10 корисних звичок, які зроблять вас здоровішими

Якщо ви користуєтеся Telegram, обов’язково підпишіться на канал Ногибоги. Там ми ділимося не лише посиланнями на власні статті, а й порадами, мотиваційними історіями та цікавими фактами. Коротше, у нас не нудно.

Починати нове життя з нового року — набагато крутіше, ніж із чергового понеділка. Які нові виклики і цілі ви собі поставите? Почати бігати вранці, скинути ненависні 5 кіло, привести до ладу режим харчування, розпрощатися зі шкідливими звичками, підготуватися до марафону чи просто стати кращою версією себе?

Ось невеликий список звичок, які можна запровадити у 2019 році, щоб зробити своє життя здоровішим.

Не пропускати сніданок

Ні, чашка кави — це не сніданок, а виправдання на кшталт «зранку мій організм не в стані засвоювати їжу» — просто відмазки. Адже це найважливіший прийом їжі — виснажений за ніч організм потребує калорій, сніданок допомагає тілу прокинутися, а мозку — включитися в роботу.

У першій половині дня обмін речовин відбувається інтенсивніше, а до вечора сповільнюється, саме тому за сніданком можна дозволити собі солодощі без шкоди для фігури. Крім того, ранковий прийом їжі допомагає регулювати рівень глюкози і протягом дня тримає почуття голоду під контролем.

А от любителі починати день на порожній шлунок ще й належать до групи ризику: дослідження показали, що ті, хто пропускає сніданок, більше за інших вразливі перед такими захворюваннями як атеросклероз, діабет, підвищений кров’яний тиск, мають більш високий рівень холестерину в крові і схильність набирати зайву вагу.

Чим не привід переглянути режим харчування?

Висипатися

Сон — найкращий відпочинок. Поки ви спите, тіло і мозок відновлюються після навантажень, в організмі виробляється гормон мелатонін, який відповідає за налаштування біоритмів людини (він же гормон сну).

Крім регулювання циклів сну та неспання, мелатонін виконує купу корисних функцій: уповільнює процеси старіння, зміцнює імунну систему, регулює обмін речовин, нормалізує діяльність нервової системи і навіть перешкоджає розвитку ракових клітин.

Але сучасний ритм життя сприяє тому, що ми часто не висипаємося і не маємо чіткого графіка пробудження і відходу до сну. Чим загрожує недосипання? Ви можете правильно харчуватися і виконувати програму тренувань, але без якісного сну всі зусилля підуть коту під хвіст.

Нестача сну, в першу чергу, позначиться на гормональній системі — порушується вироблення серотоніну і підвищується рівень кортизолу — того самого гормону стресу. Той, хто недосипає, страждає на головні болі, різкі перепади настрою, скаржиться на погіршення пам’яті та зниження концентрації уваги.

А ще порушення серотонінового обміну призводить до того, що впродовж дня виникає бажання «підкріпитися» чимось солоденьким — і ось, вітайте, зайва вага.

Привчіть себе лягати і вставати в один і той самий час, стежте за кількістю і якістю сну. Спіть в повній темряві, підтримуйте прохолодну температуру в кімнаті (близько 19 градусів), за кілька годин до сну відкладіть в сторону смартфон і уникайте інтенсивних тренувань.

Ось поради Михайла Іванова про те, як налагодити здоровий сон.

Виходити на ранкову пробіжку

Так, ви точно хотіли побігати сьогодні, але… робота, сім’я, соціум і ось знову не залишилося ні часу, ні сил. І знову все відкладається на завтра, з понеділка або в наступному житті.

Так, це потрібно вставати, а там темно і холодно. Але потім з’ясовується, що найважчий крок — від дивана до дверей, прохолодним ранковим повітрям приємно дихати, а місто без людей і машин дуже гарне.

Ранкова пробіжка має свою магію — день здається довшим, і коли в інших він тільки починається, ви вже зробили корисну справу і повні бадьорості і сил, настрій на день задано, а вечірній час у вас вільний для дозвілля з друзями або сім’єю.

Додаємо естетичну складову, щоб остаточно переконати себе побігати вранці: світанки бувають прекрасні, а відчуття, що світ вранці належить тільки тобі ще краще. Сюрприз: цілком може виявитися, що хронотип (ті самі сови і жайворонки) — поняття відносне і піддається коректуванню.

Не забувайте дотримуватися нескладних правил: бігове екіпірування краще збирати звечора, давайте тілу деякий час, щоб прокинутися (півгодини — ідеально, за цей час можна встигнути зробити невелику розминку).

Ось ще кілька робочих підказок від ранкових бігунів. А тут ми детально розбиралися, коли краще бігати — вранці чи ввечері.

Додати силові тренування

Чимало бігунів недолюблюють ОФП і абсолютно даремно. Силові вправи не тільки зміцнюють м’язи і зв’язки, але й слугують чудовою профілактикою травм, оскільки усувають дисбаланс, який виникає при частому навантаженні, що повторюється, на одну і ту ж групу м’язів. А ще силове тренування зробить вас швидшим, поліпшиться метаболізм і скоротяться запаси жиру. Бонус — красива фігура з пропрацьованими м’язами.

Не треба тренуватися як пауерліфтер, виконуючи технічно складні вправи з серйозною вагою. Краще віддати перевагу багатосуглобовим вправам, при виконанні яких працює велика кількість м’язів — присідання, станова тяга, жим лежачи, випади та ін.

Якщо ну ніяк не хочеться займатися з «залізом», можна використовувати й інші способи: вправи з власною вагою, заняття на турніку і брусах, пліометрику, петлі TRX.

Іноді виходити на тренування без гаджетів

GPS трекінг, контроль темпу, статистика в Strava, а у багатьох і музика на тренуванні — все це давно стало невід’ємною частиною процесу.

Але біг за відчуттями теж має свої переваги. Наприклад, ви навчитеся так званому розмовному темпу, який допомагає запобігти зайвому навантаженню на серцево-судинну систему під час тренування. Суть проста — це темп, при якому ви можете підтримувати бесіду на рівні речень, а не уривками фраз.

Особливо корисне це вміння для марафонців і тих, хто планує ними стати: бігаючи в розмовному темпі, точно не вийдете за межі аеробної зони, а такі тренування ідеально підходять для розвитку базової витривалості.

Ніхто не скасовував мотивуючої сили музики, але улюблений плеєр теж не завадить іноді залишати вдома. Окрім насолоди спокоєм і тишею, такий біг ще допомагає слухати і чути свій крок (а, відповідно, і відстежувати огріхи в техніці) і дихання. Крім того, на незнайомому маршруті ви будете у більшій безпеці. До речі, більшість професіоналів бігає без музики, а на деяких змаганнях використання навушників суворо заборонено.

Рухатися більше протягом дня

Сидяча робота може стати проблемою навіть для бігуна: тренування — це чудово, але 8 годин офісної роботи роблять свою чорну справу. Тривале перебування у статиці може призвести до порушення постави (ми часто сутулимося, коли сидимо), болю в спині, сколіозу, шийного остеохондрозу, застою крові в малому тазі та до інших не надто приємних наслідків.

Крім того, навіть після кількох годин сидіння скорочується витрата калорій і на 20% падає рівень «хорошого» холестерину. У людей з сидячою роботою в два рази більший ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Що робити? Постаратися забезпечити хоча б мінімальну активність протягом робочого дня: робіть невеликі перерви на 5-10 хвилин щогодини — можна пройтися, розім’яти кінцівки, виконати нескладні, але ефективні вправи. Не ігноруйте перерву на обід, виходьте прогулятися на свіжому повітрі.

Частіше готувати вдома

Крім очевидної вигоди для гаманця, власноруч приготовані страви дозволяють точніше підрахувати кількість білків, жирів і вуглеводів, які ви вживаєте. Домашня їжа містить більше корисних поживних речовин, ніж фастфуд, в якому багато цукру, жирів і швидких вуглеводів, а ресторанна їжа приховує в собі неочевидні калорії у вигляді соусів і заправок.

