Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

«Чи зможете ви мені поставити техніку бігу?» — одне з найбільш поширених питань для тренера. При цьому під «поставити» часто мається на увазі кілька «правильних» рухів ніг, корпусу і, звичайно, «правильне» ставлення стопи, що загалом дозволило б бігунам-початківцям бігти легше і швидше.

Читать этот текст на русском

Це подібно до «правильної» таблетки, прийнявши яку можна одним махом вирішити всі проблеми і навіть перемогти на змаганнях.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

На практиці все трохи складніше. Як приклад, можна навести важкоатлета, який має ідеально правильну техніку. Однак чи вистачить йому самої лише техніки, щоб підняти велику вагу? Звичайно ні, тому що один з головних чинників успіху — це сила м’язів, яка, в свою чергу з’являється після наполегливих тренувань.

У бігу саме сильні «правильно» розвинені м’язи є головною причиною хорошої техніки.

Фази кроку при бігу

Цикл бігу має дві фази: фазу опори і фазу польоту (перенесення махової ноги).

Фаза опори — це поштовх ноги, перший контакт ноги з землею. Тобто положення, коли нога торкається землі. Ця фаза становить приблизно 40 відсотків циклу бігового кроку.

Фаза перенесення махової ноги починається з відриву ноги від землі, який плавно переходить в маховий рух ноги, і закінчується постановкою її на опору або амортизацією, з чого починається наступний цикл.

На малюнку права нога показана в фазі опори (контактує з землею), а ліва — в фазі переносу (готується до контакту з землею).

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

У фазі опори чотириглаві м’язи стегна несуть основне навантаження при першому контакті з біговою поверхнею. М’язи, сухожилля, кістки, суглоби, стопи і гомілки розсіюють ударне навантаження, яке виникає при контакті з землею.

У фазі переносу махової ноги після контакту з землею і переходу стопи в середнє положення підключається задня група м’язів стегна, м’язи-згиначі стегна, чотириголовий м’яз, литковий і камбаловидний м’язи для забезпечення відриву опорної ноги від землі.

У фазі переносу (польоту) у спортсменів високого рівня багато груп м’язів перебувають в розслабленому стані і забезпечують цим економну техніку бігу — і, відповідно, більш високі результати.

Робота рук і м’язів тулуба

Прес, спина, бічні м’язи преса, внутрішні м’язи кору забезпечують стабільність корпусу, рук і голови, дозволяючи тазу повертатися.

Що таке «техніка бігу» та як її можна поліпшити

Руки також грають важливу роль в стабілізації і забезпеченні балансу. Кожна з них виступає в якості противаги для протилежної ноги: коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Також руки виступають в якості противаги одна для одної, тим самим забезпечуючи стабільність корпусу, причому вони рухаються вперед і назад, а не з боку в бік розгойдуючими рухами.

Коли права нога маховим рухом переноситься вперед, ми робимо мах лівою рукою, і навпаки.

Неправильний рух рук дорого обходиться спортсмену: це знижує ефективність бігу (в результаті того, що ноги, вслід за руками, починають трохи розгойдуватися, а довжина кроку зменшуватися) і його економічність (порушення техніки призводить до збільшення споживання енергії).

Замість висновку

У біговому кроці беруть участь практично всі м’язи ніг, корпусу і рук. «Випадання» будь-якого з них з кінетичного ланцюжка призводить до дисбалансу і травмонебезпечного бігу.

Щоб не допустити цього потрібно постійно розвивати м’язи: робити спеціальні бігові вправи, вправи на м’язи кору, зміцнювати руки і плечовий пояс.

Ми зібрали для вас кілька добірок:

І, напевно, найголовніше. Не буває єдиноправильної техніки. Незважаючи на вічні баталії між прихильниками бігу «на п’яту» і «на носок», існує травмонебезпечний біг, і легкий, більш економний. Решта індивідуально і дуже залежить від людини, її даних і, — найголовніше, — фізичної підготовки.

За мотивами книги «Анатомія бігу».

Переклала українською Наталя Сколоздра

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Виртуальные забеги
10 августа 2020 2292

Мотивация В чём польза виртуальных забегов и как получить хороший результат, соревнуясь в одиночестве

2020 шокировал беговое сообщество отменой практически всех спортивных мероприятий.

В чём польза виртуальных забегов и как получить хороший результат, соревнуясь в одиночестве
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу