10 вправ з власною вагою для зміцнення м'язів стегна

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Величезне спасибі!

Щоразу, коли ви бігаєте, ходите, піднімаєтеся сходами, нахиляєтеся, щоб щось взяти, або просто сідаєте, ви задіюєте тазостегновий суглоб і м’язи стегон, що його оточують.

Основні м’язи стегна (хвилинка фізіології)

Згиначі стегна — це група з п’яти м’язів, розташованих в області таза, які оточують шарнірно-суглобове з’єднання, яке «кріпить» ваші ноги до верхньої частини тіла. Сюди входять: прямий м’яз стегна, TFL (тензор широкої фасції), клубово-поперековий і кравецький м’яз.

Згиначі стегна допомагають підтягувати коліна, а також підтримувати таз і ноги під час бігу, вони також дозволяють піднімати коліно над стегном, коли ви біжите.

Якщо згиначі стегна слабкі, підвищується ризик виникнення таких травм, як коліно бігуна і синдром клубово-великогомілкового тракту.

Аддуктори або привідні м’язи стегна — група, що складається з короткого привідного м’яза, довгого привідного м’яза, великого привідного і тонкого м’яза. Ця група м’язів відповідає за підйом колін, рух ніг в сторони, назад і вперед. Аддуктори беруть участь у всіх динамічних положеннях тіла, стабілізуючи його положення.

Сідниці — великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз, малий сідничний м’яз і напружуюча широка фасція утворюють сідничну групу. Ці м’язи відіграють важливу роль практично у всьому — від розгинання, відведення ноги в сторону до зовнішнього обертання ноги.

Навіщо бігунам сильні м’язи стегна

Для тих, хто займається бігом, сильні і функціональні стегна — ключ до ефективних тренувань без травм. І хоча стегна — не та область, яка часто травмується, саме слабкість цієї групи м’язів є фактором ризику травм інших ділянок ноги, особливо гомілки.

Зв’язок між слабкістю тазостегнового суглоба і травмами від надмірного навантаження підтверджений безліччю досліджень.

Дослідження, опубліковане в Clinical Journal of Sports Medicine, виявило міцний зв’язок між слабкими м’язами стегна, включаючи відвідні, привідні і згиначі стегна, і травмами нижніх кінцівок, зумовленими надмірним перенапруженням.

Згідно з іншим дослідженням цього журналу, травми від надмірного перенапруження, такі як коліно бігуна, теж часто пов’язані зі слабкістю м’язів стегна.

Під час ще одного дослідження фахівці вивчили бігунів, які страждають синдромом клубово-великогомілкового тракту. З’ясувалося, що сила середнього сідничного м’яза була приблизно на 2% меншою на ушкодженій кінцівці. Піддослідним склали програму силових тренувань на шість тижнів, після чого 22 з 24 травмованих спортсменів змогли повернутися до тренувань без симптомів або з незначними симптомами.

Хороша новина: запобігти травмам, зміцнивши стегна за допомогою вправ — цілком реально. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень впродовж декількох місяців, щоб побачити результат.

Сідничний місток на одній нозі

Цільові м’язи: сідниці, поперек, литки, квадріцепси і підколінні сухожилля.

Техніка виконання: ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу, руки вздовж тулуба. Потім підніміть стегна і злегка напружте їх. Підніміть праву ногу вгору якомога рівніше, зберігаючи стопу зігнутою, одночасно піднімаючи поперек і сідниці. Підніміть стегно якомога вище, напружуючи м’язи пресу.

Утримуйте позицію від 5 до 10 секунд, потім опустіть стегна, аби легко торкнутися землі. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Виконайте 3-4 підходи, в кожному сеті 10-12 повторів на кожну ногу.

«Копняк осла»

Цільові м’язи: великий сідничний, середній і малий сідничні м’язи, а також нижня частина спини.

Техніка виконання: займіть позицію 4 опори, долоні повинні бути чітко під плечима, зігнуті коліна під стегнами. Втягніть прес. Поступово піднімайте одну ногу, поки вона не стане майже паралельно до підлоги, коліна при цьому залишаються зігнутими. Обов’язково тримайте спину рівно, а хребет в нейтральному положенні. Виконайте 2-3 підходи, 12-15 повторів на кожну ногу.

Відведення стегна лежачи на боці

Цільові м’язи: середні і малі сідничні м’язи, напружувач широкої фасції. Навантаження також отримують стабілізатори корпусу — косі м’язи живота, поперек, розгиначі хребта.

Техніка виконання: ляжте боком на підлогу чи килимок. Переконайтеся, що ваші стегна і ступні в нейтральному положенні — це означає, що праве стегно прямо розташоване над лівим (чи навпаки). Тіло має нагадувати пряму лінію від щиколоток до голови. Опустіть нижню руку на підлогу спереду для підтримки, а верхню руку — на верхнє стегно. Витягніть і підніміть верхню ногу над нижньою, утримуючи коліно прямо, а ступню в нейтральному положенні. Старайтесь не перекочувати стегно вперед або назад. Підніміть верхню ногу якомога вище і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи, в сеті 10-12 повторів на кожну ногу.

«Птаха-собака»

Цільові м’язи: сідниці, м’язи нижньої частини спини і прямий м’яз живота.

Техніка виконання: встаньте на карачки, долоні на ширині плечей, коліна прямо під стегнами. Переконайтеся, що нижня частина спини і живіт перебувають у нейтральному положенні. Задіюйте корпус, щоб зберегти баланс, підніміть ліву руку і витягніть її прямо перед собою, одночасно піднімаючи праву ногу і випрямляючи її позаду себе. Утримуйте позицію від 3 до 5 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 2-3 підходи, в сеті 6-8 повторів на кожну ногу.

Станова тяга на одній нозі

Цільові м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, м’язи, що випрямляють хребет, прес.

Техніка виконання: станьте рівно, відведіть ліву ногу назад як у позиції для вправи «розніжка». Руки вздовж тулуба, якщо хочете ускладнити вправу, візьміть гантелі. Утримуючи спину рівною впродовж усього руху, нахиліться вперед в талії і підніміть праву ногу позаду себе, потім потягніться руками до землі. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3-4 підходи, 10-12 повторів на кожну ногу.

Випади

Цільові м’язи: квадрицепси, сідниці і привідні м’язи стегна, литкові м’язи.

Техніка виконання: вихідне положення — стоячи, тримайте спину рівно, м’язи кору задіяні. Покладіть руки на стегна і зробіть довгий крок вперед правою ногою. Переконайтеся, що ваші стегна не відходять в сторони. Потім, коли п’ята торкнеться до підлоги, зігніть праве коліно над щиколоткою, а ліве — до землі. Підйомом поверніться у вихідне положення, відштовхуючись від землі основною ногою. Для ускладнення вправи можна додати гантелі. Виконайте 3-4 підходи, 12-15 повторів на кожну ногу.

Присідання «пістолет»

Цільові м’язи: квадрицепси, сідниці і привідні м’язи стегна, біцепс стегна, частина навантаження також лягає на м’язи живота і хребта. Крім цього, «пістолет» чудово тренує координацію і нервово-м’язові зв’язки.

Техніка виконання: у положенні стоячи витягніть руки перед тілом, а ступні трохи ширше плечей. Підніміть праву ногу над землею і витягніть її прямо перед собою. Сідайте якомога глибше, балансуючи на лівій нозі, утримуючи коліно і стопу на одному рівні. Поверніться у вихідне положення, повторіть і поміняйте ноги. Пістолет — доволі складна вправа для початківців, на перших етапах при його виконанні тримайтеся за опору. Виконайте 2 підходи, 8-10 повторів на кожну ногу.

Бокова планка з підйомом ноги

Цільові м’язи: привідні м’язи стегна, великий сідничний м’яз, довгий привідний м’яз.

Техніка виконання: вихідне положення — бокова планка. Стисніть сідниці, щоб підняти верхню ногу до стелі якомога вище, зберігаючи при цьому іншу частину тіла прямою від голови до п’ят, не прогинаючись у спині. Зробіть паузу, потім повільно опустіть верхню ногу. Виконайте 2 підходи, 10-12 повторів на кожну ногу.

Бокові випади

Цільові м’язи: внутрішня поверхня стегна, м’язи сідниць. Бокові випади вважаються більш поміркованою вправою з погляду навантаження на коліна у порівнянні з присіданнями та звичайними випадами.

Техніка виконання: займіть положення стоячи, ноги разом, спина пряма, прес дещо напружений. Зробіть широкий крок правою ногою вбік. Коли стопа торкнеться підлоги, перемістіть вагу тіла на праву ногу. Трохи нахиліть корпус і присядьте, щоб стегно було паралельно до підлоги. Потім відштовхніться п’ятою від землі і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи, 12-15 повторів на кожну ногу.

«Альпініст»

Цільові м’язи: біцепс стегна, чотириголового м’яза стегна, великий сідничний м’яз, квадрицепс, литки і м’язи пресу.

Техніка виконання: вихідне положення — планка на витягнутих руках, спину тримайте рівно, ваша вага повинна бути розподілена по всьому тілу. Напружте м’язи пресу, підтягніть праве коліно до грудей, не відхиляючи в сторону. Поверніться у вихідне положення, зробіть те ж саме для лівого коліна. Час виконання вправи — 30-60 секунд.