Шість вправ пілатесу для зміцнення м'язів кору

Якщо ви користуєтеся Telegram, обов’язково підпишіться на канал Ногибоги. Там ми ділимося не лише посиланнями на власні статті, а й порадами, мотиваційними історіями та цікавими фактами. Словом, у нас не нудно.

Чим корисний пілатес для бігунів

Пілатес — це практика для нарощування м’язової сили та витривалості, розвитку гнучкості і поліпшення постави.

Дослідження, результати якого опубліковані в Journal of Biomechanics, показало, що недостатня сила глибокої мускулатури кору у бігунів може спровокувати ризик розвитку болю в попереку. Щоб зміцнити м’язи-стабілізатори корпусу, поліпшити бігові характеристики і VO2max, програми тренувань пропонують додавати вправи пілатесу.

Крім того, в ситуаціях, коли розвиток аеробної енергії обмежений серцевою або легеневою здатністю, пілатес може покращити продуктивність при нижчих метаболічних витратах. Відбувається це за рахунок зменшення м’язової потреби під час рухів тазу та мінімізації травм.

6-тижневий курс клінічного пілатесу показав значні покращення функціональних рухів у бігунів-аматорів, які допомагають знизити ризик травм, пов’язаних з бігом.

Тому наука схвалює, а ми разом з тренером Хатією показуємо, як виконувати вправи пілатесу, які варто додати у ваш тренувальний план.

Розворот корпусу в положенні сидячи

Сядьте на килимок, витягнувши ноги прямо перед собою, а руки розвівши в боки. Тримайте спину рівно. Вдихніть через ніс і поверніть тулуб праворуч. Зробіть поворот двічі, обов’язково видихаючи при кожному скручуванні. Вдихніть, повернувшись у вихідне положення, і повторіть для лівої сторони.

Виконайте 5 разів з кожної сторони для 10 повних повторень. Якщо не можете тримати ноги прямо, не напружуючись, зігніть коліна.

Нахил вперед з витягнутою рукою

З положення сидячи витягніть ноги прямо перед собою, а руки витягніть в сторони. Розставте ноги широко, щоб п’яти впиралися в край килимка. Вдихніть, потім поверніть тулуб вправо і нахиліться з витягнутою лівою рукою вперед до правої ноги. Потягніться лівою рукою двічі над правою ногою і поруч з нею, обов’язково видихаючи з кожним імпульсом.

Вдихніть, повернувшись у вихідне положення, і повторіть для іншої сторони. Робіть по 5 вправ на кожен бік.

Підйоми корпусу

У положенні сидячи витягніть ноги просто перед собою, розставивши їх на ширині стегон. Витягніть руки над головою і зробіть вдих. Видихніть і нахилиться животом вперед. Тягніться руками вперед над ногами якнайдалі, не напружуючись, притискаючи підборіддя до грудей. Вдихніть, потім поверніться у вихідне положення.

Потім видихніть, притисніть підборіддя до грудей і, округляючи верхню частину спини, повільно опускайтеся назад, поки плечі не опиняться на килимку. Вдихніть, піднімаючи руки вгору, і видихніть, повертаючись у вихідне положення.

Виконайте від 5 до 10 повторень.

Якщо складно, можна зробити спрощений варіант:

Розтяжка ніг у положенні лежачи

Ляжте на килимок, витягніть ноги вперед, руки в сторони. Підніміть праву ногу вгору і обхопіть її руками якомога вище. Інша нога може трохи піднятися. Підніміть голову і плечі, включіть м’язи пресу.

Потім двічі підштовхніть праву ногу до себе і в напрямку носом до коліна. Видихайте з кожним імпульсом і намагайтеся тримати праву ногу якомога рівнішою.

Вдихніть і змініть ногу. Виконайте по 5 разів на кожну сторону, загалом 10 повторень.

Спрощений варіант:

Відтискання

Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Руки вздовж корпусу, плечі назад і вниз. Зробіть вдих. Потім видихніть, підтягніть підборіддя до грудей і нахиліться животом вниз, впираючись долонями в килимок. Ноги намагайтеся не згинати. Ідіть руками вперед у положення планки. Вдихніть і виконайте від одного до трьох відтискань, щільно притиснувши лікті до ребер. Видихайте на зусиллі.

З положення планки поверніться руками назад в нахил і повільно піднімайтеся, поки не повернетеся в положення стоячи.

Виконайте від 5 до 10 повторень.

Відведення ноги назад у планці

Почніть з положення планки на руках. П’ятами тягніться назад. Вдихніть і підніміть праву ногу якомога вище, не піднімаючи стегон. Видихніть і повільно опустіть ногу.

Робіть від 5 до 10 повторень для кожної ноги.

Дякуємо за допомогу у зйомці клубу FIZMAT. Показувала вправи тренер Хатія Тодуа (її спеціалізація — пілатес, силовий та функціональний тренінг), знімав Діма Коваленко.