5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону
На какие грабли чаще всего наступают бегуны-любители при подготовке к марафону, и как их избежать.
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Пока далекое от бега сообщество ностальгирует по летнему теплу и шашлыкам, большинство спортсменов находится в предвкушении осенних забегов и новых побед — ведь совсем скоро стартуют многие популярные марафоны Европы и мира.
Подготовка к марафону — процесс длительный и сложный, здесь даже профессионалы не застрахованы от ошибок. Чтобы помочь вам избежать самых распространенных из них, мы перевели и адаптировали статью тренера с RunnersConnect.
Ошибка 1. Произвольно выбираете целевое время на марафон, без оглядки на текущую форму
«Марафон должен быть из 4-х, иначе слабак», «Так, сколько там норматив на Бостон для моего возраста?»
Выбор чересчур амбициозной цели на забег чреват последствиями: слишком интенсивные для вашего уровня тренировки, к которым организм не успевает адаптироваться, приводят к переутомлению, стрессу, травмам и, как следствие, к проваленному главному старту.
Почему так происходит? Каждая тренировка из марафонского плана имеет свою цель — «прокачка» анаэробного порога, улучшение выносливости, тренировка МПК, восстановление. А выполнение любой из этих сессий в более высоком темпе сводит на нет всю эффективность процесса, тело накапливает усталость, и адаптации к нагрузкам не происходит. Да, возможно вы пробежите лучшую «десятку» в жизни, но до марафона с таким подходом дело может и вовсе не дойти.
Что делать? Определить свои темпы для эффективных тренировок и рассчитать целевое время марафона с поправкой на текущую физическую форму.
Способы сделать это:
- доступный — беговые калькуляторы, например, вот этот: берем лучшее время с недавнего забега (5 км лучше не брать, хотя бы 10, оптимально — полумарафон), и с его помощью получаем скорости для интервального темпа, анаэробного порога, марафонского темпа и даже легкого бега.
- дорогой, но более точный — функциональное тестирование в лаборатории. Кроме циферок, бонусом расскажут кучу интересного о вашем теле и о слабых местах, над которыми надо работать.
Хорошие новости: в процессе подготовки темп будет расти. За 3–4 месяца непрерывных тренировок целевое время марафона вполне может сдвинуться с «из 4-х» до уверенных «из 3:50».
Отслеживайте прогресс с помощью прикидочных стартов или просто по ощущениям: если тренировки с текущей скоростью стали даваться очень легко — интенсивность можно повышать.
Ошибка 2. Не тестируете режим питания на тренировках
«Все гели одинаковые, возьму вот этот, бананово-клубничный», «На трассе же будут что-то давать, съем по дороге яблоко».
Такое легкомысленное отношение к питанию на забеге может закончиться малоприятно — спазмы желудка, головокружение, тошнота; а супер-гель может потребовать «выхода» в ближайших кустах, потому что вы внезапно плохо переносите кофеин.
Другая крайность и полный отказ от еды тоже не принесет ничего хорошего: запаса гликогена хватит в лучшем случае на 30–32 километра, дальше организм переключится на сжигание жиров, а это повлечет за собой резкое ухудшение самочувствия, снижение темпа, ту самую «стену» и вероятный dnf.
Что делать? Не пробовать на марафоне ничего нового. Режим питья и питания необходимо тестировать на тренировках.
Отнеситесь к этому как к важной части успешной стратегии на забег — изучайте реакцию тела на изменения в режиме: что лучше съесть перед пробежкой, сколько и как часто необходимо пить, учитесь принимать пищу и запивать на ходу без остановок (получится не сразу).
Тестируйте гели различных производителей, чтобы исключить непереносимость отдельных компонентов, оттачивайте режим питья. Не помешает еще изучить статистику погоды на конкретном забеге — при жаркой погоде пить придется чаще, а для восстановления водно-солевого баланса понадобится изотоник.
Золотое правило: есть и пить надо ДО того, как вам захочется есть и пить.
Хорошие новости: рынок спортивного питания очень разнообразен, интернет полон рецептов энергетических перекусов, которые можно сделать самому, а подобранная методом проб и ошибок схема навсегда избавит от вопроса «а что бы такого съесть на марафоне?».
Ошибка 3. Впадаете в панику после неудачной тренировки
«И куда с этим ломиться на 42 километра, если сдох на 15-м», «Ну все, бегать разучился, пойду поем».
Проваленная тренировка — это всегда удар по самооценке и куча вопросов к себе: почему ухудшилась форма, а буду ли я готов в день старта? Подобная рефлексия часто влечет за собой немедленное желание реабилитироваться и отработать упущенное, провести дополнительную пробежку или прибавить интенсивности в день, запланированнный для отдыха.
Стоооп! В реальной жизни нет места перфекционизму, и в тренировочном цикле у вас обязательно случится минимум один провал. А, скорее всего, пропусков и фейлов будет даже несколько.
Что делать? Перестать паниковать и расстраиваться. Гормон кортизол, выделяющийся под действием стресса, еще никому не помог улучшить показатели. Не надо пытаться «догнать и перегнать»: если вы пропустили/провалили тренировку — ее нужно просто забыть и не пытаться отработать.
Куда полезнее проанализировать и разобраться, почему что-то пошло не так: было ли это случайностью (дедлайн накануне; температура за бортом внезапно подскочила с +20 до +28, а у вас запланирован темповик; банально не выспались), или организм таким образом сигнализирует о накопившейся усталости и потребности в отдыхе.
Попробуйте устроить пару дней восстановительных пробежек на низком пульсе, добавьте качественный сон и исключите стресс.
Хорошие новости: Пит Фитзингер, автор книг «Advanced marathoning» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов» утверждает, что для успешного выступления на марафоне достаточно качественно выполнить 80% плана подготовки. Уж профессионалу-то можно верить!
Ошибка 4. Употребляете недостаточно калорий для восстановления
От создателей «хватит жрать».
Подготовка к марафону — это увеличение недельного километража, длительные пробежки и работы высокой интенсивности. Акцентируя внимание на тренировках, мы часто забываем о правильном питании для восстановления сил.
Многие бегуны не отслеживают расход и потребление калорий и с увеличением объемов бега продолжают есть столько же, сколько и раньше. Некоторые делают это намеренно — с целью похудеть. А в результате тело недополучает «топлива», что приводит к нехватке энергии, упадку сил, более медленному восстановлению и даже плато.
Что делать? Теперь вы спортсмен. А значит обмен веществ у вас быстрее, и калорий вам нужно больше. Для начала необходимо определить расход с учетом тренировочных нагрузок (хотя бы с помощью приложения для смартфона) и добавить в рацион 300–400 полезных калорий в дни интенсивных работ. Нет, киевский торт и кофе с огромной сливочной шапкой из «Старбакса» — это не полезные калории, а вот порцию пасты увеличить можно и нужно.
Хорошие новости: надо больше есть — разве это уже само по себе не отличная новость? И да, во время подготовки к марафону многие действительно худеют, при этом вызывая удивленные взгляды окружающих «ну ты и ешь!».
Ошибка 5. Уделяете недостаточно внимания тренировкам в марафонском темпе и плохо его контролируете
«Я пробежал первые 5 километров по 4:20, а потом что-то пошло не так».
Грань между новым personal best и провалом (или страданиями на последней десятке) очень тонкая — всего плюс-минус несколько секунд от вашего марафонского темпа.
Случается со всеми, и даже профессионалы не безгрешны: Хайле Гебреселассие, первый марафонец, преодолевший отметку 2:04 в Берлине в 2008 году, неудачно выступил в Дубаи в 2009, пробежав первую половину марафона на 23 секунды быстрее Берлина, но потеряв на второй целых 90 секунд. Для любителей подобные отклонения в темпе не критичны, но слишком быстрый старт гарантировано приведет к падению темпа в конце дистанции.
Что делать? Если в тренировочном плане отсутствуют тренировки в марафонском темпе сожгите план, обязательно добавьте их и по возможности не пропускайте.
Интуитивный контроль — вещь вообще плохо тренируемая, но для разнообразия можно отложить гаджет и попробовать иногда бегать по ощущениям. Если расставаться с беговым девайсом слишком тяжело, попробуйте задействовать его полезные функции: во многих моделях часов есть опция «virtual pacer», с помощью которой можно отслеживать, насколько вы отстаете или опережаете нужный темп.
Хорошие новости: тяжело в учении — легко в бою. После длительной практики и правильной подводки марафонский темп в день старта будет ощущаться как привычный и вполне посильный.
Всем добра и runners high!
Что еще почитать:
- 5 причин, почему ваш план тренировок не работает
- Что бы вы хотели знать до того, как начать готовиться к марафону (но никто вам об этом не рассказал)
- Все о подводке: что делать в последние недели перед полумарафоном и марафоном
- Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
- Почему так тяжело после длительных тренировок
