Гид по крупам для бегуна: киноа

Цельные крупы, изделия из грубой муки с отрубями и бобовые — это продукты, которые относят к группе сложных углеводов. Из углеводов мы получаем до 70% энергии, которую расходуем за день, не говоря уже о спортивных тренировках. Однако некоторые крупы также богаты и растительными белками. Киноа — чемпион среди них. И это повод включить её в свой рацион.

Гид по продуктам для бегуна: крупы - киноа

Что такое киноа

Киноа — однолетнее травянистое растение, растущее на высокогорных (от 4 км и выше) склонах Анд в Южной Америке. На протяжении тысячелетий псевдо-зерновая киноа являлась одним из основных продуктов питания древних ацтеков и индейцев, проигрывая только кукурузе и картофелю. Как и гречка, полба и амарант, киноа относится к злакам только по виду и способу приготовления, на самом деле являясь родственником шпината и листовой свеклы.

А маленькие зерна ученые и вовсе биологически относят к фруктам.

Популярность «золотого зерна» объяснить достаточно просто: в долинах горных рек на бедных почвах практически не росли другие растения, пригодные для приготовления в пищу. В Европу киноа была завезена в эпоху мореплавателей и осталась популярной благодаря высокой питательной ценности и лёгкости в культивировании.

В чём её польза

В киноа содержится больше белка: до 20% (для сравнения, 10% содержится в просе, 15% в ячмене, 13% в гречке, 9% в ржи, 9% в овсе), чем в любых других зерновых культурах, а баланс основных аминокислот порядка 20 — близок к белку молока. Помимо уникальных белков, киноа ценят за высокое содержание клетчатки, витамины группы В, микроэлементы фосфора, железа, кальция и цинка.

Еще один плюс киноа в том, что её очень просто и быстро готовить. 15 минут — и питательный гарнир или ингредиент для теплого салата готов.

Рецепты

Овощной киноа-завтрак

1 чашка киноа
1 яйцо
½ небольшой головки брокколи
5-6 грибов
сливочное масло
сыр
соль
перец

Отварить киноа, как указано на упаковке. В сковороде на сливочном масле обжарить порезанные грибы, брокколи. Посолить и приправить перцем. Смешать с киноа и выложить на тарелку. Быстро поджарить яйцо, выложить на крупу и подавать горячим.

Как вкусно приготовить киноа на завтрак - 7 идей

Зелёный салат с киноа и фетой

500 мл воды
150 г киноа
оливковое масло
пучок спаржи (опционально, по сезону)
1 сладкий перец
75 г сыра фета
40 г семечек подсолнечника
1 небольшая сладкая луковица
2 столовые ложки порубленных листьев петрушки
сок 1/3 лимона
2 чайные ложки меда
½ чайной ложки паприки
100 г руколы или микс-салата

Киноа отварить в подсоленном кипятке 10-12 минут. Слить воду. Смешать мёд, сок лимона, паприку и 4 столовые ложки оливкового масла. Если используете, подварить спаржу. Перец очистить и порезать ломтиками, порезать лук, сыр. Киноа смешать с петрушкой, руколой, перцем и луком, заправить медовой заправкой. Посыпать семечками и сыром.

7 новых летних завтраков с киноа

Каша из киноа с сухофруктами

1 ½ чашки киноа
1 ½ чашки молока
горсть кураги
горсть сушеной клюквы или вишни
горсть очищенных фисташек
мед

Киноа залить 3 чашками воды, довести до кипения, убавить огонь. Готовить 10 минут. Влить молоко, добавить клюкву и курагу. Варить, помешивая, еще 10 минут, пока киноа не размягчится полностью. Выключить огонь, добавить фисташки, мёд по вкусу и подавать.

7 новых летних завтраков с киноа

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 1903

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1511

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1442

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
27 декабря 2018 2937

Питание Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя

Секундочку внимания Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером  Итак, давайте сначала разберемся, почему употребление большого количества

Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу