Несколько полезных советов, которые пригодятся в тренировках на увеличение дистанции.

Если вы уже можете бегать в течение 30 минут, не переходя на шаг, а дистанция, которую преодолеваете, достигает 5 км, то следующая цель в наращивании выносливости — научиться бегать в течение часа. Предлагаем адаптацию статьи с простыми советами, которые помогут в достижении очередного важного этапа и вашего становления как бегуна.

Не стоит торопиться

Поскольку главная цель тренировки — приучить тело к длительному бегу, важно бегать в комфортном, «разговорном» темпе. По ощущениям должно казаться, что такой темп при необходимости можно поддерживать вечно.

Часто бегуны допускают одну и ту же ошибку — чересчур торопятся, а это, как известно, прямой путь к травмам и эмоциональному выгоранию.

Качественное питание

Если пробежка будет длиться около часа, надо качественно заправиться и в течение дня потреблять достаточно жидкости. Лучше отдавать предпочтение воде или другим бескалорийным напиткам. Спортивные напитки на данном этапе будут лишними.

До пробежки (за 120-30 минут, смотрите по самочувствию) стоит перекусить чем-то с низким содержанием жира и клетчатки, но с высоким содержанием углеводов, которые дадут «быструю» энергию — например, овсяное печенье, булочка с «нутеллой» или вареньем, мюсли с нежирным молоком.

Не стоит «компенсировать» потраченные калории

Люди часто удивляются, что с началом занятий спортом лишние килограммы не начинают таять, как весенний снег. Перебрать калории очень легко: будь то проснувшийся аппетит после тренировки или просто уверенность в том, что вы заслужили вкусненькое.

Рекомендуем отслеживать дневной калораж при помощи специализированных сайтов или приложений. Это хорошо помогает отличать истинный голод от ложного и следить за размером порций.

Кроме того, полезно продумать список непищевых поощрений за достижение очередной цели — например, покупка какой-то симпатичной беговой вещи, новая книга, посещение бани или вечеринка с друзьями.

Вырабатывайте правильные привычки

Еще одна полезная уловка — придумать своего рода ритуал подготовки тела и духа к пробежке. Например: выходить на пробежку в одно и то же время суток, беговую одежду положить рядом с кроватью, перед выходом — включить тренировочный плейлист.

«Чтобы бег перевести в разряд привычек, нужно создать последовательную систему стимулов и раздражителей» (Чарльз Дьюхиг, автор книги «Сила привычки»).

Будьте готовы к форс-мажорам

Какими благими не были бы ваши намерения, рано или поздно наваливаются срочные дела, подступает болезнь или появляется еще какой-то фактор, который рушит заведенный распорядок дня, предусматривающий пробежку. После перерыва сложно начать все заново, но не стоит на этом зацикливаться.

Джефф Годэ, тренер по бегу и основатель онлайн-сервиса Runnersconnect, считает, что нужно просто нажать Reset. «Не думайте о прошлом — сосредоточьтесь на том, что у вас есть здесь и сейчас, а форма вернется», — говорит он.

Люди всегда поражаются тому, как быстро возвращается форма. Даже если «выпасть» из тренировочного процесса на две недели, потери будут далеко не такими катастрофическими, как многие думают.

Слушайте свой организм

Неприятные ощущения или боли, которые возникают или усиливаются при беге, или заставляют изменить технику бега — это фактор, который не стоит игнорировать.

У каждого из нас есть свой собственный ортопедический предел, определяющий то, какую дистанцию и с какой скоростью мы можем преодолеть без травм. Этот порог определяется особенностями генетики, анатомии, биомеханики и анамнеза.

Придерживайтесь плана, не форсируйте нагрузку

На данном этапе дисциплина, скорее, может понадобиться для того, чтобы сдерживать себя, а не наоборот. Если тренироваться больше, чем предполагает долгосрочный план, можно очень быстро травмироваться или «убиться».

«Часто в эйфории бегуны начинают работать на пределе возможностей, не думая о таком явлении, как накопленная усталость», — отмечает Джефф Годэ.

План увеличения длительности бега поможет постепенно нарастить выносливость до уровня, достаточного для того, чтобы пробежать 10 км без перехода на шаг. План предусматривает работу на горках и фартлеки — это улучшит силовые показатели.

При этом подразумевается, что на данном этапе вы уже регулярно и без проблем бегаете около получаса на каждой тренировке.

В конце каждой недели (например, в воскресенье) устраивайте длительную тренировку, постепенно увеличивая дистанцию и помня о том, что недельный километраж можно увеличивать не более, чем на 10% от предыдущего.

Что ещё можно прочитать по теме: 

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

19 мая 2018 1341

Отчёты о соревнованиях Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы

NN Marathon Rotterdam — третий по популярности марафон в Голландии, проходит под лозунгом «прекрасные моменты жизни» Количество участников на основной дистанции: 14 тысяч Дистанции: полный марафон, ¼ марафона — 10,55 км, городской забег на 4,2 км и 2 детских забега на 1 и 2,5 км Трасса

Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы
Чем полезен бег
17 мая 2018 9073

Здоровье Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований

Читати українською  Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых

Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований
Люди до и после марафона
16 мая 2018 8379

Мотивация Как выглядят люди до и после марафона

Наши герои очень разные: опытные бегуны и те, кто преодолел свои первые 422 км, молодые и в возрасте, с разными целями и мотивацией Ниже — мини-интервью с каждым и фотографии, сделанные до и после марафона Посмотреть последние можно, перетаскивая слайдер влево и вправо Валерий

Как выглядят люди до и после марафона
12 мая 2018 2166

Есть вопрос Что такое детокс? Это правда работает?

Детокс — это сокращение от слова «детоксикация», то есть обезвреживание ядов, очищение организма от токсинов Идея о том, что мы «грязные изнутри» не относится к современным ЗОЖ-трендам, а была придумана еще во времена античности До недавнего времени процедуры детокса

Что такое детокс? Это правда работает?
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу