Як відновитися після марафону

Ми зробили ненудний Telegram-канал для тих, хто любить біг і обирає здоровий спосіб життя, де публікуємо поради та корисні матеріали в тему. Будемо раді бачити вас серед підписників!

Отже, ви марафонець! Сорок два кілометри позаду, страждання на дистанції закінчилися — далі фініш, медаль, легка або не дуже втома, в голові сумбур і емоції, радість від перемоги над собою. Добре б присісти, а краще прилягти (бажано прямо у фінішній арці). І щоб хтось приніс покривальце з подушкою.

Що ж робити марафонцю, щоб легше пережити страждання після гонки? Дізнаємося і складаємо список рекомендацій.

Ви щойно пробігли марафон: що відбувається з організмом і що робити

Зневоднення. Ваш головний ворог в перші хвилини після фінішу. Необхідно поповнити витрачені запаси води: пийте воду, соки, від алкоголю краще утриматися (він погіршить ваш стан).

Падіння рівня цукру в крові. Це загрожує гіпоглікемічним шоком, зумовленим виснаженням і втратою глікогену, тому постарайтеся поїсти. Добре заходять фрукти: банани, яблука, апельсини, виноград.

Раніше вважалося, що прийом вуглеводів відразу після фінішу сприяє більш швидкому відновленню, але дослідження показали, що важливіше весь день харчуватися правильно, віддаючи перевагу складним вуглеводам. Детальніше про концепцію «вуглеводного вікна».

Пошкодження в м’язових волокнах на мікрорівні. Намагайтеся не зупинятися після фінішу і не сідати. Рухайтеся, ходіть хоча б хвилин п’ятнадцять. Так, важко себе змусити зробити це після такої дистанції, але результат воздасться — біль буде не таким сильним, як відразу після перетину фінішного створу.

«Дірка в імунітеті». Після наднавантажень імунна система слабшає, підвищуючи ризик зараження респіраторними інфекціями. Що робити: не переохолоджуватися після фінішу, одразу переодягнутися в сухий одяг і вільне взуття, випити щось гаряче. Ваша головна мета — якомога швидше опинитися в сухості і теплі (особливо, якщо марафон відбувається в холодну погоду).

Минуло кілька днів: що відбувається з організмом і що робити

Біль, біль і ще раз біль, особливо, якщо це ваш перший марафон. Боліти будуть ноги: м’язи і суглоби, коліна, стопи, а також спина. Неприємні відчуття можуть бути вночі після марафону, включно з високою температурою.

Що робити:

Просто ходити пішки. Це розігріє кров, пришвидшить обмінні процеси і виведення токсинів з організму та стимулюватиме відновлення пошкоджених тканин.
Прийняти гарячу ванну з сіллю (пропорція: дві пачки солі на повну ванну) — це також прискорить відновлення.
Якщо біль легкий, наступного дня після фінішу зробити легку зарядку, повільну пробіжку, спробуйте не сильно порозтягуватись. Те ж саме можна повторити і через день.
Відновлювальний масаж. Особливий акцент на слові «відновлювальний» — тобто жодних різких рухів і стимуляцій больових точок. Такий масаж може зробити тільки досвідчений фахівець.
Добре харчуватися: вітаміни, фрукти, овочі. Легка їжа: білки, вуглеводи. Це дозволить повернути імунітет і включити його захисні функції.

Через тиждень після марафону: план дій

Якщо все пройшло вдало і ви не отримали серйозних травм і не покалічили власне тіло, больові відчуття минуть. Але м’язи ніг все ще можуть бути ослаблені. Тому на цьому етапі важливо плавно повертатися до тренувань і дати собі достатньо часу для відпочинку.

Основні рекомендації такі:

Не варто відновлювати тренування, тамуючи біль, від цього буде тільки гірше. Потерпіть кілька днів. Якщо біль залишається, краще проконсультуватися з лікарем.
Буває, що через кілька днів після закінчення одного марафону бігуни починають готуватися до наступного: вставати о п’ятій ранку, бігати тривалі тренування. Не варто цього робити, потіште себе хорошим сном і смачною їжею кілька тижнів, попустіть рамки дисципліни — це допоможе розвантажити голову і легше почати нову підготовку.
Гарячі ванни, масаж, вітаміни все ще прописані для відновлення, через тиждень вже можна підключити і лазню (чи сауну). Відновлювальні пробіжки краще починати з 3-5 км — не більше і триматися на такому рівні перші кілька тижнів.
60-70% тижневого кілометражу можна виконувати вже на третій тиждень після марафону, але важких тренувань бути не повинно. І тільки на четвертому тижні можна повернутися до домарафонських навантажень.

Любіть себе, цінуйте здоров’я, і пам’ятайте, що добре все, що в міру — навантаження теж.

Що ще почитати про відновлення: