Как подготовиться к перепаду высоты на марафоне

8 октября пройдет главное беговое событие осени Украины — Wizz Air Kyiv City Marathon. Как и в прошлом году, организаторы предлагают маршрут по центру города, который покажет Киев лучше поездки в экскурсионном автобусе.

Учитывая холмистость нашей столицы, всех участников проверят на выносливость несколько подъемов. Для тех, кто не боится горок и готов увидеть Киев во всей красе, мы подготовили советы по подготовке к такому рельефу.

Они справедливы не только для подготовки к Wizz Air Kyiv City Marathon, но и для любого другого старта, потому что помогают сформировать правильную технику бега и укрепить мышцы ног, спины и кора.

При подготовке к холмистому старту, важно регулярно делать такие тренировки:

Забегания в горку по 60-100 метров

Выполняются по очереди:

  1. забегание (с руками), спуск вниз пешком;
  2. забегание (без рук). Руки сведены за спиной, плечи расслаблены. Спуск вниз пешком. Забегания без использования рук помогают укрепить ноги и сформировать технику бега.
  3. забегание (с руками), спуск пешком;
  4. забегание (без рук),

и так далее.

Упражнение нужно делать подходами. Например, «3 по 60, 3 раза» означает: «сделать три забегания по 60 метров, после которых нужно легко пробежать 100-200 метров. И затем сделать еще два подхода по три забегания (чтобы в сумме было три подхода)».

Сколько подходов и по сколько забеганий делать, а также высота горки, зависят от вашей подготовки. Начинать можно с 3 подходов по 3 забегания в каждом.

Нюансы:

  • Горка не должна быть крутой. Выберите подъем, который позволит вам бежать достаточно быстро.
  • Речь не идет о спринтерском беге. Предельная скорость не нужна, прилагайте приблизительно 80% от максимальных усилий.
  • Делайте забегания раз в неделю, аккуратно дозируя нагрузку.

Еще несколько советов:

  • увеличьте частоту шага;
  • не растягивайте шаг. Так вы будете тратить меньше усилий, и со временем ваша экономичность бега улучшится.
  • используйте руки как опору при забивании (см. видео). Руки работают так же часто, как и ноги;
  • взглядом «цельтесь» на линию горизонта, иначе будете сутулиться и отдавать лишнюю нагрузку на спину.

Советы по сбеганию:

  1. сохраняйте вертикальное положение корпуса;
  2. ставьте ногу на всю стопу;
  3. сохраняйте мышцы ног в тонусе, не расслабляйте их.

DSCF9344

Длительные кроссы

На марафоне вас ждут горки, а значит и подготовку нужно проводить в местности, приближенной к этому рельефу. Давайте такую нагрузку организму, которая помогла бу ему адаптироваться перед марафоном.

Поэтому по выходным, когда тренировочный план предполагает длительные пробежки, выбирайтесь на холмы. Цель — тренировка забеганий и спусков, укрепление ног, улучшение выносливости в беге.

Для киевлян доступны Голосеевский лес и Ботсад им. Гришко. Не пренебрегайте таким благом (у кого-то вообще горок в городе нет!) и выбирайтесь туда на пробежку. Для тех, кто живет на равнине, подъем по лестнице на 9-й этаж — лучше, чем ничего.

Добавьте немного холмистого рельефа в еженедельную тренировочную рутину — и это обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

_______

Кроме марафонской дистанции, в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon можно пробежать полумарафон, 10 км, 5 км, 2 км или Family Run. Регистрация на официальном сайте.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Run commute: бегом на работу и с работы
21 мая 2018 4753

Мотивация На работу и с работы – бегом. Шестеро киевлян рассказывают о своём опыте комьютинга

Читати українською Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! По пыльной обочине дороги в окрестностях Найроби бежит человек с потрепанным рюкзаком,

На работу и с работы – бегом. Шестеро киевлян рассказывают о своём опыте комьютинга
19 мая 2018 1387

Отчёты о соревнованиях Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы

NN Marathon Rotterdam — третий по популярности марафон в Голландии, проходит под лозунгом «прекрасные моменты жизни» Количество участников на основной дистанции: 14 тысяч Дистанции: полный марафон, ¼ марафона — 10,55 км, городской забег на 4,2 км и 2 детских забега на 1 и 2,5 км Трасса

Отчет о марафоне в Роттердаме: 42.2 км по городу будущего Европы
Чем полезен бег
17 мая 2018 9511

Здоровье Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований

Читати українською  Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых

Чем полезен бег? Изучаем результаты исследований
Люди до и после марафона
16 мая 2018 8498

Мотивация Как выглядят люди до и после марафона

Наши герои очень разные: опытные бегуны и те, кто преодолел свои первые 422 км, молодые и в возрасте, с разными целями и мотивацией Ниже — мини-интервью с каждым и фотографии, сделанные до и после марафона Посмотреть последние можно, перетаскивая слайдер влево и вправо Валерий

Как выглядят люди до и после марафона
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу