Как подготовиться к перепаду высоты на марафоне

8 октября пройдет главное беговое событие осени Украины — Wizz Air Kyiv City Marathon. Как и в прошлом году, организаторы предлагают маршрут по центру города, который покажет Киев лучше поездки в экскурсионном автобусе.

Учитывая холмистость нашей столицы, всех участников проверят на выносливость несколько подъемов. Для тех, кто не боится горок и готов увидеть Киев во всей красе, мы подготовили советы по подготовке к такому рельефу.

Они справедливы не только для подготовки к Wizz Air Kyiv City Marathon, но и для любого другого старта, потому что помогают сформировать правильную технику бега и укрепить мышцы ног, спины и кора.

При подготовке к холмистому старту, важно регулярно практиковать бег в гору и делать такие тренировки:

Забегания в горку по 60-100 метров

Выполняются по очереди:

  1. забегание (с руками), спуск вниз пешком;
  2. забегание (без рук). Руки сведены за спиной, плечи расслаблены. Спуск вниз пешком. Забегания без использования рук помогают укрепить ноги и сформировать технику бега.
  3. забегание (с руками), спуск пешком;
  4. забегание (без рук),

и так далее.

Упражнение нужно делать подходами. Например, «3 по 60, 3 раза» означает: «сделать три забегания по 60 метров, после которых нужно легко пробежать 100-200 метров. И затем сделать еще два подхода по три забегания (чтобы в сумме было три подхода)».

Сколько подходов и по сколько забеганий делать, а также высота горки, зависят от вашей подготовки. Начинать можно с 3 подходов по 3 забегания в каждом.

Нюансы:

  • Горка не должна быть крутой. Выберите подъем, который позволит вам бежать достаточно быстро.
  • Речь не идет о спринтерском беге. Предельная скорость не нужна, прилагайте приблизительно 80% от максимальных усилий.
  • Делайте забегания раз в неделю, аккуратно дозируя нагрузку.

Еще несколько советов:

  • увеличьте частоту шага;
  • не растягивайте шаг. Так вы будете тратить меньше усилий, и со временем ваша экономичность бега улучшится.
  • используйте руки как опору при забивании (см. видео). Руки работают так же часто, как и ноги;
  • взглядом «цельтесь» на линию горизонта, иначе будете сутулиться и отдавать лишнюю нагрузку на спину.

Советы по сбеганию:

  1. сохраняйте вертикальное положение корпуса;
  2. ставьте ногу на всю стопу;
  3. сохраняйте мышцы ног в тонусе, не расслабляйте их.

DSCF9344

Длительные кроссы

На марафоне вас ждут горки, а значит и подготовку нужно проводить в местности, приближенной к этому рельефу. Давайте такую нагрузку организму, которая помогла бу ему адаптироваться перед марафоном.

Поэтому по выходным, когда тренировочный план предполагает длительные пробежки, выбирайтесь на холмы. Цель — тренировка забеганий и спусков, укрепление ног, улучшение выносливости в беге.

Для киевлян доступны Голосеевский лес и Ботсад им. Гришко. Не пренебрегайте таким благом (у кого-то вообще горок в городе нет!) и выбирайтесь туда на пробежку. Для тех, кто живет на равнине, подъем по лестнице на 9-й этаж — лучше, чем ничего.

Добавьте немного холмистого рельефа в еженедельную тренировочную рутину — и это обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

_______

Кроме марафонской дистанции, в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon можно пробежать полумарафон, 10 км, 5 км, 2 км или Family Run. Регистрация на официальном сайте.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне в Милане
18 мая 2019 393

Отчёты о соревнованиях Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега

За спиной у меня — четыре полумарафона (лучший результат 2:00:57) плюс порядка 10 тысяч км за два сезона на шоссейном велосипеде  Пробежать марафон стало одной из целей на 2019 год, и слот я себе купила уже в октябре 2018 Почему Милан Потому что я там никогда не была, а еще там живет

Марафон в Милане: архитектура, итальянская еда и немного бега
Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1801

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 951

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2807

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу