Кілька рецептів страв, які зручно брати з собою на роботу

Ідеальний план харчування на день: вранці отримати енергію з каш, цільних злаків і фруктів, пообідати ситно, а вечерю зробити легкою (овочі, деякі види птиці, риба, яйця чи свіжий сир).

Основний прийом їжі — в обід, під час піку роботи травних ферментів. Якщо обідати вдома можливості немає, а страви в закладах і кулінаріях поруч з офісом не вселяють довіри, можна взяти ініціативу в свої руки і приносити обід з собою.

Контейнерів, судочків і ланч-боксів не варто соромитись. Навпаки — відповідальність за вибір і якість їжі — хороший приклад для інших.

---

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

---

Загальний принцип складання обіду

Будь-який здоровий прийом їжі починається з овочів. Тому перше, що варто себе спитати: «Які овочі і як я приготую або в якому вигляді їх з’їм?», а вже потім «Що буде до них?»

Суп, крем-суп або салат, коли є вибір, а потім — м’ясо, риба, навіть жирних сортів. На гарнір — коренеплоди (картопля, морква, буряк, пастернак, топінамбур), бобові або легкі безглютенові каші (гречка, кіноа) і трохи «корисних жирів» — авокадо чи горіхів. Ось такий простий конструктор.

У світі для такого здорового страво-набору навіть ввели окремий термін — боули. В одній мисці, в одній страві — смачне, корисне і різноманітне. Ось кілька рецептів.

Кіноа з куркою

½ склянки відвареної заздалегідь кіноа
½ авокадо
рукола або шпинат
свіжий редис чи дайкон
свіжа морква
огірок
тхіна, соєвий соус чи кунжутна, соняшникова ароматна олія
кунжут
відварене філе птиці або соєвий сир тофу (варіанти для веганів)
паприка, свіжозмелений перець
лимон

Відварити філе птиці або швидко підсмажити тофу. Приправити сухою меленою паприкою і свіжозмеленим чорним перцем. У напівглибоку миску викласти відварену кіноа і заправити соком лимона. Додати птицю або тофу, руколу чи темні листя салату і нарізані невеликими шматками моркву, редис (залежно від сезону), огірок і авокадо. Заправити все тхіною, соєвим соусом, олією і посипати кунжутом.

Як урізноманітнити: як основа замість кіноа підійде червона або зелена сочевиця.

Гречка з бобовими

1 склянка відвареної гречки
оливкова олія
фіолетова капуста
2 ст.л. соєвого соусу
150 г стручкової квасолі або молодого горошку (можна замороженого)
1 морква
1 см свіжого кореня імбиру
білий винний оцет
½ ч.л. цукру або будь-якого підсолоджувача на ваш смак
1 ч.л. гарбузового насіння
відварене яйце

Заздалегідь відварити гречку і яйця. В цей час тонко нарізати капусту, заправити її соєвим соусом, трохи пом’яти і дати постояти 10 хвилин. Горошок або стручкову квасолю ненадовго замочити в оливковій олії 2 хвилини, щоб вони залишалися хрусткими. Нарізати тонко моркву. Змішати для заправки олію, подрібнений або витиснений імбир, цукор і 1 ст.л. винного оцту. Викласти всі інгредієнти окремо, поруч один з одним і заправити. Посипати насінням.

Як урізноманітнити: з гречкою завжди добре поєднуються будь-які гриби. Замість стручкової квасолі чи горошку можна 2 хвилини обсмажити в хорошій оливковій олії гливи або шампіньйони.

Табуле з хумусом

хумус
морква (чи жменя оливок)
оливкова олія
пучок петрушки
лимон
відварений булгур, кускус чи пшоно
м’ята
1 помідор
трохи солодкої цибулі
готовий хумус

Петрушку, м’яту, помідор і цибулю якомога дрібніше порубати. Змішати з відвареним булгуром чи пшоном (пшоно не містить глютену, легше засвоюється, але так само дає відчуття ситості), заправити лимонним соком і оливковою олією, сіллю. Такий заправлений кашо-салат називається табуле. За смаком можна приправити чилі, зірою. Викласти табуле, порізану соломкою моркву і порцію хумусу.

Як зробити ситніше: завдяки м’ясу, яйцям або рибі. Запечена заздалегідь буженина, кебаб з баранини, печінковий або рибний паштет, відварені яйця або стейк лосося — за смаком.

Запечений мікс

2–4 види корнеплодів
оливкова олія
суха шавлія
сухий часник
сіль
баклажан
фундук або насіння гарбуза
грецький чи козячий йогурт
сіль і свіжозмелений чорний перець

Загалом, можна приготувати щось на кшталт класичного радянського вінегрету, але овочі не відварювати, а запікати. Запекти і дрібно нарізати буряк, картоплю, моркву.

Або інший варіант. Всі коренеплоди — буряк, батат, картоплю в лушпинні, моркву, пастернак нарізати скибочками, скропити оливковою олією, посипати шавлією, сухим часником і запекти при 180ºС 60-70 хвилин. Поруч запекти 1-2 цілих баклажана, попередньо проколовши їх виделкою. З собою взяти скибки коренеплодів, нарізаний баклажан, все засипати фундуком або гарбузовим насінням. Окремо перед їжею заправити козячим або грецьким йогуртом, оливковою олією і свіжозмеленим чорним перцем.

Як зробити ситніше: додати овечу бринзу або запечений 15 хвилин в духовці сир халумі.

Великий середземноморський салат

1 великий помідор
1 солодкий перець
1 авокадо
мікс улюбленої зелені (2 будь-яких види — петрушка, м’ята, естрагон, кріп, зелена цибуля)
консервований в розсолі тунець
оливки
салатний мікс
1 цукіні, попередньо нарізати і запекти чи швидко обсмажити

для заправки:

оливкова олія
негостра гірчиця
трохи меду
сіль
бальзамічний або винний оцет

Цукіні нарізати скибками і запекти або швидко обсмажити. Свіжі томат, перець, авокадо нарізати кубиками. Зелень порубати. Змішати інгредієнти для заправки в окремій посудині і заправити перед подачею.

Як зробити ситніше: додати оливки, відварений нут або шматочки запеченого лосося.

Що ще почитати:

• Як правильно визначати розмір порцій, щоб наїдатися, але не переїдати
• Корисні продукти для ситості, які теж варто додати в свій обід
• Чи можна поєднувати вегетаріанство і біг, та як зробити раціон збалансованим