Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время критических дней

К счастью, спортивная медицина давным-давно отказалась от мнения, что занятия спортом во время месячных вредят здоровью. Умеренный бег в этом случае даже рекомендуют как отличное средство против всякого рода недугов. Другое дело, что характер протекания этого периода у каждой женщины индивидуален, и определять интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо, исходя только из своего самочувствия.

Менструация и бег: всё, что стоит об этом знать

Изменение тренировочного плана в зависимости от цикла

Бег трусцой помогает расслабить мышцы и связки, уменьшает боли и улучшает настроение. Однако старайтесь избегать тяжелых тренировок во время месячных. Например, если у вас по плану длительный кросс, то лучше уменьшить его километраж или перенести его на другой день. Нежелательны также и силовые тренировки: например, занятия со штангой у спринтеров.

Не существует, конечно, единственного рецепта для всех. Женские дни проходят у всех настолько по-разному, что одни спортсменки отказываются выполнять задания тренера, а другие наоборот, могут показывать в эти дни пиковую результативность.

Многие исследования показывают, что пик работоспособности у женщин попадает на первые восемь дней цикла (т.е. начало выделений), а самая тяжелая фаза — на последние восемь дней перед месячными.

Употребление продуктов, содержащих железо

Вместе с кровью женщина теряет железо, 2/3 запасов которого находится именно в гемоглобине. Железо также выводится из организма вместе с потоотделением (которое при месячных повышается) во время физических нагрузок.

Поэтому спортсменки, которые не пополняют с пищей запасы железа, находятся под угрозой железодефицитной анемии. Она может проявляться в виде отдышки, головокружений, слабости, сонливости или повышенного сердцебиения.

Лучше всего железо усваивается из мяса (до 20%) и рыбы (до 10%), намного хуже из круп и овощей (до 4%). Чтобы не истощать его запасы, вполне достаточно употреблять по 90 грамм мяса несколько раз в неделю. Для лучшего эффекта совмещать с овощами, богатыми витамином С, не пить чай/кофе за час до и после еды.

Также не лишним будет регулярно проверять кровь на наличие железодефицита. Если эту проблему оставлять без внимания, клетки организма будут недостаточно снабжаться кислородом, понизится выносливость, будут ухудшаться результаты.

Хорошее и правильное питание

Хороший аппетит в критические дни — это нормально. В этот период усиливается уровень обмена веществ, повышая суточную потребность в калориях на 200, а то и на 500 калорий. Не стоит её подавлять или удовлетворять сладостями.

Вместо мороженого и шоколадных конфет добавьте к своему завтраку больше здоровых углеводов, удовлетворив повышенный спрос организма.

Обильное питьё

Женщины часто отмечают отеки и чувство тяжести в ногах. Причем задержка жидкости в организме может влиять на прибавление в весе до 3 кг. Это происходит из-за скопления солей.

Поэтому пейте больше воды и травяных чаев (крапива, одуванчик, анис, фенхель, тмин), которые способствуют выведению солей, а за неделю до начала женских дней употребляйте меньше соли.

Для улучшения самочувствия придерживайтесь сбалансированного питания, полноценного сна и отдыха.

Изменение интенсивности и объема тренировок

С увеличением объема тренировок линейно возрастает и риск изменения цикла. Доля жировой ткани понижается настолько, что ведет за собой сильное понижение уровня эстрогена, при котором месячные уже не наступают.

До 50% амбициозных спортсменок, которые бегают больше 100 км в неделю, страдают задержкой или отсутствием месячных (аменорея).

Для нормализации гормонального фона женщине в первую очередь необходимо изменить объем и интенсивность тренировок, уделить больше внимания восстановлению, питаться более калорийной пищей и избегать стрессов. Часто, не прибегая к гормональной терапии, только этих мер уже достаточно чтобы увеличить вес и стабилизировать цикл.

Неполноценное питание также является влияет на цикл. Исследования показывают, что примерно 80% спортсменок с аменореей употребляют менее 200 грамм мяса в неделю.

Вследствие дефицита женского гормона происходит ещё одно нарушение — деминерализация костей (остеопороз). Кости становятся менее устойчивыми к воздействию, что влечет в себе риск усталостных переломов. Почти всегда вместе с аменореей и остеопорозом диагностируют и нарушения питания, что вместе составляет так называемую «триаду спортсменки».

Надеемся, эта информация поможет вам чутко относиться к своему телу и получать от бега только позитивные результаты!

Фото: flickriver.com, twitter.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Распаковка и видеообзор Nike Pegasus 34 Shield - 1
16 февраля 2018 341

Обувь Распаковка и видеообзор Nike Pegasus 34 Shield

http ://youtube/Rf8N8dIpNwU Главное из этого видео: это кроссовки с влагоотталкивающей пропиткой Shield, которая спасает от холода, дождя, снега и грязи; в отличии от мембраны Gore-Tex, эта пропитка не сохранит ваши ноги сухими при погружении кроссовка в воду; Nike Pega u 34 Shield подойдут для пробежек

Распаковка и видеообзор Nike Pegasus 34 Shield
Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1264

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 678

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
12 февраля 2018 1966

Тренировки Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Читати українською тут Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Phy iological Society, — показывает,

Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу