Как подготовиться к перепаду высоты на марафоне

8 октября пройдет главное беговое событие осени Украины — Wizz Air Kyiv City Marathon. Как и в прошлом году, организаторы предлагают маршрут по центру города, который покажет Киев лучше поездки в экскурсионном автобусе.

Учитывая холмистость нашей столицы, всех участников проверят на выносливость несколько подъемов. Для тех, кто не боится горок и готов увидеть Киев во всей красе, мы подготовили советы по подготовке к такому рельефу.

Они справедливы не только для подготовки к Wizz Air Kyiv City Marathon, но и для любого другого старта, потому что помогают сформировать правильную технику бега и укрепить мышцы ног, спины и кора.

При подготовке к холмистому старту, важно регулярно делать такие тренировки:

Забегания в горку по 60-100 метров

Выполняются по очереди:

  1. забегание (с руками), спуск вниз пешком;
  2. забегание (без рук). Руки сведены за спиной, плечи расслаблены. Спуск вниз пешком. Забегания без использования рук помогают укрепить ноги и сформировать технику бега.
  3. забегание (с руками), спуск пешком;
  4. забегание (без рук),

и так далее.

Упражнение нужно делать подходами. Например, «3 по 60, 3 раза» означает: «сделать три забегания по 60 метров, после которых нужно легко пробежать 100-200 метров. И затем сделать еще два подхода по три забегания (чтобы в сумме было три подхода)».

Сколько подходов и по сколько забеганий делать, а также высота горки, зависят от вашей подготовки. Начинать можно с 3 подходов по 3 забегания в каждом.

Нюансы:

  • Горка не должна быть крутой. Выберите подъем, который позволит вам бежать достаточно быстро.
  • Речь не идет о спринтерском беге. Предельная скорость не нужна, прилагайте приблизительно 80% от максимальных усилий.
  • Делайте забегания раз в неделю, аккуратно дозируя нагрузку.

Еще несколько советов:

  • увеличьте частоту шага;
  • не растягивайте шаг. Так вы будете тратить меньше усилий, и со временем ваша экономичность бега улучшится.
  • используйте руки как опору при забивании (см. видео). Руки работают так же часто, как и ноги;
  • взглядом «цельтесь» на линию горизонта, иначе будете сутулиться и отдавать лишнюю нагрузку на спину.

Советы по сбеганию:

  1. сохраняйте вертикальное положение корпуса;
  2. ставьте ногу на всю стопу;
  3. сохраняйте мышцы ног в тонусе, не расслабляйте их.

DSCF9344

Длительные кроссы

На марафоне вас ждут горки, а значит и подготовку нужно проводить в местности, приближенной к этому рельефу. Давайте такую нагрузку организму, которая помогла бу ему адаптироваться перед марафоном.

Поэтому по выходным, когда тренировочный план предполагает длительные пробежки, выбирайтесь на холмы. Цель — тренировка забеганий и спусков, укрепление ног, улучшение выносливости в беге.

Для киевлян доступны Голосеевский лес и Ботсад им. Гришко. Не пренебрегайте таким благом (у кого-то вообще горок в городе нет!) и выбирайтесь туда на пробежку. Для тех, кто живет на равнине, подъем по лестнице на 9-й этаж — лучше, чем ничего.

Добавьте немного холмистого рельефа в еженедельную тренировочную рутину — и это обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

_______

Кроме марафонской дистанции, в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon можно пробежать полумарафон, 10 км, 5 км, 2 км или Family Run. Регистрация на официальном сайте.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

23 малоизвестных факта об Элиуде Кипчоге
20 сентября 2018 10678

Истории 23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать

Нас очень удобно читать в Telegram Мы не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Присоединяйтесь! В прошлые выходные состоялся Берлинский марафон, на котором Элиуд Кипчоге установил

23 факта о жизни и карьере Элиуда Кипчоге, которые вы могли не знать
Заключительные три истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
20 сентября 2018 2315

Истории Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере этих историй мы показываем, что марафонцами становятся обыкновенные люди, с самым разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними во время подготовки, а после финиша сделаем это снова Об остальных героях можно почитать здесь: часть 1, часть

Три заключительные истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Видеоблог о том, как Ногибоги сгоняли в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon
19 сентября 2018 1640

Отчёты о соревнованиях Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)

Похожую характеристику можно применить и к местному Mattoni Olomouc Half Marathon При этом когда мы ехали на него по приглашению организатора, компании RunCzech, ожиданий было ровно ноль: почти никто из нас ничего не слышал об Оломоуце Что это такое вообще И где  По итогу поездки мы не должны

Ногибоги отправились в Чехию на Mattoni Olomouc Half Marathon (вы не поверите, что произошло дальше)
10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
17 сентября 2018 8800

Мотивация 10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

Элиуд Кипчоге пробежал со временем 2:01:39, что на 1 минуту и 18 секунд быстрее предыдущего мирового рекорда кенийца Денниса Киметто Такого значительного улучшения марафонского рекорда не было последние 50 лет! Вот десять составляющих, благодаря которым Кипчоге удалось сделать

10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу