Выберите язык:

Як бігунові пережити свята, не відмовляючись від алкоголю

Як з гідністю зустріти новорічну ніч і зробити так, щоб святковий стіл і літри глінтвейну не позначились на вашій талії чи продуктивності.

Читать эту статью на русском


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми забігли на Патреон: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас тут. Так ми зможемо робити для вас більше якісного і корисного, а ви — отримати від нас ще деякі приємні сюрпризи.


Отже, давайте спершу з’ясуємо, чому вживання великої кількості алкоголю має такі неприємні наслідки, як набір ваги і похмілля вранці.

Кадр з фільму «Похмілля у Вегасі». Там, як у новорічну ніч, теж всі п’ють

Алкоголь уповільнює обмін речовин. Спирт розкладається швидше, ніж їжа, а оскільки алкоголь токсичний для нашого тіла, всі сили організму будуть спрямовані в першу чергу на нейтралізацію випитого.

Розкладання спирту відбувається з виділенням енергії, і чималої: понад 700 кілокалорій на 100 г чистого спирту. Оскільки енергію організм вже отримав, то білки, жири і вуглеводи, які ви вжили в якості закусок, з великою ймовірністю відкладуться в боках.

Алкоголь збільшує апетит. Здавалося б, чому система, відповідальна за почуття голоду і насичення не порахує за калорії, отримані від алкоголю, і не заспокоїться?

Все не так просто: згідно з дослідженням, підвищений рівень етанолу активує в мозку клітини, які зазвичай включаються під дією нейропептиду AgRP (Agouti-related protein). Його іноді називають гормоном апетиту AgRP синтезується в гіпоталамусі і вважається одним з головних регуляторів харчової поведінки.

Підвищений апетит + ослаблення контролю під дією спиртного і як наслідок в якості закусок ви оберете піцу, бургери та інший junk-food, який, як ми вже з’ясували, відкладеться у вигляді зайвих кілограмів.

Недобрий ранок. Вживання спиртного викликає похмілля (привіт, капітан очевидність!), але, крім цього, погано позначається на якості сну.

Алкоголь блокує фазу «швидкого сну». Саме в цій фазі людина найякісніше відпочиває, коли спить. Звідси результат «зім’ятий» нічний відпочинок і відчуття розбитості після пробудження.

Крім того, вранці ми відчуваємо весь букет отруєння оцтовим альдегідом: наша печінка намагається вивести алкоголь з організму. Якщо його мало, то розкладання відбувається повністю, до вуглекислого газу і води.

Коли ж з напоями перебір, печінка не дає собі ради з роботою, і процес окислення спирту може зупинитися на першій стадії реакції, внаслідок якої й утворюється оцтовий альдегід. Наслідки запаморочення, слабкість, нудота і бажання померти.

Зневоднення. Алкоголь діє як діуретик, викликаючи тим самим дегідратацію починають зневоднюватися і всихатись тканини організму.

Також під дією алкоголю гальмуються процеси вироблення гормонів росту і тестостерону, що негативно впливає на ріст м’язів і навіть потенцію.

Як звести до мінімуму негативні наслідки застілля

Обмежуйте вживання жирів. Крім того, що саме жир має найбільше шансів відкластися у вигляді зайвої ваги, він також дає додаткове навантаження на печінку.

Якщо не хочете страйку травної системи — відсуньте вбік олів’є з майонезом, краще віддайте перевагу овочам, нежирному білому м’ясу і повільним вуглеводам.

Овочеві салати створюють відчуття наповненості в шлунку, і ризик переїдання знижується.

Вибирайте «отруту» правильно, виходячи з калорійності, вмісту цукру і міцності. Звісно, не шкідливого алкоголю не існує, але вибрати напої, які принесуть менше шкоди цілком можливо.

Найменш калорійними вважаються білі і червоні сухі вина (64 ккал/100 мл) і світле пиво (37-42 ккал/100 мл).

А тепер порівняємо з «важкоатлетами» горілка 230 ккал/100 мл, солодкі лікери від 300 ккал/100 мл, коньяк 220 ккал/100 мл.

Уникайте складних коктейлів вони містять багато цукру і є «міксом» з різних типів спиртів і напоїв різних градусів, а таке поєднання не додає оптимізму зранку.

Найсильніше похмілля викликають міцні напої, отримані шляхом довгої витримки (коньяки, віскі, бренді) і всі види шипучих вин.

Пийте більше води ну ось знову. Все просто: чим більше рідини в організмі, тим нижча концентрація спирту і, відповідно, ризик сп’яніти.

Запивайте алкоголь водою, трав’яним чаєм або морсом, уникайте пакетованих соків — це просто скарбниця цукру.

Перед сном непогано було б випити кілька склянок води з лимоном це допоможе впоратися з ранковою спрагою. Відмовтеся від кави, адже вона теж діє як діуретик.

Рухайтеся. Робіть нетривалі паузи між новорічними тостами, оптимально періодично виходити на холод, або хоча б провітрюйте приміщення. Легені наповнюються киснем, що сприяє більш швидкому окисленню етилового спирту і виведенню його з організму.

Вранці подбайте про правильний сніданок. Навіть якщо напередодні щось пішло не так, і зранку не хочеться навіть дивитися на їжу, корисний сніданок допоможе подолати страхи похмілля і поліпшить самопочуття.

Виберіть яйця (в них містяться амінокислоти, які захищають печінку від токсинів), курячий суп або вівсянку (заспокоїть розтривожений шлунок).

А ще не навантажуйте організм гострою, жирною чи солоною їжею.

Пийте во…. ну, ви вже зрозуміли. Також непогано підійде кефір, несолодкий компот або неміцний чай.

Головне питання, яке хвилює бігуна чи потрібно йти на тренування з похмілля?

Спойлер ні. І ось чому.

Іноді здається, що «зараз як побіжу, і всі симптоми неприємного стану «вийдуть» з потом, а заодно і відпрацюю все з’їдене напередодні». Але це не працює.

Даміон Мартінс, доктор медицини, лікар спортивної медицини та директор з питань охорони здоров’я та спортивної медицини в Atlantic Health System у США стверджує:

«Намагаючись зробити це, ви ще більше зневоднюєте своє тіло, що призводить до більш шкідливих наслідків».

Як згадувалося, алкоголь справляє враження діуретика, і коли ви п’єте, тіло починає витягувати воду з плазми крові. Далі зневоднення посилюватиметься і тіло витягує воду з мозку, щоб підтримати роботу інших органів.

Коли мозку не вистачає води, він «розтягує» клітинні мембрани, що й зумовлює знайомий всім головний біль. Саме тому пробіжка в умовах браку рідини та електролітів виглядає не користю, а знущанням над власним організмом.

«Якщо ви бігаєте під час похмілля, ви схильні до вищого ризику м’язових судом, розтягнень і дисбалансу електролітів», говорить Мартінс. «Алкоголь негативно впливає на вашу нормальну фізіологію, що призводить до підвищення рівня креатинкінази і лактату в крові, що, в свою чергу, викликає хворобливі відчуття в м’язах».

Крім того, в стані похмілля наше тіло відчуває підвищене навантаження на серце, підвищується кров’яний тиск і частота серцевих скорочень, знижується концентрація уваги і погіршується координація.

Також алкоголь знижує чутливість до болю, що може негативно відгукнутися після пробіжки є ризик отримати травму і спочатку навіть її не відчути.

Бувають, звісно, винятки, зумовлені, в першу чергу, генетичними факторами, які визначають ступінь стійкості організму до спиртного. Тому цілком можливо, що поки ви перебуваєте в стані «овоча», ваш більш щасливий друг подужає пробіжку середньої тривалості. Більш того, ці щасливчики, завдяки надходженню в їхній мозок ендорфінів, хоч тимчасово, але відчувають поліпшення самопочуття після такого тренування.

Оптимально — замінити пробіжку прогулянкою. Мінімальна активність допоможе впоратися з похміллям, в голові не буде гупати при кожному кроці, а свіже повітря корисне завжди.

Можна піти на тренування в басейн чи зробити зарядку. Заняття в спортзалі також краще відкласти до кращих часів: до серйозних навантажень можна переходити через 24-30 годин після щедрого вживання спиртних напоїв.

Cheers!

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Каденс при беге
27 Лютий 2021 119

Тренування Все, що потрібно знати про каденс при бігу

Ми всі хочемо бігати швидше, ефективніше, з меншими зусиллями і без ризику травмуватись. Для покращення техніки бігу можна зробити багато чого, наприклад — попрацювати над каденсом.

Все, що потрібно знати про каденс при бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне