Кілька корисних порад, які стануть в нагоді під час тренувань на збільшення дистанції.
Якщо ви вже можете бігати впродовж 30 хвилин, не переходячи на крок, а дистанція, яку долаєте, наближається до 5 км, то наступна мета в нарощуванні витривалості — навчитися бігати протягом години і пробігти свої перші 10 км. Пропонуємо адаптацію статті з простими порадами, які допоможуть в досягненні чергового важливого етапу і вашого становлення як бігуна.
Не варто поспішати
Оскільки головна мета тренування — привчити тіло до тривалого бігу, важливо бігати в комфортному, «розмовному» темпі. За відчуттями повинно здаватися, що такий темп при необхідності можна підтримувати вічно.
Часто бігуни припускаються однієї й тієї ж помилки — занадто поспішають, а це, як відомо, прямий шлях до травм і емоційного вигорання.
Якісне харчування
Якщо пробіжка триватиме близько години, треба якісно заправитися і протягом дня пити достатньо рідини. Краще віддавати перевагу воді чи іншим безкалорійним напоям. Спортивні напої на цьому етапі будуть зайвими.
До пробіжки (за 120-30 хвилин, дивіться по самопочуттю) варто перекусити чимось з низьким вмістом жиру і клітковини, але з високим вмістом вуглеводів, які дадуть «швидку» енергію — наприклад, вівсяне печиво, булочка з «нутеллою» чи варенням, мюслі з нежирним молоком.
Не варто «компенсувати» витрачені калорії
Люди часто дивуються, що з початком занять спортом зайві кілограми не починають танути, як весняний сніг. Перебрати калорії дуже легко: чи то прокинувся апетит після тренування, чи просто впевненість в тому, що ви заслужили смачненьке.
Рекомендуємо відстежувати денний калораж за допомогою спеціалізованих сайтів або додатків. Це добре допомагає відрізняти справжній голод від хибного і стежити за розміром порцій.
Крім того, корисно продумати список нехарчових заохочень за досягнення чергової мети — наприклад, потішити себе якоюсь симпатичною біговою річчю, новою книгою, відвідуванням лазні чи вечіркою з друзями.
Формуйте правильні звички
Ще один корисний лайфхак — придумати свого роду ритуал підготовки тіла і духу до пробіжки. Наприклад: виходити на пробіжку в один і той же час доби, біговий одяг покласти поруч з ліжком, перед виходом — увімкнути тренувальний плейлист.
«Щоб перенести біг в розряд звичок, потрібно створити послідовну систему стимулів і подразників» (Чарлз Дахіґґ, автор книги «Сила звички»).
Будьте готові до форс-мажорів
Якими благими не були б ваші наміри, рано чи пізно навалюються термінові справи, підступає хвороба або з’являється ще якийсь фактор, який руйнує заведений розпорядок дня, що передбачає пробіжку. Після перерви складно почати все заново, але не варто на цьому зациклюватися.
Джефф Годе, тренер з бігу і засновник онлайн-сервісу Runnersconnect, вважає, що потрібно просто натиснути Reset. «Не думайте про минуле — зосередьтеся на тому, що у вас є тут і зараз, а форма повернеться», — говорить він.
Люди завжди дивуються тому, як швидко повертається форма. Навіть якщо «випасти» з тренувального процесу на два тижні, втрати будуть далеко не такими катастрофічними, як багато хто думає.
Слухайте свій організм
Неприємні відчуття або болі, які виникають чи посилюються під час бігу, або змушують змінити техніку бігу — це фактор, який не варто ігнорувати.
У кожного з нас є власна ортопедична межа, що визначає те, яку дистанцію і з якою швидкістю ми можемо подолати без травм. Цей поріг визначається особливостями генетики, анатомії, біомеханіки і анамнезу.
Дотримуйтеся плану, не форсуйте навантаження
На цьому етапі дисципліна, скоріше, може знадобитися для того, щоб стримувати себе, а не навпаки. Якщо тренуватися більше, ніж передбачає довготерміновий план, можна дуже швидко травмуватися або «вбитися».
«Часто в стані ейфорії бігуни починають працювати на межі можливостей, не думаючи про таке явище, як накопичена втома», — зазначає Джефф Годе.
План збільшення тривалості бігу допоможе поступово наростити витривалість до рівня, достатнього для того, щоб пробігти 10 км без переходу на крок. План передбачає роботу на гірках і фартлек — це поліпшить силові показники.
При цьому мається на увазі, що на цьому етапі ви вже регулярно і без проблем бігаєте приблизно півгодини на кожному тренуванні.
В кінці кожного тижня (наприклад, у неділю) влаштовуйте тривале тренування, поступово збільшуючи дистанцію і пам’ятаючи про те, що тижневий кілометраж можна збільшувати не більше, ніж на 10% від попереднього.
Сподобалася стаття? Будемо раді бачити вас серед наших патронів на Патреоні. Так ми зможемо готувати ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Що ще можна прочитати по темі:
