Гид по крупам для бегуна: гречка

Гречиха — травянистое растение, ближайшими родственниками которого являются ревень и щавель. В пищу употребляют её плоды, маленькие матовые «орешки», которые образовываются на месте цветения гречихи. Плоды эти едят сырыми и сушеными, поджаренными, в виде сечки или муки.

Гид по крупам для бегуна: гречка

Краткая предыстория

Родиной растения обычно называют те места, где найдены самые древние из дикорастущих его видов. В случае с гречкой это север Индии, Китай и даже часть юга Сибири. Оттуда к 14 веку гречка добралась до Средней Азии, а затем в Европу, где её стали называть восточным зерном.

В Китае, Индии да и всей Юго-восточной Азии гречку ценят и едят больше, чем в остальном мире. Однако, не в виде крупы, а как лапшу из гречневой муки.

Растение было питательным и не самым трудным в возделывании, его было просто хранить. Так гречка и укоренилась в гастрономии Европы — сначала её возделывали монахи, позже она вошла в ежедневный рацион людей, однако так и не стала особенно популярной.

О пользе гречки

В последние годы гречка завоевала особенную популярность поклонников здорового питания и спортсменов: крупа легко усваивается, не содержит глютен, а также включает в себя много витаминов.

Легко усваивается и не содержит глютен

Поскольку с биологической точки зрения гречка злаком не является, она легко усваивается организмом и не содержит глютен (или клейковину). Клейковина — белок, который содержится в самых популярных злаковых: овсе, пшенице, ячмене и ржи.

Белки гречки совершенно иные. Это аминокислоты лизин и метионин, которые отличаются высокой усвояемостью. Кроме того, именно гречку считают чемпионом по их содержанию. Углеводов в гречихе немного, однако благодаря клетчатке они долго усваиваются организмом. За счет этого после приёма гречки можно чувствовать себя сытым длительное время.

Глютен в чистом виде — это сероватая, клейкая безвкусная масса, но именно она в составе злаков, смешанных с водой, превращает все в упругую клейкую массу — тесто. Почему от него отказываются? Глютен — водонерастворимый белок, и при интенсивном потреблении он может откладываться на стенках кишечника, ухудшая его работу. Как следствие— тормозя работу ЖКТ и нарушая процесс пищеварения, что в следствии дает ненужные процессы брожения, за ними проблемы с кишечником, ожирение, снижение мышечной активности и т.д.

Гид по крупам для бегуна: гречка

Богата витаминами и микроэлементами

В составе зёрен гречки есть кальций и фосфор для опорно-двигательного аппарата; йод, калий, цинк — для сердца, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 — для мышечного тонуса, витамин PP, витамин Е. Едят гречку и для поддержания уровня гемоглобина. В её составе есть фосфор и много железа, гречиха также богата фолиевой кислотой, которая стимулирует кроветворение.

В целом, минеральный состав гречки позволяет даже использовать ее в народной медицине, как средство для лечения и профилактики заболевания суставов — её применяют при ревматических болях, артритах и как профилактику склероза.

Рецепт питательной гречки с сухофруктами

Кроме традиционной гречневой каши (солёной, с добавками по вкусу — грибами, луком и морковью), рекомендуем попробовать и сладкий её вариант. В таком блюде лучше использовать зелёные, нежаренные ядра гречихи.

Гид по крупам для бегуна: гречка

½ чашки зеленой гречневой крупы
1 чашка воды
75 г сухофруктов (кураги, груш, сушеной клюквы, изюма)
соль
1 палочка корицы или небольшая щепотка молотой
щепотка молотого кардамона
ванильный сахар по вкусу
+ можно добавить свежие фрукты по вкусу и сезону (мандарины, банан, хурма, груша, яблоко).

Гречку промыть. Смешать с пряностями, водой и сухофруктами и варить около 20 минут до готовности. Слить воду, если осталась, и подавать, залив *овсяным молоком.

Можно также подать с ореховым (миндальным/кешью), рисовым, соевым или обычным коровьим молоком (правда, в этом случае для хорошей работы пищеварения лучше исключить свежие фрукты).

Гид по крупам для бегуна: гречка
*овсяное молоко

100 г овсяных хлопьев
500 мл воды
мёд и соль по вкусу

Овсяные хлопья залить водой и оставить на ночь. Утром взбить в блендере до однородного состояния и процедить через мелкое сито, марлю или плотное чистое полотенце.

Фото: yousaytoo.com, seriouseats.com, runningtothekitchen.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы
15 ноября 2019 902

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы

Это вторая часть серии статей о спортивном питании и добавках, в первой мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы
Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
13 ноября 2019 2670

Тренировки Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга Они мелькают во всех тренировочных планах Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы,

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
Выбираем марафон на весну: 11 европейских городов для бегового туризма 12
11 ноября 2019 31258 3

Календарь Выбираем марафон на весну: 17 городов для бегового туризма

Беговой сезон заканчивается, а значит — самое время планировать следующий Потому что лучшая мотивация тренироваться регулярно — это принятое обязательство (например, оплаченная регистрация на марафон и купленные билеты на самолет) Чтобы помочь вам с выбором, мы подготовили

Выбираем марафон на весну: 17 городов для бегового туризма
Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин
8 ноября 2019 1632

Женщинам Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)

Женская часть нашего коллектива давно интересовалась, нужно ли и возможно ли учитывать фазы менструального цикла при планировании тренировок и гонок Конечно, по собственному опыту мы понимаем, что в определённые периоды цикла улучшается или ухудшается производительность,

Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу