Гид по крупам для бегуна: киноа

Цельные крупы, изделия из грубой муки с отрубями и бобовые — это продукты, которые относят к группе сложных углеводов. Из углеводов мы получаем до 70% энергии, которую расходуем за день, не говоря уже о спортивных тренировках. Однако некоторые крупы также богаты и растительными белками. Киноа — чемпион среди них. И это повод включить её в свой рацион.

Гид по продуктам для бегуна: крупы - киноа

Что такое киноа

Киноа — однолетнее травянистое растение, растущее на высокогорных (от 4 км и выше) склонах Анд в Южной Америке. На протяжении тысячелетий псевдо-зерновая киноа являлась одним из основных продуктов питания древних ацтеков и индейцев, проигрывая только кукурузе и картофелю. Как и гречка, полба и амарант, киноа относится к злакам только по виду и способу приготовления, на самом деле являясь родственником шпината и листовой свеклы.

А маленькие зерна ученые и вовсе биологически относят к фруктам.

Популярность «золотого зерна» объяснить достаточно просто: в долинах горных рек на бедных почвах практически не росли другие растения, пригодные для приготовления в пищу. В Европу киноа была завезена в эпоху мореплавателей и осталась популярной благодаря высокой питательной ценности и лёгкости в культивировании.

В чём её польза

В киноа содержится больше белка: до 20% (для сравнения, 10% содержится в просе, 15% в ячмене, 13% в гречке, 9% в ржи, 9% в овсе), чем в любых других зерновых культурах, а баланс основных аминокислот порядка 20 — близок к белку молока. Помимо уникальных белков, киноа ценят за высокое содержание клетчатки, витамины группы В, микроэлементы фосфора, железа, кальция и цинка.

Еще один плюс киноа в том, что её очень просто и быстро готовить. 15 минут — и питательный гарнир или ингредиент для теплого салата готов.

Рецепты

Овощной киноа-завтрак

1 чашка киноа
1 яйцо
½ небольшой головки брокколи
5-6 грибов
сливочное масло
сыр
соль
перец

Отварить киноа, как указано на упаковке. В сковороде на сливочном масле обжарить порезанные грибы, брокколи. Посолить и приправить перцем. Смешать с киноа и выложить на тарелку. Быстро поджарить яйцо, выложить на крупу и подавать горячим.

Как вкусно приготовить киноа на завтрак - 7 идей

Зелёный салат с киноа и фетой

500 мл воды
150 г киноа
оливковое масло
пучок спаржи (опционально, по сезону)
1 сладкий перец
75 г сыра фета
40 г семечек подсолнечника
1 небольшая сладкая луковица
2 столовые ложки порубленных листьев петрушки
сок 1/3 лимона
2 чайные ложки меда
½ чайной ложки паприки
100 г руколы или микс-салата

Киноа отварить в подсоленном кипятке 10-12 минут. Слить воду. Смешать мёд, сок лимона, паприку и 4 столовые ложки оливкового масла. Если используете, подварить спаржу. Перец очистить и порезать ломтиками, порезать лук, сыр. Киноа смешать с петрушкой, руколой, перцем и луком, заправить медовой заправкой. Посыпать семечками и сыром.

7 новых летних завтраков с киноа

Каша из киноа с сухофруктами

1 ½ чашки киноа
1 ½ чашки молока
горсть кураги
горсть сушеной клюквы или вишни
горсть очищенных фисташек
мед

Киноа залить 3 чашками воды, довести до кипения, убавить огонь. Готовить 10 минут. Влить молоко, добавить клюкву и курагу. Варить, помешивая, еще 10 минут, пока киноа не размягчится полностью. Выключить огонь, добавить фисташки, мёд по вкусу и подавать.

7 новых летних завтраков с киноа

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как вернуться к бегу после родов и можно ли бегать кормящей маме
17 июля 2018 1743

Женщинам Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины С бурей эмоций и любви начинается новый этап,

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме
Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1708

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1573

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3856

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу