Базові принципи бігових тренувань

Всі люди схожі тільки зовні: дві руки, дві ноги, тіло, голова. Всередині у кожного відбуваються різні процеси і під час бігу це особливо помітно: тренувальні плани, вибір взуття, раціону, часу для тренувань і багато чого ще — індивідуальні для кожної людини.

Тим не менше, існують принципи тренувань, загальні для всіх людей, незалежно від їхнього рівня підготовки чи віку.

Процес

Тренування можна порівняти з будівництвом: як будинок складається з різних матеріалів, так і підготовка бігуна повинна бути різноплановою. Фундаментом цієї підготовки є м’язи, які утримують тіло під час бігу. Тому про зміцнення спини, черевного пресу і вправи на гнучкість не слід забувати незалежно від рівня вашої підготовки чи бігового досвіду.

Головна мета тренувального процесу — позбутися скутості рухів, яка заважає рухатися.

Згадайте, як легко і невимушено ми бігали в дитинстві, не замислюючись про техніку бігу. З дорослішанням і появою в житті стресів рухи стали скутішими, а м’язи затиснутими. Це заважає отримувати задоволення від бігу, прогресувати, уникати травм. Поступове збільшення об’ємів (загального кілометражу) тренувань і хороша фізична підготовка зроблять біг більш вільним та розслабленим.

Поступовість

Принцип поступовості полягає в тому, що збільшення навантаження не повинно перевищувати 5-7% від вже освоєного за попередній період (наприклад, місяць). При цьому важливим правилом нарощування об’ємів і швидкості пробіжок є: «два кроки вперед, один назад» або «краще недобігати, ніж перебігати».

Немає жодного взаємозв’язку між рівнем дуже великих навантажень і результатом.

Іншими словами, відпочинок — найважливіший аспект тренувального процесу і він повинен бути строго запланований, незважаючи на прагнення тренуватися. Тільки творчо правильне співвідношення навантажень і відпочинку приведе до бажаної форми. А гонитва за швидким результатом («пробігти напівмарафон через місяць», «скинути 15 кг за весну» і т.д.), нічого, крім травм і розчарування в бігу, не принесе. Організм буде не готовий до різкого збільшення навантаження.

Здоров’я

Свобода і незалежність — головна цінність людини як особистості. До речі, здоров’я це теж свобода.

Дбайливо ставтеся до себе. Навантаження організм повинен засвоювати як їжу — поки одна порція не перетравилась, немає сенсу додавати ще. На відміну від професійного спорту, де експлуатується здоров’я бігуна заради результату, для нас важливіша користь бігу для зміцнення здоров’я.

Постійність

Починаючи займатись бігом, налаштовуйте себе так, ніби для вас це захоплення на все життя.

Для цього може знадобитися правильна мотивація. Хороший варіант — дуже амбітна мета, яка в перспективі хоча б найближчі кілька років здається просто недосяжною, фантастичною. Поганий варіант — наприклад, «скинути 5-10-15 кг» або «пробігти напівмарафон». Така мотивація досить слабка, її легко втратити.

Займаючись бігом постійно, ми адаптуємося до навантажень. Тренування дає організму легкий стрес, «спантеличує» його — як наслідок він перебудовує дії всіх своїх систем і створює резерви (фізіологічні, біохімічні та психологічні) для наступного подібного навантаження.

Таким чином, те, що сьогодні є для нас навантаженням, згодом стає абсолютно звичним робочим станом організму і природною потребою.

І навпаки — якщо перестати бігати регулярно, то через незатребуваність усі системи організму знизять свою активну продуктивність. Говорячи спортивною мовою, «виходиш з форми».

Варіативність

Чим різноманітнішими будуть тренування, тим менше шансів для психологічної перевтоми, що часто трапляється при монотонному бігу. Тому якомога частіше бігайте на природі: чергуйте ліси, парки, луги, пагорби і гори з мальовничими пейзажами. Уникайте доріг із загазованим повітрям.

Бажано, щоб впродовж тижня усі тренування були різними не тільки за місцем проведення, а й за характером впливу. В тренувальні плани потрібно включати: забігання вгору на коротких (до 100 м) і середніх (до 300 м) відрізках, біг з гори з нахилом 2-3 градуси, спринтерські прискорення (від 60 до 300 метрів), фартлек (від 15 секунд до 7 хвилин прискорень), темповий біг від 1 до 5 км, біг підтюпцем (при пульсі 130), тривалий біг від 1.5 до 3 годин, і спеціальні бігові вправи.

Фотографії Діми Коваленка

Переклад українською Наталя Сколоздра