Выберите язык:

8 корисних продуктів, які дозволять довго почуватися ситим

Ці продукти варто обов’язково додати в свій раціон.

Читать эту статью на русском

Корисні продукти, які дають відчуття ситості

Змінити харчові звички, схуднути чи відновитися після спортивних навантажень завдяки правильно підібраній їжі — завдання, які можна вирішити різними способами. Але для кожного з них діє загальне правило: ви не повинні залишатися голодними.

Навіть в процесі схуднення відчуття голоду — не найкращий помічник. Організм швидко вимагатиме не знущатись з нього недоїданням та нестачею сил, причому робитиме це такими продуктами, за які потім буде соромно (тобто тими, які швидко піднімають рівень цукру в крові).

Формула ситості: жири + клітковина

Щоб вгамувати голод і довго відчувати себе ситим, важливо зосередитися на продуктах, які містять «хороші» жири і насичені клітковиною. Обидва типи продуктів повільно перетравлюються, даючи відчуття ситості, не спричиняють різкого підвищення, а потім спаду цукру в крові, і допомагають контролювати ваші звички в їжі.

Жирів заведено боятися. «Жири відкладаються в жири», «жири — це не здорово», «буду готувати без олії», «виберу дієтичне куряче філе замість жирного оселедця чи лосося» — поширені хибні переконання.

Повністю виключати жири не тільки безглуздо, але й шкідливо. Вони, так само, як білки та вуглеводи, важливі для нормальної роботи організму. Це цінне джерело енергії і будівельний матеріал для клітинних мембран. Однак важливо вміти вибирати «хороші» жири.

З клітковиною все ще простіше — її треба їсти в будь-якому вигляді. Навіть у сезон третина дорослих не вживає норму клітковини, рекомендовану ВООЗ.

Для тривалого відчуття ситості і здоров’я кишечника (а саме там починає формуватися імунітет) важливо, щоб в раціоні були обидва існуючих види клітковини:

  • клітковина, яка розчиняється і покращує прохідність кишечника
  • клітковина, що не розчиняється, і усуває сміття зі стінок кишечника та пригальмовує процес вивільнення цукрів з їжі.

Вибирайте цілі натуральні продукти, які максимально близькі до свого первісного вигляду: цільнозернові каші та хліб, свіжі овочі, фрукти і зелень.

Перший крок до здорового харчування без відчуття голоду — зробити вибір на користь правильних продуктів. Другий — не забувати робити цей вибір регулярно. Ось які продукти корисні і дають відчуття ситості.

Горіхи та горіхова паста

Без цукру та інших підсолоджувачів, без солі. Горіхи в сирому вигляді і паста з них — найкращий з доступних суперфудів, найшвидший і поживний перекус.

Ненасичені жири в горіхах підвищують тонус, підбадьорюють імунітет і зменшують запальні процеси. Їх наявність в раціоні допомагає регулювати рівень цукру в крові, захищає організм від передчасного старіння, прискорює відновлення. Бонусом буде пристойна порція рослинного білка.

Мигдаль, волоський горіх, фундук, кеш’ю, фісташки і гарбузове насіння можна додавати в салат, крем-суп і смузі боул, або їсти на перекус.

Корисні продукти, які дають відчуття ситості

Кіноа

Кіноа — мабуть, найбільш «розкручена» крупа з усіх імпортованих здалеку. Не будучи злаком, вона засвоюється легше, ніж більшість популярних каш, і не містить клейковини.

Звісно, вітчизняні гречка і пшоно теж дають раду із завданням: вони насичують, багаті на клітковину і не містять глютену. Але кіноа перевершує їх завдяки підвищеному вмісту і балансу клітковини, рослинного білка та складних вуглеводів.

Крім того, ця крупа чудово поєднується з іншими продуктами. Кіноа можна використовувати як основу для каш-салатів, додаючи овочі та горіхи, і як базу для солодкого сніданку в поєднанні з полуницею та кокосовим молоком. Вона добре зберігається в готовому вигляді, її зручно брати на обід в офіс. У нас є невелика добірка рецептів страв з кіноа.

Авокадо

На відміну від вуглеводів, які дієтологи радять вживати до обіду, жири в харчуванні допустимі в будь-який час дня. Обмежувати їх варто тільки за кількістю, через високу калорійність. При цьому важливо набирати добову норму ненасичених жирів.

Добова норма Омега-3 — це, наприклад, жменя волоських або інших сирих горіхів. Але найкращим варіантом сьогодні вважається авокадо. Мононенасичені жирні кислоти в його складі — ідеальний вибір для здорового серця і судин.

Авокадо — вдале доповнення до сніданку (в смузі, кашу, омлет, гуакамоле до тосту), до обіду (в салат, як частина гарніру, соус або основний інгредієнт), до вечері (щедро доданий в салат).

Корисні продукти, які дають відчуття ситості

Жирна риба

Порція лосося, оселедця, форелі, сайри, сардин або скумбрії — ідеальна заміна стейку з червоного м’яса або дієтичного відварного курячого філе. Головний трюк — доповнювати рибу салатами.

Для різноманітності можна влаштовувати тижні різних кухонь світу. На цьому тижні готуємо іспанські салати, наступного — мексиканські (авокадо там в пошані), ще через тиждень влаштуємо дні тайських заправок до темно-зелених листків. Знадобиться всього 2-3 інгредієнти і 15 хвилин часу, щоб спробувати що-небудь нове, а не їсти за звичкою.

Корисні продукти, які дають відчуття ситості

Сочевиця

Суперсила рослинного білка і клітковини. Бобові (квасоля, горох, нут) — складні для засвоєння продукти і завдяки вмісту крохмалю можуть викликати здуття і тяжкість в шлунку. Але сочевиця — виняток з правила, від неї таке майже не трапляється.

Готувати її можна на індійський манір — додаючи імбир, прянощі, томатний соус або шпинатний мус. В ½ чашці сочевиці — 8 г клітковини і 9 г рослинного білка. Однак її не варто їсти перед тренуванням чи стартом.

Хумус

Відварений нут і кунжут — база будь-якого хумусу. Нут (турецький горох) — джерело рослинного білка. При тривалій температурній обробці його волокна стають легко засвоюваними травною системою. Збитий в пюре кунжут в складі тхіну, складової частини хумусу, доповнює продукт якісною клітковиною та мікроелементами.

Хумус давно полюбився веганам, у яких можна підглянути різноманітні рецепти для його самостійного приготування. Хумус використовують в звичних стравах замість сметани, майонезу, а також як діп або соус для овочів.

Корисні продукти, які дають відчуття ситості

Темна зелень

Чим темніша, тим корисніша: шпинат, броколі, листкова капуста кейл, рукола, петрушка, мангольд. Вся листкова зелень якісно впливає на склад крові і кількість транспортованого до тканин кисню, а вітамін К в її складі запобігає серцево-судинним захворюванням, ламкості кісток та крихкості судин. Крім того, зелень багата на високий вміст кальцію.

Завдання мінімум — з’їдати хоча б раз в день що-небудь темно-зелене. Свіжу зелень — в салатах, тушковану і збиту — в крем-супах, або приправлену оливковою олією з часником — як гарнір. Наприклад, шпинат або мангольд з вершковим маслом замість пюре.

Корисні продукти, які дають відчуття ситості

Насіння льону і чіа

Суперпродукти, знайомі багатьом (ми навіть складали список місцевих суперфудів). Залишається тільки частіше їх вживати: випивати вранці склянку води з розмолотим насінням льону, додавати їх в кожен салат чи кашу, снідати чіа-пудингом на кокосовому молоці (просто залити насіння і залишити на ніч).

Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне