Гид по крупам для бегуна: киноа

Цельные крупы, изделия из грубой муки с отрубями и бобовые — это продукты, которые относят к группе сложных углеводов. Из углеводов мы получаем до 70% энергии, которую расходуем за день, не говоря уже о спортивных тренировках. Однако некоторые крупы также богаты и растительными белками. Киноа — чемпион среди них. И это повод включить её в свой рацион.

Гид по продуктам для бегуна: крупы - киноа

Что такое киноа

Киноа — однолетнее травянистое растение, растущее на высокогорных (от 4 км и выше) склонах Анд в Южной Америке. На протяжении тысячелетий псевдо-зерновая киноа являлась одним из основных продуктов питания древних ацтеков и индейцев, проигрывая только кукурузе и картофелю. Как и гречка, полба и амарант, киноа относится к злакам только по виду и способу приготовления, на самом деле являясь родственником шпината и листовой свеклы.

А маленькие зерна ученые и вовсе биологически относят к фруктам.

Популярность «золотого зерна» объяснить достаточно просто: в долинах горных рек на бедных почвах практически не росли другие растения, пригодные для приготовления в пищу. В Европу киноа была завезена в эпоху мореплавателей и осталась популярной благодаря высокой питательной ценности и лёгкости в культивировании.

В чём её польза

В киноа содержится больше белка: до 20% (для сравнения, 10% содержится в просе, 15% в ячмене, 13% в гречке, 9% в ржи, 9% в овсе), чем в любых других зерновых культурах, а баланс основных аминокислот порядка 20 — близок к белку молока. Помимо уникальных белков, киноа ценят за высокое содержание клетчатки, витамины группы В, микроэлементы фосфора, железа, кальция и цинка.

Еще один плюс киноа в том, что её очень просто и быстро готовить. 15 минут — и питательный гарнир или ингредиент для теплого салата готов.

Рецепты

Овощной киноа-завтрак

1 чашка киноа
1 яйцо
½ небольшой головки брокколи
5-6 грибов
сливочное масло
сыр
соль
перец

Отварить киноа, как указано на упаковке. В сковороде на сливочном масле обжарить порезанные грибы, брокколи. Посолить и приправить перцем. Смешать с киноа и выложить на тарелку. Быстро поджарить яйцо, выложить на крупу и подавать горячим.

Как вкусно приготовить киноа на завтрак - 7 идей

Зелёный салат с киноа и фетой

500 мл воды
150 г киноа
оливковое масло
пучок спаржи (опционально, по сезону)
1 сладкий перец
75 г сыра фета
40 г семечек подсолнечника
1 небольшая сладкая луковица
2 столовые ложки порубленных листьев петрушки
сок 1/3 лимона
2 чайные ложки меда
½ чайной ложки паприки
100 г руколы или микс-салата

Киноа отварить в подсоленном кипятке 10-12 минут. Слить воду. Смешать мёд, сок лимона, паприку и 4 столовые ложки оливкового масла. Если используете, подварить спаржу. Перец очистить и порезать ломтиками, порезать лук, сыр. Киноа смешать с петрушкой, руколой, перцем и луком, заправить медовой заправкой. Посыпать семечками и сыром.

7 новых летних завтраков с киноа

Каша из киноа с сухофруктами

1 ½ чашки киноа
1 ½ чашки молока
горсть кураги
горсть сушеной клюквы или вишни
горсть очищенных фисташек
мед

Киноа залить 3 чашками воды, довести до кипения, убавить огонь. Готовить 10 минут. Влить молоко, добавить клюкву и курагу. Варить, помешивая, еще 10 минут, пока киноа не размягчится полностью. Выключить огонь, добавить фисташки, мёд по вкусу и подавать.

7 новых летних завтраков с киноа

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Челлендж Тани Гриневой 12 марафонов за 12 месяцев
13 ноября 2018 933

Колонки Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность

Меня зовут Таня Гринева, и за последние 12 месяцев я пробежала 12 марафонов По марафону в месяц Да, это тот марафон, который 42 км 195 м Нет, я не профессиональный (и даже не быстрый) бегун, мой лучший результат на дистанции — 3 часа 44 минуты В «небеговой» жизни я занимаюсь

Как пробежать 12 марафонов за год и собрать бегом 800 тысяч гривен на благотворительность
Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 1085

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 773

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2132

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу