Базові принципи тренувань в холодну погоду

Зазвичай слова «зимівля» і «зимувати» пов’язані з людьми певних професій: сибірськими мисливцями, вченими Заполяр’я або нафтовиками. Як не дивно, але бігуни теж зимують. Процес цей доволі болючий: низькі температури, рясні снігопади і темний час доби не сприяють якісному тренуванню.

У цій статті ми спробуємо дати кілька порад для того, щоб зимівля в наших широтах минула для вас легше.

Зігрівайтесь

Основна загроза здоров’ю не під час, а після тренування. Тому найважливіше тут — вчасно і правильно зігрітися. Наприклад, переодягнутися в сухий одяг, вдома прийняти гарячий душ.

Також можна випити гарячого чаю з медом, лимоном та імбирем. Для цього беріть з собою на тренування термос або попросіть друга принести його :). Загалом, не стійте довго без руху, не дайте собі остигнути.

Читайте також: Як не застудитися, тренуючись в холодну пору року

Утеплюйтесь

Не потрібно вдягати на себе величезні куртки і дві пари штанів. У ~~страху~~ холоду очі великі: з дому вам здається, що на вулиці лютує хуртовина, але після перших 5-10 хвилин пробіжки ви зігрієтеся і виявиться, що одягу вам потрібно куди менше, ніж здавалося. Звісно, процес вибору бігового гардеробу — завдання досить творче, адже у кожної людини своє сприйняття температури. Але з часом, методом спроб і помилок, ви визначите свій ідеальний набір речей.

Про принцип шарів при підборі одягу для тренувань ми писали раніше: при сильно «мінусовій» температурі вам буде потрібно три шари одягу зверху (футболка, кофта, куртка), і один-два внизу (тайтси/штани, спідня білизна). Все це потрібно доповнити шапкою, шарфом і рукавичками. Бігайте в одязі з синтетичних матеріалів.

Для холодної погоди існують спеціальні «модифікації» одягу. Наприклад, багато виробників випускають утеплені шкарпетки для зимового бігу — придбайте такі, вони мають високу гомілку і досить цупкі. Їх також можна замінити гетрами.

При низьких температурах краще одягати на тренування теплі рукавиці (варяжки), тому що в рукавичках будуть мерзнути пальці. А в рукавицях, де всі пальці разом, також можна розминати долоню, зігріваючи її.

Правильний спосіб полюбити тренування взимку — купити якісний біговий одяг.

Для першого шару постарайтеся знайти утеплену футболку або термобілизну з довгим рукавом і високим коміром типу «гольф». Це корисна дрібниця — вона чудово захищає шию і вже не потрібно шарфа.

Подбайте про безпеку

Бігати тротуаром біля швидкісних трас — сумнівне і ризиковане задоволення. Восени швидко темніє, тому ймовірність опинитися на капоті тонованої «шістки» дещо зростає.

Але якщо вибору у вас немає, і бігти вздовж траси доведеться, подбайте про спеціальні світловідбивачі, які надягають поверх одягу (побутовий варіант: аварійна жилетка з арсеналу автолюбителя). Втім, багато брендів одразу наносять світловідбиваючі елементи на одяг. Для тих, хто бігає вечорами, налобний ліхтарик також не буде зайвим.

Вибору взуття для бігу взимку ми присвятили окрему статтю. Коротка інструкція така: шукайте більш цупкі кросівки, з матеріалу Gore-Tex, з хорошим протектором.

Взимку для кращої фіксації кросівка з поверхнею потрібно використовувати гумові накладки з шипами. Це обов’язковий атрибут зимового бігу. Вони відмінно себе зарекомендували в бігу по льоду, добре тримають зчеплення навіть на сильно зледенілих спусках. Продаються в магазинах спорттоварів.

Інші корисності

Щоб не обвітрити губи при низьких температурах, використовуйте спеціальні креми і бальзами. Найпоширеніший варіант — дитячий крем.

У сонячну і сніжну погоду можуть сльозитися очі тому не забудьте про сонцезахисні окуляри.

Ще раз:

— після тренування швидко переодягніться в сухе, випийте чаю;
— купіть спеціальний одяг для бігу (якщо його немає). Окрему увагу зверніть на кофту з високим коміром;
— взимку рукавички замініть на рукавиці, а шкарпетки — на більш щільні або гетри;
— якщо тренуєтеся в темну пору доби, придбайте налобний ліхтарик і одяг зі світловідбивачами;
— для зимового бігу потрібні спеціальні насадки з шипами на взуття;
— сонячні окуляри знадобляться в сніжний сонячний день.

Читайте також: В чому бігати взимку: детальний гід з вибору одягу

Зима хоч і вважається спортивним міжсезонням — це хороший час для поліпшення техніки, адже біг по високому снігу відмінно зміцнює м’язи ніг. Тому якщо з появою жовтого листя, нудьги і вогкості, вам хочеться до березня зав’язати зі спортом, не робіть цього. Осінньо-зимовий біг не такий страшний, як виглядає збоку.

Фотографії Діми Коваленка, ілюстрації Валерії Ільченко

Переклад українською Наталя Сколоздра