Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.

Что такое глютен?

Группу растительных белков, обладающих высокой вязкостью и содержащихся в пшенице, ячмене и ржи, в русском языке принято называть клейковиной, а в английском — глютеном.

Отваренный в специях и сформированный в кусочки, напоминающие мясо, глютен называют сейтаном.

Благодаря глютену хлеб получается воздушным и пористым, а макароны из твёрдых сортов пшеницы (в твёрдых больше глютена) не растворяются при варке.

Кроме хлеба и макарон, глютен есть во всех продуктах из пшеницы, ржи или ячменя — манке, кус-кусе, артеке, булгуре, ячневой каше, практически любой выпечке и сладостях, во многих соусах, колбасах и мясных полуфабрикатах.

Вреден ли глютен?

Что может пойти не так

Ваши отношения с глютеном могут разладиться тремя способами.

Пищевая аллергия. Банальная аллергия, такая же как на миллион других продуктов, которая может сопровождаться сыпью, зудом, отёками вплоть до отёка Квинке с удушьем. Диагностируется кожной пробой.

Целиакия. Системное заболевание, при котором иммунные механизмы неправильно реагируют на поступающий глютен и начинают атаковать собственные клетки (аутоиммунное заболевание).

Симптомы целиакии очень разнообразны — как типичные кишечные проявления (диарея, боль в животе, вздутие, отсутствие аппетита и похудение), так и внекишечные кожные (сыпь), повышенная кровоточивость, анемия, эндокринные патологии (чаще тоже аутоиммунные — диабет 1 типа, тиреоидит).

При целиакии всегда повреждается эпителий кишечника, что приводит к появлению язв, а при отсутствии лечения — новообразований. Заболевание имеет смешанную природу — генетически обусловленное, но проявляющееся только при определённом сочетании факторов.

Диагностируется анализом крови — на генетические маркеры или антитела к глиадину. Встречается примерно у 1% популяции. Если у вас есть целиакия — скорее всего вы знаете об этом с раннего детства.

Не связанная с целиакией чувствительность к глютену. Группа состояний с крайне разнообразными проявлениями, которые объединяет то, что человек чувствует дискомфорт (могут быть и кишечные, и внекишечные проявления) после употребления глютеносодержащих продуктов.

Чёткие диагностические критерии отсутствуют и диагноз ставится методом проб и ошибок — добавлением и последующим исключением из питания разных глютеносодержащих продуктов.

Что полезного в глютене?

Глютен — не просто сферический белок в вакууме, он — часть пшеничного (или ржаного, или ячменного) зерна. А зерно — это и полезные медленные углеводы, и пищевые волокна, и витамины группы B, и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

Что плохого в безглютеновой диете?

Согласно обзору, в США примерно 1% населения болен целиакией и от 0,6 до 13% — не связанной с целиакией чувствительностью к глютену. Однако при обследовании последних диагноз подтвердился примерно у трети. Итого примерно 3–4% общего населения.

То есть диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. По данным того же обзора, в США треть взрослых придерживаются безглютеновой диеты. И половина спортсменов.

Рынок безглютеновых продуктов в 2016 году собрал $15,5 миллиардов, увеличившись втрое по сравнению с 2011. Да, это США и они больше склонны следовать всяким модным тенденциям, которые до нас доходят года через три. Заодно статистика у них хорошо собирается и на неё можно ориентироваться как на тенденцию следующих нескольких лет у нас. А производителям безглютеновых продуктов нужны новые рынки сбыта.

Да, звучит как очередная теория заговора, поэтому вот немножко двойных слепых исследований:

  • люди на безглютеновой диете меньше весят, но показатели биохимии крови, риск метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний у них такие же, как у людей с обычным питанием. По результатам анализа опросников о безглютеновой диете, большинство её приверженцев — хорошо образованные, тщательно следящие за своим здоровьем женщины, которые на любой диете могут контролировать свой вес и самочувствие.
  • есть мнение, что безглютеновая диета помогает улучшить симптомы расстройств поведения, в частности шизофрении. Но недавние комплексные исследования (раз, два) разъясняют, что более ранние результаты доказывают только наличие у больных шизофренией нарушений иммунитета. Первое исследование включает психозы и депрессии, при которых безглютеновая диета тоже не улучшает состояние.
  • людям, занимающимся спортом, краткосрочная безглютеновая диета не поможет улучшить результаты: в исследовании группа велосипедистов (не больных целиакией) в течение 7 дней соблюдала вначале насыщенную глютеном, затем после 10-дневного очистительного периода — безглютеновую диету. Никакой разницы в скорости и самочувствии спортсменов на обеих диетах не было.

Состояний, при которых не помогает безглютеновая диета, много, подробнее о них можно почитать в том же обзоре.

А теперь о том, чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:

  • в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
  • с другой стороны, для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
  • в исследовании австрийского рынка безглютеновых продуктов подтверждают низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
  • а здесь с участием огромного количества людей доказали, что безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.

И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.

А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?

Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи
4 декабря 2019 339

Истории «Маленька зірка» — Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи

Вранці вихідного дня сараєвський клуб «Trcanje I TO», або скорочено TiTo, схожий на будь-яку українську бігову спільноту Учасники різної статі і віку з’їжджаються по декілька людей в одній машині, більшість з них уже в спортивному одязі, сміються, вітаються, жартують, базікають

«Маленька зірка» — Боснія і Герцеговина на біговій карті Європи
Обзор Huawei Watch GT 2
28 ноября 2019 1616

Гаджеты Обзор Huawei Watch GT 2 — смарт-часов со спортивным характером

Нам очень нравится словосочетание «беговой лайфстайл» — и не только потому, что это звучит модно и красиво Для нас бег — это не просто спорт, это реально стиль жизни, который не только про тренировки и соревнования, но и про повседневные действия и привычки В сети уже

Обзор Huawei Watch GT 2 — смарт-часов со спортивным характером
Как выбрать тайтсы (лосины) для бега
28 ноября 2019 2399

Одежда Как выбрать тайтсы (лосины) для бега

На случай, если в вашем спортивном гардеробе этого предмета ещё нет, или вы подбираете новые, велкам в нашу энциклопедию экипировки Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с

Как выбрать тайтсы (лосины) для бега
Біг як спосіб життя: спільнота Ultra Trek Serbia
27 ноября 2019 757

Истории Біг як спосіб життя: спільнота Ultra Trek Serbia

«Я взагалі не про спорт, — неголосно, але впевнено попереджає Далібор Данич, ультрамарафонец, тренер і засновник бігової спільноти Ultra Trek Serbia — Я не дуже хорошої думки про нього Професійний спорт корисний тільки для одного відсотка спортсменів і те, це ще питання —

Біг як спосіб життя: спільнота Ultra Trek Serbia
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу