Как подготовиться к перепаду высоты на марафоне

8 октября пройдет главное беговое событие осени Украины — Wizz Air Kyiv City Marathon. Как и в прошлом году, организаторы предлагают маршрут по центру города, который покажет Киев лучше поездки в экскурсионном автобусе.

Учитывая холмистость нашей столицы, всех участников проверят на выносливость несколько подъемов. Для тех, кто не боится горок и готов увидеть Киев во всей красе, мы подготовили советы по подготовке к такому рельефу.

Они справедливы не только для подготовки к Wizz Air Kyiv City Marathon, но и для любого другого старта, потому что помогают сформировать правильную технику бега и укрепить мышцы ног, спины и кора.

При подготовке к холмистому старту, важно регулярно практиковать бег в гору и делать такие тренировки:

Забегания в горку по 60-100 метров

Выполняются по очереди:

  1. забегание (с руками), спуск вниз пешком;
  2. забегание (без рук). Руки сведены за спиной, плечи расслаблены. Спуск вниз пешком. Забегания без использования рук помогают укрепить ноги и сформировать технику бега.
  3. забегание (с руками), спуск пешком;
  4. забегание (без рук),

и так далее.

Упражнение нужно делать подходами. Например, «3 по 60, 3 раза» означает: «сделать три забегания по 60 метров, после которых нужно легко пробежать 100-200 метров. И затем сделать еще два подхода по три забегания (чтобы в сумме было три подхода)».

Сколько подходов и по сколько забеганий делать, а также высота горки, зависят от вашей подготовки. Начинать можно с 3 подходов по 3 забегания в каждом.

Нюансы:

  • Горка не должна быть крутой. Выберите подъем, который позволит вам бежать достаточно быстро.
  • Речь не идет о спринтерском беге. Предельная скорость не нужна, прилагайте приблизительно 80% от максимальных усилий.
  • Делайте забегания раз в неделю, аккуратно дозируя нагрузку.

Еще несколько советов:

  • увеличьте частоту шага;
  • не растягивайте шаг. Так вы будете тратить меньше усилий, и со временем ваша экономичность бега улучшится.
  • используйте руки как опору при забивании (см. видео). Руки работают так же часто, как и ноги;
  • взглядом «цельтесь» на линию горизонта, иначе будете сутулиться и отдавать лишнюю нагрузку на спину.

Советы по сбеганию:

  1. сохраняйте вертикальное положение корпуса;
  2. ставьте ногу на всю стопу;
  3. сохраняйте мышцы ног в тонусе, не расслабляйте их.

DSCF9344

Длительные кроссы

На марафоне вас ждут горки, а значит и подготовку нужно проводить в местности, приближенной к этому рельефу. Давайте такую нагрузку организму, которая помогла бу ему адаптироваться перед марафоном.

Поэтому по выходным, когда тренировочный план предполагает длительные пробежки, выбирайтесь на холмы. Цель — тренировка забеганий и спусков, укрепление ног, улучшение выносливости в беге.

Для киевлян доступны Голосеевский лес и Ботсад им. Гришко. Не пренебрегайте таким благом (у кого-то вообще горок в городе нет!) и выбирайтесь туда на пробежку. Для тех, кто живет на равнине, подъем по лестнице на 9-й этаж — лучше, чем ничего.

Добавьте немного холмистого рельефа в еженедельную тренировочную рутину — и это обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

_______

Кроме марафонской дистанции, в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon можно пробежать полумарафон, 10 км, 5 км, 2 км или Family Run. Регистрация на официальном сайте.

Что ещё почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 2645

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4713

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2541

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
19 декабря 2019 1349

Здоровье Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня… А что со сном Ситуация весьма запутанная

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу