uaua
Выберите язык:

Розминка перед бігом: як підготувати себе до тренування

Розминка перед бігом комплексно готує організм до навантаження: прискорюється обмін речовин, робота органів кровообігу та дихання, збільшується еластичність м’язів та зв’язок, у кров надходять необхідні гормони.

Читать эту статью на русском

Органи та системи організму інертні і не відразу починають діяти на тому функціональному рівні, який необхідний для тренування чи змагань, що може призводити до травм. Після розминки тіло краще реагує на фізичне навантаження, ризик отримати травму знижується.

Бігову розминку рекомендуємо робити після 10 хвилин легкого бігу підтюпцем, коли ви вже трохи «розігрілися». Іншими словами: почніть бігти, через кілька хвилин розімніться, після чого продовжуйте тренування. Ось основні вправи для розминки перед бігом.

Вправи для шиї

  • Оберти головою

Ноги на ширині плечей, підборіддя притисніть до шиї. Робіть плавні рухи головою від правого плеча до лівого та назад. Голову не закидайте.

Повторити: 3-5 разів.

  • Повороти голови вправо і вліво

Поверніть голову максимально праворуч. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення. Повторіть в інший бік. Стежте, щоб підборіддя весь час було на одному рівні.

Повторити: по 2-3 рази на кожну сторону.

  • Нахили голови вверх і вниз

Максимально нахиліть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей так, щоб м’язи задньої частини шиї розтягнулися. Затримайтеся на кілька секунд. Потім тягніть підборіддя вгору, не закидаючи голову назад.

Повторити: 2-3 рази.

Кругові рухи плечима

Повільно відводьте плечі назад: спершу піднімаючи до вух, потім поступово опускаючи вниз. Те саме у зворотний бік.

Повторити: 5 обертів у кожну сторону по 2-3 рази.

Кругові рухи передпліччями

Вправа виконується із зігнутими у ліктях руками. Руки потрібно витягнути в боки, а потім виконувати кругові рухи передпліччями.

Повторити: 10 разів.

Кругові/махові руки руками

Можна робити такі рухи однією рукою, двома одночасно чи поперемінно. Амплітуда має бути максимальною, а темп — плавним.

Повторити: 10 разів.

Нахили корпусу вправо і вліво

Ноги на ширині плечей. Ліва рука на поясі права витягнута вгору. Зробіть нахил вліво, потім поміняйте руки і нахиліться праворуч. Можна витягнути вгору обидві руки, взявши їх у замок, і виконати такі ж нахили.

Повторити: 10 разів.

Кругові оберти корпусом, оберти тазом

Ноги на ширині плечей. Нахиліться вправо, і, як годинникова стрілка, продовжуйте плавне обертання корпусу по колу. Таз та ноги при цьому нерухомі.

З цього положення можна виконати кругові рухи тазом — корисна вправа для розкриття області навколо крижів. Повільно робіть кругові рухи тазом у правий бік, з максимальною амплітудою, голова залишається на місці, тримаємо поставу. Потім те саме в інший бік.

Повторити: 10 обертів корпусом, 10 обертів тазом.

Пружинні нахили вперед

Ноги на ширині плечей. Нахиліться, торкнувшись руками пальців ніг. Зробіть кілька плавних нахилів — з правої ноги на ліву і навпаки. Стежте, щоб спина була рівною, а випади не різкими.

Увага: якщо у вас проблеми зі спиною, не рекомендуємо робити цю вправу.

Повторити: 10 разів.

Підняття колін

Ця вправа корисна для розігріву та розминки кульшового суглоба. Виконайте 5 кругових рухів в одну сторону, потім — в іншу. Повторіть для іншої ноги.

Випади з перекатами

Поставте ноги широко. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, одночасно згинаючи її в коліні. Потім зробіть перекат на ліву ногу, після чого сідайте у глибокий випад.

З цього положення нахиліться вперед, потім до прямої ноги, затримуючись у кожному положенні по 5 секунд і роблячи 5 пружинистих рухів вниз. Відчуйте, як розтягуються м’язи (задньої поверхні ніг та відвідні). Те саме зробіть для іншої ноги.

Повторити: по 2-3 рази кожної ноги.

Вправи для стоп

Ці вправи підготують гомілковостопні суглоби до навантаження. Виконайте кругові рухи стопою у кожну сторону від 5 до 10 разів. Потім — по 10 разів підйом з п’яти на носок, стрибки на місці, вперед-назад і в сторони.

Загальна підготовка до бігу

Загальна розминка безпосередньо перед початком пробіжки складається з трьох вправ: біг на місці з підніманням стегна, закиданням гомілки та джампінг джек. Виконується для активізації роботи серцево-судинної системи, збільшення споживання кисню, вентиляції легень. Виконуйте кожну вправу впродовж 30 секунд без відпочинку. Зробіть від 3 до 4 підходів, між якими відпочивайте максимум 30 секунд.

Зрозуміло, це далеко не всі вправи, а лише основні, з яких ви можете починати поступово збільшуючи свій арсенал. Бігайте в задоволення і будьте здорові!

Ще бігових вправ?

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 2231

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне