Гід з бігових травм: травми м'язів задньої поверхні стегна

Причиною появи больових відчуттів може стати як звичайне розтягнення одного з м’язів чи його зв’язок та сухожиль, так і серйозні ушкодження, такі як тендиніти, часткові або повні розриви м’язів.

Гід з травм — це не посібник з самолікування. Його завдання — лише допомогти вам з’ясувати, що могло зумовити травму, які її основні ознаки, і що корисно робити для профілактики. Точно визначити проблему і призначити лікування може тільки лікар, а не стаття в інтернеті.

Зміст:

Особливо часто через травми задніх м’язів стегна страждають спринтери, легкоатлети, які займаються стрибками, бігом з перешкодами, футболісти, баскетболісти, а також представники інших видів спорту, де присутні ривкові навантаження і багато різких прискорень.

До травм м’язів задньої поверхні стегна схильні не тільки спортсмени. Невелике прискорення за автобусом, невдалий стрибок через калюжу, підйом важкої коробки для людей, які ведуть малоактивний спосіб життя і, як наслідок, мають слаборозвинені м’язи ніг, може закінчитися травмою.

Анатомія задньої поверхні стегна

Основні м’язи задньої частини стегна, які забезпечують згинання наших ніг: двоголовий м’яз стегна, напівсухожильний і напівперетинковий м’язи. Вони починаються від тазостегнового і закінчуються в ділянці колінного суглоба.

Двоголовий м’яз стегна (біцепс стегна) — довгий м’яз, що простягається вздовж усієї задньої частини стегна. Складається з довгої та короткої головок. Верхнім кінцем довгої головки він кріпиться до сідничного горба тазової кістки, а нижнім — до гомілкової кістки.

Місце з’єднання між сухожиллям двоголового м’яза стегна і сідничним горбом є зоною, схильною до тендинопатії.

Біцепс стегна забезпечує згинання ноги в коліні, а також рухи, в яких стегно відводиться назад. Також він бере участь в розгинанні тіла з положення нахилу і утриманні рівноваги.

Відсутність гнучкості та слабкість двоголового м’яза стегна часто призводить до появи болю в спині і проблем з колінами.

Напівсухожильний м’яз — довгий і плоский м’яз, розташований ближче до центру стегна. Верхня частина м’яза тягнеться від сідничного горба до тазової кістки, а нижня, звужуючись — до великогомілкової кістки.

Напівсухожильний м’яз забезпечує згинання ноги в коліні, а також при відведенні стегна назад та розгинанні тіла із положення нахилу.

Напівперетинчастий м’яз — довгий плоский м’яз, розташований на задній внутрішній частині стегна, що утворює сухожилля, яке переходить у підколінну фасцію і задню зв’язку колінного суглоба. Її верхня частина прикріплена до сідничного горба тазової кістки, а нижня — до різних частин гомілкової кістки і фасцій м’язів гомілки.

Напівперетинчастий м’яз, так само як і напівсухожильний, бере активну участь у згинальних рухах ноги в коліні, відведенні стегна назад і розгинанні тіла з положення нахилу.

Якщо будь-яка ділянка задньої поверхні стегна, наприклад біцепс, ушкоджена або не функціонує повноцінно — це відразу буде проявлятися навіть при ходьбі, не кажучи вже про бігові тренування.

Травми м’язів задньої поверхні стегна

М’язи задньої поверхні стегна беруть найбезпосереднішу участь у рухах, пов’язаних з ходьбою, бігом, підйомом по сходах.

Травми цих м’язів можуть виникнути при перенапруженні чи розтягненні одного з трьох м’язів, розташованих уздовж задньої поверхні стегна, а також їхніх зв’язок і/або сухожиль. Тому в медичній практиці для таких травм часто використовують узагальнений термін «травми м’яких тканин».

Що стосується ушкодження зв’язок м’язів задньої частини стегна, яке набагато болючіше і вимагає більше часу на загоєння, то відрізнити травму м’яза від травми зв’язок часто можливо лише при використанні додаткових діагностичних процедур (наприклад, МРТ).

Найчастіше травми м’яких тканин задньої частини стегна відбуваються на пробіжках з різкими прискореннями, в спринтерському бігу, футболі, тенісі і навіть під час танців.

Серед футболістів, наприклад, частота травмування м’язів задньої поверхні стегна становить близько 37%.

У більшості випадків для зменшення болю та набряку, спричинених травмою м’язів задньої поверхні стегна, достатньо відпочинку та консервативного лікування протягом кількох тижнів.

Але в деяких випадках для відновлення м’язів може знадобитися оперативне втручання та близько півроку для реабілітації.

Крім того, згідно з деякими дослідженнями, навіть невеликі травми задньої поверхні стегна і перенапруження в цих м’язах суттєво обмежують діапазон рухливості колінного суглоба.

Це сприяє виникненню багатьох травм, не кажучи вже про вплив на швидкість бігу. Наприклад, є спостереження, що схильність до розвитку плантарного фасциїту при проблемах з м’язами задньої поверхні стегна — зростає в 9 разів.

Основні симптоми

Основний симптом травм м’язів задньої поверхні стегна — біль у стегні, який, залежно від серйозності ушкодження, може змінюватись від слабовираженого до високоінтенсивного. При цьому можуть спостерігатися:

скутість у русі
почервоніння
опухлість
гематоми

Починаючи з 60-х років ХХ століття, залежно від серйозності ушкоджень виділяють травми першого, другого і третього ступеня.

Ушкодження першого ступеня легке і зазвичай швидко піддається лікуванню, в той час як ушкодження третього ступеня — це повний розрив м’язових волокон, відновлення після якого займе кілька місяців.

Дослідження показують, що близько 12% травм м’яких тканин задньої поверхні стегна пов’язані з частковим або повним розривом м’язів.

При надриві одного з м’язів людина може пересуватися, але хода і координація порушуються. Кожен рух супроводжується досить сильним болем.

При повному розриві виникає раптовий гострий біль у задній частині стегна, що часто супроводжується відчуттям хрускоту чи розриву.

У таких випадках набряк і больові відчуття зазвичай виникають впродовж декількох годин. Також можливе утворення гематоми та зміна забарвлення шкіри вздовж задньої поверхні нижньої кінцівки, виникнення м’язової слабкості або нездатність спиратися на ушкоджену кінцівку. Більше того, на фоні травми може піднятися температура і спостерігатись загальна слабкість.

Якщо біль в зоні м’яких тканин задньої поверхні стегна відносно слабкий, відсутні опухлість і гематоми, можна спробувати впоратися з проблемою самостійно.

Якщо ж больові симптоми проявилися одразу або через деякий час, потрібно відразу звернутися до спеціаліста для обстеження та консультації.

Причини

Травмувати задню поверхню стегна не так і складно. Цьому сприяє сидяча робота та відсутність достатньої фізичної активності, які призводять до ослаблення м’язів, появи вогнищ мікроушкоджень та хронічного болю.

Основні фактори ризику:

відсутність якісної розминки і розігріву м’язів перед тренуванням
слабкий розвиток м’язів задньої поверхні стегна
дисбаланс у розвитку задніх і передніх м’язів стегна
напруженість, забитість м’язів
неправильна техніка бігу
дефекти в довжині ніг
попередні травми
підняття великої ваги
різкі поштовхи, удари

У «групі ризику» перебувають люди похилого віку, а також підлітки. Справа в тому, що кістки та м’язи ростуть з різною швидкістю, і часто кістка, що росте, «тягне» м’язи задньої поверхні стегна. Тому різкий стрибок, розтягнення або удар можуть ушкодити м’яз, особливо в місці його з’єднання з кісткою.

Додатково погіршувати ситуацію можуть такі фактори: зниження тонусу м’язів, різкий поштовх, удар, різка зміна положення, підйом великої ваги.

Тому дотримуйтесь правила: перед будь-яким тренуванням (легким чи важким, інтенсивним або не дуже, коротким чи тривалим) робіть якісну розминку: розігрівайте м’язи, підготуйте їх до майбутніх вправ.

Лікування

При появі дискомфорту в зоні задньої поверхні стегна перше, що потрібно зробити зменшити або на якийсь час виключити повністю навантаження на ногу. Це дозволить уникнути погіршення травми і дасть час для відновлення.

Тривалість відновлювального періоду при легкому та середньому ступені травми становить приблизно 2-3 тижні.

При важких травмах (наприклад, надривах м’язів), які часто супроводжуються ушкодженням зв’язок і нервових волокон, для повного відновлення може знадобитися близько 6 місяців.

У перші 2-5 днів після травми при 1-2 ступенях рекомендовано накласти компресійну пов’язку та максимально обмежити рухову активність. Пересування можливе лише з тростиною або на милицях.

Загалом, використовується консервативний метод лікування і дотримання принципу RICE (відпочинок, лід, компресійна пов’язка, і підняте положення ноги).

Відпочинок

Повний спокій і постільний режим забезпечать відсутність навантажень на травмований м’яз ноги і сприятимуть якнайшвидшому відновленню. Для пересування в цей період лікар може рекомендувати використовувати паличку або милиці.

Лід

До місця ушкодження слід прикладати холодні компреси (лід, заморожені овочі), загорнуті в тканину: 3-4 рази на день, на 15-20 хвилин.

Компресія

Слід забинтувати ушкоджене стегно еластичним бинтом або використовувати спеціальну компресійну панчоху для зменшення набряку.

Підняте положення ноги

Слід якомога частіше відпочивати, тримаючи ногу в горизонтальному положенні, наприклад, підклавши під неї валик, це допоможе зменшити або зовсім прибрати набряк.

За потреби використовують нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ) у вигляді таблеток або мазей (Диклофенак), анальгетики та центральні міорелаксанти (Мідокалм, Баклофен).

Коли зі стегна зійде набряк, і минуть больові відчуття, можна починати відновлювальні процедури для м’язів ушкодженої ноги. Для цього застосовують вправи лікувальної фізкультури, а також процедури фізіотерапії під контролем лікаря.

У деяких випадках при травмах 2 і 3 ступеня для полегшення дискомфорту та зняття болю застосовують НПЗЗ, такі як ібупрофен, ацетамінофен або інші безрецептурні знеболювальні препарати, зокрема у вигляді кремів або гелів.

Але якщо ви відчуваєте, що отримали серйозну травму, краще звернутися до лікаря, а не займатися самолікуванням.

Лікування ушкоджень задніх м’язів стегна третього ступеня

При повному, а іноді і при частковому розриві м’яза, потрібне хірургічне втручання. Його бажано провести в перший тиждень після отримання травми.

Після операції пацієнту потрібно пройти курси фізіотерапії для відновлення функцій м’яза. Як показано в багатьох дослідженнях, на це може піти півроку. Але при дотриманні рекомендацій лікаря можливо повністю відновити працездатність м’язів і зв’язок навіть при серйозних травмах.

Понад 75% пацієнтів після операції вже протягом року повертаються в спорт і показують результати на тому ж рівні, що і до травми.

Програма фізіотерапії почнеться з м’яких розтяжок, щоб поліпшити гнучкість та діапазон рухів, а потім до неї поступово додають зміцнюючі вправи.

Профілактика

Як і інші травми, травмам м’язів задньої частини стегна легше запобігти, ніж лікувати. Особливо уважно варто прислухатися до рекомендацій з профілактики тим, хто перебуває в «групі ризику» (люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, підлітки, спринтери та ін.).

Регулярні вправи на розтяжку та зміцнення м’язів мінімізують ризики появи цих травм. Ось деякі загальні поради з профілактики:

Не економте на розминці: ретельно розігрівайте м’язи, розпрацьовуйте суглоби перед кожним тренуванням.
Тренуйтеся регулярно: це забезпечить підтримку в тонусі всіх м’язів, в тому числі і м’язів задньої частини стегна.
Давайте тілу можливість повноцінно відновитися: сон, збалансоване харчування, масаж тощо.
Збільшуйте тренувальні навантаження поступово: давайте опорно-руховому апарату достатньо часу на адаптацію.
При відчутті дискомфорту в зоні задньої поверхні стегна не ризикуйте, зробіть невелику перерву, зверніться до спеціаліста, щоб якнайшвидше зрозуміти причини і усунути їх наслідки.

Крім того, зверніть увагу на ще два профілактичні методи:

масаж

Масаж у виконанні кваліфікованого фахівця може допомогти розслабити м’язи задньої поверхні стегна, а також зняти зайву напругу з інших груп м’язів, які впливають на їхній стан.

самомасаж за допомогою масажного рола

Для зняття надмірного напруження задніх м’язів стегна можна використовувати масажні роли, які допоможуть розтягнути і розслабити м’язи та фасції. Для цього достатньо розкачувати м’язи від нижньої частини сідниць до коліна від 30 секунд до 2 хвилин.

Вправи

Щоб запобігти травмам задньої частини стегна, слід приділяти особливу увагу зміцненню та розвитку м’язів-згиначів під час силової роботи в залі.

Ці вправи достатньо виконувати хоча б двічі на тиждень. Якщо ви бігаєте три рази на тиждень — це можна робити у дні вільні від бігових тренувань. Якщо вже тренуєтеся 4 і більше разів на тиждень, то ці вправи можна виконувати після тренування в якості заминки.

Планка з почерговим підняттям ніг

Вихідне положення: «планка» на ліктях (або витягнутих руках).

По черзі піднімаємо одну з ніг і фіксуємо її в такому положенні.

Виконайте три підходи по 10-30 секунд.

Випади з розташуванням задньої ноги на лавці (болгарські випади)

Вихідне положення: опорна нога дещо зігнута в коліні, інша нога витягнута назад, майже під прямим кутом, з опорою гомілкостопа на лавку (або інше підвищення). В руках можна тримати додаткову вагу — гантелі.

Необхідно виконувати присідання на опорній нозі, настільки глибоко, наскільки це можливо, зберігаючи рівну спину і не допускаючи виходу коліна опорної ноги за носок.

Виконайте 3 сети по 10 повторень.

Мертва тяга на прямих ногах

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений, плечі спрямовані вниз, руки стискають гантелі або гриф штанги.

Плавно нахиліться, контролюючи напруження в задній поверхні стегна. Потім поверніться у вихідне положення, піднімаючи таз вгору і напружуючи сідниці.

Виконайте 3 сети по 8-10 повторень.

Мертву тягу можна також виконувати для кожної ноги окремо. При цьому опорна нога — дещо зігнута в коліні, гантеля — в руці протилежній до опорної ноги, інша нога — випрямлена і витягнута назад.

Гіперекстензія

Вихідне положення: займіть зручну позицію на тренажері для гіперекстензії, щільно обіпріться п’ятами на платформу в нижній частині тренажера. Схрестіть руки на грудях чи за головою. Утримуйте голову та спину рівними.

Плавно нахиліться вперед і, не затримуючись у нижній точці, плавно підніміться у вихідну позицію.

Виконайте три сети за 10-20 повторень.

Як повернутися до бігу

Більшість людей, які травмують м’язи задньої частини стегна повністю відновлять свої функції після завершення плану реабілітації.

Раннє лікування за планом, який включає протокол RICE і фізіотерапію, сприяє досить швидкому поліпшення функцій травмованих м’язів і зв’язок і повернення до занять спортом.

На перших етапах слід максимально зменшити навантаження на ногу. Для цього можна використовувати орбітрек, їзду на велосипеді, біг в басейні.

Як індикатор переходу від фізіотерапії до поступового повернення до тренувань може використовуватись задня планка. Якщо підйом ніг не викликає больових відчуттів, а діапазон рухів повноцінний — можете використовувати програму поступового повернення до бігу.

Паралельно слід працювати над зміцненням м’язів стегна. Поступове додавання силових навантажень до бігових дозволить досить швидко повернутися до повноцінних тренувань.

Текст українською: Наталя Сколоздра