Наш прогресс в беге сдерживает не отсутствие новых минималистичных кроссовок или спортивных часов с GPS. Ошибки — вот что останавливает нас от выхода на пик формы. Их допускает почти каждый.
Предлагаем вашему вниманию перевод и адаптацию полезной англоязычной статьи об ошибках бегунов, опубликованной в журнале Runner’s World.
Ошибка 1: Начинаем слишком быстро
«Cлишком быстро» в беге на определенную дистанцию означает резкое, с первых шагов, ускорение до целевого темпа (или даже ещё быстрее). В более тяжелых тренировках (интервалах, темповых тренировках и т.д.) это будет означать выполнение работы с такой затратой усилий, которую мы не можем поддерживать всё время.
Возможный итог — сокращенные или прерванные тренировки. Хуже того, в корне меняется их суть: тренируются не те мышечные волокна, не те нейромышечные связи (мозг-мышцы), происходят не те процессы обмена веществ. Так мы попросту саботируем эффект от тренировок.
Решение: особое значение придавайте прогрессивному темпу. Иными словами, ускоряться следует только по мере того как мы разогреваемся.
Разминка перед бегом практически бесценна, нельзя ею пренебрегать. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается циркуляция крови, улучшается подвижность (за счет уменьшения вязкости мышц), снижается шанс получения травм.
Когда мы начинаем слишком быстро, то перенапрягаем наше тело и, по иронии судьбы, почти всегда заканчиваем слишком медленно.
Ошибка 2: Делаем все тренировки «среднестатистическими»
Многие бегуны страдают от «среднестатистических тренировок». Они выполняют все тренировки с одними и теми же усилиями, и не получают пользу от длительных, более простых или коротких, более интенсивных скоростных тренировок.
У каждой тренировки есть своя цель. Чтобы достичь этой цели, необходима оптимальная интенсивность и длительность — ни больше, ни меньше. Отклонение от оптимального темпа меняет цели и результаты тренировки.
Бег на длительные дистанции производит одинаковый эффект (усиливает медленно сокращающиеся волокна) как на легком, разговорном темпе, так и на более интенсивном, среднем темпе. Скоростная же работа требует более коротких и интенсивных усилий, которые чередуются с отрезками трусцы или ходьбы (т.е. почти полного восстановления).
Решение: искорените режим «по умолчанию».
Чтобы искоренить ментальность «среднестатистических пробежек»:
- Отрегулируйте темп своей рядовой пробежки до разговорного темпа — когда на бегу вы можете спокойно говорить полными фразами.
- Если сегодня в вашем плане нет тяжелых работ (интервалы, фартлек, темповый бег), не проверяйте себя такой тренировкой. Не нужно строить личную самооценку по показателям собственной скорости.
- Не стесняйтесь отставать от напарника или группы, если те бегут слишком быстро — бегите в одиночестве. Задайте себе целевой темп, который вам будет несложно поддерживать, и следуйте ему.
Ошибка 3: Пренебрегаем скоростью
Вопреки распространенному мнению, мы, бегуны, не можем расти только на высоком километраже. Даже во время базовых тренировок мы получаем пользу от скромной дозы быстрого бега. Вот что случается, если силовая и скоростная работа полностью упускается:
- атрофия промежуточных и быстрых мышечных волокон;
- снижение нейромышечной активизации и эффективности;
- повышенное накопления лактата во время высокоинтенсивной тренировки (и последующий рост кислотности);
- снижение амортизационной способности мышц.
Решение: поднимайте темп!
Включение в тренировочную программу скоростных тренировок позволяет поддерживать красные волокна и удерживать амортизационную способность от истощения. Регулярные серии коротких забеганий в горку, быстрые ускорения или общие физупражнения укрепляют мышечные волокна и развивают нервную систему.
Умеренные темповые тренировки, фартлеки или бег в горку поддерживают выведение лактата и амортизационную способность мышц.
Ошибка 4: Неправильно восстанавливаемся
Восстановление — необходимый компонент тренировок (у нас есть целая статья на эту тему). Прогрессом в спорте движет принцип гиперкомпенсации: тело становится сильнее, если сталкивается с тренировочным стрессом, который больше того, с которым оно имеет дело обычно, а затем получает адекватное время на восстановление и регенерацию.
Решение: терпение — это добродетель.
Бег повреждает мышечные волокна и соединительные ткани, истощает энергию и гормоны. Последние мы восстанавливаем достаточно быстро, но восстановление мышц и соединительных тканей занимает некоторое время. Так, молодым бегунам необходимо от двух до четырех дней между тяжелыми тренировками, в то время как старшим бегунам необходимо вдвое больше.
Умные бегуны делают паузы в тренировках чтобы позволить совершиться полному беспрепятственному восстановлению. Профессиональных спортсменов поощряют делать перерыв после сезона или после марафона, в противном случае запланированные паузы заменятся незапланированными.
Ошибка 5: ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!!!
Перетренированность случается когда мы себя чрезмерно напрягаем. «Чрезмерно» может принять форму интенсивности, объема, длительного накопления тяжелых тренировок — либо же всего вместе. Перетренированность также может быть результатом «пересоревнований».
Вот некоторые из сигналов, говорящих о перетренированности:
- Нарушенная продуктивность / эффективность
- Тяжесть в ногах
- Боль в мышцах и суставах
- Вялость, бессонница, неуклюжесть
- Потеря веса
- Учащенный пульс во время тренировки или при пробуждении
- Повышенная жажда ночью
Перетренированность может наступить быстро, с первым признаком внезапного ухудшения результатов в тренировках или гонках. Либо же проявляться в хронической усталости: когда моральное перегорание становится причиной физического.
Решение: это всё делается легко.
Если определить перетренированность на раннем этапе, можно следовать следующим стратегиям:
- Понизьте интенсивность и/или объем тренировок до тех пор пока не почувствуете себя свежее.
- Откажитесь от «тяжелых» тренировок, бегая лишь легкой трусцой пока симптомы не отступят.
- Прекратите все тренировки на день или несколько дней. В случаях тяжелой перетренированности может потребоваться восстановление до 6-12 недель.
И ни при каких обстоятельствах не следует тренироваться еще сильнее в попытке подавить симптомы перетренированности!
Ошибка 6: Предаемся тренировкам формата «упороться»
«Чем больше, тем лучше» — считают некоторые бегуны, когда дело доходит до тренировок. Двадцать километров лучше пятнадцати. Подходов на дорожке много не бывает. Длинные и тяжёлые тренировки до тошноты — дело чести.
Решение: не всё сразу.
Чрезмерно сложные тренировки — это частая и, возможно, фатальная ошибка. Как правило, организму требуется около 14 дней чтобы полностью оправиться от супер-тяжёлой тренировки (столько же, как и после тяжёлого забега). Это предусматривает сведение к нулю всех других тренировок, и сокращает риск получения травм.
Ошибка 7: Отказываемся корректировать тренировку
Многие бегуны считают, что тренировку нужно завершать именно так, как планировалось. Любое отклонение равносильно провалу. И если мы сдаемся на тренировке, то остановимся и во время гонки.
Хорошие же тренеры и бегуны понимают, что такие непредсказуемые переменные как погода, усталость, аллергия, стресс и т.д. влияют на ход наших повседневных тренировок. Отказ скорректировать тренировку может вызвать повышенное сердцебиение, задействование иных волокон, увеличение расхода энергии (как при темповом беге или скоростной тренировке), или того хуже — судорогам, тепловому истощению или тепловому удару.
Решение: плывите по течению.
Тренировки — не самоцель. Во время тренировок мы вызываем определенный раздражитель или стимул, который создаёт привыкание и адаптацию организма. Регулировки, которые мы делаем по ходу процесса, позволяют придерживаться конечной цели, используя подходящий стимул.
Изменение тренировки не означает её провала — это не тест, а лишь инструмент достижения цели.
Ошибка 8: Ищем идеальную тренировку
Экс-редактор журнала Running Times Скотт Дуглас ввёл термин «бегун-кафетерийщик» чтобы описать то подмножество бегунов, которые относятся к тренировкам как к шведскому столу.
«Брэд Хадсон советует делать ускорения в горку, Мэджилл говорит делать спецбеговые упражнения, Джек Дэниелс — 20-минутные темпо, Солинский предлагает ритм-бег, ко всему этому я еще должен делать свой длинный бег, а вообще я слышал, что хорошо бы его заканчивать 1-минутными ускорениями».
Такие бегуны не пытаются построить программу. Они ищут чудодейственные трени-пилюли.
Их просто завораживает миф о чудо-тренировке — которая сама по себе улучшает форму, повышает самоуверенность и гарантирует успех в гонках. Они просто не уверены, какая именно тренировка им нужна — ведь существует так много вариантов!
Решение: Нужно разработать программу тренировок.
Не существует хороших тренировок, есть только правильно разработанные программы. Тренировки — лишь звенья в цепи. Они создают адаптационную форму, которая будет использоваться в будущих тренировках или укрепит результаты предыдущих.
Поэтому не стоит создавать программу, судорожно собирая советы на страницах беговых и фитнес-журналов.
Ошибка 9: Мы — беговые фундаменталисты
В отличие от кафетерийщиков, бегуны-фундаменталисты не заинтересованы в том, чтобы пробовать новые или непроверенные тренировки. Они цепляются за программы, которые служили им со времен первой пробежки. Срабатывали тогда — значит, сработают и сейчас. А травмы или неудовлетворительные результаты — дело временное.
По мере того как изменяется наше тело, должны изменяться и тренировки. Когда мы побежали в первый раз, изменений в аэробной физической форме (укрепленных медленно сокращающихся мышечных волокон, капиляризации и т.д.) было достаточно, чтобы бежать лучше.
Как продвинутые бегуны, мы должны стараться задействовать быстрые волокна, повысить лактатный порог, увеличить плотность митохондрий, улучшить нервно-мышечную эффективность. Для профессиональных бегунов первостепенное значение приобретают проницаемость клеточных мембран и экономичность бега.
Решение: И-И-ИЗ-ИЗ-ИЗМЕНЕНИЯ.
Если бы наше тело никогда не менялось, то менять тренировки не имело бы никакого смысла. Однако тело бегуна меняется с каждой тренировкой. Каждый возраст, каждая неудача, и каждый успех хоть на немного, но меняет нас.
Игнорирование физиологической реальности с целью сохранить верность одному-единственному подходу к тренировкам не только ошибочно, но и просто неправдоподобно.
Ошибка 10: Лечим травмы, а не предотвращаем их
Самое правильное время для борьбы с травмами — до их наступления. И тем не менее, большинство бегунов ждут первого укола в ягодицах, боли во внешней стороне колена или своде стопы чтобы начать изучать такие термины, как грушевидные мышцы, синдром илиотибиального тракта или фасциит стопы.
Исследования подтверждают, что в течение года травмы получают от 50 до 80% бегунов, и для их предотвращения одних только разминок и растяжек недостаточно.
Решение: не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня.
Стратегия тренера Шахида (никаких поясов Шахида!) — хорошая отправная точка для разработки плана по предупреждению травм.
Стоит придерживаться следующих принципов:
- Не тренируйтесь до предела
- Делайте упражнения чтобы предотвратить дисбаланс мышц
- Выделяйте достаточное время для восстановления между тренировками
- Делайте упражнения на динамическое и статическое растяжение
- Восстанавливайте гликоген: принимайте углеводы и пейте в течение 30 минут после бега
- Делайте укрепляющие упражнения (например, спецупражнения для профилактики тендинита стопы)
Вот несколько подборок упражнений:
- Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
- Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
- Десять упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
- Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
- Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
- Пять упражнений с петлями TRX
Ошибка 11: Тренируемся в целевом темпе
Мировой тренерский опыт показывает, что наиболее распространенный недостаток наших тренировок заключается в том, что мы строим их, основываясь на желаемой физической подготовке, а не на имеющейся. Хорошее самочувствие не дает зеленый свет для бега, несоответствующего нашей подготовке. И бег в желаемом темпе не приведет нас быстрее к желаемой форме.
Если бы все работало именно так, каждый, кто хоть когда-то бегал 200 метров с повторениями за 30 секунд, выбегал бы 1600 метров из 4 минут.
Решение: идите к цели постепенно.
Когда мы тренируемся так, как будто мы уже достигли своих целей, происходит следующее: мы перенапрягаемся, теряем темп, быстро выдыхаемся, получаем травмы и, как правило, никогда не достигаем своих целей. Поэтому стоит достигать своей цели постепенно, шаг за шагом.
Ошибка 12: Бежим по-идиотски (краткое руководство для соревнований)
Превращаем тренировку в гонку
Как только до забега остается несколько дней, наша уверенность магическим образом улетучивается. Мы решаем проверить свою подготовку забегом на время или интервальной тренировкой, которые исчерпывают запасы энергии и пошатывают нашу нервную систему (собственно, делают то же самое, что и гонка).
Стопроцентная отдача на тренировке физиологически равна гонке. Урок: попридержите гонки до гонок.
Тренируемся без остановок
Чтобы оправиться и восстановиться, молодым бегунам необходимо два-три дня между тяжёлыми тренировками, пять-шесть дней после гонки на 5 км, и восемь-девять дней после гонки на 10 км. «Тренироваться нон-стоп» — это может и звучит хорошо, но приобретает совсем другой оттенок, когда мы называем это дело своим именем – перетренированностью.
Изменяем нашу повседневную программу
Большинство из нас — люди привычки. Какие-либо изменения у нас вызывают стресс и обеспокоенность. Поэтому если день забега уже на горизонте, придерживайтесь привычного образа жизни. Успешный забег возможен тогда, когда мы сосредоточены, подготовлены и относительно расслаблены, а не когда нас, завертевшихся в вихре жизни, приносит к линии старта.
Меняем разминку в день старта
С этим просто: не делайте этого. Никогда. Есть что-то особенно успокаивающее и обнадеживающее в том, чтобы сделать ту же череду трусцы, ускорений, динамической растяжки, поэтапного разогрева, переобуться в шиповки или марафонки. Это напоминает нам, что гонка — лишь эпизод в череде тренировок.
Начинаем слишком быстро
Слишком быстрый старт — основная ошибка, совершаемая в первые минуты или километры гонок. Результат: бегуны быстро выдыхаются и не справляются с поставленной задачей.
Превращаем гонку в фартлек
Никакого спринта со старта. В гонке одна финишная черта — и она на финише. Лучшая стратегия добраться туда в наименьший отрезок времени — это бежать ровно, что значит расходовать свои ресурсы в согласованном темпе.
Очевидно, что усилия во время первой половины гонки будут казаться меньшими, чем во второй. Это может потребовать ровный темп на плоской дистанции, либо менее плотный темп на дистанции с холмами, ветром, грязью, травой или стогами сена.
Постскриптум: Идеальная Гонка
Идеальных гонок не существует, так же как и не существует идеальных тренировочных программ. Помните, что лучшие результаты начинаются не на стартовой линии. Они начинаются с мысли.
Иными словами, главное — не сделать сегодня то, что помешает вам бежать завтра.
Что еще почитать:
- 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова