все респонденты отметили, что рекомендации из этого материала не заменяют индивидуальной работы с тренером, самостоятельного анализа самочувствия и консультаций с врачом.

«Тренируйся как девчонка»: в чем заключается специфика тренировок для женщин 3Мария Лемесева
Триатлет, тренер по триатлону команды S-team.

Из-за особенностей телосложения (широкий таз, зачастую немного развернутые внутрь колени, менее подготовленный мышечно-связочный аппарат) женщины склонны к беговым травмам. Поэтому в зависимости от периода подготовки, я рекомендую девушкам уделять время силовым тренировкам.

Ближе к соревновательному периоду можно включать больше упражнений с собственным весом и на развитие специальной силы. Важная особенность силовых тренировок — девушки не могут работать до мышечного отказа. Поэтому нет смысла давать предельные нагрузки на малое количество повторов с большим интервалом отдыха.

Чтобы избежать травм, девушкам важно работать не только с телом, но и с головой. Иногда складывается ощущение, что некоторым спортсменкам больше нравится мучительный процесс восстановления после травм и его публичное освещение, чем сами тренировки.

Возможно, это психологическая защита от «поджидающих» больших нагрузок и «высоких результатов», которые девушка сама себе придумала.

В такой момент важно честно сказать себе: «Ты можешь не повышать километраж. Ты никому не «должна» быстрое время на финише. Ты можешь тренироваться так много и так быстро, как сама этого хочешь. Получай удовольствие от движения вместо сомнительного удовольствия от визитов к физиотерапевту».

Я прошла через подобный опыт в спортивной школе. Частые травмы были «защитой» от тяжелых тренировок, потому что другого способа «захалявить» не было. Травмы ушли, как только я стала тренироваться самостоятельно и избавилась от давления извне.

Каждая девушка переживает ежемесячные гормональные изменения индивидуально. Если симптомы доставляют ощутимый дискомфорт, то избегайте тяжелых и силовых нагрузок в день, предшествующей началу цикла, и в первые два дня цикла. Адекватно подобранная спортивная нагрузка может даже облегчить болевые ощущения, а эндорфины улучшить настроение.

Если спортсменку беспокоят спазмы, то щадящие варианты нагрузки — это плавание или легкая тренировка на велосипеде. Бег дается труднее.

По физиологически обусловленным причинам женщины выносливей и гибче, но менее сильны и быстры. Женщинам лучше даются тренировки на выносливость, т.к. у них высокий аэробный порог (лучше используются жиры в качестве топлива). Больший прирост в результатах на длинные дистанции будет давать работа в 4-ой, предпороговой пульсовой зоне, чем тяжелая работа в 5-ой (больше о пульсе читайте в этой статье).

Женщины более экономичны в плане расходования энергетических ресурсов и техники бега. Поэтому на беговом этапе Ironman они часто показывают более впечатляющие результаты, чем мужчины.

«Тренируйся как девчонка»: в чем состоит специфика тренировок для женщин 1

Трудно поспорить с тем, что организм мужчин и женщин разный. Но многие женщины любят чересчур драматизировать значения этих различий в спортивной тренировке. Наши физические способности развиваются по одним и тем же законам.

Кардинальные отличия кроются в ментальной сфере, психологических особенностях и мотивации. Работа с мотивационной сферой — важнейший аспект при работе с девушками-спортсменками, особенно любительницами.

«Тренируйся как девчонка»: в чем заключается специфика тренировок для женщин 1Дэниел Грэгерт
Магистр спортивной физиологии (Masters of Science, Exercise Physiology), врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), CHI Health.

Каждой возрастной группе спортсменок присущи физиологические особенности. В отличие от мужчин, у которых после полового созревания ответ организма на тренировки повышается хронологически с последующим плато, реакция женского тела варьируется в зависимости от возраста.

До начала менопаузы большие колебания в выработке стероидных гормонов происходят в первые пять лет после начала первой менструации. Женщины не производят большого количества андрогенных стероидов до того, как у них начинается овуляция.

Это важно учитывать по нескольким причинам:

  • во-первых, до этого момента у девушек будет нестабильный и ограниченный эффект от анаэробных тренировок;
  • во-вторых, эстроген играет важную роль в повышении минеральной плотности костей. Поэтому упражнения с большой ударной нагрузкой в этот период увеличивают риск усталостных переломов.

В возрасте до 20-ти лет важно защитить и укрепить колени. Моя рекомендация: аэробные нагрузки и физическая активность, направленная на развитие двигательной и моторной координации и правильной техники приземления и остановки. Йога, теннис и баскетбол — отличный выбор.

20-30 лет — основной период, чтобы сфокусироваться на работе с ударной нагрузкой. В этом возрасте наивысшая плотность костной ткани. Силовые и ударные нагрузки в возрасте до 30-ти лет снижают риск развития остеопороза после наступления менопаузы.

«Тренируйся как девчонка»: в чём именно состоит специфика тренировок для женщин 2

В этом возрасте пользу принесут упражнения, направленные на укрепление позвоночника и бедер. Приседания с большими весами с малым количеством повторений — простое и эффективное упражнение.

После 30-ти важно позаботиться об ахилле и стопах. Простые упражнения с многократными повторами на укрепление икр, такие как подъемы на носках (например, 5 подходов по 30 раз — 2 раза в неделю) и поза «собака головой вниз», полезны для предотвращения травм ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита, от которого страдают много женщин.

Большую роль играет и психологический аспект, о котором можно говорить очень много. Но в рамках этого материала я буду краток: современная фитнес-индустрия настроена против женщин.

Спортклубы и производители экипировки показывают только молодых девушек с телами, которые недостижимы для большинства женщин.

Тренажерные залы часто с мужской атмосферой, и женщины чувствуют себя не в своей тарелке и не могут комфортно заниматься. Это развивает негативные ассоциации с фитнесом и отрицательно сказывается на мотивации.

«Тренируйся как девчонка»: в чем заключается специфика тренировок для женщинОксана Белякова
Тренер I Love Running с 14-летним стажем, Мастер спорта международного класса, Многократная чемпионка и призер чемпионатов России и Европы.

Из-за физиологических особенностей девушкам нужны неодинаковые тренировки. Так как женщины сложнее реагируют на монотонность в тренировочном процессе, это касается всех видов тренировок: силовых, беговых и интервальных.

«Тренируйся как девчонка»: в чем состоит специфика тренировок для женщин 2

Девушкам важно уделять больше времени и внимания общей физической подготовке, чтобы добиться прогресса как у мужчин. Это связано с гормональными особенностями женского тела.

Полезны будут упражнения на пресс, ягодичные мышцы и верхний плечевой пояс.

Гормональные изменения в течение менструального цикла влияют на способность организма переносить физические нагрузки. Поэтому внимательный тренер будет учитывать индивидуальное состояние и корректировать тренировочный план.

Что касается физической активности после менопаузы, то умеренные системные тренировки благотворно влияют на самочувствие в любом возрасте, так как бег улучшает метаболические процессы и укрепляет костную ткань.

Особенности женских тренировок включают и тот факт, что женщинам иногда сложно найти время для спорта из-за работы и семьи. Простой способ решить эту проблему — подключить к тренировкам семью. Например, выходить вместе в парк на пробежку или заниматься, пока ребенок играет на детской площадке.

«Тренируйся как девчонка»: в чем заключается специфика тренировок для женщин 2Джина Харпер-Хэррисон
Врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), Alegent Health Women’s Healthcare.

Беговые тренировки минимум три раза в неделю по 30 минут будут полезны женщинам в любом возрасте для поддержания нормальной плотности костной ткани и снижения риска переломов в пожилом возрасте. Также важно сбалансированно питаться и употреблять кальций и витамин Д. Рекомендую 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина Д в сутки.

После менопаузы, уровень эстрогена в организме снижается. Поэтому если женщина продолжает активно заниматься спортом, ей нужно консультироваться с врачом. Полноценное питание и гормонозаместительная терапия помогут снизить потенциальные риски для здоровья.

«Тренируйся как девчонка»: в чем именно состоит специфика тренировок для женщин 4

Итак, краткие выводы

Если дочитали статью до этого абзаца, то для вас бонус — основные рекомендации наших респондентов в восьми пунктах. А если вы читаете только первый и последний абзацы, то возвращайтесь в начало за важными подробностями и деталями.

  1. Для каждого возраста свойственны свои, отличные от других, особенности тренировок.
  2. Женщинам важно уделять больше внимания общей физической подготовке.
  3. Полноценное, сбалансированное питание помогает снизить риск травм и увеличить пользу от спорта.
  4. Гормональные изменения влияют на реакцию женского организма на физическую нагрузку, поэтому важно учитывать такие факторы, как половое созревание, менопауза, менструальный цикл.
  5. Девушки лучше реагируют на разнообразие в тренировочном процессе. Монотонные тренировки менее эффективны.
  6. Высокий аэробный порог и способность экономично использовать энергетические ресурсы определяют особенности беговых тренировок.
  7. Ключевой момент в работе с девушками — психология и мотивация.
  8. Тренироваться «как девчонка» — значит знать особенности организма и любить свое тело.

Что еще почитать:

Можно ли бегать и заниматься спортом при беременности

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Backyard Ultra: гонка на выбывание
16 октября 2019 1350

Истории Backyard Ultra: гонка на выбывание, в которой побеждает последний, кто устоит на ногах

Оставшееся время используется для восстановления Каждый следующий час — новый старт И так до последнего сумасшедшего бегуна Это настоящее испытание силы воли и выносливости История забега Кому пришло в голову бегать по кругу до бесконечности Идея формата Backyard ultra

Backyard Ultra: гонка на выбывание, в которой побеждает последний, кто устоит на ногах
История беговой обуви
10 октября 2019 723

Обувь История беговой обуви: от туфель для пересечённой местности до обуви для космонавтов

История беговой обуви — это история индустрии спортивной обуви Многие из популярных сегодня дизайнерских решений и технологий были изначально разработаны для бегунов Сверхлёгкая технологичная обувь, встроенные микрокомпьютеры, футуристические дизайны и подошвы, создающие

История беговой обуви: от туфель для пересечённой местности до обуви для космонавтов
Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 642

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2955

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу