Выберите язык:

Каждую зиму я набираю вес. Почему так происходит и что с этим делать?

Каждый год мы сталкиваемся с одной и той же проблемой: температура падает, мы надеваем все больше слоев одежды, а заодно обнаруживаем на весах прибавку в виде лишних килограммов.

Читати цей матеріал українською

Разбираемся, в чем причина и есть ли способ избежать этого повторяющегося сценария.

Каждую зиму я набираю вес. Почему так происходит и что с этим делать?

Почему мы набираем вес зимой

Праздники, а значит — обилие еды на столе. Рождество, Новый год и просто выходные с различными гуляниями — зимой один праздник за другим. А сколько соблазнов! Соленые и сладкие деликатесы, щедро приправленные майонезом салаты, жареное, различные десерты плюс глинтвейн и шампанское — ну как тут устоять? Дополнительные калории, которые мы потребляем в эти дни, могут быстро перейти в лишние килограммы.

Зимой мы меньше двигаемся и чаще остаемся дома. Когда на улице становится холодно и неуютно, все чаще хочется остаться дома и провести вечер, закутавшись в плед с чашкой горячего какао. Или заказать пиццу навынос. Пропуски тренировок тоже учащаются — слякоть, дождь, снег или гололед не вызывают бурного желания пойти побегать или покататься на велосипеде.

Зимой мы потребляем больше калорий. Согласно исследованию, желание есть больше в зимние месяцы укоренилось в нашей биологии. Естественная склонность к перееданию зимой вызвана тем, что пищи в холодное время года было гораздо меньше, что провоцировало наши тела делать жировые запасы «на черный день». В прошлом лишний вес не представлял серьезной угрозы для выживания по сравнению с опасностями недостаточного веса.

Хотя сейчас еды достаточно в любое время года, зимой люди съедают в среднем на 100 калорий в день больше, чем весной.

Кроме того, возрастает потребление насыщенных жиров.

Зимняя депрессия. Унылая погода и нехватка солнечного света в холодное время года также провоцирует нас потреблять больше вредной и сладкой еды, чтобы улучшить настроение. Правда, эффект обычно кратковременный, но привычка взять лишнюю конфетку к чаю остается.

Вот такое неутешительное комбо, и кажется, что все против нас, включая мать-природу. Но не спешите сдаваться, есть несколько способов исправить ситуацию.

Составляем сбалансированный рацион

Сбалансируйте питание с точки зрения белков, жиров и углеводов — их правильное сочетание поможет предотвратить переедание и повысить чувство сытости.

Ешьте белок (яйца, курицу, рыбу, твердый сыр, тофу, бобовые) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы контролировать аппетит.

Используйте правильные жиры — это помогает повысить чувство сытости и придать блюдам насыщенный вкус. Сделайте ставку на оливковое масло холодного отжима, авокадо, кунжутную пасту, сырые орехи и семена.

Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой: она важна для оптимального функционирования кишечника — то, что нужно, когда мы менее активны и хотим больше съесть зимой. Больше всего клетчатки во фруктах, овощах и цельнозерновых.

А вот с углеводами (особенно быстрыми) нужно быть осторожнее. Именно излишнее потребление углеводов часто приводит к увеличению цифры на весах. Оценивайте критически порцию этой вкусной пасты со сливочным соусом и вот того шоколадного тортика. Алкоголь тоже лучше минимизировать: напитки, содержащие углеводы и сахар, способствуют прибавке в весе.

Если вы вдруг сорвались и случайно съели целую шоколадку под чай и приятную беседу, не насилуйте организм разгрузочными днями — это лишний стресс. Просто на следующий день продолжайте придерживаться здорового питания.

Готовим дома

Иногда сложно найти время и желание, чтобы возиться на кухне и готовить вкусную и полезную еду. Но в этом есть смысл: исследования показали, что те из нас, кто предпочитает домашнюю готовку, потребляют меньше калорий (а также жира и сахара) по сравнению с любителями поесть вне дома.

Занимаясь приготовлением еды собственноручно, вы видите, что входит в состав, можете сделать более здоровый выбор и проконтролировать размер порции. Чем не аргумент начать брать ланчи собственного приготовления в офис?

Следим за гидратацией

Знаете ли вы, что обезвоживание — это основная причина упадка сил и усталости? В состоянии усталости у нас куда меньше шансов заняться физическими упражнениями, которые улучшают настроение и помогают поддерживать вес. Кроме того, мы часто путаем чувства голода и жажды и принимаем одно за другое.

Есть подтверждения связи между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела, а также между недостаточной гидратацией и возникновением ожирения.

О воде можно легко забыть в прохладные месяцы, поскольку мы меньше потеем и мало двигаемся, но употребление достаточного количества воды важно как зимой, так и летом. Пейте свою норму воды в день, чтобы улучшить обмен веществ и контролировать аппетит.

Не забываем про тренировки

Существует множество видов упражнений, которые помогут избежать сезонного увеличения веса. Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, исследования показывают, что постоянные упражнения в сочетании со здоровым питанием помогают не только предотвратить увеличение веса, но и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Вот три основных элемента успешных тренировок:

  • Разнообразие: варьируйте типы упражнений, которые вы выполняете в течение недели. Добавьте к привычному бегу силовые тренировки с отягощениями и упражнения на растяжку.
  • Удовольствие: для большего вдохновения занимайтесь теми видами спорта, которые вам искренне нравятся. Одно интересное исследование подтвердило, что удовольствие от упражнений ускоряет потерю веса.
  • Регулярность: постоянство в тренировках помогает избежать увеличения веса зимой. Одно исследование показало, что участники, которые тренировались примерно по 60 минут в день, добивались большего успеха в снижении веса. Не обязательно заниматься физическими упражнениями до изнеможения, но больше двигаться в течение дня и сделать физические нагрузки своей новой полезной привычкой — must have.

Высыпаемся

Научно доказано, что люди, которые не высыпаются, склонны полнеть. Недостаток сна провоцирует сбои в работе так называемых «гормонов голода» — лептина и грелина.

Лептин — это гормон насыщения, его уровень снижается при недостатке сна, поэтому на следующий день вы с большей вероятностью съедите больше обычного. И наоборот, грелин — это гормон голода, его выделение усиливается при нехватке сна, что также увеличивает аппетит, когда вы плохо и мало спите.

Как бы ни хотелось посмотреть сериал допоздна или увлечься чтением интересной книги, лучше лечь вовремя и насладиться полноценным сном. Большинству взрослых достаточно 7–9 часов, спортсмены обычно спят больше — 8–10 часов.

Избегаем стресса

О вреде кортизола написано немало, и когда дело касается снижения веса — он снова наш враг. Когда мы испытываем физический или психологический стресс, тело в ответ вырабатывает кортизол — гормон, который повышает давление и уровень сахара в крови, подавляя при этом иммунную систему. Это также стимулирует аппетит.

Более того, исследование показало, что уровень метаболизма снижается при полученном стрессе. Женщины-участницы, которые сообщили об одном или нескольких факторах стресса, полученных в течение суток, сожгли на 104 калории меньше, чем участницы, которые стрессу не подвергались. 104 калории — это, конечно, не ужас как много, но если стресс повторяется постоянно, эффект будет накопительным.

И это еще не все: доказано, что хронический стресс и повышенный уровень кортизола способствуют увеличение веса в будущем. Многие люди испытывают высокий уровень стресса в течение зимнего сезона, что означает повышение уровня кортизола и тенденцию к полноте.

Потому совет тут универсален — избегайте стресса, насколько это возможно.

Медитируем

Регулярная практика медитации приносит большую пользу для умственного и физического здоровья. Медитация помогает уменьшить тревожность и преодолеть бессонницу, снизить артериальное давление и риск сердечных приступов.

Однако, как выяснилось, медитация может помочь и в процессе похудения и поддержании веса: эксперимент показал, что участники с избыточным весом, которые практиковали медитацию осознанности, получили в результате значительное улучшение пищевого поведения, а также бОльшую потерю веса по сравнению с контрольной группой.

Хотя это новая область исследований, умение медитировать ценно само по себе — например, в борьбе с вышеупомянутым стрессом. Так почему бы не попробовать?


Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: I Mnk, alex lyssenko, Oleksandr Liashenko, Ярослав Брайко. Огромное спасибо!


Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
23 Август 2021 577

Мотивация Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными

Старты — это не всегда борьба за результат, страдания и победа над собой. Иногда это просто фан и способ классно провести время с друзьями.

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
21 Август 2021 1994

Начинающим Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов

По нашим наблюдениям, с ростом частоты или интенсивности тренировок остро встаёт вопрос в духе «А что бы такого съесть, чтобы помочь себе?». Примерно на этом этапе начинающие бегуны начинают интересоваться темой спортивного питания.

Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу