Гид по крупам для бегуна: киноа

Цельные крупы, изделия из грубой муки с отрубями и бобовые — это продукты, которые относят к группе сложных углеводов. Из углеводов мы получаем до 70% энергии, которую расходуем за день, не говоря уже о спортивных тренировках. Однако некоторые крупы также богаты и растительными белками. Киноа — чемпион среди них. И это повод включить её в свой рацион.

Гид по продуктам для бегуна: крупы - киноа

Что такое киноа

Киноа — однолетнее травянистое растение, растущее на высокогорных (от 4 км и выше) склонах Анд в Южной Америке. На протяжении тысячелетий псевдо-зерновая киноа являлась одним из основных продуктов питания древних ацтеков и индейцев, проигрывая только кукурузе и картофелю. Как и гречка, полба и амарант, киноа относится к злакам только по виду и способу приготовления, на самом деле являясь родственником шпината и листовой свеклы.

А маленькие зерна ученые и вовсе биологически относят к фруктам.

Популярность «золотого зерна» объяснить достаточно просто: в долинах горных рек на бедных почвах практически не росли другие растения, пригодные для приготовления в пищу. В Европу киноа была завезена в эпоху мореплавателей и осталась популярной благодаря высокой питательной ценности и лёгкости в культивировании.

В чём её польза

В киноа содержится больше белка: до 20% (для сравнения, 10% содержится в просе, 15% в ячмене, 13% в гречке, 9% в ржи, 9% в овсе), чем в любых других зерновых культурах, а баланс основных аминокислот порядка 20 — близок к белку молока. Помимо уникальных белков, киноа ценят за высокое содержание клетчатки, витамины группы В, микроэлементы фосфора, железа, кальция и цинка.

Еще один плюс киноа в том, что её очень просто и быстро готовить. 15 минут — и питательный гарнир или ингредиент для теплого салата готов.

Рецепты

Овощной киноа-завтрак

1 чашка киноа
1 яйцо
½ небольшой головки брокколи
5-6 грибов
сливочное масло
сыр
соль
перец

Отварить киноа, как указано на упаковке. В сковороде на сливочном масле обжарить порезанные грибы, брокколи. Посолить и приправить перцем. Смешать с киноа и выложить на тарелку. Быстро поджарить яйцо, выложить на крупу и подавать горячим.

Как вкусно приготовить киноа на завтрак - 7 идей

Зелёный салат с киноа и фетой

500 мл воды
150 г киноа
оливковое масло
пучок спаржи (опционально, по сезону)
1 сладкий перец
75 г сыра фета
40 г семечек подсолнечника
1 небольшая сладкая луковица
2 столовые ложки порубленных листьев петрушки
сок 1/3 лимона
2 чайные ложки меда
½ чайной ложки паприки
100 г руколы или микс-салата

Киноа отварить в подсоленном кипятке 10-12 минут. Слить воду. Смешать мёд, сок лимона, паприку и 4 столовые ложки оливкового масла. Если используете, подварить спаржу. Перец очистить и порезать ломтиками, порезать лук, сыр. Киноа смешать с петрушкой, руколой, перцем и луком, заправить медовой заправкой. Посыпать семечками и сыром.

7 новых летних завтраков с киноа

Каша из киноа с сухофруктами

1 ½ чашки киноа
1 ½ чашки молока
горсть кураги
горсть сушеной клюквы или вишни
горсть очищенных фисташек
мед

Киноа залить 3 чашками воды, довести до кипения, убавить огонь. Готовить 10 минут. Влить молоко, добавить клюкву и курагу. Варить, помешивая, еще 10 минут, пока киноа не размягчится полностью. Выключить огонь, добавить фисташки, мёд по вкусу и подавать.

7 новых летних завтраков с киноа

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне во Флоренции
18 января 2020 503

Отчёты о соревнованиях Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Коротко о старте когда: последнее воскресенье ноября, это один

Отчёт о марафоне во Флоренции: «В беговых подвигах должно быть вкусно и красиво»
Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 3043

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4804

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2596

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу