Можно ли совмещать вегетарианство и бег, и как сделать рацион сбалансированным

Мы узнали, что нужно для успешных тренировок вегетарианцев и веганов, что гласит наука по этому поводу, и чему всеядные атлеты могли бы поучиться у вегетарианцев для улучшения результатов. И попросили наших читателей поделиться опытом.

Читати українською тут.

Вегетарианство бывает разных видов — в зависимости от того, что из продуктов животного происхождения остается в рационе. Самая строгая разновидность, исключающая всю животную пищу — веганство. Поэтому невозможно делать обобщения про диеты. Мы используем термин «вегетарианцы» в его самом широком значении — это те, кто по крайней мере не ест мясо животных, а при необходимости будем выделять веганов.

Вегетарианство и бег — тема далеко не новая. Hannes Kohlenmainen, первый в мире бегун, который пробежал марафон за 2:30 еще в далеком 1912 году, был вегетарианцем.

Как узнать, что человек веган? — Ничего не делайте, он сам вам об этом расскажет.

Какие отличия накладывает вегетарианство

Объем легких и мышц у вегетарианцев и мясоедов не отличается. Но вегетарианцы восстанавливаются после тренировок быстрее, чем всеядные бегуны.

В то же время, в мышцах вегетарианцев значительно меньше креатинина, и поддерживать эффективность бега после истощения энергетических запасов им сложнее.

Вегетарианцы и особенно веганы рискуют столкнуться с нехваткой железа, которая вредит как здоровью, так и спортивным показателям. Наиболее критично это для женщин.

Бег и вегетарианство
Карл Льюис — великий американский легкоатлет, 9-кратный победитель 4-х Олимпийских игр (спринт и прыжки в длину), веган

Хорошая новость: Американская Диетическая Ассоциация признает правильно спланированные вегетарианские диеты адекватными по питательной ценности для атлетов всех возрастных групп. Однако, вегетарианские и веганские диеты действительно менее калорийны и беднее по содержанию микроэлементов, некоторых полиненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.

Для улучшения спортивных показателей атлетам-вегетарианцам советуют придерживаться нутритарианства — диеты, основанной на потреблении богатой микроэлементами и витаминами пищи, а не просто избегать мяса.

Вегетарианцам рекомендуется следить за употреблением достаточного количества:

  • белка
  • железа и цинка
  • витамина В12
  • кальция
  • полиненасыщенных жирных кислот.

Рассмотрим каждый из этих пунктов подробнее.

Белок и где его найти

Цепочка «мясо — белок — мышцы» уверенно возникает в нашем сознании — есть миф, что раз вегетарианцы не едят мясо, то и хорошо тренироваться не могут. Но не все так просто.

На самом деле, не все белковые продукты одинаково полноценны — все зависит от содержания в них незаменимых аминокислот. Незаменимые — те девять из двадцати аминокислот, которые мы не можем синтезировать сами и должны получать с пищей.

Да, из яиц, сыра, индюшатины и холодца легче всего добыть незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. И да, даже веганская, но правильно спланированная диета, способна обеспечить нас качественным белком.

Бег и вегетарианство
Фиона Оукс — марафонка, велогонщица, обладательница рекордов в марафоне на Северном Полюсе и в Антарктиде, веган

Вегетарианцам-спортсменам советуют следующее:

  • Употреблять около 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса при тренировках на выносливость, и до 2 г/кг — при силовых. Обычным людям достаточно 0,53–0,6 г/кг.
  • Получать белок из как можно большего числа продуктов. Это обеспечит и количество, и качество белка. Лучшие источники незаменимых аминокислот — соя и другие бобовые, гречка, семена льна, подсолнечника, тыквы, конопли и кунжута.
  • Не надо пить протеин! Избыток белка, независимо от происхождения, вреден. Тем более, что сухой белок не содержит витаминов и микроэлементов.

Железо (и не только для Ironman)

От железа зависит способность крови и мышц эффективно переносить и поглощать кислород. Железо нужно всем, а бегунам — особенно.

Железа в доступной для усвоения форме много в красном мясе и печени. А также — в крапиве, мангольде (похож на листья свёклы), аспарагусе, брокколи, шпинате и зерновых.

Но тут незадача: железо из растений усваивается хуже. А еще его делают менее доступным фитаты — связывающие растительные вещества, которые мешают поглощению 80% этого микроэлемента.

Избыток растительных волокон, особенно сырых, может вызвать запоры и плохое усвоение микроэлементов из пищи.

Что делать?

  • Есть «все зеленое» (шпинат, брокколи) с чем-то кислым и богатым витамином С. Витамин С и кислая среда делают железо более доступным.
  • Для майнинга железа нужны и каротиноиды — все оранжевое и красное. Поэтому аспарагус, тушеный с морковью — не только вкусно, но и полезно.
  • Проращивать и замачивать семена. Это активирует ферменты, которые освобождают железо из фитиновых комплексов.
  • Не бояться термической обработки овощей. Она делает ионы металлов доступнее. Например, шпинат лучше тушить.
  • Ориентироваться не на то, сколько железосодержащих продуктов вы съели, а нет ли у вас анемии или закисления от нехватки кислорода.

Следование этим советам улучшит также усвоение цинка, магния, кальция и других микроэлементов.

В12 и вегетарианство

В12 — самый «раскрученный» витамин среди вегетарианцев. Он есть только в продуктах животного происхождения, а его нехватка вызывает нарушение обмена веществ и работы нервной системы, анемию и плохое усвоение микроэлементов в кишечнике.

Хорошая новость: в нашей печени В12 накапливается, и запасов хватает на 2–3 года веганства.

Плохая новость: потом его приходится пить в таблетках или есть искусственно обогащенные продукты. 80% веганов и 25% вегетарианцев испытывают нехватку В12, в то время как среди всеядных В12 авитаминоза не бывает.

Еще одна хорошая новость: веганы, которые в течение пяти лет употребляли В12 в таблетках, имели те же показатели здоровья, что и всеядные.

Бег и вегетарианство
Скотт Юрек — многократный победитель ультрамарафонов, в том числе легендарного Badwater Ultramarathon (216 км) в Долине смерти, веган

Кальций и здоровье костей

Нехватка кальция — возможная угроза для веганов, поскольку они не едят сыр и другие молочные продукты. Без кальция мышцы будут слабыми, а кости — ломкими.

Вот что советуют диетологи:

  • Употребляйте растительное «молоко» и минеральную воду, обогащенные кальцием.
  • Ешьте растительную пищу, бедную фитатами и оксалатами. Это все-все виды капусты.
  • Не забывайте про миндаль и кунжут, особенно черный.

С другой стороны, у вегетарианцев значительно реже бывает остеопороз — постепенная потеря кальция из костей с возрастом, которой особенно подвержены женщины. Все потому, что вегетарианцы едят сою и её производные, а в сое много фитоэстрогенов — растительных аналогов женских гормонов. Эстрогены защищают кости от остеопороза, а кожу — от дряблости.

Избыток белка в диете способствует потере кальция костями и почками. Вегетарианцы значительно меньше, чем всеядные, выводят ценный ион понапрасну.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Да, мы в курсе, что у вас в рационе много растительных масел, орехов, семечек, а в них полно жирных кислот.

Но есть две жирные кислоты, которых не хватает растениям и веганам — сокращенно по-английски они называются ЕРА и DHA. Больше всего их в рыбе, а не в семечках. Если рыбу вы не едите, то не пренебрегайте водорослями, в которых тоже есть эти жирные кислоты.

Заодно «прокачаете» йод — его не хватает 40% веганов. Йод лучше потреблять из даров моря, а не из соли — чтобы не поднималось давление.

Для правильного баланса жирных кислот веганам также советуют использовать меньше кукурузного и подсолнечного масел.

Вы стараетесь соблюдать полноценную диету. Как узнать, что все в порядке?

Мы не знаем, насколько у нас усваиваются питательные вещества.

Мы не знаем, как наш организм переносит нагрузки и смену диеты.

Вместо того, чтобы переживать, можно сдать анализы. Вегетарианцам советуют отслеживать такие показатели:

  • Гемоглобин, гематокрит, общая способность связывать железо, ферритин. Этот комплекс анализов покажет, все ли в порядке с потреблением железа, и нет ли угрозы анемии. Особенно это важно для атлеток.
  • Гомоцистеин. Когда нам не хватает витамина В12, то в крови поднимается уровень гомоцистеина. В таком случае пейте В12 из аптеки или ешьте обогащенную им пищу. Нехватку витамина В12 испытывают около 80% веганов.
  • Витамин D. Этого витамина, необходимого для усвоения кальция и работы иммунной системы, не хватает не только вегетарианцам, но и 50–60% всех людей. Биохимический анализ покажет авитаминоз. Употреблять витамин D лучше с едой или вырабатывать в коже, подставленной под солнечные лучики, а не пить в пилюлях. А еще его запасы есть в жировой ткани, и мы используем их во время суровых диет и похудения.
  • Цинк. Этот микроэлемент поступает к нам преимущественно с едой животного происхождения, и веганам может его не хватать. Стоит ли пить добавки цинка, покажет биохимический анализ крови.

Утомляемость, длительное восстановление, «голова не работает», слабые мышцы, для атлеток — слишком сильные или отсутствующие менструации, — повод обратиться к врачу и проанализировать свою диету.

Спортивным врачам советуют следить за атлетами-веганами — нет ли у них нарушений питания на почве стремления контролировать вес.

Бег и вегетарианство
Рут Хайдрих, 82 года — обладательница многих мировых рекордов в старшей возрастной группе в ультрамарафонах и триатлонах, финишер 6 Ironman, 67 марафонов. Победила рак груди. Веган.

Стоит ли бегунам-вегетарианцам пить какие-то добавки?

Вопрос пользы всевозможных добавок и витаминов неоднозначен. Но вегетарианцам, которые занимаются спортом, советуют:

  • витамин В12;
  • «нетипичные» аминокислоты: таурин, креатинин и бета-аланин, необходимые мышцам;
  • цинк — если анализ покажет, что его не хватает.

Чему всеядные бегуны могли бы поучиться у бегунов-вегетарианцев?

Быстрое восстановление после тренировок

Об этом пишут научные источники, а наши читатели — подтверждают. Из 109 опрошенных нами людей 15 отметили быстрое восстановление именно как эффект вегетарианства (~14%).

Денис, веган, 24 года, занимается бегом на длинные дистанции и велоспортом: «Да, диета влияет на занятия спортом. С переходом на веганское питание у меня уменьшилось время восстановления. Аэробные возможности существенно выросли. Также выросла выносливость».

Анна, 28 лет, занимается бегом и велоспортом: «Очень быстрый период восстановления, не бывает практически крепатуры, могу тренироваться 2–3 раза в день. Легко переношу многочасовые забеги и тренировки без еды. Меньшая утомляемость, практически не болею».

Почему так? Каждая тренировка — это травмы, воспаления и оксидативный стресс в мышцах и крови, который может длиться пару дней.

Вегетарианцы потребляют с растительной пищей существенно больше витаминов и антиоксидантов, чем всеядные, поэтому им легче восстанавливаться после тренировок. Прием добавок не дает такого эффекта и даже может усугубить оксидативный стресс. «Еда — современный допинг» — хорошо подметил наш анонимный читатель-веган.

Более того, когда ученые сравнили содержание витаминов и микроэлементов в диетах всеядных, вегетарианцев и веганов, то увидели, что всеядным существенно не хватает фолиевой кислоты (витамин В9) и других витаминов группы В.

Именно высоким потреблением витаминов и антиоксидантов прежде всего объясняют пользу вегетарианства в профилактике хронических болезней.

Бег и вегетарианство

Вегетарианцы с правильным рационом меньше болеют

Болезни и ослабление иммунитета из-за переутомления или плохого питания — частая угроза тренировкам. Исследователи утверждают, что диета, богатая овощами и фруктами, способствует хорошему иммунитету. Двое наших читателей также отметили, что стали меньше болеть после перехода на вегетарианство.

Яна, 27 лет, вегетарианка, бегает: «Почти никогда не болею простудой, после смены рациона стала меньше уставать».

Что говорит наука о быстром восстановлении:

  • Тщательно составленная «нутритарианская» диета обеспечивает нас веществами, полезными для иммунной системы.
  • Отсутствие слишком жирной пищи в рационе и значительное количество растительных волокон способствуют здоровью кишечной микрофлоры. А она, в свою очередь, содействует адекватной иммунной защите.
  • Кроме того, вегетарианцы часто едят много семян и масел, то есть омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, имеющих «противовоспалительный эффект». Как аспирин.

Лёгкость

Это самый распространенный комментарий наших читателей о влиянии вегетарианства на занятия спортом. Почти 17% респондентов, которые не едят по крайней мере мясо, отметили легкость в контексте ощущений, пищеварения и веса.

Веганка под ником Ви, 31 год, бегает на длинные дистанции и занимается велоспортом. «Здоровое питание значительно улучшает самочувствие, помогает контролировать вес».

Анонимный читатель, вегетарианец, 33 года, бегает на длинные дистанции: «Здоровое и сбалансированное питание помогает быстрее восстановить запасы энергии, держать в тонусе мышцы и твердые ткани. К тому же, меньше проблем с пищеварением и лишним весом».

Достичь насыщения и, в то же время, дефицита калорий на растительной диете довольно легко. Индекс массы тела у вегетарианцев ниже, чем у всеядных. Поэтому им легче начать и не бросить бегать, чем тем, кто не против «подсушиться».

Бег и вегетарианство
Опрос читателей Ногибоги о том, что им даёт больше всего энергии перед тренировкой

Работа кишечника

Растительные волокна полезны для сокращений кишечника и счастливой жизни нашей микрофлоры. Поэтому вегетарианцы обычно имеют более здоровый кишечник, чем сторонники подхода «мне нужно только мясо». Но предупреждаем: переесть можно и растений, забив ими кишечник.

Юлия, веганка, бегает на длинные дистанции, 35 лет: «Растительное питание напрямую влияет на образ мышления, оценку себя и своих способностей, радикально повышает выносливость, скорость восстановления. <…> Незначительная смена рациона мне помогла в короткие сроки выйти на длительные дистанции, что не удаётся сделать знакомым на питании продуктами животного происхождения. Нет проблем с кишечником во время бега на длительные дистанции, а ведь именно этого как страшного сна боятся бегуны. Нет судорог на длительных/марафонских дистанциях».

Выводы

Наша диета во многом определяет спортивные показатели, выносливость и способность к восстановлению. Вегетарианство, веганство и спорт могут прекрасно совмещаться: атлеты-вегетарианцы отмечают более быстрое восстановление, легкость и рост показателей.

Наличие в диете продуктов животного происхождения и полноценность питания — это разные вещи. Можно быть веганом и полноценно питаться, а можно каждый день есть мясо и страдать авитаминозом. Вот что важно учитывать при планировании рациона:

  • достаточное количество белка в пище и его полноценность;
  • наличие витаминов всех групп;
  • содержание микроэлементов (железо, цинк, кальций) и их доступность;
  • присутствие полиненасыщенных жирных кислот.

Исключительно растительная диета, если её не спланировать как следует, может повредить здоровью. Веганам и вегетарианцам нужно проверять уровень гемоглобина и содержание железа в крови, уровень цинка, витаминов D и В12. При необходимости стоит принимать некоторые витамины и аминокислоты, а также добавить в рацион обогащенные кальцием продукты.

Не обязательно становиться веганом, чтобы улучшить результаты. Достаточно есть разнообразную растительную пищу и употреблять белок из разных источников, а не только из мяса. Растительная пища перед тренировками быстрее переваривается и не вызывает тяжести. Лучшие источники энергии перед тренировками по версии наших читателей — каши, макароны и бананы.

Мясо в умеренных количествах не вредно. Употребление продуктов животного происхождения — самый простой способ избежать нехватки белка и микроэлементов. Мясная пища должна быть лишь дополнением к растительным белкам, овощам и медленным углеводам. Вредно, когда мясо, особенно в виде колбасы, — основа рациона. В этом случае возможны проблемы с кишечником и нехватка витаминов группы В.

В питании следует помнить о балансе и разнообразии.

Что еще почитать:

Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам

 

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 967

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 2320

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 782

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2152

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу