Гид по крупам для бегуна: киноа

Цельные крупы, изделия из грубой муки с отрубями и бобовые — это продукты, которые относят к группе сложных углеводов. Из углеводов мы получаем до 70% энергии, которую расходуем за день, не говоря уже о спортивных тренировках. Однако некоторые крупы также богаты и растительными белками. Киноа — чемпион среди них. И это повод включить её в свой рацион.

Гид по продуктам для бегуна: крупы - киноа

Что такое киноа

Киноа — однолетнее травянистое растение, растущее на высокогорных (от 4 км и выше) склонах Анд в Южной Америке. На протяжении тысячелетий псевдо-зерновая киноа являлась одним из основных продуктов питания древних ацтеков и индейцев, проигрывая только кукурузе и картофелю. Как и гречка, полба и амарант, киноа относится к злакам только по виду и способу приготовления, на самом деле являясь родственником шпината и листовой свеклы.

А маленькие зерна ученые и вовсе биологически относят к фруктам.

Популярность «золотого зерна» объяснить достаточно просто: в долинах горных рек на бедных почвах практически не росли другие растения, пригодные для приготовления в пищу. В Европу киноа была завезена в эпоху мореплавателей и осталась популярной благодаря высокой питательной ценности и лёгкости в культивировании.

В чём её польза

В киноа содержится больше белка: до 20% (для сравнения, 10% содержится в просе, 15% в ячмене, 13% в гречке, 9% в ржи, 9% в овсе), чем в любых других зерновых культурах, а баланс основных аминокислот порядка 20 — близок к белку молока. Помимо уникальных белков, киноа ценят за высокое содержание клетчатки, витамины группы В, микроэлементы фосфора, железа, кальция и цинка.

Еще один плюс киноа в том, что её очень просто и быстро готовить. 15 минут — и питательный гарнир или ингредиент для теплого салата готов.

Рецепты

Овощной киноа-завтрак

1 чашка киноа
1 яйцо
½ небольшой головки брокколи
5-6 грибов
сливочное масло
сыр
соль
перец

Отварить киноа, как указано на упаковке. В сковороде на сливочном масле обжарить порезанные грибы, брокколи. Посолить и приправить перцем. Смешать с киноа и выложить на тарелку. Быстро поджарить яйцо, выложить на крупу и подавать горячим.

Как вкусно приготовить киноа на завтрак - 7 идей

Зелёный салат с киноа и фетой

500 мл воды
150 г киноа
оливковое масло
пучок спаржи (опционально, по сезону)
1 сладкий перец
75 г сыра фета
40 г семечек подсолнечника
1 небольшая сладкая луковица
2 столовые ложки порубленных листьев петрушки
сок 1/3 лимона
2 чайные ложки меда
½ чайной ложки паприки
100 г руколы или микс-салата

Киноа отварить в подсоленном кипятке 10-12 минут. Слить воду. Смешать мёд, сок лимона, паприку и 4 столовые ложки оливкового масла. Если используете, подварить спаржу. Перец очистить и порезать ломтиками, порезать лук, сыр. Киноа смешать с петрушкой, руколой, перцем и луком, заправить медовой заправкой. Посыпать семечками и сыром.

7 новых летних завтраков с киноа

Каша из киноа с сухофруктами

1 ½ чашки киноа
1 ½ чашки молока
горсть кураги
горсть сушеной клюквы или вишни
горсть очищенных фисташек
мед

Киноа залить 3 чашками воды, довести до кипения, убавить огонь. Готовить 10 минут. Влить молоко, добавить клюкву и курагу. Варить, помешивая, еще 10 минут, пока киноа не размягчится полностью. Выключить огонь, добавить фисташки, мёд по вкусу и подавать.

7 новых летних завтраков с киноа

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 266

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2258

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2475

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1696

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу