Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Ми вирішили з’ясувати, звідки взялися такі категоричні правила, і скільки все-таки потрібно пити в звичайному житті і під час тренувань.

Чому 2.5 літри?

Найбільш ймовірно, ця цифра з’явилася з рекомендацій Національної Академії Медицини США. Це науково обґрунтовані рекомендації кількості води, яку людина повинна отримувати щодня залежно від статі, віку та інших особливостей.

Згідно з ними, дорослій людині потрібно від 2.7 (жінки) до 3.7 (чоловіки) літрів води на день. Решта категорій можна знайти в рекомендаціях.

Здебільшого люди покривають близько 20% добової потреби в рідині з їжею, тобто на пиття залишається якраз приблизно 2-2.5 літри.

Що вважається джерелом води?

Відповідно до все тих же рекомендацій, джерелом рідини може бути не тільки сама вода у чистому вигляді, але й будь-які напої, а також їжа з високим вмістом рідини, наприклад, супи, кавуни, огірки, інші фрукти та овочі.

Так, вода з чаю — така ж, як без заварки, і вона теж поповнює наш баланс рідини. Так, в супі теж є вода, і в овочах є вода, та майже скрізь є вода, тому чистої води вам, ймовірно, потрібно не так вже й багато.

Але варто враховувати, що, наприклад, лимонад — це не тільки вода, але і 30-40 ккал на 100 мл плюс барвники та ароматизатори. Що кава — це вода + кофеїн, який підсилює її виведення і підвищує тиск. Або що суп з салатом — це все та ж вода, але з клітковиною, вітамінами і мінералами. Вибирайте свої джерела води мудро.

Домовимося про терміни

Гідратація (від давньогрецького “hydro” — вода) — насичення чого-небудь водою, в нашому випадку — організму людини.

І всі похідні від цього слова:

дегідратація — втрата води;
регідратація — відновлення її нормальної кількості;
гіпергідратація — надлишок води;
гіпогідратація — дефіцит води.

Як часто пити?

Якщо сьогодні ви активно не займаєтеся спортом (навіть якщо займалися вчора) — можна орієнтуватися на відчуття спраги.

Вода з продуктів харчування, напоїв і додаткове пиття при відчутті спраги повністю покривають потреби дорослої здорової людини, у якої немає додаткових витрат рідини.

Чи можу я випити занадто багато води?

Надмірне споживання води називається гіпергідратацією. При цьому в крові зменшується концентрація всіх корисних іонів, спричинюючи порушення роботи серця і скелетних м’язів аж до фатального результату.

Здорові нирки дорослої людини можуть вивести до 700 мл зайвої рідини на годину. Якщо ви не п’єте навмисно занадто багато і занадто швидко — передозуватися навряд чи вийде.

При наявності хвороб нирок — будьте уважні і обережні (хоча якщо з нирками щось серйозне — ви вже й так дуже уважні і обережні).

Якщо ж з нирками у вас все добре, просто здавайте аналіз сечі і біохімічний аналіз крові раз на рік, щоб точно знати, що все дійсно добре. Патологія нирок може довго мати безсимптомний перебіг, а лікувати її набагато легше на ранніх стадіях.

А якщо я займаюся спортом?

Тут все складніше і цікавіше. Розбиратися будемо, використовуючи рекомендації Національної Асоціації Тренерів з легкої атлетики США.

По-перше, ми втрачаємо не просто воду, а ще й солі.

По-друге, піт гіпотонічний (містить менше солей) порівняно з організмом в цілому. Тобто, ми втрачаємо багато води і трохи солей з міжклітинної рідини. Щоб компенсувати ці втрати — вода з клітин виходить у міжклітинний простір. В середньому ми отримуємо майже попередню кількість солей в зменшеному об’ємі рідини. Солі поповнювати, звісно, потрібно, але вода все ж на першому місці.

В ідеалі потрібно знати, скільки рідини ви втрачаєте під час навантажень при різних умовах (спекотно, холодно, волого, довго). Порахувати це можна так:

Втрата рідини під час навантаження = Вага до навантаження — Вага після навантаження + Об’єм рідини, випитої під час навантаження — Об’єм сечі, виділеної під час навантаження (якщо вона була)

Можна, наприклад, побігати десятку в різних умовах, зважившись до і після (і потерпіти з походом в туалет до другого зважування, щоб спростити підрахунки), і приблизно оцінити свої втрати води на годину.

Наступна наша мета — простежити, щоб втрати рідини не перевищували 2% від ваги тіла. Так, вони можуть бути й більшими — на складних гонках, в спеку, в автономках, на великій висоті і при інших нестандартних умовах.

Але 2% від ваги тіла — це вже серйозна дегідратація і поріг для безлічі неприємних ефектів — погіршення витривалості, швидкості, порушень мислення, судом і болів в м’язах, неадекватного підвищення ЧСС та інших серцево-судинних проблем.

Отже, ми дізналися свої витрати рідини і маємо на меті утримати їх в межах 2% від ваги.

Що, як і коли пити бігунам?

Якщо у вас є хронічні хвороби, їх обов’язково потрібно враховувати при плануванні регідратації. В ідеалі — проконсультуватися з лікарем, який не боїться слів «біг» і «спорт».

Відчуття спраги — поганий орієнтир під час занять спортом. Воно з’являється із запізненням і гостро відчувається при втратах, близьких до тих самих 2%. Тобто, якщо під час бігу вам сильно захотілося пити, ви вже зневоднені.

Під час змагань чи активних тренувань чекати спраги не варто.

Але! Для атлетів-аматорів, які віддають перевагу спокійному темпу, помірним навантаженням, відносно повноцінно харчуються і здорові — пити при появі відчуття спраги — цілком адекватний спосіб поповнити втрати рідини.

Не існує універсальних рекомендацій щодо кількості пиття під час тренування.

Навіть в дослідженнях (наприклад цьому) підсумкові рекомендації становили 15-34 мл/кг на годину для велосипедистів, тобто об’єм може відрізнятися більш ніж вдвічі. І це у досить однорідної групи тренованих спортсменів!

Психологічні фактори теж сильно впливають на споживання води. У спеку прохолодна вода п’ється набагато краще за теплу — шукайте волонтерів з холодильником на забігах. Під час їжі ми схильні пити більше, ніж без неї — збережіть гель або батончик до пункту гідратації.

Перед змаганнями з обмеженим доступом до води є сенс випити трохи більше, ніж хочеться, щоб зменшити ступінь дегідратації в процесі.

Для адекватного поповнення втрат після фінішу може знадобитися більше води (до 150% втрат) через те, що при активному питтті вода виводиться активніше. Якщо є можливість приділити відновленню понад 4 години (а бажано понад 12 годин) — можна відновлювати водний баланс поступово невеликими порціями, тоді об’єм можна не збільшувати.

Додатки в напоях

Якщо тривалість навантаження менше години, а інтенсивність середня чи низька — вам буде достатньо чистої води (і то — її необхідність залежить від того, наскільки спекотно).

При більш тривалих навантаженнях чи інтенсивних інтервальних тренуваннях — додавання вуглеводів і/або електролітів може покращити ваші результати.

Також вуглеводно-електролітні напої перед тривалими вправами допоможуть краще себе почувати в процесі.

Як пити?

Згідно з рекомендаціями, в ідеалі вживати 200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Але враховуйте такі фактори:

у нас в шлунку постійно міститься невелика кількість рідини (приблизно 400-600 мл), яка забезпечує його нормальну роботу. При дефіциті води ця рідина всмоктується і потім її об’єм дуже складно відновити. Тому бажано пити часто і потроху, щоб підтримувати постійний об’єм рідини в шлунку.
при інтенсивних навантаженнях всмоктування рідини сповільнюється
оптимальна концентрація вуглеводів в напої — 3-5%
сильний дефіцит рідини (понад 4% від маси тіла) дуже погіршує здатність організму її засвоювати. Відновити такий дефіцит за допомогою пиття — складно і вимагає багато часу.
невелика кількість кофеїну в питті під час і після навантаження не погіршують регідратацію
креатин в дозах, передбачених інструкцією, не впливає на регідратацію
напої, що містять менше 2% алкоголю, не погіршують регідратацію. 2-4% допускаються за умови нормальної гідратації. Напої, що містять більше 4% алкоголю, не рекомендуються для вживання. Та й взагалі, алкоголь і спорт — досить сумнівне поєднання.

Як можна оцінити свій ступінь гідратації?

Адекватно оцінити свій стан, особливо в умовах змагань, може бути дуже складно. Ознаки, наведені нижче — приблизні, звертайте увагу на їх поєднання, а не на кожну окремо.

Спрага. Помітно посилюється при втраті приблизно 2% маси тіла, може бути відтермінованою. При відновленні втрат до рівня менше 2% відчуття спраги відчутно зменшується.

Вага тіла. Точна підлогова вага — чудовий спосіб вимірювати свої втрати рідини під час навантажень. Потрібно зважуватися до і після тренування або порівнювати вагу після тренування зі своєю середньою вагою (менш достовірно).

Колір сечі. Простий, доступний і дуже достовірний спосіб. Звичайно, в ідеалі потрібно вимірювати густину ранкової порції і стежити за її (густини) постійністю. Але якщо ви помічаєте надто темний колір під час змагань — це дуже важливий привід задуматися про більш активну регідратацію. Ознайомитися з кольорами та їх значенням можна тут.

Симптоми порушень водного балансу

Ці ознаки гіпогідратації у себе чи тих, хто поруч, вимагають уваги і, ймовірно, звернення по допомогу:

сильна спрага і загальний дискомфорт
запаморочення, головний біль
нудота, блювота
виражена задишка
відчуття жару в зоні шиї або голови
озноб

На жаль, симптоми нестачі води перетинаються з симптомами вираженого зниження рівня натрію в крові внаслідок навантаження:

головний біль, запаморочення
сильна втома
посмикування м’язів
нудота

У випадку зі зниженням рівня натрію ці симптоми передують вживанню великої кількості води і супроводжуються головним болем, який посилюється, і набряками.

На жаль, вимірювання рівня натрію крові під час змагань доступне рідко (а у нас швидше ніколи), тому при сумнівах в причинах поганого самопочуття людини краще поїти її гіпертонічним (з вмістом солі понад 9 г/л) розчином. Він допоможе відновити втрати натрію і не зашкодить при гіпогідратації.

Що в підсумку

У звичайному житті — пийте, що хочеться і скільки хочеться. Потреби в рідині вкрай індивідуальні, і не існує універсальних рекомендацій щодо її споживання.

Чай, кава, напої, супи, навіть фрукти і овочі — теж рахуться. На чисту воду може залишитися не так вже й багато.

При навантаженнях важливо розуміти індивідуальні витрати рідини. Якщо ви займаєтеся спортом регулярно — зважтесь до і після тренування, це хороший показник втрат, який можна використовувати при розрахунку потреби в рідині в подальшому.

Намагайтеся утримати втрати води в межах 2% від маси тіла. Заздалегідь порахуйте, скільки вам потрібно буде випити за час тренування/забігу при ваших середніх втратах, і розділіть цю кількість на приблизно однакові порції раз в 15-20 хвилин.

Під час високоінтенсивних інтервальних робіт або забігів понад годину — додавання електролітів і вуглеводів в пиття може поліпшити ваші результати.

При будь-яких загрозливих симптомах (головний біль, нудота, блювота, набряки, психічні симптоми) у себе чи оточуючих — обов’язково звертайтеся по допомогу!

Фото: Діма Коваленко

Переклад українською: Наталя Сколоздра