Несколько полезных советов, которые пригодятся в тренировках на увеличение дистанции.

Если вы уже можете бегать в течение 30 минут, не переходя на шаг, а дистанция, которую преодолеваете, достигает 5 км, то следующая цель в наращивании выносливости — научиться бегать в течение часа и пробежать свои первые 10 км. Предлагаем адаптацию статьи с простыми советами, которые помогут в достижении очередного важного этапа и вашего становления как бегуна.

Не стоит торопиться

Поскольку главная цель тренировки — приучить тело к длительному бегу, важно бегать в комфортном, «разговорном» темпе. По ощущениям должно казаться, что такой темп при необходимости можно поддерживать вечно.

Часто бегуны допускают одну и ту же ошибку — чересчур торопятся, а это, как известно, прямой путь к травмам и эмоциональному выгоранию.

Качественное питание

Если пробежка будет длиться около часа, надо качественно заправиться и в течение дня потреблять достаточно жидкости. Лучше отдавать предпочтение воде или другим бескалорийным напиткам. Спортивные напитки на данном этапе будут лишними.

До пробежки (за 120-30 минут, смотрите по самочувствию) стоит перекусить чем-то с низким содержанием жира и клетчатки, но с высоким содержанием углеводов, которые дадут «быструю» энергию — например, овсяное печенье, булочка с «нутеллой» или вареньем, мюсли с нежирным молоком.

Не стоит «компенсировать» потраченные калории

Люди часто удивляются, что с началом занятий спортом лишние килограммы не начинают таять, как весенний снег. Перебрать калории очень легко: будь то проснувшийся аппетит после тренировки или просто уверенность в том, что вы заслужили вкусненькое.

Рекомендуем отслеживать дневной калораж при помощи специализированных сайтов или приложений. Это хорошо помогает отличать истинный голод от ложного и следить за размером порций.

Кроме того, полезно продумать список непищевых поощрений за достижение очередной цели — например, покупка какой-то симпатичной беговой вещи, новая книга, посещение бани или вечеринка с друзьями.

Вырабатывайте правильные привычки

Еще одна полезная уловка — придумать своего рода ритуал подготовки тела и духа к пробежке. Например: выходить на пробежку в одно и то же время суток, беговую одежду положить рядом с кроватью, перед выходом — включить тренировочный плейлист.

«Чтобы бег перевести в разряд привычек, нужно создать последовательную систему стимулов и раздражителей» (Чарльз Дьюхиг, автор книги «Сила привычки»).

Будьте готовы к форс-мажорам

Какими благими не были бы ваши намерения, рано или поздно наваливаются срочные дела, подступает болезнь или появляется еще какой-то фактор, который рушит заведенный распорядок дня, предусматривающий пробежку. После перерыва сложно начать все заново, но не стоит на этом зацикливаться.

Джефф Годэ, тренер по бегу и основатель онлайн-сервиса Runnersconnect, считает, что нужно просто нажать Reset. «Не думайте о прошлом — сосредоточьтесь на том, что у вас есть здесь и сейчас, а форма вернется», — говорит он.

Люди всегда поражаются тому, как быстро возвращается форма. Даже если «выпасть» из тренировочного процесса на две недели, потери будут далеко не такими катастрофическими, как многие думают.

Слушайте свой организм

Неприятные ощущения или боли, которые возникают или усиливаются при беге, или заставляют изменить технику бега — это фактор, который не стоит игнорировать.

У каждого из нас есть свой собственный ортопедический предел, определяющий то, какую дистанцию и с какой скоростью мы можем преодолеть без травм. Этот порог определяется особенностями генетики, анатомии, биомеханики и анамнеза.

Придерживайтесь плана, не форсируйте нагрузку

На данном этапе дисциплина, скорее, может понадобиться для того, чтобы сдерживать себя, а не наоборот. Если тренироваться больше, чем предполагает долгосрочный план, можно очень быстро травмироваться или «убиться».

«Часто в эйфории бегуны начинают работать на пределе возможностей, не думая о таком явлении, как накопленная усталость», — отмечает Джефф Годэ.

План увеличения длительности бега поможет постепенно нарастить выносливость до уровня, достаточного для того, чтобы пробежать 10 км без перехода на шаг. План предусматривает работу на горках и фартлеки — это улучшит силовые показатели.

При этом подразумевается, что на данном этапе вы уже регулярно и без проблем бегаете около получаса на каждой тренировке.

В конце каждой недели (например, в воскресенье) устраивайте длительную тренировку, постепенно увеличивая дистанцию и помня о том, что недельный километраж можно увеличивать не более, чем на 10% от предыдущего.

Что ещё можно прочитать по теме: 

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 949

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1104

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 777

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2141

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу