Шесть упражнений пилатеса для укрепления мышц кора

Подборка простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, таз и бедра в стабильном положении, и улучшить осанку.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Чем полезен пилатес для бегунов

Пилатес — это практика для увеличения мышечной силы и выносливости, развития гибкости и улучшения осанки.

Шесть упражнений пилатеса для укрепления мышц кора

Исследование, результаты которого опубликованы в Journal of Biomechanics, показало, что недостаточная сила глубокой мускулатуры кора у бегунов может увеличить риск развития боли в пояснице. Чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса, улучшить беговые характеристики и VO2max, в программы тренировок предлагают включать упражнения пилатеса.

Кроме того, в ситуациях, когда развитие аэробной энергии ограничено сердечной или легочной способностью, пилатес может улучшить производительность при более низких метаболических затратах. Происходит это за счет уменьшения мышечной потребности во время движений таза и минимизации травм.

6-недельный курс клинического пилатеса показал значительные улучшения функциональных движений у бегунов-любителей, что приводит к снижению риска травм, связанных с бегом.

Так что наука одобряет, а мы вместе с тренером Хатией показываем, как выполнять упражнения пилатеса, которые стоит добавить в ваш тренировочный план.

Разворот корпуса в положении сидя

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытянув в стороны. Держите спину ровно. Вдохните через нос и поверните туловище вправо. Сделайте поворот два раза, обязательно выдыхая при каждом скручивании. Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для левой стороны.

Выполните 5 раз с каждой стороны для 10 полных повторений. Если не можете держать ноги прямо, не напрягаясь, согните колени.

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Наклон вперед с вытянутой рукой

В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните в стороны. Расставьте ноги широко, чтобы пятки упирались в края коврика. Вдохните, затем поверните туловище вправо и наклонитесь с вытянутой левой рукой вперед к правой ноге. Пульсируйте левой рукой дважды над правой ногой и за ее пределами, обязательно выдыхая с каждым импульсом.

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для другой стороны. Делайте по 5 упражнений с каждой стороны.

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Подъемы корпуса

В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, расставив их на ширине бедер. Вытяните руки над головой и сделайте вдох. Выдохните и наклонитесь животом вперед. Тянитесь руками вперед над ногами как можно дальше, не напрягаясь, прижимая подбородок к груди. Вдохните, затем вернитесь в исходное положение.

Затем выдохните, прижмите подбородок к груди и, округляя верхнюю часть спины, медленно опускайтесь назад, пока плечи не окажутся на коврике. Вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Выполните от 5 до 10 повторений.

Если сложно, можно сделать упрощенный вариант:

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Растяжка ног в положении лежа

Лягте на коврик, вытяните ноги вперед, руки по бокам. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее руками как можно выше. Другая нога может слегка приподняться. Поднимите голову и плечи, включите мышцы пресса.

Затем дважды подтолкните правую ногу к себе и поднесите нос к колену. Выдыхайте с каждым импульсом и старайтесь держать правую ногу как можно более прямой.

Вдохните и поменяйте ногу. Выполните по 5 раз с каждой стороны, в общей сложности 10 повторений.

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Упрощенный вариант:

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Отжимания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Руки по бокам, плечи назад и вниз. Сделайте вдох. Затем выдохните, подтяните подбородок к груди и наклонитесь животом вниз, упираясь ладонями в коврик. Ноги старайтесь не сгибать. Идите руками вперед в положение планки. Вдохните и выполните от одного до трех отжиманий, плотно прижав локти к ребрам. Выдыхайте на усилии.

Из положения планки вернитесь руками назад в наклон и медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в положение стоя.

Выполните от 5 до 10 повторений.

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

Отведение ноги назад в планке

Начните с положения планки на руках. Пятками тянитесь назад. Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше, не поднимая бедер. Выдохните и медленно опустите ногу.

Делайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

 

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. Показывала упражнения тренер Хатия Тодуа (ее специализация — пилатес, силовой и функциональный тренинг), снимал Дима Коваленко.

Что бы еще поделать в межсезонье (и не только)?

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Всё, что нужно знать о сахаре
13 июня 2019 1898

Питание Всё, что нужно знать о сахаре

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Сладкие, с большим количеством жира продукты — эволюционно

Всё, что нужно знать о сахаре
Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох
10 июня 2019 765

Истории Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох

Хто: біговий клуб Guide Runner Де: в теплу пору року стадіон «Спартак», у холодну — легкоатлетичний манеж на Березняках Коли: вівторок і четвер, 19:00 Як все почалося Василь Закревський зустрічає нас у холі метро Лук’янівська Знайомимося Василь бере мене за руку і ми йдемо шукати

Біговий клуб Guide Runner: навчитися бачити за двох
Почему бегать летом – это весело. Показываем на гифках
7 июня 2019 3084

Мотивация Чего ждать от летнего бега. Показываем на гифках

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно И пока одни жалуются на непрекращающуюся потливость, а другие

Чего ждать от летнего бега. Показываем на гифках
Какие напитки насыщают влагой лучше
3 июня 2019 4427

Питание Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Большинство факторов, которые влияют на то, как наше тело

Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу