Гід з бігових травм: плантарний фасциїт

Гід з травм — це не посібник із самолікування. Його завдання — лише допомогти вам з’ясувати, що могло викликати травму, які її основні ознаки, і що корисно робити для профілактики. Точно визначити проблему і призначити лікування може тільки лікар, а не стаття в інтернеті.

Зміст:

Плантарний (підошовний) фасциїт — це запалення фасції, нижньої поверхні стопи, яке супроводжується болем в зоні п’яти, він виникає або посилюється при навантаженні.

Біль з’являється через ушкодження волокон підошовної фасції і нерідко наслідком такої травматизації стає поява кісткових наростів, так званих «п’яткових шпор».

Підошовний фасциїт — одна з найпоширеніших причин болю в п’ятці, яка трапляється у 7–10% людей, причому як у тих, хто активно займається спортом, так і в тих, хто веде малорухливий спосіб життя.

У бігунів підошовний фасциїт є третьою за поширеністю травмою (близько 8%) після травм коліна і ахілла.

Водночас останні дослідження показують, що в ультрамарафонців ця травма трапляється трохи частіше — приблизно 11%.

Анатомія

Підошовна фасція — це досить жорстка сухожильна пластина, яка складається з колагенових мікроволокон. Вона починається від п’яткового горба з одного боку і закінчується з іншого, кріплячись до головок плюсневих кісток стопи. Ця пластина формує свого роду захисний чохол для підошовної поверхні стопи.

Плантарна фасція приймає на себе близько 50% маси тіла людини, коли вона перебуває у вертикальному положенні. При цьому навантаження в зоні п’яти вп’ятеро більше, і в більшості випадків травмування фасції відбувається саме в цій зоні.

Через постійне навантаження мікронадриви колагенових волокон п’яткової фасції відбуваються постійно, але в нормі вони встигають відновлюватися. Однак при частих і значних навантаженнях волокна фасції не встигають регенерувати.

Так виникає вогнище хронічного запалення з больовим синдромом. Запалення викликає появу набряку, а також аномальне проростання мікросудин у пошкоджену фасцію.

Крім того, досить часто на фоні появи підошовного фасциїту відбувається утворення невеликих наростів кісткової тканини (остеофітів), які на рентгенограмі мають характерний вигляд «шпори».

Хоча поява п’яткових шпор характерна для людей після 40 років, особливо для жінок, ціла низка факторів може цю ймовірність збільшити: ожиріння, проблеми з хребтом, артрит, плоскостопість, дуже високе склепіння стопи, травми кістки п’яти, подагра, порушення кровообігу ніг.

Симптоми

Основний симптом плантарного фасциїту — больові відчуття в зоні п’яти або вздовж склепіння стопи, які виникають або посилюються при навантаженні на ногу, особливо вранці, при вставанні з ліжка.

Після того, як травмований трохи «розходиться», біль зазвичай вщухає, але потім знову може з’явитися впродовж дня, особливо після довгого сидіння за столом в офісі.

Часто біль посилюється при енергійному відштовхуванні п’ятою (при ходьбі або бігу) та після періодів відпочинку. Як правило, плантарний фасциїт вражає одну стопу, хоча може і обидві.

Для п’яткового фасциїту також характерні:

дискомфорт, болі в стопі, які посилюються з часом
посилення больових відчуттів у стопі в положенні стоячи
набряк в зоні п’яти.

Підошовний фасциїт найбільш болючий на початку бігу, але поступово біль згасає, як тільки атлет розігріється. Водночас, больові відчуття можуть повернутися знову вже після пробіжки.

Появу болю також провокують ходіння (біг) босоніж, тісне взуття та взуття з жорсткою підошвою, тверда поверхня (наприклад, бетон).

Причини виникнення підошовного фасциїту

Причини виникнення та розвитку травми досі повністю не вивчені. У той же час, у багатьох дослідженнях був виявлений зв’язок між поганою амплітудою рухів гомілковостопного суглоба, зумовленою часто перенапруженням литкових м’язів. Подібно до кабеля, який згинається за кут, напружені ікри можуть створювати надмірний натяг підошовної фасції, збільшуючи ризик отримання травм.

Надмірна вага, тривалий час на ногах також є факторами ризику, як і носіння твердого плоского взуття чи ходіння босоніж.

Найбільш поширені причини появи плантарного фасциїту у бігунів:

неадекватні бігові навантаження, ігнорування правила 10%
недостатня увага вправам для розтяжки литкового м’яза
занадто великі навантаження під час швидкісних тренувань і бігу гірками
особливості будови стопи: плоскостопість, гіперпронація тощо
багато бігу по жорстких поверхнях — асфальт, бетон, плитка
взуття на високому підборі
невідповідні бігові кросівки
проблеми із зайвою вагою, ожиріння.

Діагностика

Для діагностики плантарного фасциїту зазвичай достатньо огляду ортопедом-травматологом стопи пацієнта та аналізу його скарг. Іноді також необхідно провести рентгенографію або магнітно-резонансну томографію кісток п’яти, щоб виявити шпори п’яти.

Хронічний біль у п’яті та відсутність п’яткової шпори може свідчити про наявність як плантарного фасциїту, так і інших захворювань (ревматоїдний артрит, синдром Рейтера), які діагностуються на основі низки інших ознак.

Серйозним ускладненням плантарного фасциїту може бути перелом остеофітів шпори п’яти. Тому своєчасна діагностика та лікування дуже важливі.

Лікування

Плантарний фасциїт може стати болісною проблемою, яка погіршується в міру її задавнення. Тому чим довше ця травма присутня, тим важче її лікувати.

80–90% пацієнтів стає легше при консервативному лікуванні, яке включає в себе відпочинок, холодні компреси, а також комплекс вправ на розтяжку.

У середньому, на повне відновлення після травми знадобиться 2-3 місяці.

Проконсультуйтеся в ортопеда-травматолога щодо стратегії лікування саме у вашому випадку. Це допоможе уникнути хронізації, ускладнень, пов’язаних із можливою операцією. Також варто проконсультуватися з фізіотерапевтом щодо програми вправ для відновлення після травми та профілактики її повторної появи.

Відпочинок

Найпростіший засіб для лікування плантарного фасциїту — обмеження до мінімуму навантажень на «хвору» ногу. Зменшіть бігові об’єми або дайте собі кілька тижнів відпочинку.

Уникайте тренувань на твердих поверхнях на зразок бетону, використовуйте біг по траві чи ѓумовими покриттями. Перевірте, наскільки якісно підібрано ваше бігове взуття. Якщо після розминки і розігріву больові відчуття в п’ятці не минають — не бігайте.

Холод

Холодні компреси кілька разів на день (пакети з льодом, заморожені овочі, прикладені через рушник) допомагають зменшити запалення та больові відчуття.

Хорошим варіантом може бути використання пляшки із замерзлою водою для масування внутрішньої сторони стопи. Таким чином можна не тільки охолодити місце запалення, але і зменшити напруження дрібних м’язів і зв’язок стопи. Ці процедури дають добрий ефект відразу після пробіжки.

Взуття

Часто причиною розвитку плантарного фасциїту стає незручне, тісне взуття або взуття із занадто жорсткою підошвою. При цій травмі рекомендується носити взуття з пружною підошвою, що добре поглинає ударне навантаження при ходьбі.

Потрібно також враховувати, що з часом властивості полімерних матеріалів, з яких зроблена підошва бігових кросівок, змінюються, зменшуючи амортизацію і захист стопи від перенавантаження. Тому своєчасно змінюйте кросівки на нові: як правило, це потрібно робити після 500-800 км пробігу.

Устілки

Використання індивідуально підібраних устілок, таких, що облягають і підтримують склепіння стопи, дозволяє зняти частину навантаження з фасції, особливо якщо є плоскостопість або інші проблеми.

Знерухомлюючі пов’язки на ніч

Коли ми спимо, носки наших стоп дещо підгинаються, зумовлюючи зближення підошовної фасції з кістками і її невелике вкорочення. Це і призводить до появи болю при ранковому підйомі, оскільки запалена фасція починає різко розтягуватися.

Знерухомлюючі пов’язки на ніч (іноді використовують гіпс) дозволяють зафіксувати стопу. Таким чином довжина плантарної фасції не скорочується за ніч, що значно зменшує ранковий біль. Іммобілізуючу пов’язку на ніч можна зробити самостійно або придбати готову в аптеці.

Дослідження показують досить високу ефективність використання знерухомлюючих пов’язок, особливо у пацієнтів з хронічним плантарним фасциїтом.

Масаж

Масаж стопи, зокрема з використанням тенісних м’ячиків, спеціальних ролів, допомагає зняти перенапруження фасції.

Вправи

Виконання впродовж дня спеціальної розтяжки на пальці ніг і м’язи гомілки допомагає зняти зайву напругу в стопі. Нижче ми розглянемо детально приклади таких вправ.

Використання НПЗЗ

Нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ) при підошовному фасциїті рекомендують використовувати лише у разі посилення болю, бажано після консультації з лікарем. Їхня ефективність для лікування показує суперечливі результати, і можлива поява багатьох побічних ефектів.

Уколи кортикостероїдів

Ін’єкції кортикостероїдів є поширеним лікуванням другої лінії серед ортопедів. Хоча деякі дослідження показали, що вони можуть допомогти, інші вчені закликають до обережності, оскільки ймовірність їх успіху досить низька, і існує ризик повного розриву підошовної фасції.

Введення кортикостероїдів ефективне в короткостроковій перспективі і допомагає тимчасово зняти больові відчуття. При цьому самі по собі уколи досить болісні, а крім того, їх часте використання може призвести до пошкодження фасції і тканин п’яти.

Альтернативні методи лікування

Є обнадійливі дані щодо використання в лікуванні підошовного фасциїту екстракорпоральної ударно-хвильової терапії (ЕУХТ), а також ін’єкцій збагаченої тромбоцитами плазми крові (ЗТПК).

Ударно-хвильову терапію зазвичай призначають пацієнтам, у яких симптоми не проходять протягом півроку після лікування. Вважається, що напрямок звукових хвиль у запалену зону призводить до зняття зайвої напруги дрібних м’язів стопи. У той же час, побічними ефектами цього методу можуть бути набряки, посилення болю, оніміння стопи. ЕУХТ менш агресивна, ніж хірургічне втручання, але і не настільки ефективна.

ЕУХТ і ЗТПК можуть використовуватися як доповнення до консервативних методів лікування, але остаточно їх ефективність ще не доведена.

Хірургічне втручання

Хірургічне втручання — це крайній метод, який застосовують, якщо протягом 12 місяців лікування іншими методами не дало результатів. Під час операції видаляють частину запаленої плантарної фасції, що дозволяє повністю зняти запалення та розтягнення.

Але потрібно враховувати, що операція — це ціла
низка ризиків: інфекції, тривалий час відновлення, набряки, надрив нерва, розвиток невроми і т. п. Тому до оперативного втручання слід вдаватися тільки в крайньому випадку.

Профілактика

Щоб запобігти появі підошовного фасциїту намагайтеся бігати не тільки твердими поверхнями, використовуйте доріжки стадіону, біг по траві і ѓрунті.

Збільшуйте пробіг не більше ніж на 10% в тиждень і своєчасно оновлюйте бігові кросівки в міру їх зношування і втрати амортизаційних властивостей.

Також у повсякденному житті намагайтеся:

носити взуття з добрим поглинанням удару
використовувати ортопедичні устілки, якщо є рекомендації лікаря-ортопеда
підтримувати нормальну вагу
зміцнювати м’язи гомілкостопа.

Вправи

Найкращий засіб уникнути підошовного фасциїту і будь-яких інших травм — зміцнювати м’язи, розвивати еластичність фасції, а також рухливість стопи.

Дослідженнями показано, що стретчинг підошовної фасції та ахіллового сухожилля, а також зміцнення м’язів гомілки допомагає ефективно боротися з підошовним фасциїтом

Всі ці вправи можна виконувати вдома.

Підтягування рушника

Вихідне положення: сидячи на стільці, рушник на підлозі перед стопою.

Поставте подушечку стопи на рушник і, не відриваючи п’яту від підлоги, підтягніть рушник до себе пальцями ноги.

Виконайте 20 повторень, поміняйте ноги. Зробіть 2–3 підходи на день.

Підняття пальців вгору

Вихідне положення: сидячи на стільці, стопа на підлозі, пальці підняті вгору.

Опустіть на підлогу великий палець, а інші залиште піднятими. Потім підніміть великий палець і зафіксуйте в такому положенні на кілька секунд, а інші пальці опустіть на підлогу.

Виконайте 20 повторень, поміняйте ноги.

Стретчинг ахіллового сухожилля та підошовної фасції

Вихідне положення: обличчям до стіни, долоні упираються в стіну на рівні плечей, корпус нахилений вперед, передня нога зігнута в коліні, задня нога (травмована) — випрямлена, стопа опущена.

Повільно нахиляйте переднє коліно вперед, розтягуючи ікри, ахіллове сухожилля і фасцію підошви. Утримуйте цю позицію 10 секунд, а потім випрямитеся і розслабтеся.

Виконайте 15–20 повторень для кожної стопи.

Стретчинг підошовної фасції

Вихідне положення: сидячи на дивані або стільці, травмована нога закинута на ногу.

Акуратно потягніть основу пальців стопи до гомілки. Це створить напруження і розтягне підошовну фасцію. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.

Виконайте 10-15 повторень.

Виконуйте ці вправи тричі на день. Гарний час для таких тренувань — відразу після пробудження, а також після тривалого сидіння на стільці або дивані.

Лікування плантарного фасциїту за допомогою комплексу вправ у середньому займає два місяці. Близько 90% хворих відчувають значне полегшення.

Використання підставок під ноги

Інший ефективний метод стречингу — за допомогою підставок під ноги, які можна використовувати на робочому місці, наприклад, під столом або на кухні, таким чином збільшивши час занять «без відриву від виробництва».

Використання валиків, ролів

Валики та роли часто застосовують для динамічного стретчингу підошовної фасції. З цією метою можна використовувати тенісний м’яч або залізну банку (у тому числі охолоджену).

Як знову почати бігати після підошовного фасциїту

Починати бігати після травми потрібно обережно і поступово. Для початку біг повинен бути у дуже повільному темпі, з чергуванням ходьби. При цьому больові відчуття не повинні зростати вище чотирьох з десяти (10 — найсильніший біль, який тільки можна уявити).

Навантаження слід збільшувати поступово, не забуваючи доповнювати тренування вправами для зміцнення гомілкостопа і розтягування підошовної фасції.

Не відкладайте лікування плантарного фасціїту — з часом захворювання може посилитися. Приділяйте увагу профілактиці, а в разі необхідності — своєчасно консультуйтеся у фахівців.