Чи правда, що крижані ванни допомагають?

У 2002 році після перемоги на 10 000 метрах в Мюнхені Пола Редкліфф зізналася, що той тріумф став можливий завдяки «секретній зброї», яка дозволила організму відновитися після важких тренувань, і вийти на старт в повній бойовій готовності.

Секрет спортсменки — використання холодних ванн до старту.

Після цього визнання методика стала популярною.

Крижані ванни допомагають швидше відновлюватися. Це правда? — Колишній ресивер Вашингтон Редскінз Сантана Мосс приймає ванну з льодом після гри. © Washington Post/Sports Illustrated

Занурення у воду температурою 12-15°C після тренування практикує чимало спортсменів. Вважається, що ця методика знижує хворобливість в м’язах.

Способів використання холодної води для відновлення досить багато: наприклад, це може бути зміна холодної та гарячої води, або варіювання тривалості занурення в холодну воду.

Попри популярність, напевно, немає більш суперечливої методики відновлення, ніж ця. Є багато досліджень, які підтверджують ефективність способу, однак чимало і тих робіт, в яких стверджується протилежне.

У чому суть

Виділяють чотири можливих механізми, за допомогою яких занурення в холодну воду може поліпшити відновлення:

Після інтенсивного тренування з’являються мікротравми м’язів і невеликі розриви м’язових волокон. Це стимулює клітинну активність, що допомагає швидше відновлюватися і зміцнює м’язи.
Занурення в холодну воду спричиняє звуження кровоносних судин. Це (начебто!) сприяє виведенню молочної кислоти.
При зниженні температури відбудеться уповільнення метаболізму і фізіологічних процесів у м’язах.
Холод зменшує набряки і пошкодження тканин.
Вважається, що це впливає на метаболізм молочної кислоти.

Чи є докази, що ця методика працює?

Незважаючи на активне застосування холодних ванн для відновлення, особливо професійними спортсменами, доказова база з цього питання дуже мала, а проведені дослідження не відзначаються масштабністю.

Деякі вчені говорять про неефективність холодних ванн і ефект плацебо.

Було висунуто дві теорії адаптації, які можна застосувати до занурення в холодну воду.

Перша теорія: занурення в крижану воду покращує адаптацію до навантажень.

Одна з найбільш цитованих робіт на цю тему була опублікована у 2006 році, а автори показали приріст сили і витривалості у добровольців, які занурювалися в холодну воду після тренування. Однак протокол цієї роботи був настільки незвичайний, що багато хто ставив собі питання, чи можна використовувати резульати цього дослідження до реального світу спорту.

Трохи пізніше, у 2015 році, той же колектив опублікував результати ще одного дослідження, в якому група, що працювала із зануреннями в холодну воду, справлялася з навантаженнями краще, але який був механізм цього поліпшення — залишилося не зовсім зрозуміло.

Відповісти на питання про ефективність холодних ванн намагалася група вчених з Австралії. Вони оцінювали адаптацію до тренувального процесу в елітних велосипедистів в рамках тритижневого циклу, де одна група спортсменів занурювалася в холодну воду після тренування. Однак, суттєвої різниці в продуктивності у спортсменів двох груп не виявили. Автори припустили, що ефективність занурень в холодну воду існує лише в теорії, а практичне застосування цієї методики марне.

Що відомо про бігунів? Недавнє дослідження стверджує, що занурення в холодну воду насправді прискорює формування нових мітохондрій, які є ключовими факторами адаптації до тренувань на витривалість.

Друга теорія: занурення в крижану воду погіршує адаптаційні можливості, оскільки знижує втому і запалення в м’язах та зв’язках.

Для більшості людей невеликі больові відчуття можуть бути неприємні, і вони з радістю скористаються способом, що дозволяє зменшити біль.

Однак для бігунів, які тренують свій організм для отримання максимальної витривалості, спроба зменшити біль і запалення в м’язах, може їх послабити.

Запалення, що виникає в м’язах після тренування, допомагає їм відновлюватися. А ось звуження судин, зумовлене зануренням в холодну воду, призведе до порушення синтезу білка в м’язі, що виникає після травм і пошкоджень.

То потрібно занурювати ноги в крижану воду чи ні?

Все неоднозначно.

Річ у тім, що успіх в бігу залежить не тільки від миттєвих успіхів і прогресу, але перш за все від довгострокової адаптації.

У новачків і тренованих спортсменів ця адаптація буде формуватися по-різному. У новачків вона формується дуже швидко і при відносно невисокій інтенсивності тренувань.

Професійні ж спортсмени, щоб побачити хоч якийсь прогрес, повинні тренуватися значно інтенсивніше, ніж любителі. Тому для тренованих спортсменів, навіть найбільш незначне прискорення відновлення буде корисним, і занурення в холодну воду може стати такою корисною методикою.

Для любителів це частіше данина моді і бажання виглядати, як Мо Фара (або бійці MMA).

Якщо ви все-таки зважилися на холодні ванни

Враховуйте такі нюанси:

Температура води повинна бути 12-15 °С
Почніть з більш високої температури і поступово знижуйте її
Оптимальна тривалість занурення 6-8 хвилин, але не довше 10 хвилин
Вода з температурою 15-23 °С може використовуватися після легких тренувань
Після занурення в холодну ванну прийміть теплий душ

Підсумок

Не зрозуміло, чи допомагає занурення в холодну воду швидше відновитися, чи ні.

Дослідження з цього приводу неоднозначні:

більшість говорить про те, що занурення в холодну воду може зменшувати відчуття хворобливості в м’язах, (можливо) сприяючи прискоренню відновлення;
низка робіт підтверджує вплив холодних ванн на процес тривалої адаптації до тренувань;
є ймовірність, що ефект від прийняття холодних ванн зумовлений ефектом плацебо;
холод заважає відновлюватися м’язам і зв’язкам, лише тимчасово прибираючи біль.

Тому якщо вам здається, що цей підхід працює — будь ласка, користуйтеся, зважаючи на перераховані вище поради.

Як ще можна відновлюватися після важких навантажень?

Лазня (і чому вона настільки корисна для бігунів)
Масаж
Відновлення після тренування: основні принципи

А тут збірний пост від нашого читача, в якому він розповідає про індивідуальний підхід до відновлення після бігу.

Сподобалася стаття? Будемо раді бачити вас серед наших підписників на Патреоні. Так ми зможемо готувати ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.