Как подготовиться и пробежать первые 10 км

Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».

Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах, она также является спутником большинства крупных марафонов.

Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км.

Как пробежать первые 10км

Основные принципы

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучить себя к постоянному бегу в течении часа, не переходя на шаг.

Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?

Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.

Как пробежать первые 10км 1

Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.

Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.

Самый простой способ подготовится к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

Как пробежать первые 10км 2

К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

Как пробежать 10 км новичку: тренировочный план

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).

Что еще почитать: Можно ли бегать каждый день

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед. ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
1 — * 2 км 2 км 3 км 25-30 мин
2 2 км 3 км 3км 25-30 мин
3 3 км 4 км  4 км 30-35 мин
4 3 км 4 км 5 км 35-40 мин
5 4 км 5 км 5 км 40-45 мин
6 4 км 5 км 6 км 45-50 мин
7 5 км 6 км 7 км 50 мин бег
8 4 км 3 км Отдых Старт 10 км

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

План действий в день забега

Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

Как пробежать первые 10км 4

Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.

Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.

Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.

За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.

Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и сделайте разминку за полчаса до начала соревнований. За 15 минут до старта — растяжку. Не забудьте сходить в туалет.

Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчет о Marathon du Medoc: вина, устрицы, сыры (и немного бега)
14 января 2019 1130

Календарь Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)

Почти все, что нужно знать об этом забеге: трасса проложена через множество замков-шато, в каждом из которых проходит дегустация вина, кормят сырами, круассанами, устрицами, стейками и прочими французскими вкусностями Уже хочу! Где регистрироваться и сколько стоит Когда: 7

Отчет о Marathon du Medoc: вино, устрицы, сыр (и немного бега)
10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 2069

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1569

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1479

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу