Як почати бігати, щоб не нашкодити колінам і суглобам?

Буває так, що любителі, які починають бігати, та ті, хто хоче ними стати, закидають заняття вже після кількох тренувань.

Одна з причин — больові відчуття під час і особливо після пробіжок. Хворіти можуть душа і тіло, але частіше дають про себе знати коліна, окістя, поперек, хребет, тазостегнові суглоби. Іноді і все одночасно.

Чому болить

Головна причина криється в ударному навантаженні на стопи, адже його сила під час бігу в кілька разів перевищує нашу власну вагу. Тобто на дистанції п’ять кілометрів ми робимо приблизно 5 000 кроків, кожен з яких — з ударним навантаженням на стопи в 100-150 кг (це залежить від ваги).

Як же людина терпить такі навантаження і продовжує бігати?

В процесі еволюції наша стопа стала практично ідеальним амортизатором. І чим сильніший наш амортизатор, тим більше і довше він може працювати.

Крім стоп, у безпечному бігу важливу роль відіграють м’язи кору, які відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон — це прес, спина, внутрішні м’язи хребта.

Проблема в тому, що людина, не знайома з бігом або іншим спортом, у буденному житті відчуває навантаження тільки при переміщенні з дому на роботу/навчання і назад, а при наявності автомобіля й поготів менше. В таких умовах розвинути силу стоп не реально, а от довести їх до ластоподібного стану легко.

Тому почавши навантажувати організм тренуваннями, середньостатистичний мешканець міста відразу після початку тренувань може запізнатися з такими травмами:

Артрит колінного суглоба. З’являється при надто сильному навантаженні в зоні п’яти, що зумовлене жорстким покриттям (плитка, асфальт).
Загострення грижі диска. Виникає через удари при бігу, які передаються на хребет.
Травми стопи: через жорстке покриття чи неправильний підбір кросівок.
Невринома. Це болюче потовщення нерва на підошві стопи, яке погано піддається лікуванню.
«Палець бігуна»: травми пальців через надто вузьке взуття при ударах об асфальт. Може почорніти і сильно боліти під нігтем.

Ось інфографіка з популярними біговими травмами — подивіться, якщо цікаво. Почитайте також статтю про причини бігових травм відповіді лікарів на найпопулярніші питання про бігові травми.

Як уникнути травм або звести їх до мінімуму

Крок 1. Консультація

«Сто разів відміряй — один раз відріж» — говорить народна мудрість і улюблене прислів’я хірургів. Перш ніж почати бігати не полінуйтеся, сходіть на консультацію до лікаря-ортопеда. Чудово, якщо фахівець досвідчений і орієнтований на спорт.

Він допоможе визначити не тільки ваш тип стопи: нейтральний, пронатор, супінатор, але й оцінити можливі проблеми при бігу. Якщо стопа не розвинена, лікар допоможе скласти план тренувань для зміцнення і вирішить, чи потрібні вам індивідуальні устілки для занять бігом.

Крок 2. Купівля кросівок

Якщо ви думаєте, що для бігу підійдуть звичайні кросівки, в яких ви іноді ходили в гори чи грали у футбол, або можна прикупити кеди в найближчому магазині спорттоварів — ви наївно помиляєтеся.

Для бігунів-початківців світові бренди роблять прекрасні кросівки, конструкція яких дозволяє враховувати всі особливості стопи і коригувати недоліки.

Спробуйте потрапити в спеціалізований магазин, який продає товари і взуття для бігу, і де продавці-консультанти зможуть підібрати вам кілька пар, опираючись на рекомендацію лікаря-ортопеда. У деяких великих магазинах є спеціальні бігові доріжки з камерами, які допомагають підібрати взуття, виходячи з вашої манери бігу. А ще почитайте нашу методичку про те як вибирати кросівки.

Все це допоможе не зав’язати з бігом на ранніх стадіях.

Крок 3. Вправи

З першого дня занять бігом привчіть себе розтягуватися після пробіжки, а також робіть вправи для зміцнення стоп. Регулярно додавайте спеціальні бігові вправи і вправи з власною вагою.

15-20 хвилин таких вправ і ви не знатимете, що таке біль, а біг подарує відчуття радості від польоту і здоров’я на довгі роки.

Крок 4. Техніка бігу

На перших порах не забивайте собі голову питаннями про техніку бігу. Серйозно. Просто не дивіться навчальні відео на цю тему (ви ж не цікавитеся тим, як правильно пережовувати їжу, правда?).

Річ у тім, що правильної техніки бігу не існує, адже у кожної людини своя анатомія і механіка рухів, яка вироблялася все ваше життя. Ламати її за короткий термін — прямий шлях до травм.

Техніка бігу залежить від сили м’язів ніг і кору, які з’являються при виконанні спеціальних вправ (ми знімали відео — раз, два), а також виробляється тисячами кілометрів тренувань.

Що ще почитати: