8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым

Эти продукты стоит обязательно добавить в свой рацион.

Полезные продукты, которые дают ощущение сытости

Перестроить привычки питания, похудеть или восстанавливаться после спортивных нагрузок с помощью правильно подобранной еды — задачи, которые можно решить разными способами. Но для каждой из них действует общее правило: вы не должны оставаться голодным.

Даже в процессе похудения чувство голода — не лучший помощник. Организм быстро потребует избавиться от недоедания и упадка сил, причем такими продуктами, за которые потом будет стыдно (то есть быстро поднимающими уровень сахара в крови).

Формула сытости: жиры + клетчатка

Чтобы утолить голод и долго чувствовать себя сытым, важно сосредоточиться на продуктах, которые содержат «хорошие» жиры и насыщены клетчаткой. Оба типа продуктов медленно перевариваются, давая ощущение сытости, не вызывают резкого повышения, а затем спада сахара в крови, и помогают контролировать ваши привычки в еде.

Жиров принято бояться. «Жиры откладываются в жиры», «жиры — это не здорово», «буду готовить без масла», «выберу диетическое куриное филе вместо жирной сельди или лосося» — распространенные ошибочные убеждения.

Полностью исключать жиры не только бессмысленно, но и вредно. Они, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Однако важно уметь выбирать «хорошие» жиры.

С клетчаткой все еще проще — ее нужно есть в любом виде. Даже в сезон треть взрослых не употребляет норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ.

Для пролонгированного ощущения сытости и здоровья кишечника (а именно там начинает формироваться иммунитет) важно, чтобы в рационе были оба существующих вида клетчатки:

  • растворимая клетчатка питает и улучшает проходимость кишечника
  • нерастворимая клетчатка убирает мусор со стенок кишечника и притормаживает высвобождение сахаров из еды.

Выбирайте цельные натуральные продукты, которые максимально близки к своему первоначальному виду: цельнозерновые каши и хлеб, свежие овощи, фрукты и зелень.

Первый шаг к здоровому питанию без чувства голода — сделать выбор в сторону правильных продуктов. Второй — не забывать делать этот выбор регулярно. Вот какие продукты полезны и дают ощущение сытости.

Орехи и ореховая паста

Без сахара и других подсластителей, без соли. Орехи в сыром виде и паста из них — лучший из доступных суперфудов, самый быстрый и питательный перекус.

Ненасыщенные жиры в орехах повышают тонус, подстегивают иммунитет и уменьшают воспалительные процессы. Их наличие в рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, защищает организм от преждевременного старения, ускоряет восстановление. Бонусом — приличная порция растительного белка.

Миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки и тыквенные семечки можно добавлять в салат, крем-суп и смузи боул, использовать как перекус.

Полезные продукты, которые дают ощущение сытости

Киноа

Киноа — самая «раскрученная» крупа из импортируемых издалека. Не являясь злаком, она усваивается легче, чем большинство популярных каш, и не содержит клейковины.

Конечно, отечественные гречка и пшено тоже справятся с задачей: они насыщают, богаты клетчаткой и не содержат глютена. Но киноа превосходит их благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.

Кроме того, эта крупа прекрасно сочетается с другими продуктами. Киноа можно использовать как основу для каш-салатов, добавляя овощи и орехи, и как базу для сладкого завтрака в сочетании с клубникой и кокосовым молоком. Она хорошо хранится в готовом виде, ее удобно брать на обед в офис. У нас есть небольшая подборка рецептов блюд с киноа.

Авокадо

В отличие от углеводов, которые диетологи советуют употреблять до обеда, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать их стоит только по количеству, из-за высокой калорийности. При этом важно набирать суточную норму ненасыщенных жиров.

Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов. Но лучшим вариантом сегодня считается авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты в его составе — идеальный выбор для здорового сердца и сосудов.

Авокадо — удачное дополнение к завтраку (в смузи, кашу, омлет, гуакамоле к тосту), к обеду (в салат, как часть гарнира, соус или основной ингредиент), к ужину (щедро добавленный в салат).

Полезные продукты, которые дают ощущение сытости

Жирная рыба

Порция лосося, сельди, форели, сайры, сардин или скумбрии — идеальная замена стейку из красного мяса или диетическому отварному куриному филе. Главный трюк — дополнять рыбу салатами.

Для разнообразия можно устраивать недели разных кухонь мира. На этой неделе готовим испанские салаты, на следующей — мексиканские (авокадо там в почете), еще через неделю устроим дни тайских заправок к темно-зеленым листьям. Понадобится всего 2–3 ингредиента и 15 минут времени, чтобы попробовать что-нибудь новое, а не есть по привычке.

Полезные продукты, которые дают ощущение сытости

Чечевица

Суперсила растительного белка и клетчатки. Бобовые (фасоль, горох, нут) — сложные для усвоения продукты и за счет содержания крахмалов могут вызывать вздутие и тяжесть в желудке. Но чечевица — исключение из правила, от нее такое почти не случается.

Готовить ее можно на индийский манер — добавляя имбирь, пряности, томатный соус или шпинатный мусс. В ½ чашке чечевицы — 8 г клетчатки и 9 г растительного белка. Однако ее не стоит есть перед тренировкой или стартом.

Хумус

Отваренный нут и кунжут — база любого хумуса. Нут (турецкий горох) — источник растительного белка. При длительной температурной обработке его волокна становятся легко усваиваемыми пищеварительной системой. Взбитый в пюре кунжут в составе тхины, составной части хумуса, дополняет продукт качественной клетчаткой и микроэлементами.

Хумус давно любим веганами, у которых можно подсмотреть разнообразные рецепты для его самостоятельного приготовления. Хумус используют в привычных блюдах вместо сметаны, майонеза, а также как дип или соус для овощей.

Полезные продукты, которые дают ощущение сытости

Темная зелень

Чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в ее составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция.

Задача минимум — съедать хотя бы раз в день что-нибудь темно-зеленое. Свежую зелень — в салатах, тушеную и взбитую — в крем-супах, припущенную в оливковом масле с чесноком — как гарнир. Например, шпинат или мангольд со сливочным маслом вместо пюре.

Полезные продукты, которые дают ощущение сытости

Семена льна и чиа

Суперпродукты, знакомые многим (мы даже составляли список местных суперфудов). Остается только чаще их употреблять: выпивать по утрам стакан воды с размолотыми семенами льна, добавлять их в каждый салат или кашу, завтракать чиа-пудингом на кокосовом молоке (просто залить семена и оставить на ночь).

Что еще почитать:

Чем обедать на работе: рецепты здоровых блюд, которые удобно брать с собой

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация
10 декабря 2018 956

Мотивация Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Высокотехнологичный бегун С первым приближением морозов

Какой вы зимний бегун? Несерьезная классификация
Как не умереть от болезни: саммари на книгу
8 декабря 2018 3539

Книги Книга «Как не умереть… от болезни» в кратком изложении

Это саммари появилось в рамках подборки из 11 главных книг о спорте и здоровье, подготовленной Smart Reading Идея такого проекта проста: 208 страниц, прочитав которые, вы можете освоить главные идеи из 11 значимых и наиболее ценных книг о спорте Мы опубликуем саммари из этой книги в

Книга «Как не умереть… от болезни» в кратком изложении
Преимущества зимнего бега
4 декабря 2018 1973

Мотивация 8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку
Обзор беговых клубов Киева
30 ноября 2018 18158

Мотивация Обзор беговых клубов Киева

Специально для вас мы собрали подборку беговых клубов Киева, разузнав, где и когда они тренируются, как все устроено и сколько стоит Содержание: adida Runner Kyiv — часть глобального сообщества adida Runner в более чем 20-ти странах Кроме бега есть и другие занятия — сайклинг, йога, TRX,

Обзор беговых клубов Киева
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу