25 «золотих» правил бігу

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні бонуси від нас. Детальніше тут.

Слова передавались з уст в уста — і перш ніж вони дійшли до нас із вами, вчені їх вивчили, а тренери перевірили.

Так ідея перетворилась на теорію, а теорія — в загальновизнану мудрість. Поряд із кожним правилом ми перераховуємо й винятки. Адже, як нас вчили в школі, у кожного правила вони є.

1. Правило підготовки

Найефективніше тренування імітує змагання, до якого ви готуєтесь.

Це основне правило тренувань для будь-якої діяльності. Хочете пробігти 10 кілометрів у темпі 5 хв/км — отже потрібно провести кілька тренувань у такому темпі.

Виняток: непрактично повністю імітувати змагання (особливо довгі дистанції), позаяк це потребує більш тривалого відновлення. Тому, готуючись до певного старту, пробігайте дещо меншу відстань або робіть короткі відрізки з паузами на відновлення (інтервальні тренування) у бажаному темпі.

Варто почитати: Швидкісні тренування для бігунів на довгі дистанції

2. Правило 10%

Збільшуйте щотижневий тренувальний кілометраж не більше ніж на 10 відсотків.

Джо Хендерсон, перший редактор Runner’s World, і Джоан Улліот, доктор медицини, першими поширили рекомендацію про десять відсотків: «Я помітила, що бігуни, які збільшують своє тренувальне навантаження надто швидко — наражаються на травми», — говорить доктор Улліот.

Виняток: якщо після тривалої перерви в тренуваннях ваш кілометраж не перевищує 10 км на тиждень, можете збільшувати/нарощувати/додавати його більш ніж на 10%, поки не досягнете звичного тренувального навантаження.

Ще про кілометраж: Скільки потрібно бігати при підготовці до різних дистанцій

3. Правило 2-х годин

Між прийомом їжі і тренуванням повинно минути близько двох годин.

«Для більшості людей двох годин достатньо аби їжа вийшла із шлунку, особливо якщо вона багата на вуглеводи», — говорить дієтлікарка Сінді Даллоу.

Час після їжі необхідний для перетравлювання з’їденого. В іншому разі зростає ризик черевних спазмів, здуття та навіть блювоти.

Виняток: після легкої високовуглеводної їжі можна побігти вже через 90 хвилин, у той час як після важкої їжі, насиченої білками та жирами, потрібно почекати до трьох годин.

Варто прочитати: Питання і відповіді про проблеми з животом під час забігу

4. Правило 10 хвилин

Кожну пробіжку починайте із десяти хвилин ходьби або повільного бігу. Те саме робіть і для заминки.

Розминка перед бігом готує тіло до тренування, поступово збільшуючи приплив крові та підіймаючи температуру м’язів. Можливо, заминка іще важливіша: раптова зупинка після бігу може стати причиною спазмів у ногах, нудоти, запаморочення або й втрати свідомості.

Виняток: у теплі дні вам знадобиться менше десяти хвилин.

5. Правило двох днів

Якщо два дні поспіль під час бігу щось болить — наступних два дні відпочиньте.

Біль, який триває два дні, може сигналізувати про початок травми.

«Навіть повний відпочинок від бігу на 5 днів вплине на рівень вашого фізичного стану», — переконаний Трой Смурауа, доктор медицини, командний лікар USA Triathlon.

Виняток: якщо щось болить упродовж двох тижнів, навіть якщо в цей час ви відпочиваєте від бігу, — зверніться до лікаря.

Про причини травм: Звідки беруться бігові травми

6. Правило звичної їжі

Не їжте і не пийте нічого нового для себе перед, під час змагання, або важкого тренування.

Шлунково-кишковий тракт звикає до певного складу поживних речовин. Зазвичай ви можете змінювати цей склад без проблем, однак в умовах передстартового мандражу ви ризикуєте порушенням травлення.

Виняток: якщо ви ледве тримаєтесь на ногах, то з’їсти незнайому їжу, ймовірно, краще, ніж узагалі нічого не їсти.

7. Правило відновлення

За кожні подолані на змаганні два кілометри, дозвольте собі один день відпочинку, перш ніж повернутись до важких тренувань або змагань.

Тобто жодних швидкісних робіт, або змагань упродовж шести днів після десяти кілометрів, або двадцяти шести днів — опісля марафону.

Автор цього правила Джек Фостер, володар світового рекорду серед ветеранів марафонського бігу: «Мій метод — це приблизно один день відпочинку від бігу за кожних два кілометри, які я пробіг на змаганні».

Виняток: якщо ви бігли не щосили, можна зменшити кількість днів відпочинку.

Варто почитати: Навіщо насправді потрібні відновлювальні тренування

8. Правило зустрічного та попутного вітру

Зустрічний вітер завжди уповільнює сильніше, ніж попутний прискорює.

Тому майте на увазі, що у вітряні дні ви будете бігти повільніше.

«Я не зважаю на годинник у дуже вітряні дні, тому що зустрічний вітер коштує мені 10–15 секунд на кожному кілометрі. І я можу нагнати тільки частину із цього, якщо розвернуся», — говорить Монт Велз, бігун на довгі дистанції у найвітрянішому місті Америки, техаському Амарілло.

Сенс у тому, щоб контролювати ваші зусилля, а не темп. Стартуйте проти вітру, а на середині дистанції розвертайтесь назад, аби вітер дув у спину.

Виняток: під час бігу з перешкодами та попутним вітром у спину, ви будете летіти швидше, ніж зазвичай.

9. Правило діалогу

Під час бігу ви повинні могти розмовляти повними реченнями.

Недавнє дослідження показало, що бігуни, частота пульсу та дихання яких були у межах їхньої цільової аеробної зони, могли вільно декламувати «Клятву вірності американському прапору». Ті, хто не міг — бігли швидше за свій оптимальний темп.

Виняток: неможливо спокійно розмовляти під час швидкісних робіт або змагань (а декому і в стані спокою важко говорити повними реченнями — прим. НБ).

10. Правило 35 кілометрів

Поступово збільшуючи кілометраж, пробіжіть 35 кілометрів перед марафоном хоча б один раз.

Тривалий біг імітує марафон, що вимагає чимало часу перебувати на ногах. Усвідомлення того, що ви можете пробігти 35 кілометрів, допоможе вам здолати 42.

Виняток: деякі тренери вважають, що для досвідчених марафонців достатньо пробігти 25 або 28 км як найдовше тренування, тоді як інші радять пробігати до 38 км.

Варто почитати: 5 найпоширеніших помилок при підготовці до марафону

11. Правило вуглеводного завантаження

За кілька днів до забігу на довгу дистанцію зробіть у раціоні особливий акцент на вуглеводи.

«Вуглеводне завантаження» стало мантрою марафонця після того, як під час скандинавських досліджень у 1967 припустили, що від’їдання вуглеводами після періоду вуглеводного виснаження створює суперзавантажених атлетів.

Виняток: вуглеводне завантаження під час регулярних тренувань або перед стартом на коротку дистанцію — це обжерливість 🙂

Варто почитати: Як харчуватися перед марафоном, і чи працюють спеціальні передмарафонські дієти

12. Правило семи років

Бігуни покращують свої результати впродовж семи років.

Майк Тімн відзначав це ще на початку 80-х: «Моя теорія семи років адаптації ґрунтувалася на тому факті, що чимало із тих бігунів, з якими я спілкувався, показували свої найкращі результати в середньому за перші сім років після того, як почали бігати».

Виняток: у бігунів із невеликим кілометражем покращення результатів може розтягнутись і на десять років.

13. Правило лівого боку дороги

З міркувань безпеки бігайте назустріч руху.

Під час бігу краще бачити транспорт, аніж не бачити його наближення ззаду.

Виняток: правий бік дороги безпечніший, якщо ви наближаєтеся до повороту ліворуч із поганою видимістю та/чи вузьким узбіччям, а також якщо на лівому боці дороги будівництво.

Ось ще кілька простих правил, які зроблять вашу пробіжку безпечнішою.

14. Правило бігу вгору і вниз

Біг угору вповільнює сильніше, ніж біг згори прискорює.

Тому майте на увазі, що швидкість бігу по пагорбах менша, ніж на рівнині. Збігаючи з гірки, ви не отримаєте назад енергію, яку витратили забігаючи на неї.

Виняток: коли ви біжите по пересіченій місцевості, де чергуються підйоми та спуски, ваш середній темп буде вищим, ніж на рівному маршруті.

Варто почитати: Чому забігання вгору варто додати у свій графік тренувань

15. Правило сну

За кожні подолані впродовж тижня два кілометри, спіть додаткову хвилину кожної ночі

Якщо ви пробігаєте 60 кілометрів за тиждень, спіть кожної ночі на півгодини довше.

«Дефіцит сну негативно впливає на тренування. Звичайній людині необхідно 7,5–8 годин сну, тому збільшуйте його тривалість, якщо тренуєтесь», — радить Девід Клеман, керівник центру дослідження порушень сну при Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско.

Виняток: деяким високоенергійним людям, можливо, й не знадобиться додатковий сон.

Варто почитати: Здоровий сон як важлива частина підготовки спортсмена

16. Правило дозаправки

Споживайте їжу та напої в комбінаціїї вуглеводи-білки впродовж 30–60 хвилин після змагання, швидкісних робіт або тривалого бігу.

«Вам необхідне підживлення вуглеводами щоби відновити вичерпаний глікоген у м’язах», — говорить Ненсі Кларк, дієтлікарка, авторка книги «Посібник із харчування для марафонців» (Food Guide for Marathoners).

«Ідеально, якщо співвідношення вуглеводи-білки становитиме 4 до 1. Ось деякі приклади: 150–300 калорій шоколадного молока низької жирності, відновлювальний спортивний напій, йогурт, або рогалик та арахісове масло».

Виняток: негайна дозаправка не настільки важлива, якщо ви не збираєтеся на важке бігове тренування впродовж найближчої доби.

17. Правило не тільки бігу

Бігуни, які займаються лише бігом, схильні до травм.

«Суміжні або силові тренування зроблять вас сильнішим і здоровішим бігуном», — пояснює тренер Кріс Суартаут. «Безударні види спорту — такі як велоспорт або плавання, посприяють формуванню допоміжних м’язів, які задіюються під час бігу, і в той же час дають можливість відпочити основним біговим м’язам».

Виняток: надійний спосіб бігати краще — це бігати. Тому якщо у вас обмаль часу — присвятіть бігові його левову частку.

Подивіться наші добірки вправ, виконання яких не займе у вас багато часу.

18. Правило рівномірного темпу

Найкращий спосіб встановити особистий рекорд — утримувати рівномірний темп від старту до фінішу.

Більшість світових рекордів на 10 000 метрів та на марафоні, що встановлені впродовж останніх десятиліть, відзначались рівномірним темпом, якого дотримувались бігуни.

«Якщо ви біжите надто швидко на початку забігу, то майже завжди розплачуватиметесь за це пізніше», — попереджає Джон Сінклер, американський рекордсмен на дистанції 12 км.

Виняток: це не стосується горбистих маршрутів або вітряних днів, коли метою стає контроль рівномірних зусиль.

Детальніше про цю тактику: Як розподілити сили на марафоні, щоб пробігти з хорошим результатом

19. Правило нових кросівок

Змінюйте кросівки після кожних 600–800 кілометрів.

«Але ще до того, як вони зносяться аж настільки, — говорить Уоррен Грін, редактор Runner’s World, — купіть нову пару та чергуйте її зі старою деякий час. Не чекайте, поки ваша єдина пара перетвориться на мотлох».

Також враховуйте, що взуття буде зношеним після весни.

Виняток: швидкість зносу кросівок може бути різною — в залежності від типу кросівок, вашої ваги, характеру приземлення стопи та покриття, по якому ви бігаєте.

Варто почитати: Як зрозуміти, що ваші кросівки зносились і пора купувати нові

20. Правило легкий/важкий

Після важкого тренувального дня дозволяйте собі один «легкий день».

«Легкий» означає короткий, повільний біг, або повну відсутність тренувань. «Важкий день» — це тривалий біг, темповий біг, або швидкісні роботи.

«Дайте вашому тілу необхідний відпочинок, задля ефективності наступного важкого тренування», — радить Тод Вільямс, дворазовий учасник Олімпійських ігор.

Виняток: після найвиснажливіших швидкісних робіт або тривалого бігу, особливо якщо вам 40 або більше, почекайте два, або навіть і три дні перед наступним складним тренуванням.

21. Правило 10 градусів

Одягайтесь для бігових тренувань так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж насправді показує термометр.

Іншими словами, одягайтесь відповідно до того, як почуватимесь у розпал пробіжки, а не під час перших кілометрів, коли тіло все ще нагрівається.

«У холодні дні — це легкий, теплий та дихаючий верх і тайтси», — уточнює Емілі Волзер, авторка статей про одяг у Sporting Goods Business Magazine.

У теплі дні вдягайте легкий функціональний одяг, крізь який добре випаровуватиметься піт.

Виняток: при температурі від +20 градусів одягайте мінімум легкого одягу світлих відтінків.

Нижче наведена пам’ятка, яка допоможе вам одягнутися для бігового тренування правильно. Враховуйте, що в надто вітряні дні вам, можливо, доведеться вдягнутись тепліше.

Вище 20°	Легка/світла майка і шорти
15° – 20°	Майка (можна на лямках) і шорти
10° – 15°	Футболка і шорти
5° – 10°	Футболка з довгими рукавами і тайтси або шорти
0 – 5°	Футболка з довгими рукавами і тайтси
-5° – 0	Два верхніх шари і один нижній шар
-10° – -5°	Два верхніх шари і один нижній шар
-15° – -10°	2-3 верхніх шари і 1-2 нижніх шари
Нижче -15°	3 верхніх шари, 2 нижніх шари

Детальні гіди з підбору одягу на пробіжку:

22. Правило темпу для швидкісних тренувань

Найефективніший темп для максимального споживання кисню — на 20 сек/км швидше від вашого темпу на 5-кілометровій дистанції.

Найкращий спосіб підвищити аеробну продуктивність та швидкість на довгих дистанціях — робити VO2-max інтервальні тренування. Зачинателем таких тренувань є Джек Деніелс, доктор філософії та тренер.

«Піддаючи стресу аеробну систему, — каже він, — цей темп оптимізує об’єм крові, що перекачується та кількість кисню, яку можуть використати ваші м’язи».

Виняток: для швидких бігунів цей темп становить на 10 секунд на кілометр швидше ніж їхній темп на 5 км, а для повільних — на 30 секунд.

23. Правило темпового бігу

Анаеробний поріг, або швидкість для темпового бігу повинна бути такою, яку ви зможете утримувати, біжучи щосили впродовж години.

Цей темп має бути приблизно на 15 секунд на кілометр повільнішим, аніж ваш темп на 10 кілометрах, або ж на 30 секунд на кілометр повільнішим, аніж ваш темп на 5 кілометрах.

Основна користь від цього темпу в тому, що це достатньо швидко аби підвищити витривалість для важких довготривалих тренувань, але й достатньо повільно, щоб не перевантажити м’язи. Ідеальна тривалість для темпового бігу становить 20–25 хвилин.

Виняток: для швидких бігунів такий темп буде меншим ніж +15 секунд до темпу на 10 км (тобто +5–10 сек). Для повільних — трохи більше ніж +30 секунд до темпу (тобто +35–40 сек) на 5 км.

24. Правило темпу на довгих дистанціях

Під час тривалих тренувань дотримуйтеся темпу, як мінімум, на дві хвилини на кілометр повільнішого, ніж ваш темп на 5 кілометрах.

«Дійсно, ви не зможете бігти надто повільно під час тривалих тренувань, — говорить Джефф Гелловей, кореспондент Runner’s World. — Але надто швидкий, темповий біг може збільшити час відновлення і підвищить ризик травматизму».

Виняток: у спекотні дні варто бігти ще повільніше.