Выберите язык:

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильна» постановка стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Читать эту статью на русском

Це подібно до «правильної» таблетки, прийнявши яку можна одним махом вирішити всі проблеми і навіть перемогти на змаганнях.

Техника бега африканских бегунов, фазы бега

На практиці все трохи складніше. Як приклад, можна навести важкоатлета, який має ідеально правильну техніку. Однак чи вистачить йому самої лише техніки, щоб підняти велику вагу? Звичайно ні, тому що один з головних чинників успіху — це сила м’язів, яка, в свою чергу з’являється після наполегливих тренувань.

У бігу саме сильні «правильно» розвинені м’язи є головною причиною хорошої техніки.

Фази кроку під час бігу

Цикл бігу має дві фази: фазу опори і фазу польоту (перенесення махової ноги).

Фаза опори — це поштовх ноги, перший контакт ноги з землею. Тобто положення, коли нога торкається землі. Ця фаза становить приблизно 40 відсотків циклу бігового кроку.

Фаза перенесення махової ноги починається з відриву ноги від землі, який плавно переходить в маховий рух ноги, і закінчується постановкою її на опору або амортизацією, з чого починається наступний цикл.

На малюнку права нога показана в фазі опори (контактує з землею), а ліва — в фазі переносу (готується до контакту з землею).

тх1

У фазі опори чотириглаві м’язи стегна несуть основне навантаження при першому контакті з біговою поверхнею. М’язи, сухожилля, кістки, суглоби, стопи і гомілки розсіюють ударне навантаження, яке виникає при контакті з землею.

У фазі переносу махової ноги після контакту з землею і переходу стопи в середнє положення підключається задня група м’язів стегна, м’язи-згиначі стегна, чотириголовий м’яз, литковий і камбаловидний м’язи для забезпечення відриву опорної ноги від землі.

У фазі переносу (польоту) у спортсменів високого рівня багато груп м’язів перебувають в розслабленому стані і забезпечують цим економну техніку бігу — і, відповідно, більш високі результати.

Робота рук і м’язів тулуба

Прес, спина, бічні м’язи пресу, внутрішні м’язи кору забезпечують стабільність корпусу, рук і голови, дозволяючи тазу повертатися.

ТБ4

Руки також відіграють важливу роль в стабілізації і забезпеченні балансу. Кожна з них виступає в якості противаги для протилежної ноги: коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Також руки виступають в якості противаги одна для одної, тим самим забезпечуючи стабільність корпусу, причому вони рухаються вперед і назад, а не з боку в бік розгойдуючими рухами.

Коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Неправильний рух рук дорого обходиться спортсмену: це знижує ефективність бігу (в результаті того, що ноги, вслід за руками, починають трохи розгойдуватися, а довжина кроку зменшуватися) і його економічність (порушення техніки призводить до збільшення споживання енергії).

Замість висновку

У біговому кроці беруть участь практично всі м’язи ніг, корпусу і рук. «Випадання» будь-якого з них з кінетичного ланцюжка призводить до дисбалансу і травмонебезпечного бігу.

Щоб не допустити цього потрібно постійно розвивати м’язи: робити спеціальні бігові вправи, вправи на м’язи кору, зміцнювати руки і плечовий пояс.

Ми зібрали для вас кілька добірок:

І, напевно, найголовніше. Не буває єдиноправильної техніки. Незважаючи на вічні баталії між прихильниками бігу «на п’яту» і «на носок», існує травмонебезпечний біг, і легкий, більш економний. Решта індивідуально і дуже залежить від людини, її даних і, — найголовніше, — фізичної підготовки.

За мотивами книги «Анатомія бігу».

Переклала українською Наталя Сколоздра

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Календарь украинских беговых стартов на май-июнь 2021
8 Травень 2021 328

Календар Календар українських бігових стартів на травень-червень 2021

Здається, сталося те, чого ми всі так довго чекали — забіги в «живому» форматі повертаються. З оптимізмом заглядаючи у майбутнє, ми зібрали календар подій на найближчі два місяці (і це офлайн старти, а не як зазвичай!).

Календар українських бігових стартів на травень-червень 2021
Что такое 800-метровки Яссо и почему их стоит добавить в тренировочный график
5 Травень 2021 174

Тренування Що таке 800-метрівки Яссо і чому їх варто додати в тренувальний графік

Вважається, що повтори Яссо — це простий і досить точний спосіб оцінити, скільки часу вам знадобиться на подолання марафонської дистанції.

Що таке 800-метрівки Яссо і чому їх варто додати в тренувальний графік
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне