Як вижити на забігу в спекотну погоду

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Для того, щоб успішно виступати на літніх стартах, крім гарної фізичної форми, потрібна здатність давати раду зі спекою. Звісно, головним помічником тут буде послідовна акліматизація і адаптація організму.

Але навіть якщо тепла погода настала раптово, є кілька стратегій, які допоможуть охолодити тіло і, відповідно, підвищити продуктивність.

Чому так важко тренуватися (і змагатися) в спеку?

Проблема 1: збільшення частоти серцевих скорочень

Спека сприяє підвищенню пульсу: щоб якомога швидше охолодити організм, тіло починає швидше прокачувати кров.

При високій температурі і вологості повітря ЧСС буде на 5-10 ударів вищою, ніж коли ви тренуєтеся в оптимальних умовах, і при подальшому перебуванні на спеці пульс буде поступово зростати, навіть якщо бігун не збільшує темп.

Чим вищий пульс, тим важче бігти, а запланований легкий біг може раптово перетворитися на тренування в зоні анаеробного порогу.

Проблема 2: підвищення температури тіла

Близько 80% енергії, яку наші м’язи виробляють в процесі тренувань, виходить з тіла у вигляді тепла. У холодну погоду цей процес приємно зігріває, а ось в спеку призводить до підвищення температури тіла, що, в свою чергу, може викликати запаморочення, нудоту, головний біль та інші неприємні наслідки.

Так, незначне підвищення температури тіла (наприклад, до вечора вона стає вищою на кілька десятих градуса — це природний процес) збільшує результативність, але при досягненні показника понад 38 градусів продуктивність різко йде на спад, і спортсмен відчуває себе гірше.

Хороші новини: наше тіло вміє вмикати захисний механізм і зменшувати обороти, коли температура стає занадто високою.

Проблема 3: зневоднення

Зі збільшенням температури тіло починає працювати на охолодження за рахунок випаровування рідини (поту) з поверхні шкіри. Приплив крові до шкіри збільшується, а кількість крові для перенесення кисню в робочі м’язи очікувано знижується.

Підвищене потовиділення, а, відповідно, й підвищене споживання води на тренуванні чи забігу може призвести до гіпонатріємії, а через відтік крові від м’язів потрібний темп буде даватись з більшим зусиллям.

Ще кілька фактів

За даними Runner’s World, оптимальна температура для змагань на результат — 10-12 градусів Цельсія. Підвищення температури до 15 градусів все ще вважається комфортним для тіла бігуна.

Якщо за бортом 18 і більше — приготуйтеся до того, що фінішний час буде на кілька хвилин більшим за очікуваний, а температура понад 24 градуси вимагатиме величезних зусиль для підтримування темпу, і в цьому випадку рекомендується скорегувати свої цілі та очікування від гонки.

Якщо за бортом вище +13 градусів Цельсія, то з кожним підвищенням температури ще на 3-4 градуси середній час подолання марафону збільшується на 1.5-3 відсотка. Наприклад, якщо ви зібралися бігти марафон за 3:30, доведеться «докинути» до результату щонайменше 3-6 хвилин.

За статистикою, кращі результати на змаганнях в спеку показують жінки. Пов’язують це з тим, що жінки менші за чоловіків за комплекцією, тому співвідношення маси тіла і поверхні у них більш оптимальне для виведення тепла.

Зате чоловіки мають більш низький відсоток жиру (жировий прошарок, як відомо, збільшує теплоізоляцію), що дає і їм деяку перевагу в боротьбі зі спекою. У всякому разі, чим ви крупніші, тим сильніше будете «метеозалежними» і схильними до дії тепла. Чим не мотивація схуднути до літа?

Нескладно здогадатися, що всі ці особливості спекотної літньої погоди зроблять вашу гонку набагато складнішою і негативно вплинуть на продуктивність, навіть якщо ви добре підготовлені до старту.

Як допомогти собі під час забігу

Правило 1. Попередньо охолоджуйтесь

Використовують перед стартом: у професіоналів це охолоджуючі жилети і занурення в холодну воду. Любителям навряд чи доступний подібний тюнінг, але цілком можна використовувати лід — протерти тіло кубиком або покласти лід під одяг, випити крижаний смузі, а також використовувати обтирання мокрим холодним рушником.

У будь-якому випадку, намагайтеся до початку старту максимально перебувати в тіні. Чим довше ви зберігаєте тіло в прохолоді, тим більшим буде «запас міцності» на забігу.

Правило 2. Охолоджуйтесь на дистанції

Охолоджуватися варто починати до того, як стане по-справжньому спекотно — потім буде пізно.

Поширений випадок, коли на початку забігу першу годину біжиться цілком непогано, а потім виходить сонце і нахабно втручається у ваш процес встановлення нового персонал бесту. Дізнайтесь прогноз погоди і, якщо очікується сонячний день, починайте охолоджувати тіло відразу ж.

Пийте на кожному пункті харчування хоча б кілька ковтків. Решту води можна вилити на голову чи полити нею тіло (кросівки краще не поливати, є ризик натерти ноги).

Якщо пропонують, обов’язково беріть мокрі губки (обтирання губкою допомагає боротися з втратою вологи через поверхню шкіри) або лід. Не поспішайте їх викидати відразу після того, як обтерлись — губку чи лід можна покласти в кепку або в бра у дівчат і якийсь час нести з собою, допомагаючи тілу охолоджуватися.

Правило 3. Одягайте мінімум одягу

За кожен додатковий елемент «декору» доведеться розплачуватися перегрівом. Багатошарові речі (наприклад, всякі спідниці-шорти у бігунок) краще залишити для більш прохолодної погоди.

Туди ж відправляться такі улюблені багатьма гетри і гольфи, адже цей зайвий шар складно намочити. Звісно, якщо без них ваші ноги зводять судоми, то гольфи залишаємо, а якщо для красивого луку — краще прибрати.

Одягаємо лише одношаровий одяг з легких матеріалів — чоловікам підійдуть майки-сітки, дівчата можуть бігти без футболки в бра, бажано вибрати той, що довше сохне.

Найкраще віддати перевагу одягу світлих кольорів.

Не забудьте нанести спортивний сонцезахисний крем (який не змивається водою і потом) на відкриті ділянки шкіри — дуже легко обгоріти, перебуваючи під сонячними променями тривалий час.

Правило 4. Захистіть себе від натирання

Натертості можуть заподіяти чимало незручностей в процесі гонки (на додачу до головної незручності — спеки), тому вибирайте тільки перевірений «в бою» одяг і спортивні шкарпетки.

Під дією сонячних променів шкіра стає вразливішою: піт, що стікає по ній, не зволожує, а, навпаки, зумовлює подразнення через солі, які є в ньому.

Найбільш схильні до натертостей пахви, пах і соски — ці місця краще попередньо змастити спортивним лубрикантом чи звичайним вазеліном. Чоловіки часто заклеюють соски пластирем.

Деякі спортсмени використовують тальк, але на тривалих забігах це не найкраща ідея — тальк швидко змивається з потом.

Правило 5. Починайте повільно

Заздалегідь орієнтуйтеся на більший час, ніж в оптимальних умовах. Починайте на 10-15 секунд повільніше від свого цільового темпу — це збільшить шанс фінішувати без переходу на крок і зберегти сили, щоб прискоритися на останніх кілометрах, якщо ви будете почуватися добре. А якщо з самого початку «рвонути» в цільовому темпі, дуже ймовірно, що ближче до фінішу ви сильно сповільнитеся.

Можна вирахувати «температурну поправку» калькулятора від Runner’s Connect. Для розрахунку потрібно знати температуру повітря (конвертовану в Фаренгейти) і точку роси (розраховуємо залежно від температури і вологості). Далі потрібно ввести цільовий темп і вибрати опцію «змагання» (race). Отриманий результат і буде рекомендованим темпом.

Наприклад, якщо цільовий темп півмарафону в ідеальних умовах становить 4:40 хв/км, то в 28-градусну спеку в поєднанні з високою вологістю повітря темп доведеться знизити до 4:56 хв/км.

Правило 6. Орієнтуйтеся не на темп, а на пульс

Це загалом стосується як змагань, так і тренувань. Виведіть показник пульсу на екран годинника , і якщо помічаєте, що ЧСС вже «виходить на орбіту», сповільніться, щоб пульс знизився. Або можна змінити і стратегію на гонці: замість «бігу по 4:30» використовувати «біг на пульсі 170».

Правило 7. Поповнюйте запаси рідини і електролітів

Починати варто тоді, коли пити ще не хочеться — з перших кілометрів. Суб’єктивне відчуття спраги буде завжди меншим за реальну потребу організму в рідині.

Не пропускайте пункти харчування, беріть і стакан з водою, і з ізотоніком, і робіть по кілька ковтків з кожного. Звичайно, ізотоніки бажано протестувати до забігу, щоб знати, як відреагує шлунок і щоб на трасі не довелося терміново шукати «стратегічне» місце.

Якщо реакція на ізотоніки не відома, а ризикувати не хочеться, можна підготуватися заздалегідь, підвищивши рівень натрію — наприклад, прийняти кілька сольових таблеток за день до старту.

Детальніше: Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Правило 8. Вмикайте здоровий глузд

Змагання на довгі дистанції — це, перш за все, дисципліна, а якщо погода далека від оптимальної — це дисципліна в квадраті. Фініш за всяку ціну нікому не потрібен, будьте чесними з собою.

Якщо під час бігу ви відчуваєте різке погіршення самопочуття — пересохло в роті, з’являється відчуття «туману в голові», дезорієнтація в просторі, складно концентруватися, паморочиться голова, нудить — не ризикуйте, переходьте на крок або сходьте з дистанції.

Це явно не той випадок, коли потрібно продовжувати на «морально-вольових».

Після фінішу

Не робіть різку зупинку, дайте організму прийти в себе — пробіжіться підтюпцем/пройдіться хоча б 100-200 метрів.

Випивати декалітри води відразу після перетину фінішної лінії не обов’язково, пийте за відчуттями. Набагато важливіше поповнити електролітний баланс — випити ізотоніки чи з’їсти щось солоне.

Відразу переодягніться в сухий одяг, навіть якщо здається, що вам не холодно.

А потім можна йти насолоджуватися ~~холодним пивом~~ заслуженим відпочинком!

Фото: Діма Коваленко, Run Ukraine
Текст українською: Наталя Сколоздра