Как подготовиться и пробежать первые 10 км

Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».

Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах. Она является спутником большинства крупных марафонов: так, например, её можно будет пробежать уже 9 октября в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon 2016 в одиночном формате или в виде эстафеты с друзьями (за эстафету дают необычную составную медаль).

Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать «десятку» впервые.

Как пробежать первые 10км
Каждый участник получает, кроме прочего, ваучер от авикомпании Wizz Air на 20 евро, что больше стоимости самой регистрации.

Основные принципы

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучить себя к постоянному бегу в течении часа, не переходя на шаг.

Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?

Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.

Как пробежать первые 10км 1

Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.

Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.

Самый простой способ подготовится к забегу — прийти в беговой клуб или на одну из открытых тренировок Open Run Day, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

Как пробежать первые 10км 2

К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

Тренировочный план 10К для начинающих

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).

Что еще почитать: Можно ли бегать каждый день

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед. ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
1 — * 2 км 2 км 3 км 25-30 мин
2 2 км 3 км 3км 25-30 мин
3 3 км 4 км  4 км 30-35 мин
4 3 км 4 км 5 км 35-40 мин
5 4 км 5 км 5 км 40-45 мин
6 4 км 5 км 6 км 45-50 мин
7 5 км 6 км 7 км 50 мин бег
8 4 км 3 км Отдых Старт 10 км

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

План действий в день забега

Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

Как пробежать первые 10км 4

Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат. Для этого, например, можете присоединиться к одному из забегов серии Long Training (просто пробежите свою, более короткую дистанцию).

Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.

Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.

За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.

Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и сделайте разминку за полчаса до начала соревнований. За 15 минут до старта — растяжку. Не забудьте сходить в туалет.

Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

Материал выходит при поддержке организатора Wizz Air Kyiv City Marathon 2016 — компании Run UkraineЗабег 10 км, который будет проведен в рамках столичного марафона, организовывается также на всех этапах Беговой лиги Run Ukraine League 2016. Заключительный этап пройдет 6 ноября во Львове.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1625

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1538

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3800

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам
10 июля 2018 3668

Здоровье Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом

Читати українською Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение

Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу