Молоко: пити не можна відмовитись. Що потрібно знати про непереносимість лактози

Якщо ви користуєтеся Telegram, обов’язково підпишіться на канал Ногибоги. Там ми ділимося не лише посиланнями на власні статті, а й порадами, мотиваційними історіями та цікавими фактами. Коротше, у нас не нудно.

Лактоза і молоко, як і глютен, часто з’являються як антигерої серед продуктів харчування. Безлактозні продукти та рослинні аналоги молока займають все більше місця на полицях супермаркетів, а лактозу звинувачують у різних проблемах зі здоров’ям — від порушень травлення (що хоча б логічно) до аутизму (що зовсім не доведено).

Що таке лактоза

З погляду хімії лактоза — це дисахарид (молекула з двох молекул простих цукрів), що складається з глюкози та галактози. За будовою молекула нагадує звичайний цукор — сахарозу, але замість фруктози у ній галактоза.

Міститься лактоза в молоці — коров’ячому, козячому, людському та в будь-якому іншому. Власне тому вона так і називається (молоко латиною — lac). Лактоза — цінне джерело вуглеводів для дитинчат ссавців.

Фізіологія або чому молоко може не засвоюватися

Ціла молекула лактози не може засвоїтись організмом людини, і тому вона розщеплюється до двох простих цукрів — глюкози та галактози — у кишечнику. Робить це особливий фермент — лактаза.

Після двох років кількість лактази, що виробляється, знижується, і до дорослого віку приблизно у 68% населення вона припиняє вироблятися.

За відсутності лактази цілі молекули лактози не засвоюються і дістаються до кишкової мікрофлори (яка починає активно розмножуватися і виділяти не завжди корисні продукти обміну) або починають тинятися прямо в кишечнику, підвищуючи газоутворення і викликаючи неприємні відчуття в животі.

Але! Крім лактози в молоці є жири (які нормально засвоюються у здорових людей) і білок — казеїн. Непереносимість молочного білка зустрічається у 2-7% населення, це вроджений стан схожий на вроджене незасвоєння лактози.

Тому непереносимість молока — дуже широке поняття, і не варто плутати алергію на лактозу та казеїн з нестачею ферментів. Дієта та медикаментозна підтримка (за потреби) сильно відрізнятиметься при цих станах.

Історія та етичні аспекти

Масове споживання молока в їжу почалося невдовзі після переходу від полювання та збиральництва до сільського господарства та одомашнення жуйних тварин, за різними оцінками 8-10 тисяч років тому.

Тоді ж еволюційну перевагу набули люди, у яких лактаза продовжує вироблятися у дорослому віці. Доступне джерело білка та кальцію допомогло людству вижити та процвітати після переходу від збиральництва до землеробства та осілого способу життя, а для кочових племен молоко було одним із головних продуктів харчування.

Зараз вживання молока виглядає суперечливим з етичної точки зору — по суті ми відбираємо продукт, призначений для дитинчати тварини, у цього самого дитинчати (тут зазвичай вставляють фото великоокого теляти для кращого ефекту). Так, безперечно молоко призначене для дитинчат тварин, при цьому як завжди далі є певне «але».

По-перше, молочні породи корів у результаті сотень років селекції виробляють набагато більше молока, ніж може з’їсти теля. І якщо це молоко не зціджувати, корова хворітиме і страждатиме.

По-друге, значну частину історії людства (особливо європейців) молоко було критичним для виживання продуктом. Ще 100-150 років тому багато сімей виживали багато в чому завдяки корові чи парі кіз у господарстві.

Умови утримання тварин на фермах, які наводяться як ще один аргумент проти вживання молока, — також дуже регульований момент. Майже скрізь можна знайти продукцію від дрібних господарств, де тварини утримуються в максимально комфортних умовах.

Чи обов’язкове молоко в раціоні?

Ні, за умови достатнього та різноманітного харчування. Білок можна отримати з м’яса та риби, а кальцій — з горіхів, сухофруктів, зелені та мінеральної води.

У молокопродуктах ці речовини доступні у компактному та добре засвоюваному вигляді, але повноцінний раціон можливий і без них.

А як щодо кисломолочних продуктів?

Лактоза та казеїн у кисломолочних продуктах вже частково перероблені молочнокислими бактеріями, вміст лактози в них невеликий, а казеїн частково розщеплений.

Відповідно, засвоїти їх людям із дефіцитом лактази простіше. Доведено, що навіть при поганій переносимості лактози людина може засвоїти 12-15 г за раз (приблизно 200 г молока), тобто склянка йогурту, з великою ймовірністю, пройде без наслідків.

Домашній сир принаймні за класичною рецептурою додатково обробляється термічно, тому засвоюється ще легше. Зверніть увагу, що кальцію в 100 г сиру приблизно стільки ж, скільки в 100 г кефіру або йогурту — значна частина його залишається в сироватці в процесі приготування.

Твердий сир — не зовсім кисломолочний продукт, але казеїн і лактоза в ньому теж містяться в частково розщепленому стані, тому він засвоюється досить добре.

Замінники молока

А тут все з одного боку різноманітно, а з іншого — однаково. Різноманітно в сенсі кількості пропозицій, смаків, торгових марок та складу. Однаково — у значно меншій поживній цінності та корисності цих продуктів.

Тут досліджували рисове, соєве, мигдальне та молоко із солодкого каштану у харчуванні немовлят. Жоден з цих рослинних продуктів не задовольняв потреби у білку, кальції, вітамінах та калоріях. Такі замінники можуть відмінно урізноманітнити раціон, проте розглядати їх як повноцінне джерело нутрієнтів не варто.

Козяче молоко іноді розглядають як більш здорову (гіпоалергенну та насичену нутрієнтами) альтернативу коров’ячому. Але це дослідження таку думку не підтверджує. Частота алергії на казеїн та нутрієнтний склад козячого молока подібні до коров’ячого. Магії не вийшло.

Лактоза та хвороби кишечника

Якщо у вас бувають епізоди функціонального (не зумовленого хворобою) болю в животі, обмеження лактози може покращити стан.

З іншого боку, при запальних захворюваннях кишечника незасвоєння лактози залежить більше від етнічної групи (європейці краще за інших переносять молочку), ніж від конкретного патологічного стану. Тобто, якщо ви відноситеся до європейців, обмеження лактози навіть за хвороб кишечника може ніяк не вплинути на самопочуття.

Де ж кома?

А її, схоже, взагалі немає. Подобаються молочні продукти і добре їх переносите — пийте.

Подобаються, але погано переносяться — вживайте у невеликих кількостях, додайте до раціону пробіотики або приймайте лактазу у таблетках. В Україні такий препарат є, називається він Лактазік.

З іншого боку, переносите лактозу і не подобається молочка, або не переносите і вам ок — за умови різноманітної, повноцінної дієти ви нічого не втратите.

МОЗ України (як і ВООЗ) рекомендує включати до свого раціону 2,5–3 порції молочних продуктів на добу, бажано несолодких та помірної жирності. Це забезпечить майже 50% потреби в кальції, а також цинку, селені, вітаміні А та групи В. А ще це профілактика раку прямої кишки і просто смачно.