До того ж, готуючи вдома, набагато простіше контролювати розмір порції, і ви точно знаєте всі інгредієнти, з яких зроблений ваш обід. Не обов’язково ставати шеф-кухарем — в інтернеті можна знайти безліч простих і корисних рецептів, а заздалегідь приготовлений обід вбереже вас від спонтанних шкідливих перекусів на роботі. А ще буде привід купити гарний ланчбокс.

Оптимізувати свій раціон

Припинити пити газовану воду, замінити печиво до чаю корисними перекусами, перестати купувати каву з величезною кількістю сиропу і збитих вершків — список шкідливих задоволень у кожного свій.

Але є одна корисна порада для всіх — додавайте в свій раціон більше овочів, фруктів, ягід і зелені. Низькокалорійні, повні вітамінів і мікроелементів вони надзвичайно корисні — зміцнюють імунітет, допомагають нормалізувати вагу, покращують здоров’я ШКТ.

свіжа зелень (петрушка, кріп, кінза) містить вітаміни, А, Е, С, К, РР і всю групу вітамінів В, а також кальцій, калій, магній, залізо, цинк, фосфор і селен.

яблука допомагають знизити рівень холестерину, виводити токсини з крові і контролювати почуття голоду.

банани поповнюють запаси енергії, багаті корисним для м’язів калієм, що робить їх незамінним перекусом для спортсменів на витривалість.

апельсин — джерело вітамінів С і РР, допомагає вгамувати спрагу і відновити сили.

хурма містить залізо, вітаміни, А і С, підвищує працездатність і має тонізуючий ефект.

авокадо — потужний антиоксидант, містить корисні жири, необхідні для роботи мозку і нервової системи.

Загалом, є з чого вибрати.

Пити більше води

Про це не писав лише лінивий, але користь цієї звички важко переоцінити: вода не тільки допомагає вимивати токсини з організму, але й сприяє втраті ваги, пригнічуючи почуття голоду.

Випиваючи склянку води перед кожним прийомом їжі, ви змушуєте шлунок працювати швидше і уникаєте переїдання — часто те, що ми сприймаємо як почуття голоду, насправді є спрагою.

Вода покращує стан шкіри і розріджує кров, тим самим зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Суглобові хрящі більш ніж на 65% складаються з води, тому саме вона допомагає підтримувати еластичність суглобів.

Також вода дуже корисна для мозку: якщо у вас є проблеми з пам’яттю і концентрацією, це може бути ознакою нестачі рідини.

І окремо про небезпеку зневоднення для бігунів: нестача рідини негативно впливає на швидкість і продуктивність. Під час бігу тіло пітніє і втрачає воду з більшою швидкістю, ніж ви встигаєте поповнювати запас, і чим довше ви займаєтеся, тим більше накопичується дефіцит води. Кожен відсоток втрати ваги від дегідратації робить вас повільнішим на 2%.

Повністю уникнути дефіциту води не можна, особливо на тривалих змаганнях, але знизити ризик, споживаючи достатню кількість води до і після тренування можна і потрібно.

Читайте більше: Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Планувати і знаходити нестандартні рішення

Щоб нарешті почати все встигати і подолати прокрастинацію. Ефективний тайм-менеджмент дозволяє впорядкувати режим дня, а ще розподілити свій час так, щоб поєднувати тренування і роботу, біг і подорожі, спорт і сімейне життя.

Розбивайте складні завдання на дрібніші і рухайтеся поетапно до великої мети. Складайте списки справ на тиждень і на день — у всіх у добі 24 години і вміння грамотно їх розподілити чимало варте. А заодно у намаганні все встигнути і оптимізувати народжуються такі корисні напрямки, як bike to work, біговий ком’ютинг і марафонський туризм.

Фото: Діма Коваленко

Текст українською: Наталя Сколоздра