Можно ли совмещать вегетарианство и бег, и как сделать рацион сбалансированным

Мы узнали, что нужно для успешных тренировок вегетарианцев и веганов, что гласит наука по этому поводу, и чему всеядные атлеты могли бы поучиться у вегетарианцев для улучшения результатов. И попросили наших читателей поделиться опытом.

Читати українською тут.

Вегетарианство бывает разных видов — в зависимости от того, что из продуктов животного происхождения остается в рационе. Самая строгая разновидность, исключающая всю животную пищу — веганство. Поэтому невозможно делать обобщения про диеты. Мы используем термин «вегетарианцы» в его самом широком значении — это те, кто по крайней мере не ест мясо животных, а при необходимости будем выделять веганов.

Вегетарианство и бег — тема далеко не новая. Hannes Kohlenmainen, первый в мире бегун, который пробежал марафон за 2:30 еще в далеком 1912 году, был вегетарианцем.

Как узнать, что человек веган? — Ничего не делайте, он сам вам об этом расскажет.

Какие отличия накладывает вегетарианство

Объем легких и мышц у вегетарианцев и мясоедов не отличается. Но вегетарианцы восстанавливаются после тренировок быстрее, чем всеядные бегуны.

В то же время, в мышцах вегетарианцев значительно меньше креатинина, и поддерживать эффективность бега после истощения энергетических запасов им сложнее.

Вегетарианцы и особенно веганы рискуют столкнуться с нехваткой железа, которая вредит как здоровью, так и спортивным показателям. Наиболее критично это для женщин.

Бег и вегетарианство
Карл Льюис — великий американский легкоатлет, 9-кратный победитель 4-х Олимпийских игр (спринт и прыжки в длину), веган

Хорошая новость: Американская Диетическая Ассоциация признает правильно спланированные вегетарианские диеты адекватными по питательной ценности для атлетов всех возрастных групп. Однако, вегетарианские и веганские диеты действительно менее калорийны и беднее по содержанию микроэлементов, некоторых полиненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.

Для улучшения спортивных показателей атлетам-вегетарианцам советуют придерживаться нутритарианства — диеты, основанной на потреблении богатой микроэлементами и витаминами пищи, а не просто избегать мяса.

Вегетарианцам рекомендуется следить за употреблением достаточного количества:

  • белка
  • железа и цинка
  • витамина В12
  • кальция
  • полиненасыщенных жирных кислот.

Рассмотрим каждый из этих пунктов подробнее.

Белок и где его найти

Цепочка «мясо — белок — мышцы» уверенно возникает в нашем сознании — есть миф, что раз вегетарианцы не едят мясо, то и хорошо тренироваться не могут. Но не все так просто.

На самом деле, не все белковые продукты одинаково полноценны — все зависит от содержания в них незаменимых аминокислот. Незаменимые — те девять из двадцати аминокислот, которые мы не можем синтезировать сами и должны получать с пищей.

Да, из яиц, сыра, индюшатины и холодца легче всего добыть незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. И да, даже веганская, но правильно спланированная диета, способна обеспечить нас качественным белком.

Бег и вегетарианство
Фиона Оукс — марафонка, велогонщица, обладательница рекордов в марафоне на Северном Полюсе и в Антарктиде, веган

Вегетарианцам-спортсменам советуют следующее:

  • Употреблять около 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса при тренировках на выносливость, и до 2 г/кг — при силовых. Обычным людям достаточно 0,53–0,6 г/кг.
  • Получать белок из как можно большего числа продуктов. Это обеспечит и количество, и качество белка. Лучшие источники незаменимых аминокислот — соя и другие бобовые, гречка, семена льна, подсолнечника, тыквы, конопли и кунжута.
  • Не надо пить протеин! Избыток белка, независимо от происхождения, вреден. Тем более, что сухой белок не содержит витаминов и микроэлементов.

Железо (и не только для Ironman)

От железа зависит способность крови и мышц эффективно переносить и поглощать кислород. Железо нужно всем, а бегунам — особенно.

Железа в доступной для усвоения форме много в красном мясе и печени. А также — в крапиве, мангольде (похож на листья свёклы), аспарагусе, брокколи, шпинате и зерновых.

Но тут незадача: железо из растений усваивается хуже. А еще его делают менее доступным фитаты — связывающие растительные вещества, которые мешают поглощению 80% этого микроэлемента.

Избыток растительных волокон, особенно сырых, может вызвать запоры и плохое усвоение микроэлементов из пищи.

Что делать?

  • Есть «все зеленое» (шпинат, брокколи) с чем-то кислым и богатым витамином С. Витамин С и кислая среда делают железо более доступным.
  • Для майнинга железа нужны и каротиноиды — все оранжевое и красное. Поэтому аспарагус, тушеный с морковью — не только вкусно, но и полезно.
  • Проращивать и замачивать семена. Это активирует ферменты, которые освобождают железо из фитиновых комплексов.
  • Не бояться термической обработки овощей. Она делает ионы металлов доступнее. Например, шпинат лучше тушить.
  • Ориентироваться не на то, сколько железосодержащих продуктов вы съели, а нет ли у вас анемии или закисления от нехватки кислорода.

Следование этим советам улучшит также усвоение цинка, магния, кальция и других микроэлементов.

В12 и вегетарианство

В12 — самый «раскрученный» витамин среди вегетарианцев. Он есть только в продуктах животного происхождения, а его нехватка вызывает нарушение обмена веществ и работы нервной системы, анемию и плохое усвоение микроэлементов в кишечнике.

Хорошая новость: в нашей печени В12 накапливается, и запасов хватает на 2–3 года веганства.

Плохая новость: потом его приходится пить в таблетках или есть искусственно обогащенные продукты. 80% веганов и 25% вегетарианцев испытывают нехватку В12, в то время как среди всеядных В12 авитаминоза не бывает.

Еще одна хорошая новость: веганы, которые в течение пяти лет употребляли В12 в таблетках, имели те же показатели здоровья, что и всеядные.

Бег и вегетарианство
Скотт Юрек — многократный победитель ультрамарафонов, в том числе легендарного Badwater Ultramarathon (216 км) в Долине смерти, веган

Кальций и здоровье костей

Нехватка кальция — возможная угроза для веганов, поскольку они не едят сыр и другие молочные продукты. Без кальция мышцы будут слабыми, а кости — ломкими.

Вот что советуют диетологи:

  • Употребляйте растительное «молоко» и минеральную воду, обогащенные кальцием.
  • Ешьте растительную пищу, бедную фитатами и оксалатами. Это все-все виды капусты.
  • Не забывайте про миндаль и кунжут, особенно черный.

С другой стороны, у вегетарианцев значительно реже бывает остеопороз — постепенная потеря кальция из костей с возрастом, которой особенно подвержены женщины. Все потому, что вегетарианцы едят сою и её производные, а в сое много фитоэстрогенов — растительных аналогов женских гормонов. Эстрогены защищают кости от остеопороза, а кожу — от дряблости.

Избыток белка в диете способствует потере кальция костями и почками. Вегетарианцы значительно меньше, чем всеядные, выводят ценный ион понапрасну.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Да, мы в курсе, что у вас в рационе много растительных масел, орехов, семечек, а в них полно жирных кислот.

Но есть две жирные кислоты, которых не хватает растениям и веганам — сокращенно по-английски они называются ЕРА и DHA. Больше всего их в рыбе, а не в семечках. Если рыбу вы не едите, то не пренебрегайте водорослями, в которых тоже есть эти жирные кислоты.

Заодно «прокачаете» йод — его не хватает 40% веганов. Йод лучше потреблять из даров моря, а не из соли — чтобы не поднималось давление.

Для правильного баланса жирных кислот веганам также советуют использовать меньше кукурузного и подсолнечного масел.

Вы стараетесь соблюдать полноценную диету. Как узнать, что все в порядке?

Мы не знаем, насколько у нас усваиваются питательные вещества.

Мы не знаем, как наш организм переносит нагрузки и смену диеты.

Вместо того, чтобы переживать, можно сдать анализы. Вегетарианцам советуют отслеживать такие показатели:

  • Гемоглобин, гематокрит, общая способность связывать железо, ферритин. Этот комплекс анализов покажет, все ли в порядке с потреблением железа, и нет ли угрозы анемии. Особенно это важно для атлеток.
  • Гомоцистеин. Когда нам не хватает витамина В12, то в крови поднимается уровень гомоцистеина. В таком случае пейте В12 из аптеки или ешьте обогащенную им пищу. Нехватку витамина В12 испытывают около 80% веганов.
  • Витамин D. Этого витамина, необходимого для усвоения кальция и работы иммунной системы, не хватает не только вегетарианцам, но и 50–60% всех людей. Биохимический анализ покажет авитаминоз. Употреблять витамин D лучше с едой или вырабатывать в коже, подставленной под солнечные лучики, а не пить в пилюлях. А еще его запасы есть в жировой ткани, и мы используем их во время суровых диет и похудения.
  • Цинк. Этот микроэлемент поступает к нам преимущественно с едой животного происхождения, и веганам может его не хватать. Стоит ли пить добавки цинка, покажет биохимический анализ крови.

Утомляемость, длительное восстановление, «голова не работает», слабые мышцы, для атлеток — слишком сильные или отсутствующие менструации, — повод обратиться к врачу и проанализировать свою диету.

Спортивным врачам советуют следить за атлетами-веганами — нет ли у них нарушений питания на почве стремления контролировать вес.

Бег и вегетарианство
Рут Хайдрих, 82 года — обладательница многих мировых рекордов в старшей возрастной группе в ультрамарафонах и триатлонах, финишер 6 Ironman, 67 марафонов. Победила рак груди. Веган.

Стоит ли бегунам-вегетарианцам пить какие-то добавки?

Вопрос пользы всевозможных добавок и витаминов неоднозначен. Но вегетарианцам, которые занимаются спортом, советуют:

  • витамин В12;
  • «нетипичные» аминокислоты: таурин, креатинин и бета-аланин, необходимые мышцам;
  • цинк — если анализ покажет, что его не хватает.

Чему всеядные бегуны могли бы поучиться у бегунов-вегетарианцев?

Быстрое восстановление после тренировок

Об этом пишут научные источники, а наши читатели — подтверждают. Из 109 опрошенных нами людей 15 отметили быстрое восстановление именно как эффект вегетарианства (~14%).

Денис, веган, 24 года, занимается бегом на длинные дистанции и велоспортом: «Да, диета влияет на занятия спортом. С переходом на веганское питание у меня уменьшилось время восстановления. Аэробные возможности существенно выросли. Также выросла выносливость».

Анна, 28 лет, занимается бегом и велоспортом: «Очень быстрый период восстановления, не бывает практически крепатуры, могу тренироваться 2–3 раза в день. Легко переношу многочасовые забеги и тренировки без еды. Меньшая утомляемость, практически не болею».

Почему так? Каждая тренировка — это травмы, воспаления и оксидативный стресс в мышцах и крови, который может длиться пару дней.

Вегетарианцы потребляют с растительной пищей существенно больше витаминов и антиоксидантов, чем всеядные, поэтому им легче восстанавливаться после тренировок. Прием добавок не дает такого эффекта и даже может усугубить оксидативный стресс. «Еда — современный допинг» — хорошо подметил наш анонимный читатель-веган.

Более того, когда ученые сравнили содержание витаминов и микроэлементов в диетах всеядных, вегетарианцев и веганов, то увидели, что всеядным существенно не хватает фолиевой кислоты (витамин В9) и других витаминов группы В.

Именно высоким потреблением витаминов и антиоксидантов прежде всего объясняют пользу вегетарианства в профилактике хронических болезней.

Бег и вегетарианство

Вегетарианцы с правильным рационом меньше болеют

Болезни и ослабление иммунитета из-за переутомления или плохого питания — частая угроза тренировкам. Исследователи утверждают, что диета, богатая овощами и фруктами, способствует хорошему иммунитету. Двое наших читателей также отметили, что стали меньше болеть после перехода на вегетарианство.

Яна, 27 лет, вегетарианка, бегает: «Почти никогда не болею простудой, после смены рациона стала меньше уставать».

Что говорит наука о быстром восстановлении:

  • Тщательно составленная «нутритарианская» диета обеспечивает нас веществами, полезными для иммунной системы.
  • Отсутствие слишком жирной пищи в рационе и значительное количество растительных волокон способствуют здоровью кишечной микрофлоры. А она, в свою очередь, содействует адекватной иммунной защите.
  • Кроме того, вегетарианцы часто едят много семян и масел, то есть омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, имеющих «противовоспалительный эффект». Как аспирин.

Лёгкость

Это самый распространенный комментарий наших читателей о влиянии вегетарианства на занятия спортом. Почти 17% респондентов, которые не едят по крайней мере мясо, отметили легкость в контексте ощущений, пищеварения и веса.

Веганка под ником Ви, 31 год, бегает на длинные дистанции и занимается велоспортом. «Здоровое питание значительно улучшает самочувствие, помогает контролировать вес».

Анонимный читатель, вегетарианец, 33 года, бегает на длинные дистанции: «Здоровое и сбалансированное питание помогает быстрее восстановить запасы энергии, держать в тонусе мышцы и твердые ткани. К тому же, меньше проблем с пищеварением и лишним весом».

Достичь насыщения и, в то же время, дефицита калорий на растительной диете довольно легко. Индекс массы тела у вегетарианцев ниже, чем у всеядных. Поэтому им легче начать и не бросить бегать, чем тем, кто не против «подсушиться».

Бег и вегетарианство
Опрос читателей Ногибоги о том, что им даёт больше всего энергии перед тренировкой

Работа кишечника

Растительные волокна полезны для сокращений кишечника и счастливой жизни нашей микрофлоры. Поэтому вегетарианцы обычно имеют более здоровый кишечник, чем сторонники подхода «мне нужно только мясо». Но предупреждаем: переесть можно и растений, забив ими кишечник.

Юлия, веганка, бегает на длинные дистанции, 35 лет: «Растительное питание напрямую влияет на образ мышления, оценку себя и своих способностей, радикально повышает выносливость, скорость восстановления. <…> Незначительная смена рациона мне помогла в короткие сроки выйти на длительные дистанции, что не удаётся сделать знакомым на питании продуктами животного происхождения. Нет проблем с кишечником во время бега на длительные дистанции, а ведь именно этого как страшного сна боятся бегуны. Нет судорог на длительных/марафонских дистанциях».

Выводы

Наша диета во многом определяет спортивные показатели, выносливость и способность к восстановлению. Вегетарианство, веганство и спорт могут прекрасно совмещаться: атлеты-вегетарианцы отмечают более быстрое восстановление, легкость и рост показателей.

Наличие в диете продуктов животного происхождения и полноценность питания — это разные вещи. Можно быть веганом и полноценно питаться, а можно каждый день есть мясо и страдать авитаминозом. Вот что важно учитывать при планировании рациона:

  • достаточное количество белка в пище и его полноценность;
  • наличие витаминов всех групп;
  • содержание микроэлементов (железо, цинк, кальций) и их доступность;
  • присутствие полиненасыщенных жирных кислот.

Исключительно растительная диета, если её не спланировать как следует, может повредить здоровью. Веганам и вегетарианцам нужно проверять уровень гемоглобина и содержание железа в крови, уровень цинка, витаминов D и В12. При необходимости стоит принимать некоторые витамины и аминокислоты, а также добавить в рацион обогащенные кальцием продукты.

Не обязательно становиться веганом, чтобы улучшить результаты. Достаточно есть разнообразную растительную пищу и употреблять белок из разных источников, а не только из мяса. Растительная пища перед тренировками быстрее переваривается и не вызывает тяжести. Лучшие источники энергии перед тренировками по версии наших читателей — каши, макароны и бананы.

Мясо в умеренных количествах не вредно. Употребление продуктов животного происхождения — самый простой способ избежать нехватки белка и микроэлементов. Мясная пища должна быть лишь дополнением к растительным белкам, овощам и медленным углеводам. Вредно, когда мясо, особенно в виде колбасы, — основа рациона. В этом случае возможны проблемы с кишечником и нехватка витаминов группы В.

В питании следует помнить о балансе и разнообразии.

Что еще почитать:

Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам

 

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10508

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2312

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1618

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8784

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу