Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

Це схоже на «чудодійну» таблетку, ковтнувши яку можна одним махом вирішити всі проблеми і навіть перемогти на змаганнях.

На практиці все трохи складніше. Як приклад, можна навести важкоатлета, який має ідеально правильну техніку. Однак чи вистачить йому самої лише техніки, щоб підняти велику вагу? Звичайно ні, тому що один з головних факторів успіху — це сила м’язів, яка, в свою чергу з’являється після наполегливих тренувань.

У бігу саме сильні «правильно» розвинені м’язи є головною причиною хорошої техніки.

Фази кроку під час бігу

Цикл бігу має дві фази: фазу опори і фазу польоту (перенесення махової ноги).

Фаза опори — це поштовх ноги, перший контакт ноги з землею. Тобто положення, коли нога торкається землі. Ця фаза становить приблизно 40 відсотків циклу бігового кроку.

Фаза перенесення махової ноги починається з відриву ноги від землі, який плавно переходить в маховий рух ноги, і закінчується постановкою її на опору або амортизацією, з чого починається наступний цикл.

На малюнку права нога показана в фазі опори (контактує з землею), а ліва — в фазі переносу (готується до контакту з землею).

У фазі опори чотириглаві м’язи стегна несуть основне навантаження при першому контакті з біговою поверхнею. М’язи, сухожилля, кістки, суглоби, стопи і гомілки розсіюють ударне навантаження, яке виникає при контакті з землею.

У фазі переносу махової ноги після контакту з землею і переходу стопи в середнє положення підключається задня група м’язів стегна, м’язи-згиначі стегна, чотириголовий м’яз, литковий і камбаловидний м’язи для забезпечення відриву опорної ноги від землі.

У фазі переносу (польоту) у спортсменів високого рівня багато груп м’язів перебувають у розслабленому стані і забезпечують цим економну техніку бігу — і, відповідно, більш високі результати.

Робота рук і м’язів тулуба

Прес, спина, бічні м’язи пресу, внутрішні м’язи кору забезпечують стабільність корпусу, рук і голови, дозволяючи тазу повертатися.

Руки також відіграють важливу роль в стабілізації і забезпеченні балансу. Кожна з них відіграє роль противаги для протилежної ноги: коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Також руки стають противагою одна для одної, тим самим забезпечуючи стабільність корпусу, причому вони рухаються вперед і назад, а не з боку в бік рухами, подібними на розгойдування.

Коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Неправильний рух рук дорого обходиться спортсмену: це знижує ефективність бігу (внаслідок чого ноги, вслід за руками, починають трохи розгойдуватися, а довжина кроку зменшується) і його економічність (порушення техніки призводить до збільшення споживання енергії).

Замість висновку

У біговому кроці беруть участь практично всі м’язи ніг, корпусу і рук. «Випадання» будь-якого з них з кінетичного ланцюжка призводить до дисбалансу і травмонебезпечного бігу.

Щоб не допустити цього потрібно постійно розвивати м’язи: робити спеціальні бігові вправи, вправи на м’язи кору, зміцнювати руки і плечовий пояс. Ми зібрали для вас кілька добірок:

• Спеціальні бігові вправи

• Шість дуже корисних вправ для бігунів-початківців

• Вісім простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів

• Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну

• Вправи для зміцнення спини та запобігання біговим травмам

• П’ять вправ із петлями TRX

І, напевно, найголовніше. Не буває єдиноправильної техніки. Незважаючи на вічні баталії між прихильниками бігу «на п’яту» і «на носок», існує травмонебезпечний біг, і легкий, більш економний. Решта індивідуально і дуже залежить від людини, її даних і, — найголовніше, — фізичної підготовки.

За мотивами книги «Анатомія бігу»