Добраться в стартовый городок и обнаружить, что любимые кроссовки остались дома (реальный случай из жизни), или метаться в последний момент в поиске булавок — ситуация не из приятных. Вместо того, чтобы настраиваться на бег и радостно делать селфи с друзьями, приходится нервничать и героически решать проблему.
Поэтому мы позаботились о вас и подготовили список-шпаргалку. Дополните её своими пунктами и используйте перед каждым стартом, в котором будете участвовать. Ваша награда — отсутствие стресса и забытых вещей.
За день до старта
Изучите маршрут, обратив внимание на перепад высот, чтобы внезапные горки на трассе не стали сюрпризом.
Спланируйте, как будете добираться на старт с учетом перекрытий, и сколько времени это займет.
Посмотрите схему стартового городка: где находятся раздевалки, камеры хранения, туалеты, место старта.
Договоритесь со своими болельщиками, где они будут вас поддерживать и о месте встречи после финиша. Вот некоторые советы для них: как поддерживать друзей на массовых забегах, какими фразами лучше подбадривать бегунов.
Как можно меньше времени проводите на ногах. Перегруженные ноги не успеют восстановиться, и вы почувствуете это на последних пяти километрах дистанции (или раньше).
Легко побегайте трусцой 10–15 минут и сделайте растяжку.
Ешьте только проверенную еду, не переедайте. Делайте упор на углеводы: крупы (гречка, рис, кукурузная) и салаты. Лучше избегать белковой пищи: мяса, морепродуктов, молочного, а также жирного и жареного.
Соблюдайте питьевой режим. Пить нужно достаточно, чтобы не испытывать жажду, но заливать в себя воду литрами не стоит.
Заполните форму с обратной стороны номера или, если она не предусмотрена, напишите свое имя и телефон человека, с которым можно связаться в экстренном случае.
Посмотрите прогноз погоды и продумайте, как одеться. При температуре от +10 и выше достаточно летнего комплекта из шорт и футболки, а чтобы не замерзнуть перед стартом, захватите с собой старую одежду, которую можно выбросить, мусорный мешок или дождевик. Не стоит надевать тайтсы, футболку с рукавом и, тем более, ветровку — во время бега вы перегреетесь. Почитайте наши советы как одеваться на пробежку весной и в чем бежать марафон и полумарафон в разную погоду.
С вечера подготовьте все, в чем собираетесь бежать и возьмете с собой на старт, чтобы утром не метаться по квартире в поисках одного носка. Пристегните номер к футболке булавками.
Зарядите часы, плеер/телефон.
Обдумайте стратегию и план на забег, разбейте дистанцию на участки. Подумайте, как будете преодолевать сложные моменты. Подготовьте два плана: оптимальный и резервный, если что-то пойдет не так. Не помешает также и план отступления: как добираться, если решите сойти с дистанции.
Узнайте, что будет на пунктах питания, и прикиньте, что будете есть и пить, какое питание нужно взять с собой.
Запланируйте минимум 8 часов сна и обязательно сделайте это. Вот несколько советов, которые помогут выспаться перед важным стартом.
Заведите будильник (а лучше два).
Что взять с собой на забег
Основное:
- номер
- чип (если он отдельный, а не на номере)
- булавки или магниты для крепления номера
- питание на забег (если бежите со своим)
Аксессуары:
- часы
- пульсометр
- плеер и наушники, если бегаете с музыкой
- пояс для бега
- солнечные очки
Одежда и обувь:
- кроссовки
- носки/гольфы
- шорты/лосины
- футболка/майка/топ
- перчатки/нарукавники
- кепка
- сменная одежда, чтобы переодеться после финиша
На случай прохладной погоды:
- мусорный мешок/дождевик/изофолия (утеплиться, не промокнуть в дождь, сидеть на нем перед стартом)
- старая одежда, которую можно выбросить перед стартом
Мелочи:
- деньги
- вазелин
- пластырь
- крем от солнца
- туалетная бумага
- влажные салфетки
- резинка для волос, если они длинные
- вода
- перекус
В день старта
Позавтракайте не позже, чем за три часа до старта. Ешьте только проверенную еду. Лучший выбор — овсянка на воде, сладкий чай с печеньем. Избегайте клетчатки, белковой и жирной пищи. Пейте как обычно.
Не надевайте ничего нового.
Возьмите с собой большой мусорный мешок, кусок целлофана или старые вещи чтобы греться в них, дожидаясь начала забега.
Приезжайте на место минимум за час до старта.
Заранее становитесь в очередь в заветную кабинку, не откладывайте на последний момент.
Намажьте вазелином места, склонные к натираниям, мужчинам — заклейте пластырем соски. Намажьтесь кремом от солнца.
Завяжите шнурки надежным способом, заправив их под шнуровку или пристегнув узел булавкой.
Сделайте разминку: 10–15 минут легкой трусцы, затем комплекс упражнений и 2–3 ускорения по 50 метров.
Встаньте в свой стартовый блок, когда он откроется. Не стоит пробираться вперед, если вы начинающий бегун и не планируете бежать с лидерами — вы не только будете мешать более быстрым участникам, но и подвергаете себя риску быть затоптанным.
И, конечно же — have fun!
Что еще почитать:
- Как вести себя на забеге: правила хорошего тона для бегунов
- Как пробежать первый полумарафон: 7 простых советов
- Все о подводке: что делать в последние недели перед полумарафоном и марафоном
- Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону
- Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
Фото — Дима Коваленко. На фото — Евгений Щербак.