5 найпоширеніших помилок під час підготовки до марафону
На які граблі найчастіше наступають бігуни-аматори при підготовці до марафону, і як їх уникнути.
Ногибоги тепер є і в Telegram. Там ми ділимося всім найцікавішим і найкориснішим, що трапляється в інтернеті на тему бігу та ЗСЖ. Це зручно, приєднуйтесь!
Поки далека від бігу спільнота ностальгує за літнім теплом і шашликами, більшість спортсменів у передчутті осінніх забігів і нових перемог — адже зовсім скоро стартує чимало популярних марафонів Європи та світу.
Підготовка до марафону — процес тривалий і складний, тут навіть професіонали не застраховані від помилок. Щоб допомогти вам уникнути найпоширеніших з них, ми переклали і адаптували статтю тренера з RunnersConnect.
Помилка 1. Довільно вибираєте цільовий час на марафон, без огляду на поточну форму
«Марафон має бути з 4-х, інакше слабак», «То скільки там норматив на Бостон для мого віку?»
Вибір надто амбітної мети на забіг може мати наслідки: занадто інтенсивні для вашого рівня тренування, до яких організм не встигає адаптуватися, призводять до перевтоми, стресу, травм і, як наслідок, до проваленого головного старту.
Чому так відбувається? Кожне тренування з марафонського плану має свою мету — «прокачування» анаеробного порогу, покращення витривалості, тренування МСК, відновлення. А виконання будь-якої з цих сесій у вищому темпі зводить нанівець всю ефективність процесу, тіло накопичує втому, і адаптації до навантажень не відбувається. Так, можливо, ви пробіжите найкращу «десятку» в житті, але до марафону з таким підходом справа може й зовсім не дійти.
Що робити? Визначити свої темпи для ефективних тренувань і розрахувати цільовий час марафону з поправкою на поточну фізичну форму.
Способи як це зробити:
- доступний — бігові калькулятори, наприклад, ось цей: беремо найкращий час з недавнього забігу (5 км краще не брати, хоча би 10, оптимально — напівмарафон), і з його допомогою отримуємо швидкості для інтервального темпу, анаеробного порогу, марафонського легкого бігу.
- дорогий, але більш точний — функціональне тестування в лабораторії. Крім циферок, бонусом розкажуть купу цікавого про ваше тіло і про слабкі місця, над якими треба працювати.
Хороші новини: в процесі підготовки темп зростатиме. За 3–4 місяці безперервних тренувань цільовий час марафону цілком може зрушити з «з 4-х» до впевнених «з 3:50».
Відстежуйте прогрес з допомогою тренувальних стартів або просто за відчуттями: якщо тренування з поточною швидкістю стали даватися дуже легко — інтенсивність можна підвищувати.
Помилка 2. Не тестуєте режим харчування на тренуваннях
«Всі гелі однакові, візьму ось цей, бананово-полуничний», «На трасі ж щось будуть давати, з’їм яблуко по дорозі».
Таке легковажне ставлення до харчування під час забігу може закінчитися малоприємно — спазми шлунка, запаморочення, нудота; а супер-гель може вимагати «виходу» в найближчих кущах, бо раптом ви погано переносите кофеїн.
Інша крайність і повна відмова від їжі теж не принесе нічого доброго: запасу глікогену вистачить у кращому випадку на 30-32 кілометри, далі організм переключиться на спалювання жирів, а це спричинить різке погіршення самопочуття, зниження темпу, ту саму «стіну» і ймовірний dnf.
Що робити? Не пробувати на марафоні нічого нового. Режим поповнення рідини та харчування необхідно тестувати на тренуваннях.
Поставтеся до цього як до важливої частини успішної стратегії на забіг — досліджуйте реакцію тіла на зміни в режимі: що краще з’їсти перед пробіжкою, скільки і як часто варто пити, вчіться приймати їжу і запивати на ходу без зупинок (вийде не відразу).
Тестуйте гелі різних виробників, щоб унеможливити непереносимість окремих компонентів, відточуйте режим пиття. Не завадить ще вивчити статистику погоди на конкретному забігу — при спекотній погоді пити доведеться частіше, а для відновлення водно-сольового балансу знадобиться ізотонік.
Золоте правило: їсти і пити треба ДО того, як вам захочеться їсти і пити.
Хороші новини: ринок спортивного харчування дуже різноманітний, в інтернеті повно рецептів енергетичних перекусів, які можна зробити самому, а підібрана методом проб і помилок схема назавжди позбавить питання «а що б такого з’їсти на марафоні?».
Помилка 3. Впадаєте в паніку після невдалого тренування
«І куди з цим рватися на 42 кілометри, якщо здох на 15-му», «Ну все, бігати розівчився, піду поїм».
Провалене тренування — це завжди удар по самооцінці і купа питань до себе: чому погіршилася форма, чи буду я готовий у день старту? Подібна рефлексія часто тягне за собою миттєве бажання реабілітуватися і відпрацювати втрачене, провести додаткову пробіжку або додати інтенсивності в день, запланований для відпочинку.
Стоооп! В реальному житті немає місця для перфекціонізму, і в тренувальному циклі у вас обов’язково трапиться щонайменше один провал. А, швидше за все, пропусків та фейлів буде навіть кілька.
Що робити? Припинити панікувати і засмучуватися. Гормон кортизол, що виділяється під дією стресу, ще нікому не допоміг покращити показники. Не треба намагатися «наздогнати і перегнати»: якщо ви пропустили/провалили тренування — його потрібно просто забути і не намагатися відпрацювати.
Набагато корисніше проаналізувати і розібратися, чому щось пішло не так: було це випадковістю (дедлайн напередодні; температура за бортом раптово підскочила з +20 до +28, а у вас запланована темпова; банально не виспалися), або організм сигналізує про накопичену втому і потребу у відпочинку.
Спробуйте влаштувати кілька днів відновлювальних пробіжок на низькому пульсі, додайте якісний сон і виключіть стрес.
Хороші новини: Піт Фітзінгер, автор книг «Advanced marathoning» та «Біг по шосе для серйозних бігунів» стверджує, що для успішного виступу на марафоні досить якісно виконати 80% плану підготовки. Вже професіоналу можна вірити!
Помилка 4. Ви вживаєте недостатньо калорій для відновлення
Від творців «досить жерти»
Підготовка до марафону — це збільшення тижневого кілометражу, довгі пробіжки та тренування високої інтенсивності. Акцентуючи увагу на тренуваннях, ми часто забуваємо про правильне харчування для відновлення сил.
Чимало бігунів не відстежують витрати і споживання калорій та зі збільшенням об’ємів бігу продовжують їсти стільки ж, скільки й раніше. Деякі роблять це навмисно — з метою схуднути. А як наслідок, тіло недоотримує «палива», що призводить до нестачі енергії, нестачі сил, повільнішого відновлення і навіть плато.
Що робити? Тепер ви спортсмен. А значить обмін речовин у вас швидший, і калорій вам потрібно більше. Для початку варто визначити витрати, враховуючи тренувальні навантаження (хоча б за допомогою програми для смартфона) і додати в раціон 300–400 корисних калорій у дні інтенсивних тренувань. Ні, київський торт і кава з горою збитих вершків зі «Старбакса» — це не корисні калорії, а ось порцію пасти збільшити можна і треба.
Хороші новини: потрібно більше їсти — хіба це вже сама по собі не чудова новина? І так, під час підготовки до марафону багато хто дійсно худне, при цьому провокуючи здивовані вигуки близьких: «Ну ти і їси!»
Помилка 5. Приділяєте недостатньо уваги тренуванням у марафонському темпі і погано його контролюєте
«Я пробіг перші 5 кілометрів по 4:20, а потім щось пішло не так».
Межа між новим personal best і провалом (або стражданнями на останній десятці) дуже тонка — всього плюс-мінус кілька секунд від вашого марафонського темпу.
Зі всіма стається, і навіть професіонали не безгрішні: Хайле Гебреселассіє, перший марафонець, що подолав позначку 2:04 в Берліні у 2008 році, невдало виступив в Дубаї у 2009-му, пробігши першу половину марафону на 23 секунди швидше, ніж у Берліні, але втративши на другій цілих 90 секунд. Для любителів подібні відхилення в темпі не критичні, але надто швидкий старт гарантовано призведе до падіння темпу в кінці дистанції.
Що робити? Якщо в тренувальному плані відсутні тренування в марафонському темпі викиньте план, обов’язково додайте їх і за змоги не пропускайте.
Інтуїтивний контроль — штука, яка взагалі погано тренується, але для різноманітності можна відкласти гаджет і спробувати іноді бігати за відчуттями. Якщо розлучатися з біговим девайсом надто важко, спробуйте використати його корисні функції: у багатьох моделях годинника є опція «virtual pacer», за допомогою якої можна відстежувати, наскільки ви відстаєте або випереджаєте потрібний темп.
Хороші новини: важко в навчанні — легко в бою. Після тривалої практики і правильного підведення марафонський темп у день старту відчуватиметься як звичний і буде цілком під силу.
Всім добра і runners high!
Що ще почитати:
- 5 причин, чому ваш план тренувань не працює
- Що б ви хотіли знати до того, як почати готуватися до марафону (але ніхто вам про це не розповів)
- Все про підведення: що робити в останні тижні перед півмарафоном і марафоном
- Скільки потрібно бігати готуючись до різних дистанцій
- Чому так важко після тривалих тренувань
