Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильна» постановка стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Це подібно до «правильної» таблетки, прийнявши яку можна одним махом вирішити всі проблеми і навіть перемогти на змаганнях.

Техника бега африканских бегунов, фазы бега

На практиці все трохи складніше. Як приклад, можна навести важкоатлета, який має ідеально правильну техніку. Однак чи вистачить йому самої лише техніки, щоб підняти велику вагу? Звичайно ні, тому що один з головних чинників успіху — це сила м’язів, яка, в свою чергу з’являється після наполегливих тренувань.

У бігу саме сильні «правильно» розвинені м’язи є головною причиною хорошої техніки.

Фази кроку під час бігу

Цикл бігу має дві фази: фазу опори і фазу польоту (перенесення махової ноги).

Фаза опори — це поштовх ноги, перший контакт ноги з землею. Тобто положення, коли нога торкається землі. Ця фаза становить приблизно 40 відсотків циклу бігового кроку.

Фаза перенесення махової ноги починається з відриву ноги від землі, який плавно переходить в маховий рух ноги, і закінчується постановкою її на опору або амортизацією, з чого починається наступний цикл.

На малюнку права нога показана в фазі опори (контактує з землею), а ліва — в фазі переносу (готується до контакту з землею).

тх1

У фазі опори чотириглаві м’язи стегна несуть основне навантаження при першому контакті з біговою поверхнею. М’язи, сухожилля, кістки, суглоби, стопи і гомілки розсіюють ударне навантаження, яке виникає при контакті з землею.

У фазі переносу махової ноги після контакту з землею і переходу стопи в середнє положення підключається задня група м’язів стегна, м’язи-згиначі стегна, чотириголовий м’яз, литковий і камбаловидний м’язи для забезпечення відриву опорної ноги від землі.

У фазі переносу (польоту) у спортсменів високого рівня багато груп м’язів перебувають в розслабленому стані і забезпечують цим економну техніку бігу — і, відповідно, більш високі результати.

Робота рук і м’язів тулуба

Прес, спина, бічні м’язи пресу, внутрішні м’язи кору забезпечують стабільність корпусу, рук і голови, дозволяючи тазу повертатися.

ТБ4

Руки також відіграють важливу роль в стабілізації і забезпеченні балансу. Кожна з них виступає в якості противаги для протилежної ноги: коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Також руки виступають в якості противаги одна для одної, тим самим забезпечуючи стабільність корпусу, причому вони рухаються вперед і назад, а не з боку в бік розгойдуючими рухами.

Коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Неправильний рух рук дорого обходиться спортсмену: це знижує ефективність бігу (в результаті того, що ноги, вслід за руками, починають трохи розгойдуватися, а довжина кроку зменшуватися) і його економічність (порушення техніки призводить до збільшення споживання енергії).

Замість висновку

У біговому кроці беруть участь практично всі м’язи ніг, корпусу і рук. «Випадання» будь-якого з них з кінетичного ланцюжка призводить до дисбалансу і травмонебезпечного бігу.

Щоб не допустити цього потрібно постійно розвивати м’язи: робити спеціальні бігові вправи, вправи на м’язи кору, зміцнювати руки і плечовий пояс.

Ми зібрали для вас кілька добірок:

І, напевно, найголовніше. Не буває єдиноправильної техніки. Незважаючи на вічні баталії між прихильниками бігу «на п’яту» і «на носок», існує травмонебезпечний біг, і легкий, більш економний. Решта індивідуально і дуже залежить від людини, її даних і, — найголовніше, — фізичної підготовки.

За мотивами книги «Анатомія бігу».

Переклала українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Бег с музыкой: за и против
13 Січень 2021 164

Мотивація Чи правда, що музика допомагає бігти швидше?

Всяке обговорення «бігати з музикою чи без?» — це майже як «з п’яти чи з носка?», невеликий холіварчик гарантований. З’ясовуємо всі «за» і «проти» в цій неоднозначній темі.

Чи правда, що музика допомагає бігти швидше?
Упражнения с фитнес-резинками
8 Січень 2021 203

Тренування 10 вправ з фітнес-резинками, які допоможуть зміцнити ноги

Вправи з фітнес-резинками — чудова можливість продовжувати силові тренування, коли немає доступу до тренажерного залу (привіт, локдаун), чи ви просто не хочете туди ходити.

10 вправ з фітнес-резинками, які допоможуть зміцнити ноги
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне