Щозими я набираю вагу. Чому так відбувається і що з цим робити?

З’ясовуємо, в чому причина і чи є спосіб уникнути цього повторюваного сценарію.

Чому ми набираємо вагу взимку

Свята, а значить — велика кількість їжі на столі. Різдво, Новий рік і просто вихідні з різними гуляннями — взимку одне свято за іншим. А скільки спокус! Солоні та солодкі делікатеси, щедро приправлені майонезом салати, смажене, різні десерти плюс глінтвейн і шампанське — ну як тут встояти? Додаткові калорії, які ми споживаємо в ці дні, можуть швидко перейти в зайві кілограми.

Взимку ми менше рухаємося і частіше залишаємося вдома. Коли на вулиці стає холодно і незатишно, все частіше хочеться залишитися вдома і провести вечір, закутавшись в плед з чашкою гарячого какао. Або замовити піцу на виніс. Пропуски тренувань теж частішають — негода, дощ, сніг чи ожеледь не викликають бурхливого бажання піти побігати або покататися на велосипеді.

Взимку ми споживаємо більше калорій. Згідно з дослідженням, бажання їсти більше в зимові місяці вкоренилося в нашій біології. Природна схильність до переїдання взимку викликана тим, що їжі в холодну пору року було набагато менше і це провокувало наші тіла робити жирові запаси «на чорний день». У минулому зайва вага не була серйозною загрозою для виживання в порівнянні з небезпеками її нестачі.

Хоча зараз їжі достатньо в будь-який час року, взимку люди з’їдають в середньому на 100 калорій в день більше, ніж навесні.

Крім того, зростає споживання насичених жирів.

Зимова депресія. Похмура погода і брак сонячного світла в холодну пору року також провокують нас споживати більше шкідливої і солодкої їжі, щоб поліпшити настрій. Правда, ефект зазвичай короткочасний, а звичка взяти зайву цукерку до чаю залишається.

Ось таке невтішне комбо, і здається, що все проти нас, включаючи матір-природу. Але не поспішайте здаватися, є кілька способів виправити ситуацію.

Складаємо збалансований раціон

Збалансуйте харчування з погляду білків, жирів і вуглеводів — їх правильне поєднання допоможе запобігти переїданню і підвищити почуття ситості.

Їжте білок (яйця, курку, рибу, твердий сир, тофу, бобові) з кожним прийомом їжі і на перекус, щоб контролювати апетит.

Використовуйте правильні жири — це допомагає підвищити відчуття ситості і надати стравам насичений смак. Зробіть ставку на оливкову олію холодного віджиму, авокадо, тахінну пасту, сирі горіхи і насіння.

Додайте в раціон продукти, багаті клітковиною: вона важлива для оптимального функціонування кишечника — те, що треба, коли ми менш активні і хочемо більше з’їсти взимку. Найбільше клітковини у фруктах, овочах і цільнозернових.

А ось з вуглеводами (особливо швидкими) потрібно бути обережнішими. Саме надмірне споживання вуглеводів часто призводить до збільшення цифри на вазі. Оцінюйте критично порцію цієї смачної пасти з вершковим соусом і ось того шоколадного тортика. Алкоголь теж краще мінімізувати: напої, що містять вуглеводи і цукор, сприяють набирання ваги.

Якщо ви раптом зірвалися і випадково з’їли цілу шоколадку під чай і приємну бесіду, не знущайтесь над організмом розвантажувальними днями — це зайвий стрес. Просто на наступний день продовжуйте дотримуватися здорового харчування.

Готуємо вдома

Іноді складно знайти час і бажання, щоб метушитися на кухні і готувати смачну і корисну їжу. Але в цьому є сенс: дослідження показали, що ті з нас, хто вважає за краще домашнє готування, споживають менше калорій (а також жиру і цукру) порівняно з любителями поїсти поза домом.

Займаючись приготуванням їжі власноруч, ви бачите, що входить до складу, можете зробити більш здоровий вибір і проконтролювати розмір порції. Чим не аргумент почати брати ланчі власного приготування в офіс?

Стежимо за гідратацією

Чи знаєте ви, що зневоднення — це основна причина знесилення і втоми? У стані втоми у нас набагато менше шансів зайнятися фізичними вправами, які покращують настрій і допомагають підтримувати вагу. Крім того, ми часто плутаємо відчуття голоду і спраги та сприймаємо одне за інше.

Є підтвердження зв’язку між недостатньою гідратацією і підвищеним індексом маси тіла, а також між недостатньою гідратацією та появою ожиріння.

Про воду можна легко забути в прохолодні місяці, оскільки ми менше пітніємо і мало рухаємося, але вживання достатньої кількості води важливо як взимку, так і влітку. Пийте свою норму води в день, щоб поліпшити обмін речовин і контролювати апетит.

Не забуваємо про тренування

Існує безліч видів вправ, які допоможуть уникнути сезонного збільшення ваги. Незалежно від того, який вид фізичної активності ви виберете, дослідження показують, що постійні вправи в поєднанні зі здоровим харчуванням допомагають не тільки запобігти збільшенню ваги, але й підтримувати її в довготерміновій перспективі.

Ось три основні елементи успішних тренувань:

Різноманітність: варіюйте типи вправ, які ви виконуєте впродовж тижня. Додайте до звичного бігу силові тренування з вагою і вправи на розтяжку.
Задоволення: для більшого натхнення займайтеся тими видами спорту, які вам щиро подобаються. Одне цікаве дослідження підтвердило, що задоволення від вправ прискорює втрату ваги.
Регулярність: сталість у тренуваннях допомагає уникнути збільшення ваги взимку. Ще одне дослідження показало, що учасники, які тренувалися приблизно по 60 хвилин в день, домагалися більшого успіху в зниженні ваги. Не обов’язково займатися фізичними вправами до знемоги, але більше рухатися протягом дня і зробити фізичні навантаження своєю новою корисною звичкою — must have.

Спимо достатньо

Науково доведено, що люди, які не висипаються, схильні повніти. Нестача сну провокує збої в роботі так званих «гормонів голоду» — лептину та греліну.

Лептин — це гормон насичення, його рівень знижується при нестачі сну, тому наступного дня ви з більшою ймовірністю з’їсте більше ніж зазвичай. І навпаки, грелін — це гормон голоду, його виділення посилюється при нестачі сну, що також збільшує апетит, коли ви погано і мало спите.

Як би не хотілося подивитися серіал допізна або захопитися читанням цікавої книги, краще лягти вчасно і насолодитися повноцінним сном. Більшості дорослих досить 7-9 годин, спортсмени зазвичай сплять більше — 8-10 годин.

Уникаємо стресу

Про шкоду кортизолу написано чимало, і коли справа стосується зниження ваги — він знову наш ворог. Коли ми відчуваємо фізичний або психологічний стрес, тіло у відповідь виробляє кортизол — гормон, який підвищує тиск і рівень цукру в крові, пригнічуючи при цьому імунну систему. Це також стимулює апетит.

Більше того, дослідження показало, що рівень метаболізму знижується при отриманому стресі. Жінки-учасниці, які повідомили про один чи декілька факторів стресу, що отримали впродовж доби, спалили на 104 калорії менше, ніж учасниці, які стресу не мали. 104 калорії — це, звісно, не страх як багато, але якщо стрес повторюється постійно, ефект буде накопичувальним.

І це ще не все: доведено, що хронічний стрес і підвищений рівень кортизолу сприяють збільшення ваги в майбутньому. Багато людей відчувають високий рівень стресу протягом зимового сезону, що означає підвищення рівня кортизолу та тенденцію до повноти.

Тому порада тут універсальна — уникайте стресу, наскільки це можливо.

Медитуємо

Регулярна практика медитації приносить велику користь для розумового і фізичного здоров’я. Медитація допомагає зменшити тривожність і подолати безсоння, знизити артеріальний тиск і ризик серцевих нападів.

Однак, як з’ясувалося, медитація може допомогти і в процесі схуднення та підтримуванні ваги: експеримент показав, що учасники з надмірною вагою, які практикували медитацію усвідомленості, як результат отримали суттєве покращення харчової поведінки, а також більшу втрату ваги в порівнянні з контрольною групою.

Хоча це нова галузь досліджень, вміння медитувати цінне саме по собі — наприклад, в боротьбі з вищезазначеним стресом. То чому б не спробувати?

Ногибоги — краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: I Mnk, alex lyssenko, Oleksandr Liashenko, Ярослав Брайко. Величезне спасибі!